- Welche Muskeln werden beim Schrägbankdrücken trainiert?
- In welchem Winkel Schrägbankdrücken?
- Kurzhantel Schrägbankdrücken
- Langhantel Schrägbankdrücken
- Schrägbankdrücken in der Multipresse
- Der Unterschied zwischen Schrägbankdrücken und Negativbankdrücken
- Alternative zu Schrägbankdrücken
- Fazit: wie wichtig ist Schrägbankdrücken?
Schrägbankdrücken gehört zu den beliebtesten Übungen für den Aufbau der oberen Brustmuskulatur. Wer eine verstellbare Hantelbank zur Verfügung hat, der kann die Übung auch bequem in das Training für zuhause einbauen.
Effektiv ist sie aber nur, wenn sie korrekt ausgeführt wird.
Welche Muskeln werden beim Schrägbankdrücken trainiert?
Die Zielmuskeln beim Schrägbankdrücken sind zunächst die gleichen, wie beim Flachbankdrücken:
- Pectoralis major
- pars clavicularis (oberer Anteil)
- pars sternocostalis (mittlerer Anteil)
- pars abdominalis (unterer Anteil)
- Deltoideus (vorderer Anteil)
- Trizeps
Im Unterschied zum Flachbankdrücken soll das Schrägbankdrücken vor allem den vielfach eher unterentwickelten Teil des Brustmuskels, den pars clavicularis, treffen. Wie und ob das mit Schrägbankdrücken überhaupt möglich ist, klären wir gleich.
Wo gehört Schrägbankdrücken in den Trainingsplan?
Das Schrägbankdrücken gehört damit zu den Brustübungen, auch wenn ein nicht geringer Anteil an Aktivität der vorderen Schulter und des Trizeps zu verzeichnen ist.
Ich hatte an anderer Stelle bereits erwähnt, dass ich die vordere Schulter und den Trizeps möglichst auf einen anderen Trainingstag legen würde. Werden diese Muskeln vor dem Schrägbankdrücken trainiert, könnten sie zum vorzeitigen Abbruch der Übung führen und diese damit deutlich weniger effektiv machen.
In welchem Winkel Schrägbankdrücken?
Der Winkel der Lehne beim Schrägbankdrücken entscheidet mit darüber, welcher Muskel die meiste Arbeit leistet. Je höher der Winkel, desto weniger kann der Brustmuskel seine Arbeit verrichten und desto mehr wird die vordere Schultermuskulatur und auch der Trizeps gefordert.
Das macht Sinn, denn würde man die Bank im 90° Winkel aufrecht stellen, würde man beim Schulterdrücken ankommen.
Auch bei der Einstellung des richtigen Winkels für Schrägbankdrücken gilt: es sollte kein anderer Muskel (Schulter, Arme) zum limitierenden Faktor werden!
Nicht jeder Körper ist gleich. Wer in einem eher steilen Winkel feststellt, dass die Schulter erschöpft, noch bevor die obere Brust spürbar belastet wird, der sollte die Bank tendenziell niedriger stellen, bis der richtige Muskel im Fokus ist.
Kurzhantel Schrägbankdrücken
Das Kurzhantel Schrägbankdrücken ermöglicht dem Athleten mehr Flexibilität bezüglich der Stellung der Arme. Auch wenn aufgrund der höheren Instabilität mit Kurzhanteln das Schrägbankdrücken meist mit deutlich weniger Gewicht ausgeführt werden muss, ist die Variante, gerade beim Training zuhause, nicht weniger effektiv.
Das Internet kennt allerlei Tipps bezüglich der besten Ausführung, von denen einige tatsächlich hilfreich sind. Andere hingegen wirken ein wenig … kurios.
Kurzhanteln beim Schrägbankdrücken zusammenführen
Dazu zählt der häufig wiederholte Tipp, die Kurzhanteln in der obersten Position zusammenzuführen, weil eine (weitere) Adduktion der Arme dem Verlauf der Muskelfasern entspricht.
Das ist zunächst richtig gedacht, würde allerdings nur dann Sinn machen, wenn diese Adduktion gegen einen Widerstand geschehen würde. Das ist nicht der Fall.
Zwar kann, gerade bei sehr hohen Gewichten, das Zusammenführen der Hanteln für ein wenig mehr Stabilität sorgen, eine höhere Last auf dem Muskel entsteht so aber nicht. Im Gegenteil.
Es würde im Sinne einer höheren Muskelbelastung eher Sinn machen, die Hanteln weiter von der Körpermitte entfernt zu halten, so dass der Brustmuskel beim Schrägbankdrücken nicht nur die Hantel nach oben bewegen, sondern auch dem Zug nach außen entgegenarbeiten muss.
Etwa so, wie es bei Flys der Fall ist.
Ellenbogen nahe am Körper halten
Damit ist nur gesagt, dass das Zusammenführen der Hanteln keinen positiven Effekt bringt. Wir müssen das Schrägbankdrücken aber auch nicht in halbe Flys verwandeln.
Ich halte eine Adduktion der Arme durchaus für sinnvoll, solange damit gemeint ist, dass die Ellenbogen etwa im 45° Winkel zum Körper gehalten werden.. Das hat gleich zwei positive Effekte.
Zum einen entspricht dies tatsächlich der Funktion des Muskels und man darf sich, wenn auch nur leicht, erhöhte Werte in der Muskelaktivierung erhoffen.
Zum anderen ist das Schultergelenk auf diese Weise besser geschützt und das kann sich schon bemerkbar machen, wenn es mal brenzlig wird. Wie gesagt, besonders, wenn man das Schrägbankdrücken zuhause und alleine durchführt.
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Betonung der exzentrischen Phase
Ebenfalls ratsam ist ein Fokus auf den unteren Anteil der Bewegung sowie eine Betonung der Abwärtsbewegung.
Während der Weg nach oben (konzentrische Phase) also durchaus explosiv stattfinden kann, sollte der Weg nach unten etwa doppelt so lange dauern. Der oberen Brustmuskel ist, wie die anderen trainierbaren Muskeln auch, in der Lage, exzentrisch wesentlich mehr Gewicht zu bewältigen, beziehungsweise die gleiche Last länger zu halten.
Diesen Vorteil sollten wir auch beim Schrägbankdrücken nutzen.
Schultern zurücknehmen
Damit nicht die Schultern die Hauptarbeit leisten und zum vorzeitigen Abbruch der Übung führen, sollten die Schulterblätter zusammengezogen und die Brust herausgestreckt werden.
Es ist in Ordnung, wenn es dabei zu einer leichten Brückenbildung im unteren Rücken kommt und dieser keinen Kontakt mehr zur Bank hat.
Allerdings sollte der Hintern immer Kontakt mit dem Sitz haben und während der Übung auch nicht nach vorne rutschen. Man sieht in Fitnessstudios oft, dass genau das passiert, die Wölbung der Wirbelsäule sehr stark wird und aus dem Schrägbankdrücken dann doch wieder stinknormales, allerdings sehr unbequemes, Flachbankdrücken wird.
Das sollte auf jeden Fall verhindert werden.
Langhantel Schrägbankdrücken
Die zuvor genannten Regeln lassen sich weitgehend auf das Schrägbankdrücken mit Langhantel übertragen.
- Brust raus, Schulterblätter zusammen
- Ellenbogen maximal 45° vom Körper weg
- Konzentrische Phase explosiv
- Exzentrische Phase langsam
- Unteren Anteil der Bewegung betonen
Sportler sollten bei der Verwendung der Langhantel für Schrägbankdrücken vor allem darauf achten, dass die Ellenbogen nicht zu weit nach außen wandern. Das Sportgerät verleitet ein wenig dazu.
Der Vorteil der Langhantel ist das relativ hohe Gewicht, das sich beim Schrägbankdrücken verwenden lässt. Allerdings sollte hierfür auch eine passende Ablage bereit stehen. Das Gefühl, die Hantel nicht sicher ablegen zu können, wird sich sonst früher oder später negativ in der Trainingsleistung bemerkbar machen.
Auch sollte man nicht den Fehler wiederholen, den viele schon beim Flachbankdrücken machen. In der Ablage liegt die Langhantel auf Höhe der Augen, nicht der Brust!
Ist die Hantel beim Schrägbankdrücken auf Höhe der Brust abgelegt, läuft man Gefahr, die Ablage während der Übung zu touchieren und das kann böse Folgen haben.
Schrägbankdrücken in der Multipresse
Das Problem besteht beim Schrägbankdrücken in der Multipresse natürlich nicht. Hier sollte die Bank so hingestellt werden, dass die Langhantel in der Führung genau auf den zu trainierenden Bereich, die obere Brust, zeigt.
Wie immer bei geführten Übungen steht die Frage im Raum, ob die fehlende Stabilisierungsleistung des Körpers auch eine verminderte Effektivität der Übung beinhaltet.
Gerade beim Schrägbankdrücken in der Maschine ist das höchstwahrscheinlich der Fall.
Dies lässt sich ausgleichen, indem man isometrischen Druck auf die Stange nach innen gibt.
Während die Hände natürlich in Position bleiben, gibt man zeitgleich mit Ausführung der Wiederholung Druck nach innen als wenn man die Hände zusammenbringen wollte. Wer diesen Druck konstant aufrecht erhält, wird schnell merken, wie sich diese Ausführung auf den Brustmuskel auswirkt.
Der Unterschied zwischen Schrägbankdrücken und Negativbankdrücken
Schaut man sich die unterschiedlichen Winkel an, wird schnell klar: das Negativbankdrücken, damit ist eine Neigung der Lehne und damit auch des Körpers zum Kopfende hin gemeint, hat einen etwas anderen Fokus als das Schrägbankdrücken.
Hier soll in erster Linie der untere Anteil der Brustmuskulatur ausgebildet werden. Wie es die Anatomie des Körpers so will, erreicht man damit aber auch den mittleren und oberen Anteil der Brustmuskulatur ganz gut, so dass beim Negativbankdrücken deutlich höhere Gewichte bewegt werden können.
Die Schultermuskulatur ist hingegen weitgehend aus dem Spiel. Das Problem des vorzeitigen Satzabbruchs aufgrund Ermüdung anderer Muskeln besteht also kaum.
Als Ersatz für Schrägbankdrücken taugt das Negativbankdrücken nicht. Zwar wird der obere Brustmuskel involviert, aber keineswegs im besonderen Maße und schon gar nicht isoliert, von den anderen Muskelanteilen.
Alternative zu Schrägbankdrücken
Wer eine echte Alternative zum Schrägbankdrücken sucht, muss tendenziell immer nach kranial, also zum Kopf hin, arbeiten.
Das kann sogar stehend gelingen, mit Frontal Raises die im Untergriff durchgeführt werden. Hier kann es dann tatsächlich auch Sinn machen, die Kurzhantel nicht einfach nur nach oben, sondern schräg nach innen zu führen.
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Davon abgesehen gibt es verschiedene Varianten der Liegestütze, mit denen man den oberen Brustmuskel ins Visier nehmen kann.
Es bieten sich vor allem die Varianten an, die mit erhöhten Füßen (decline) und mit nach kranial und medial versetzten Händen ausgeführt werden.
Schlussendlich sind Kabel und Zugübungen von unten nach oben natürlich sehr hilfreich. Auch hier ist meine Empfehlung fürs Home Gym, sich, falls es für den Kabelzug nicht reichen sollte, ein paar Widerstandsbänder zuzulegen.
Damit lässt sich durchaus effektiv der obere Brustmuskel trainieren.
Fazit: wie wichtig ist Schrägbankdrücken?
Schrägbankdrücken ist eine Standardübung im Bodybuilding. Allerdings geht es hier auch darum, die verschiedenen Körperpartien gleichmäßig auszubilden.
Einsteiger im Muskelaufbau zuhause müssen zunächst keine isolierte Übung für den oberen Brustmuskel im Programm haben. Wer sein Training ausreichend variiert, wird auch diesen Anteil des Brustmuskels angemessen erwischen.
Ohnehin ist es für mich eine offene Frage, inwieweit sich der obere Brustmuskel durch das Schrägbankdrücken spürbar stärker ansprechen lässt, als in der Standardvariante mit Flachbank. Die Studienlage hierzu ist ambivalent.
Allerdings: bevor die x-te Übung für den Brustmuskel im geraden Winkel, Bankdrücken, Liegestütze, Flys, ausgeführt wird, kann man auch mal eine Übung wie Schrägbankdrücken oder Alternativen ins Programm nehmen.
Je vielfältiger das Trainings ist, desto besser.
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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