Rückentraining im Gym & Zuhause: die effektivsten Übungen

Table Of Contents
  1. Oberer Rücken
  2. Unterer Rücken

Unter dem Label Rückentraining werden verschiedene Zielsetzungen, viele Muskeln und noch mehr Übungen zusammengefasst. Diese habe ich hier einfach mal als Übungen für den oberen und unteren Rücken zusammengefasst, wohl wissend, dass die Aufteilung ein bisschen willkürlich ist. 

Auch wenn ich dringend davon abrate, das Rückentraining zu überfrachten, solltest du aus beiden Bereichen etwas dabei haben. Die hauptsächlich stabilisierenden Übungen für den unteren Rücken sind nicht erst notwendig, wenn man bereits Beschwerden hat, sondern Grundlage für die Arbeit mit hohen Gewichten

Rückenübungen für den oberen Bereich dienen dem athletischen Körperbau genauso wie einer korrekten und damit nicht nur schmerzfreien, sondern auch beeindruckenden Körperhaltung. Ein aufrechter Gang, im Gegensatz zu hängenden Schultern, kann die Selbst- und Fremdwahrnehmung nachhaltig verändern. 

Das und mehr können diese Übungen für dich tun. 

Oberer Rücken

Der obere Rücken unterteilt sich grob in zwei Bereiche: da ist zum einen der Nacken, welcher vom Hinterkopf bis zu den Schultern reicht und in erster Linie vom Trapezius und den Rhomboiden geformt wird. 

Unter der Schulter beginnt der Latissimus, welcher sich, gut trainiert, bis etwa zur Mitte des Rückens ausformt und den Rücken sichtbar breiter macht. 

Oberer Rücken
Der obere Rücken besteht aus mehreren Muskeln. Ein großer Teil davon wird vom Trapezmuskel überdeckt.

Oberer Rücken Übungen 

Rückentraining für diesen Bereich sollte die Funktionen der unterschiedlichen Muskeln berücksichtigen. Die zu wählenden Rückenübungen richten sich also danach, welcher Bereich genau in Angriff genommen werden soll. 

Aufrechtes Rudern am Kabelzug

Das aufrechte Rudern am Kabelzug trainiert, im Gegensatz zu den meisten sitzenden Varianten, in erster Linie den Trapezius und damit die Nackenmuskulatur. Das ist dem veränderten Zugwinkel von unten nach oben geschuldet. Entsprechend werden in einer perfekten Ausführung zunächst die Schultern hinter die Ohren gezogen, bevor sich die Ellenbogen hinter den Körper bewegen. Ein breiter Griff kann hier von Vorteil sein, um die Bewegungslänge zu erhöhen. 

Aufrechtes Rudern mit dem Fitnessband

Das Widerstandsband ist das vielseitigste Sportgerät und auch für das aufrechte Rudern zuhause oder unterwegs ideal. Benötigt wird lediglich ein Fixierpunkt in Bodennähe, zum Beispiel ein Türanker. Notfalls kann es aber auch der eigene Fuß sein, der das Band fixiert.  Trainiert wird dann ebenfalls die Nackenmuskulatur, allerdings lädt der gleichmäßig ansteigende Zugwiderstand des Fitnessbands zu kontrollierten und isometrischen Übungen ein. Ideal für Fitnesseinsteiger, aber auch für nachhaltigen Muskelaufbau im oberen Rücken. 

Aufrechtes Rudern mit der Langhantel

Die Langhantel erfordert bereits eine gute Stabilität im unteren Rücken, absolute Anfänger sollten auf jeden Fall mit geringem Gewicht für 10 bis 15 Wiederholungen starten. Außerdem sind die Oberarme mit der Hantel in der Innenrotation, Menschen mit Schulterbeschwerden könnten hier Probleme bekommen. 

Trifft das nicht zu, ist aufrechtes Langhantelrudern eine ideale Übung für den oberen Rücken und hier eben besonders für den Nackenbereich. Natürlich folgt die Hantel der Schwerkraft, gezogen wird damit noch vertikaler als dies in der Regel beim Seilzug der Fall ist. Damit kann der oberste Bereich der Rückenmuskulatur, direkt an der Halswirbelsäule, bearbeitet werden. 

Aufrechtes Rudern mit der SZ-Stange

Wer für das Rückentraining keine Langhantel zur Verfügung hat, kann natürlich auch die SZ-Stange verwenden. Ein Vorteil im Home Gym: der Platzbedarf sinkt. 

Davon abgesehen bringt das aufrechte Rudern mit der SZ-Hantel keine Vorteile, aber auch kaum Nachteile. Der Griff muss eventuell enger gewählt werden, damit die Bewegungsfreiheit nicht durch die Hantelscheiben begrenzt wird, das macht die Übung aber nicht zwingend weniger effektiv. 

Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln

Die Kurzhanteln bieten beim Aufrechten Rudern hingegen jede Menge Bewegungsfreiheit. Für Einsteiger ist das manchmal gar nicht so einfach, weil die Rückenübung eben nicht mehr durch die verbindende Stange stabilisiert wird. 

Hat man sich die richtige Ausführung aber erst einmal angewöhnt, sind die Kurzhanteln für das aufrechte Rudern gut zu gebrauchen. In den meisten Fällen dürfte auch die maximale Gewichtsaufnahme der Kurzhanteln ausreichen, immerhin lassen sie sich in der Regel mit 25 bis 30 kg bestücken. Bis dahin ist es ein weiter Weg. 

Kurzhantel-Rudern einarmig

Das Kurzhantel-Rudern ist für das Rückentraining vielseitig einsetzbar. Wird der Arm dabei bis zu 90° abgespreizt, erreicht man mehr den oberen Anteil des Rückens in der Nähe der Schultern. Mit anliegenden Armen ist das Rudern eine klassische Übung für den Latissimus. 

Entscheidend für den Trainingserfolg ist, das Gewicht so zu wählen, dass zumindest anfangs vollständige Wiederholungen möglich sind und der Ellenbogen mindestens bis zur Körperachse gezogen werden kann. 

Ideal ist die Verwendung einer stabilen Auflage. Das kann, muss aber nicht, eine Hantelbank sein. Rudern mit Kurzhanteln wird in der Regel einarmig ausgeführt, um die Stabilität zu erhöhen. Denkbar ist aber auch eine beidarmige Variante, wenn der Rumpf stabil gehalten werden kann. 

Kurzhantel-Rudern auf der Schrägbank

Die Schrägbank verändert den Oberarm-Körper-Winkel beim Rudern. Tendenziell kann so eher der obere Rücken trainiert werden, und zwar in der Region des Trapezmuskels und der Rhomboiden. Es verändert sich aber auch die Bewegungslänge hinter der Körperachse (Retroversion), wodurch ausreichend Last auf den Latissimus erhalten bleibt. 

Kurzum, eine sehr effektive und einfache Übung für große Teile des oberen Rückens. 

Vorgebeugtes Rudern beidarmig Bank

Vorgebeugtes Rudern

Ist keine Hantelbank in Sicht, kann man das Rudern vorgebeugt ausführen. Hierfür muss wahrscheinlich das Gewicht reduziert werden, dafür ist die Übung aber oft auch sauberer und durch eingebaute isometrische Phasen kann der obere Rücken besonders effektiv trainiert werden. 

Ist der untere Rücken in irgendeiner Weise vorgeschädigt, ist von dieser Variante allerdings abzuraten. Das vorgebeugte Rudern erfordert zwingend eine stabile Rumpfmuskulatur und einen festen Stand. 

Kurzhantel-Rudern vorgebeugt

Die Standardvariante des vorgebeugten Kurzhantelruderns wird in erster Linie für den breiten Rückenmuskel eingesetzt. Die Übungsausführung erfolgt zumeist einarmig, kann aber natürlich auch beidarmig passieren, sofern zwei Kurzhanteln vorhanden sind. 

Der Charme der Übung liegt vor allem in der einfachen Ausführung und der Tatsache, dass mehr als eine Kurzhantel nicht benötigt wird. Eine Hantelbank als Fixierpunkt der freien Hand ist zwar sinnvoll, aber keinesfalls zwingend. 

Langhantel-Rudern mit Obergriff

Das Langhantel-Rudern mit Obergriff kann freistehend ausgeführt werden, manchmal kommt aber auch eine Schrägbank zum Einsatz, um Rumpf und Beine zu entlasten. Fortgeschrittene können bei dieser Übung für den oberen Rücken nämlich ziemlich hohe Gewichte verwenden. 

Mit Obergriff kann die Übung neben dem Latissimus auch weite Teile des Trapezius erreichen. Das hängt davon ab, wie weit sich der Athlet beim Rückentraining wirklich vorbeugt. Der Obergriff erlaubt außerdem ein Abspreizen der Oberarme, wodurch die Nackenmuskulatur stärker involviert wird. 


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Langhantel-Rudern umfassend und gut erklärt

Langhantel-Rudern mit Untergriff

Im Untergriff zielt das Langhantel-Rudern mehr auf den Latissimus. Zwar kann dies grundsätzlich durch weiteres Aufrichten des Oberkörpers ausgeglichen und mehr der obere Rücken fokussiert werden. Allerdings ist der Bewegungslänge durch die Langhantel eine natürliche Grenze gesetzt. 

Ein Vorteil des Untergriffs: meist liegt das Gewicht stabiler in den Händen. Somit können auch die hohen Gewichte für den breiten Rückenmuskel bewältigt werden, ohne dass der Griff zum limitierenden Faktor wird. 

T-Bar-Rudern mit der Langhantel

T-Bar-Rudern mit der Langhantel zielt ebenfalls auf den Latissimus ab. Die Rückenübung lässt kaum Varianten, dafür aber auch wenig Fehler zu. Entscheidend ist ein stabiler Stand, mit leicht gebeugten Knien und vorgeneigtem Körper sowie eine feste Verankerung der Langhantelstange. Im Idealfall ist dies eine entsprechende Aufnahme, die es auch für das Training zuhause gibt. 

Zwar ist der Bewegungsradius beim T-Bar-Rudern begrenzt, dies wird aber durch das vergleichsweise hohe zu verwendende Gewicht wettgemacht. Wer einen stabilen Rumpf hat, kann seinen oberen Rücken mit dieser Übung sehr gut auf Masse trainieren und seinem Übungsrepertoire zuhause ein weiteres Highlight hinzufügen. 

T-Bar-Rudern an der Maschine

An der Maschine ist das T-Bar-Rudern insofern leichter, als dass die Rumpf- und Beinmuskulatur großzügig entlastet wird. Der Athlet kann sich mehr auf die eigentliche Bewegung konzentrieren und wer das Rückentraining wegen Vorerkrankungen oder Verletzungen ausführt, wird damit auf jeden Fall besser zurechtkommen. 

Alle anderen sollten sich nicht grämen, wenn keine T-Bar-Rudermaschine zur Verfügung steht. Es kann durchaus ein Vorteil sein, Rumpf und Beine gleichzeitig zu kräftigen. 

Rudern am Kabelzug mit breitem Griff

Bei passendem Zugwinkel ermöglicht der breite Griff beim Rudern am Kabelzug ein gutes Training für den gesamten oberen Rücken. Wird zum Brustbein gezogen, kann der Trapezmuskel sehr gut erreicht werden. 

Die breite Zugstange sorgt dabei dafür, dass die Ellenbogen vom Körper abduziert bleiben. Die Zughöhe selbst kann am Kabelzug natürlich individuell variiert werden und damit auch die Zielmuskulatur im oberen Rücken. Auf jeden Fall sollte immer aus einer stabilen Position heraus gerudert werden. 

Rudern am Kabelzug mit engem Griff

Zumeist wird der enge Griff beim Rudern als Untergriff gewählt, aber auch in der Variante Obergriff muss man keine nennbaren Abstriche machen. Wie schon beim Latzug und auch bei den Klimmzügen generiert der enge Griff mehr Beugung im Ellenbogengelenk und damit mehr Last auf die Armbeuger.

Vor allem ist diese Variante aber für den Latissimus zu empfehlen. Höhere Lasten als beim Rudern am Kabelzug lassen sich mit dem Oberkörper kaum bewegen, vorausgesetzt, der Athlet kann den eigenen Körper mit den Füßen gut gegen den Zugwiderstand stemmen. 

Rudern am Gerät

Einige Fitnessstudios bieten Rudern am Gerät sitzend oder in einer halb-liegenden Position an. Im Unterschied zum Kabelzug werden hier Lastarme verwendet, die einen fixen Weg der Bewegung vorgeben. 

Für Einsteiger im Kraftsport mag das zunächst hilfreich sein. Entscheidende Vorteile ergeben sich hierdurch aber nicht. Allein, wenn das Gewicht über einen Exzenter läuft, könnte es die Bewegung ökonomisieren und zu mehr und effektiveren Wiederholungen führen. 

Butterfly Reverse am Gerät

Mit dem Butterfly Reverse lässt sich der quer verlaufende Anteil des Trapezmuskel besser erreichen, zusammen mit den Rhomboiden. Das Gerät steuert die Bewegung dabei sehr gut und ist vor allem für Einsteiger eine gute Hilfe. Fehler kann man dennoch machen und eine gründliche Einweisung durch Fachpersonal ist gerade für diese Rückenübung geboten. 

Wer sich allein ans Werk macht, sollte sich vor allem mit dem Gewicht deutlich zurücknehmen. In meiner Beobachtung resultierte ein zu hohes Gewicht am Butterfly Gerät immer in einem Absenken der Arme und damit in einer weniger funktionellen Ausführung. 

Butterfly Reverse am Kabelturm stehend

Der Kabelturm zwingt den Sportler nicht in eine fixe Bewegung, wie der Butterfly inverse. Das hat Vor- und Nachteile. Das freie Ziehen am Kabelturm trägt der individuellen Bewegung Rechnung, unabhängig von Größe und Form des Athleten. Allerdings lädt die Rückenübung auch zu Fehlern ein. 

Ratsam ist ein kompetenter Trainingspartner, der auf Fehler hinweist oder zumindest ein passend positionierter Spiegel. Wird das Kabelziehen korrekt ausgeführt, kann es zur effektivsten Übung für den oberen Rücken werden. 

Butterfly Reverse am Kabel sitzend

Die sitzende Variante des Reverse Butterfly am Kabelturm ist dann eine Alternative, wenn der Kabelturm die Höhenverstellung der Umlenkrollen zulässt. Auf die richtige Höhe eingestellt, sollte der Zug wieder direkt von vorne kommen, die Zugrichtung geht zu den Schulterblättern. 

Sitzend erhöht sich die Stabilität deutlich, die Gefahr, die Bewegung mit dem Körper auszuführen, verringert sich. Da Rumpf und Beine weitgehend aus dem Spiel sind, lässt sich meistens auch mehr Gewicht bewegen.

Klimmzüge mit Obergriff

Klimmzüge sind die bevorzugte Körpergewichtsübung für den Latissimus und gehören damit ins Rückentraining. Das soll nicht davon ablenken, dass weitere Muskeln, zum Beispiel Schultern und Armbeuger, involviert sind. 

Dennoch ist der breite Rückenmuskel das Angriffsziel dieser Rückenübung und ein athletisches Kreuz die Belohnung. Und wer zunimmt, kann behaupten, einfach nur mit mehr Gewicht trainieren zu wollen!

Anfangs sollte man sich aber Unterstützung suchen, um auf eine ansprechende Wiederholungszahl zu kommen. Im Fitnessstudio gibt es hierfür Geräte, zuhause können Widerstandsbänder verwendet werden. 

Klimmzüge Ristgriff Kammgriff

Klimmzüge mit breitem Griff / Pull Ups

Der breite Griff bei Klimmzügen bedeutet, dass die Hände mehr als schulterbreit an der Klimmzugstange fassen. Das sollte allerdings nicht übertrieben werden, da sonst die Bewegungslänge dieser Rückenübung zu stark eingeschränkt wird. Mehr als 1,5 x Schulterabstand ist in keinem Fall produktiv. 

Wie wirkt sich der breite Griff auf die Klimmzüge aus? Zumindest im Obergriff kann die Aktivität der Armbeuger stark vermindert werden, die Arme scheiden dann als limitierender Faktor der Übung aus. Es wirkt damit mehr Last auf dem oberen Rücken, genauer gesagt auf dem Latissimus. 

Klimmzüge mit Parallelgriff / Hammergriff

Für den Hammergriff müssen entsprechende Parallelgriffe an der Klimmzugstange vorhanden sein. Im Effekt bietet diese Variante der Klimmzüge einen guten Kompromiss zwischen dem breiten Rückenmuskel und der Armbeugemuskulatur, unter starker Beteiligung des Brachialis. 

Vor allem aber bietet der sogenannte Hammergriff eine hohe Stabilität in der Bewegung. Oftmals können so noch Wiederholungen herausgeholt werden, wenn die Standardversion der Klimmzüge bereits ausgeschöpft ist. 

Klimmzüge mit Untergriff / Chin Ups

Korrekt ausgeführte Chin ups sehen das Kinn des Sportlers über der Klimmzugstange. Zumindest so oft und so lange wie möglich. Damit das funktioniert, ist der Untergriff ideal, welcher unter Zuhilfenahme von Bizeps und Brachialis die meiste Kraft entwickelt. 

Dennoch bleiben die Chin ups natürlich ein Teil des Rückentraining und können vor allem dann eingesetzt werden, wenn isolierte Übungen für den oberen Rücken bereits ausgereizt sind. Wie für die anderen Klimmzugvarianten gilt auch hier: mit Zusatzgewichten oder Erleichterungen, zum Beispiel durch Fitnessbänder, kann die Wiederholungszahl variiert werden. 

Latziehen zur Brust

Die beliebteste Variante am Latzug ist das Latziehen zur Brust. In leicht zurückgelehnter Körperhaltung wird die Latzugstange, soweit möglich, bis zum Brustbein gezogen und die Range of Motion deutlich verlängert. Für den Latissimus ist die Position ideal, um viel Kraft zu entfalten. 

Das Latziehen zur Brust kann mit Obergriff oder Untergriff ausgeführt werden. Letztere Variante wird mit etwa schulterbreiten Griff ausgeführt und wahrscheinlich kann dabei sogar mehr Gewicht bewegt werden. 

Der Latzug ist vor allem dann eine sinnvolle Ergänzung im Rückentraining, wenn Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge noch sehr schwer fallen. Auch für die Arbeit in verschiedenen Wiederholungsbereichen ist das Gerät ideal. 

Latziehen mit breitem Griff

Ähnlich wie bei Klimmzügen mit breitem Griff steht auch hier der Latissimus im Fokus. Viel breiter als 1,5 x schulterbreit sollte allerdings nicht gefasst werden, da sonst die Bewegungslänge kompromittiert wird. Damit die Bewegungsamplitude nicht noch kürzer wird, sollte außerdem zur Brust gezogen werden. 

Das Latziehen mit breitem und engem Griff kann nacheinander oder in verschiedenen Trainingseinheiten ausgeführt werden, um unterschiedliche Anteile der Muskulatur zu erreichen. 

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Latziehen mit engem Griff

Ein häufiger Anfängerfehler: Latziehen mit engem Griff bedeutet nicht, dass die Hände sich fast berühren! Eng ist der Griff beim Latziehen dann, wenn er etwa schulterbreit ist.

Die meisten Athleten wenden hierbei den Untergriff an und können so die meiste Kraft entfalten. Dies ist auch dem Einsatz der Armbeugemuskulatur geschuldet; wer beides trainieren möchte, hat hier eine schöne Kombiübung. 

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Reverse Flys am Kabelzug liegend

In der liegenden Variante der Reverse Flys kommt der Kabelzug von oben und man zieht in Richtung Boden. Solche Kabelzüge sind zumeist nur in professionellen Fitnessstudios zu finden. 

Der Vorteil dieser Variante: jegliche Belastung von Rumpf und Beinen, auch unerwünschte Belastungen des Rückens, sind ausgeschaltet. Somit sind die liegenden Reverse Flys eine sehr schonende Art des Rückentraining. 

Nachteil dieser Ausführung ist zunächst mal der Gerätebedarf, ein passender Kabelzug und auch eine Hantelbank sollten vorhanden sein. Außerdem besteht bei hohen Gewichten die Gefahr, dass man sich nach oben aushebt, anstatt das Gewicht nach unten zu ziehen. 

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Shrugs am Kabelzug

Mit Shrugs am Kabel erreicht der Sportler in erster Linie den absteigenden Ast des Trapezmuskels, also den oberen Rücken. Richtig ausgeführt kann die Übung den Nacken deutlich stärken und auch massiv formen, aber auch zur Vorbeugung bei Nackenschmerzen kann die Übung hilfreich sein. 

Dabei dient der Kabelzug in erster Linie einer kontrollierten Bewegung. Natürlich kann er auch genutzt werden, um den Zugwinkel zu verändern und besser den querverlaufenden Teil des Muskels zu erreichen. 

Shrugs Kabelzug

Shrugs am Gerät

Wenn Studios auf Muskelsportler ausgerichtet sind, halten sie manchmal Shrug-Geräte bereit, die zumeist mit Aufnahmen für Hantelscheiben versehen sind. Die Griffe sind direkt mit dem Gewicht verbunden und insgesamt generiert der Aufbau eine hohe Stabilität. 

Nachteil ist allerdings, dass die Griffweite damit vorgegeben ist, die Griffe lassen sich nämlich nicht verstellen. Für einige Kraftsportler sind Shrugs am Gerät eine sinnvolle Ergänzung im Trainingsplan, aber sicher nicht für alle.

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Shrugs an der Multipresse

Die Shrugs an der Multipresse bieten einen ähnlichen Vorteil. Immerhin hat man einen fixen Aufbau, in welchem man es so richtig krachen lassen kann, beziehungsweise eben nicht, weil das Gerät im Notfall den Weg der Stange nach unten bremst.

Trotzdem ein Wort der Warnung: Zwar können an der Multipresse bei Shrugs hohe Gewichte bewegt werden, eine korrekte Ausführung garantiert das Gerät aber nicht. Im Gegenteil, durch die fixierte Stellung kann es zu Problemen im Rücken kommen. In diesem Fall sollte man davon natürlich die Finger lassen. 

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Shrugs mit dem Fitnessband

Shrugs mit dem Fitnessband bieten im Gegensatz zu Geräten und Multipresse maximale Flexibilität in der Ausführung. Anfangs ist das nicht immer ein Vorteil, zumal dann nicht, wenn die richtige Bewegung gerade erst erlernt wird. 

Hat man die Übung aber erst erlernt, bietet die Ausführung mit Widerstandsbändern durchaus Vorteile. So kann der Zugwinkel relativ frei variiert und damit jeweils ein anderer Bereich im oberen Rücken trainiert werden. Außerdem ist der gleichmäßig ansteigende Widerstand für Anfänger ideal geeignet. 

Shrugs mit der Langhantel

Die Langhantel erlaubt bei Shrugs ähnlich hohe Gewichte wie die Multipresse, bietet dabei aber ein bisschen mehr Bewegungsfreiheit. Dennoch, oder gerade deswegen, sollte man bei der Übungsausführung auf einen stabilen Stand achten. 

Darüber hinaus sollte man sich vorher überlegen, wohin die Langhantel abgelegt werden soll. Wie gesagt, kommen bei der Übung durchaus hohe Gewichte zustande. Im Home Gym ist die Anschaffung von Bumper Plates oder einer passenden Hantelablage ratsam.

Shrugs mit Kurzhanteln

Gegenüber der Langhantel bringen Shrugs mit Kurzhantel einen Vorteil: die Hände können in Neutralstellung seitlich vom Körper gehalten und die Schultern besser zusammengezogen werden. Dies erfüllt zwar eine Funktion der Nackenmuskulatur, entscheidend ist der Vorteil aber nicht unbedingt. 

Wichtiger ist die kontrollierte Ausführung und das Anheben der Schultern zum höchstmöglichen Punkt. Das kann für Einsteiger mit den Kurzhanteln einfacher sein, da diese ein niedrigeres Grundgewicht haben und auch einfacher aufgenommen und abgelegt werden können.

Pull down am Kabelzug

Der Pull down am Kabelzug soll ebenfalls den Latissimus treffen. Hier ist vor allem darauf zu achten, ohne Beugung und Streckung im Ellenbogengelenk zu arbeiten. Die Bewegung wird nur im Schultergelenk ausgeführt. 

Für den breiten Rückenmuskel ist vor allem der untere Teil der Bewegung entscheidend. Idealerweise trainiert man mit einem Seil am Kabelzug, um den Pull down bis zur Körpermitte ausführen zu können. 

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Military Press

Das Drücken der Langhantel über Kopf im Stil Military Press stärkt die Schultern und die Nackenmuskulatur. Der Military Press wird in der Regel stehend und mit der Langhantel ausgeführt. 

Entscheidend, wie bei vielen freien Übungen, ist ein stabiler Stand und die Möglichkeit, die Langhantel nach getaner Arbeit sicher abzulegen. In jedem Fall sollte das Training mit verhältnismäßig kleinem Gewicht begonnen werden.

Kurzhanteldrücken sitzend

Ganz ähnlich funktioniert die sitzende Variante. Hier sind Kurzhanteln meist die bessere Wahl, da sie in der sitzenden Position leichter aufgenommen und abgelegt werden können. Auch hier sollte die Spannung in der Rumpfmuskulatur nicht vergessen werden. 

Beim sitzenden Kurzhanteldrücken werden die Arme mit den Hanteln über Kopf gestreckt und meist in der Endstellung zusammengeführt. Das macht sich oft zuerst in der Schultermuskulatur bemerkbar, dennoch wird der obere Rücken anständig aktiviert. 

Seitheben im Stehen 

Das Seitheben im Stehen trainiert in erster Linie die Schultermuskulatur, es ist aber auch eine ansprechende Übung für den oberen Rücken. Bestens geeignet ist das Seitheben also für Sportler, die beides in einem Abwasch erledigen wollen. 

Wer den Nacken erreichen will, sollte dabei nur leicht vorgeneigt stehen und die Bewegung im Schultergelenk so weit wie möglich nach oben ausführen. Wiederum gilt: die Bewegungslänge sollte nicht durch zu hohes Gewicht kompromittiert werden. 

Seitheben auf der Schrägbank

In verschiedenen Winkeln kann die Schrägbank für das Training des oberen Rückens, im Speziellen des Trapezmuskels, genutzt werden. Je steiler der Winkel, desto mehr erreicht man den Nackenbereich, ein flacher Winkel kann den Bereich zwischen den Schulterblättern trainieren. 

Allerdings sollte man sich entscheiden, was man braucht: Seitheben in der Variante auf der Schrägbank ist dazu gedacht, die Schultern mit zu involvieren. Wer das nicht braucht, kann auch ganz einfach Rudern. 

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Seitheben sitzend

Die sitzende Variante des Seithebens entlastet Rumpf und Beine und kann für mehr Stabilität sorgen. Allerdings sollte man den Oberkörper nicht in die eventuell vorhandene Lehne der Bank drücken, im Gegenteil: im Idealfall ist der Körper immer leicht vorgeneigt. 

Abgesehen davon unterliegt die Ausführung im Sitzen der gleichen Dynamik wie die stehende Variante. Die Rückenübung sollte so lange wie möglich über die volle Bewegungslänge bis kurz über Schulterhöhe ausgeführt werden. 

Schulterkreisen

Das Schulterkreisen dient nicht in erster Linie den Schultern, wie man meinen könnte, sondern dem querverlaufenden und dem absteigenden Ast des Trapezmuskels. Man kann also weite Teile des oberen Rückens damit trainieren. 

Dazu ist die Übung denkbar einfach und als Ausrüstung werden lediglich zwei Kurzhanteln oder zwei Hantelscheiben benötigt. In stehender Position werden mit den Schultern dann möglichst große Kreise ausgeführt, idealerweise von vorne nach hinten, um den Nacken zu trainieren. 

Unterer Rücken

Muskulär gesehen besteht der untere Rücken in erster Linie aus dem Rückenstrecker. Dies wiederum ist eine Sammelbezeichnung für eine Reihe kleinerer, aber nicht unwichtiger Muskeln, die sowohl seitlich der Wirbelsäule verlaufen als auch Wirbelkörper und Dornfortsätze miteinander verbinden. 

Übungen für den unteren Rücken dienen in erster Linie der Stabilisierung, nicht unbedingt dem Muskelaufbau im klassischen Sinn. Dabei soll aber nicht vergessen werden, dass ebendiese Stabilisierung nicht nur Rückenbeschwerden lindern und vorbeugen kann, sondern auch unabdingbar ist für das Heben schwerer Gewichte in Muskelaufbau und Kraftsport. 

Unterer Rücken Übungen

Übungen für den unteren Rücken werden in der Regel kontrollierter und tendenziell mit weniger Gewicht ausgeführt. Damit wird der Tatsache Rechnung getragen, dass dieser Bereich verletzungsanfällig ist. 

Leichter werden die Rückenübungen dadurch nicht, im Gegenteil: gerade isometrische Übungen und Einheiten mit längerer Belastungsdauer können Athleten an ihre Grenzen bringen. 

Unterer Rücken

Bird Dog

Der seltsame Name sollte nicht darüber hinwegtäuschen, dass es sich hier nicht um eine harmlose Fitnessübung handelt. Obwohl kein Gewicht verwendet wird, kann der Bird Dog richtig bissig werden. 

Dafür ist eine korrekte Ausführung absolut entscheidend. Der Oberkörper sollte parallel zum Boden gehalten werden, während ein Arm und das jeweils gegenüberliegende Bein nach oben weggestreckt werden, um eine maximale Muskelkontraktion zu erreichen. Die Spannung kann jeweils am obersten Punkt gehalten oder durch Gipfelkontraktionen verstärkt werden. 

Kreuzheben

Neben der Kniebeuge ist das Kreuzheben die prominenteste Übung im Krafttraining. Nicht nur für das Rückentraining, sondern auch für die Oberschenkelrückseite und den Gluteus kann die Übung einiges ausrichten. Allerdings hat man es zumeist auch mit schweren Gewichten zu tun und man sollte sich zunächst die korrekte Technik aneignen. 

Mit der Langhantel kann das Kreuzheben schnell in dreistellige Kilobereiche vorstoßen. Dass der untere Rücken dabei oft der neuralgische Punkt ist, hat Vor- und Nachteile: einerseits kann man den unteren Rücken austrainieren, ohne dass zuerst ein anderer Muskel dichtmacht; andererseits muss man schon mit Verstand an die Übung gehen, um den Rücken nicht zu überlasten. 

Kreuzheben mit Kurzhanteln

Mit Kurzhanteln kann beim Kreuzheben zumeist weniger Gewicht verwendet werden, was dem Nutzen, zumindest für die Rückenkräftigung, aber keinen Abbruch tut. Entscheidend ist eine gute Bewegungslänge und eine kontrollierte Ausführung. 

Letzteres lässt sich mit Kurzhanteln oft besser bewerkstelligen, sobald man die richtige Ausführung erlernt hat. Zudem kann man Kurzhantel-Kreuzheben auch auf kleinem Raum zuhause ausführen. 

Trap Bar Kreuzheben

Der Trap Bar ist beim Kreuzheben eine gute Alternative, falls das nach vorne Neigen des Standard-Kreuzheben im unteren Rücken Probleme bereitet. Immerhin muss der Trap Bar nicht vor den Beinen geführt werden, somit wird eine relativ gerade Rückenhaltung möglich. 

Die Bewegung ist damit nicht unähnlich der Kniebeuge und kann mit hohen Gewichten ausgeführt werden. Isoliert ist das Rückentraining hierbei aber nicht, Beine und Hintern werden stark aktiviert. Wer hier seine Zielsetzung hat oder den Rücken vorerst ein wenig schonen muss, der sollte sich nach einem Trap Bar umschauen. 

Trap Bar Kreuzheben

Einbeiniges Kreuzheben mit der Langhantel

Das einbeinige Kreuzheben mit der Langhantel stellt zunächst mal koordinative Ansprüche an den Athleten. Dieser sollte unbedingt vorher mit dem Standard-Kreuzheben vertraut sein. Ist die Ausführung klar, handelt es sich um eine hocheffektive Rückenübung. 

Die konzentrische Phase des einbeinigen Kreuzhebens legt eine hohe Last auf den unteren Rücken und ist ideal für Sportler, die diesen Bereich fokussieren wollen, um bei schweren Kraftübungen besser zu werden. Zusätzlich sind die Beinbeuger stark involviert. 

Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln

Mit der Kurzhantel kann beim einbeinigen Kreuzheben deutlich weniger Gewicht bewegt werden. Dies kann aber durch eine kontrollierte Ausführung und Haltephasen ausgeglichen werden. 

Wer seinen unteren Rücken trainieren will und ansonsten mit Kreuzheben und dergleichen wenig zu tun hat, für den ist diese Ausführungsvariante eleganter. Sie bieten annähernd den gleichen Effekt, dafür aber mehr Sicherheit in der Ausführung. 

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Die Stiff-legged-Variante des Kreuzhebens betont den unteren Rücken und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Die Last auf den unteren Rücken wird teilweise durch den längeren Lastarm generiert, deswegen ist diese Übung bei akuten Erkrankungen wahrscheinlich nicht die richtige Wahl.

Athleten sollten in der Lage sein, die Spannung im Rumpf durchgehend aufrechtzuerhalten. Ist das gewährleistet, kann mit vergleichsweise geringem Gewicht der untere Rücken trainiert werden.

Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Parallel zu dem einbeinigen Kreuzheben hat auch das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln Vor- und Nachteile. Das verwendete Gewicht muss in der Regel deutlich reduziert werden. Dafür wird die Übungsausführung erleichtert, die Kurzhantel kann leichter aufgenommen und abgelegt werden. 

Tiefe Wiederholungen mit isometrischen Phasen oder Gipfelkontraktionen gleichen die geringere Last gut aus. Wer zuhause nicht genug Gewicht auf der Kurzhantel hat, kann diese auch in Verlängerung der Körperachse halten, sofern die Schultermuskulatur das mitmacht. 

Rumänisches Kreuzheben

Ganz anders das rumänische Kreuzheben: für diese Rückenübung ist ausreichendes Techniktraining alternativlos. Wer allerdings schon das Standard-Kreuzheben im Programm hat, wird mit der Ausführung kaum Probleme haben. 

Zwar steht der untere Rücken beim rumänischen Kreuzheben nicht ganz so im Fokus, wie bei der Variante mit gestreckten Beinen. Dennoch geht die Übung als lupenreines Rückentraining durch, unter Beteiligung der üblichen Verdächtigen, Beinbeuger und Po.

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Auch die Kurzhanteln eignen sich für das rumänische Kreuzheben. Wie immer lässt sich das geringere Gewicht durch längere Time under Tension ausgleichen und das kommt dem Rückentraining durchaus entgegen. 

In jedem Fall sollte auch mit dem vergleichsweise geringeren Gewicht auf einen stabilen Stand geachtet werden. Mit leicht gebeugten Knien und angespanntem Rumpf eine gute Rückenübung für zuhause oder unterwegs. 

Sumo Kreuzheben

Der breite Stand mit außenrotierter Fußstellung gibt dem Sumo Kreuzheben seinen Namen. Hierdurch verkürzt sich der Arbeitsweg im Knie- und Hüftgelenk und die entsprechende Muskulatur ist weniger beansprucht als beim Standard-Kreuzheben.

Hieraus folgt ein vergleichsweise hoher Fokus auf die Rückenmuskulatur. Der Sumo Deadlift ist überraschend einfach auszuführen und auch für Einsteiger geeignet, natürlich mit dem passenden Gewicht. 

Sumo Kreuzheben mit Kurzhanteln

Die Variante des Sumo Kreuzhebens mit Kurzhanteln erreicht den gleichen Effekt wie mit der Langhantel, allerdings mit vermeintlich weniger Gewicht und eventuell ein paar mehr Wiederholungen. 

Wem es beim Kreuzheben nicht um ewig neue Rekorde bei den Gewichten geht, sondern um kontrolliertes Training für den Rücken, der macht mit Kurzhanteln nichts verkehrt. Gerade für Einsteiger ist es nochmal einfacher, sich auf die korrekte Ausführung der Rückenübung zu konzentrieren. 

Sumo Kreuzheben

Rack Pull

Gerade, wenn bereits Rückenbeschwerden vorliegen, ist der Weg beim Kreuzheben manchmal einfach zu lang, unabhängig vom Gewicht. In diesem Fall ist der Rack Pull die Antwort. 

Der Rack Pull ermöglicht das Heben des Gewichts aus einer erhöhten Position. Dies ist einerseits rückenschonender, da die Bewegung kürzer ist, andererseits werden Beine und Po weniger belastet, der Rückenstrecker als Zielmuskel rückt damit in den Fokus. 

Ein stabiles Rack sollte hierfür allerdings schon vorhanden sein. Das findet man zum Beispiel in einem gut sortierten Fitnessstudio; ambitionierte Sportler stellen sich aber auch ein Power Rack zuhause auf. 

Glute Ham Raise

Normalerweise sind Glute Ham Raises die Lieblingsübung von Sportlern, die Hintern und Oberschenkelrückseite trainieren wollen. Je nach Ausführungswinkel kann aber auch der untere Rücken mittrainiert werden. 

Gerade isometrische Anteile im oberen Teil der Bewegung eignen sich als Übung für den unteren Rücken. Man sollte mit der Zielsetzung Rückentraining eben nicht so weit nach unten in die Bewegung gehen, dass die Oberschenkelrückseite zum limitierenden Faktor wird. Gelingt dies, kann man sehr schön in einer einzigen Übung fast die komplette Rückseite des Körpers trainieren. 

Good Mornings mit der Langhantel

Die Good Mornings mit der Langhantel bekommen oft schlechte Presse, weil man sich dabei angeblich in eine Zwangslage begibt. Das muss aber nicht so sein. Wer vorsorgt, idealerweise durch ein Rack oder eine Hantelablage, kann die Langhantel jederzeit sicher ablegen. 

Im Ergebnis bekommt man eine Rückenübung, die isoliert wie kaum eine andere den Rückenstrecker beansprucht und trainiert. Über variable Bewegungsamplituden kann mit verschiedenen Gewichten und Wiederholungszahlen gearbeitet werden.

Good Mornings mit dem Widerstandsband

Im Gegensatz zur Langhantel verzeihen die Good Mornings mit dem Widerstandsband auch einige Anfängerfehler. Der Vorteil hier: Hoher Zugwiderstand tritt erst im oberen Bereich der Bewegung auf, in welchem der Rücken nicht mehr sehr anfällig ist. 

Dem muss in der Übungsausführung auch Rechnung getragen werden. Good Mornings mit dem Widerstandsband sollten bis zur vollständigen Streckung ausgeführt werden. Idealerweise kommt der Zugwiderstand von vorne, in bodennähe etwa einen Meter vor dem Sportler. 

Hyperextensions 

Hyperextensions sind die klassische Übung für den unteren Rücken im Fitnessstudio. Passende Geräte gibt es allerdings auch schon für relativ kleines Geld für das Home Gym. 

Die Hyperextensions eignen sich sowohl zur Kräftigung im Rahmen eines Muskelaufbauprogramms als auch für Prävention und Rehabilitation bei Rückenbeschwerden. Wer kann, sollte die Übung über die vollständige Bewegungslänge ausführen, also durchaus den Rücken nach oben überstrecken. Das ist nicht gefährlich, sondern eine Funktion des Rückenstreckers. 

Reverse Hyper Extensions

Für die Hyper Extensions ist ein entsprechendes Gerät Voraussetzung, für die umgedrehte Variante nicht unbedingt. Eine Hantelbank oder ein anderer Fixpunkt für die Stabilisierung des Oberkörpers sollte aber schon vorhanden sein. 

Anstatt des Oberkörpers werden nun die Beine nach oben bewegt und somit eine Überstreckung im unteren Rücken herbeigeführt. Ganz leicht ist die Übung nicht, aber ein dankbares Training für den Rücken auf jeden Fall. 

Nordic Hamstring Curls 

Für die Nordic Hamstring Curls benötigt man lediglich eine Fixierung für das Fußgelenk. Diese sollte allerdings auch schwer genug sein, das Körpergewicht zu halten, man möchte ja den Rücken trainieren und nicht auf dem Gesicht landen. Für das Training zuhause eignet sich eine Hantelbank, eventuell auch ein Bett oder ein stabiles Sofa. 

Warum die Hamstring Curls “nordisch” sind, weiß wahrscheinlich niemand so genau. Sicher ist, dass man aus knieender Position Oberschenkel und Oberkörper langsam nach vorne absenkt und so schon mal exzentrische Spannung auf den unteren Rücken und die ischiocrurale Muskulatur generiert. Isometrisches Halten der Spannung und, wenn möglich, eine folgende konzentrische Bewegung sorgen dafür, dass ganz ohne externe Gewichte ein richtig effektives Training möglich ist. 

Nordic Hamstring Curls am Gerät

Im Fitnessstudio gibt es für den Nordic Hamstring Curl manchmal entsprechende Geräte, das macht die Ausführung ein wenig bequemer. 

Auch hier gilt es aber den Punkt zu finden, an dem eine Bewegungsumkehrung in den konzentrischen Teil noch möglich ist. Scheitert dies, macht man einen dynamischen Liegestütz und bringt sich wieder in die Ausgangsposition. 

Jefferson Curl

Mit dem Jefferson Curl lässt sich der komplette Rückenstrecker trainieren, mit Betonung auf dem Anteil der Lendenwirbelsäule. Als Ausrüstung genügt eine Kurzhantel oder einfach eine Hantelscheibe. 

Im Gegensatz zu vorgebeugten Übungen wird beim Jefferson Curl die Wirbelsäule komplett eingerollt und dann aus der untersten Position wieder ausgerollt, also in Neutralstellung gebracht. Hierdurch werden vor allem auch die kleinen Muskeln, die Wirbelkörper und Dornfortsätze verbinden, trainiert. 

Rückenstrecker-Maschine

Auch, wenn man kein Freund von Maschinentraining ist, kann dieses Gerät für den Rückenstrecker eine Hilfe sein. Aus sitzender Position wird ein Polster nach hinten gedrück, der Widerstand ist in der Regel stufenweise über einen Gewichtsstapel einstellbar. 

Ist das Gerät richtig eingestellt, vor allem die Höhe des Polsters, kann man bei der Übung wenig falsch machen. Der stufenweise Widerstand erlaubt zudem ein langsames Heranführen an die Übung und somit ein schonendes Kräftigungstraining für den Rücken. 

Rückenstrecker Maschine

Superman

Superman ist ein Verwandter des Bird Dog (s. oben), auch wenn die Namensgebung keinen Hinweis darauf gibt. Beide sind effektive Übungen für den unteren Rücken ohne Geräte und beide können den Rückenstrecker als Ganzes trainieren. 

Beim Superman werden beide Arme und Beine gleichzeitig vom Boden abgehoben und hinter die Körperachse gebracht. Die Wirbelsäule darf und soll dabei überstreckt werden, das heißt, auch das sogenannte Hohlkreuz ist in dieser Position kein Problem; solange keine akute Erkrankung vorliegt. 

Hip Raises

Die Hip Raises sind eine angenehm einfache Methode, den unteren Rücken zu trainiern, ganz gleich, ob man zuhause, im Büro oder im Urlaub ist. Als Ausrüstung wäre allenfalls eine Gymnastikmatte ratsam, aber auch nicht unbedingt notwendig. 

Aus der rücklinks liegenden Position wird der untere Rücken vom Boden abgehoben und das Gewicht dabei auf den oberen Rücken und die Füße verlagert. Die Arme können seitlich als Unterstützung abgelegt werden. Je höher das Becken abgehoben wird, desto intensiver ist die Übung. 

Prone Pull

Auch den Prone Pull kann man bequem im Liegen ausführen. Damit ordentlich Zug hinter die Sache kommt, ist ein Widerstandsband sinnvoll. 

Der Prone Pull trainiert den Rücken gleich auf zweifache Weise: der Zug der Arme zur Körpermitte ähnelt einer Latzugbewegung und trainiert den entsprechenden Bereich. Dadurch, dass der Rücken die gesamte Zeit überstreckt ist, wird aber auch der untere Rücken mit in die Pflicht genommen. Die perfekte Übung für zuhause. 

Plank

Die Plank ist eigentlich eine Übung für die Bauchmuskulatur. Wie bei den meisten freien Übungen wird aber auch die Rückenmuskulatur beansprucht. Mal abgesehen davon, dass Bauchmuskeltraining für einen stabilen Rücken unumgänglich ist. 

Außer einer bereits einigermaßen stabilen Körpermitte braucht man für die Plank nichts. Eventuell wäre ein Spiegel hilfreich, denn der Rücken sollte auf jeden Fall unter Spannung und gerade gehalten werden.