Beim Seitheben gibt es viele Ausführungen, aber nur eine, die für den seitlichen Schultermuskel den optimalen Trainingsreiz bietet. Gut für uns, dass sich die Variante problemlos auch beim Schultertraining zu Hause einsetzen lässt.
Schließlich benötigen wir nicht mehr als ein paar Kurzhanteln.
Mit Kurzhanteln Seitheben: was wird trainiert?
Wir trainieren den pars acromialis des m. deltoideus, landläufig bekannt als seitlicher Schultermuskel.
Anatomography / CC BY-SA 2.1 JP
Das Ziel ist für gewöhnlich, die Schultern in der Rücken- und Frontansicht breiter aussehen zu lassen, was der Muskel bei richtigem Training, zum Beispiel durch Seitheben mit Kurzhanteln zu Hause, durchaus leisten kann. In der Folge trägt der seitliche Schultermuskel natürlich zum athletischen Aussehen des Oberkörpers bei, denn je breiter die Schultern, desto schmaler ist im Verhältnis die Taille.
Neben den ästhetischen Gesichtspunkten sollte aber nicht vergessen werden, dass die Anteile des m. deltoideus auch das Schultergelenk fixieren. Hier liegt der Oberarmknochen nämlich nur lose unter dem Schulterdach (acromion), welchem unser heutiger Zielmuskel seinen Namen verdankt.
Nicht nur Körperästheten und Kraftsportler, sondern auch wer Probleme mit häufigen Schulterluxationen hat, sollte am Training des Deltoideus interessiert sein.
Seitheben Kurzhantel: wie viel Gewicht?
Sobald man die Ausführung korrigiert hat, trainieren Einsteiger im Fitnessstudio in der Regel mit nicht mehr als 5 Kilo Kurzhanteln pro Seite. Die Damen beginnen zumeist mit 2 kg oder 2.5 kg.
Das Gewicht beim Seitheben sollte die korrekte Ausführung von mind. 8 Wiederholungen erlauben
Seitenheben Kurzhantel stehend: die richtige Ausführung
Frei heraus: wenn mich heute ein Kunde nach Seitheben mit Kurzhanteln fragen würde, dann wären meine Hinweise nicht mehr die gleichen, wie noch vor 10 oder 5 Jahren, Der Muskel bleibt immer der gleiche, aber was wir heute über Funktion und Risiko falscher Ausführung wissen ist deutlich dezidierter, als noch vor einigen Jahren.
Wie hoch muss die Kurzhantel beim Seitheben gehoben werden?
Die Hauptfunktion des pars acromialis ist die Abduktion des Oberarms, also buchstäblich das Seitheben. Dies vollbringt er aber nur bis zu circa 60 Grad alleine, danach helfen die anderen Anteile, pars clavicularis und pars spinalis, mit.
Wird der Arm über einen Winkel von 80 bis 90 Grad (Abhängig von Anatomie und Beweglichkeit des Trainierenden) seitlich angehoben, wird ein Großteil der Bewegung durch die Rotation des Schulterblatts und die entsprechenden Muskeln übernommen.
Praxistest: versuche mal, im Sitzen oder stehend, die Schulterblätter aktiv nach unten zu drücken. Versuche jetzt, während du weiter nach unten drückst, den Arm seitlich zu heben, so hoch wie möglich.
Wenn du auf 90 Grad kommst, gehörst du schon zur Elite. Glückwunsch.
Was lernen wir daraus für das Training?
Der seitliche Schultermuskel ist bis zu einem Winkel von 60 Grad besonders aktiv und über einem Winkel von 90 Grad fast gar nicht mehr.
Besonders wichtig fürs Seitheben mit Kurzhanteln ist also der Bereich von dem Punkt, wo die Belastung richtig einsetzt (ca. 15 Grad) bis die Hantel circa auf Höhe des Brustbeins angekommen ist. Wer hier beim Schultertraining die Kurzhantel lediglich ballistisch nach oben befördert, zieht wenig Gewinn aus der Übung.
Nicht in Zeitlupe, aber kontrolliert sollte die Hantel von Anfang an nach oben geführt werden.
Idealerweise wird das Schulterblatt während der Übung aktiv nach unten gedrückt. So erreichen wir als Zielmuskel auch wirklich den seitlichen Schultermuskel.
Richtiger Stand und Armhaltung beim Kurzhantel Seitheben
Das Biosystem Körper ist nicht an schweren Aufgaben interessiert, sondern lediglich an ökonomischer Energieaufwendung. Deswegen versucht er (mindestens) zwei Dinge zu unternehmen, um die Last leichter zu machen:
1. Mehr Muskeln beteiligen
Fast unmerklich dreht sich auf dem Weg nach oben der Oberarm in die Außenrotation (Daumen zeigt nach oben). So versucht der Körper dem vergleichsweise starken vorderen Schultermuskel die Last zu übertragen.
In grauer Vorzeit lautete der Hinweis von Trainern an Trainierende also, man solle beim Kurzhantel Seitheben den Oberarm innenrotieren und so tun, als sei die Hantel ein Glas, das man ausgießen wolle (Daumen zeigt nach unten).
Nicht grundsätzlich falsch, man kommt aber im modernen Training, gottseidank, immer mehr davon weg, Übungen mit innenrotiertem Oberarm auszuführen. Grund dafür ist das weit verbreitete und äußerst schmerzhafte Impingement Syndrom, welches durch eben solche Übungen noch weiter verstärkt wird.
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Impingement durch innenrotierte Übungen hat Generationen von Kraftsportlern die Schulter ruiniert – und notwendig ist es auch nicht. Wer schlicht den Oberkörper während des Seitheben einige Grad nach vorne neigt, kann die Hantel auch in Neutralstellung halten oder leicht ausdrehen und erreicht immer noch den seitlichen Schultermuskel.
2. Lastarm verkürzen
Das sieht man auch und vor allem bei fortgeschrittenen Bodybuildern: die Hanteln werden immer größer, der Lastarm aber immer kürzer, indem das Ellenbogengelenk immer stärker gebeugt wird. Irgendwann ist die Kurzhantel beim Seitheben eher vor dem Körper als an der Seite.
Aus Sicht des Körpers macht das Sinn. Im Sinne der Biomechanik fragt man sich allerdings, warum der Sportler nicht lieber Hanteln nimmt, die halb so schwer sind, aber dafür seinen Arm wieder doppelt so lang macht. Der Druck auf den Muskel wäre der gleiche.
Seitenheben Kurzhantel vorgebeugt
Beim Seitheben mit Kurzhanteln sind die Arme in der Ausgangsstellung leicht gebeugt, der Körper ist leicht nach vorne geneigt, aber nicht rund (Brust raus). Hierfür kann man bei Bedarf in den Ausfallschritt gehen oder sogar den Oberkörper an eine schräg gestellte Hantelbank oder ähnlichem anlehnen.
Es ist beim schweren Seitheben nicht notwendig, den Arm bis zum Endpunkt leicht gebeugt zu halten, soll heißen: die Beugung im Ellenbogengelenk darf auf dem Weg nach oben ruhig zunehmen, wenn keine vollständigen Wiederholungen mehr möglich sind.
Warum? Weil nicht einzusehen ist, warum der Lastarm auf dem Weg nach oben immer länger und die zu bewegende Last beim Seitheben dadurch immer schwerer werden sollte. Zwar ist es Blödsinn, die Übung am Nullpunkt schon mit einem stark gebeugten Ellenbogen zu beginnen, nur um mehr Gewicht bewegen zu können. Es macht aber auch keinen Sinn, die Last auf dem Weg nach oben durch die Länge von Oberarm und Unterarm quasi zu verdoppeln.
Eine Studie aus dem Jahr 2020 hat hilfreiche Erkenntnisse dazu geliefert, welche Armhaltung bei Seitheben am effektivsten für den Zielmuskel Pars acromialis, seitlicher Schultermuskel ist. Folgende Ergebnisse brachte die EMG-Messung:
| Bei (fast) gestrecktem Arm entsteht mehr Muskelspannung als bei stark gebeugtem Arm (bei gleichen kg). |
| Konzentrisch entsteht mehr Muskelspannung in Neutralstellung als außenrotiert. |
| Exzentrisch entsteht die höchste Muskelspannung mit innenrotierten Armen |
Ein großes Plus für die Studie ist, dass sie diesmal nicht mit Trainingsanfängern, sondern mit Wettkampfbodybuildern durchgeführt wurde.
Im Ergebnis wäre die beste Ausführung beim Seitheben für den seitlichen Schultermuskel ein leicht gebeugter Arm und neutrale Handstellung in der konzentrischen Phase (auf dem Weg nach oben) und ein innenrotierter Arm in der exzentrischen Phase.
Seitheben mit Kurzhanteln Alternativen / Variationen
Schulterkreisen
Die für mich wichtigste Alternative ist im Grunde nur eine Variation des Seitheben mit Kurzhanteln. Sie beruht auf der gesicherten Erkenntnis, dass der pars acromialis gefiedert ist, im Gegensatz zu seinen Brüdern.
Was ist ein gefiederter Muskel?
Bei einem gefiederten Muskel verlaufen die einzelnen Fasern nicht alle in eine Richtung, sondern haben Strukturen, die der einer Feder gleichen können.
Neben dem seitlichen Schultermuskel ist der Latissimus dorsi einer der bekannteren gefiederten Muskeln im Oberkörper.
Fürs Seitheben bedeutet das, dass der Arm nicht immer genau seitlich vom Körper gehoben werden muss, sondern auch leicht versetzt nach vorne und nach hinten laufen kann.
Auf der Grundlage der Muskelstruktur könnte man sogar argumentieren, dass Schulterkreisen, wie es zum Beispiel als Übung im Kampfsport praktiziert wird, die bessere Übung für ein vollständiges Trainings des seitlichen Schultermuskels ist.
Seitheben mit Kurzhantel einarmig?
Mehr Fokus und eine stabilere Basis verspricht man sich vom einarmigen Seitheben mit Kurzhanteln.
Das kann auch funktionieren, wenn man zwei Dinge beachtet:
1. Die freie Hand sollte etwas Stabiles fassen, um für eine feste Basis zu sorgen.
2. Der Körper sollte leicht zur Gegenseite geneigt sein (nicht zur Seite mit der Hantel)
Warum? Sich beim Seitheben mit Kurzhanteln zu der Seite mit der Hantel zu neigen, wie man es manchmal noch sieht, macht überhaupt keinen Sinn. Auf diese Weise ist die Hand in Nullstellung (Lotrichtung) schon fast 45 Grad vom Körper abduziert. Wie wir eben gelernt haben, arbeitet der seitliche Schultermuskel beim Seitheben aber alleine überhaupt nur bis 60 Grad.
Die Belastung des Zielmuskels wird dadurch also reduziert.
Stattdessen könnte man sich beim einarmigen Seitheben (leicht!) zur Gegenseite neigen, so dass der Zielmuskel vom Start der Bewegung an eine höhere Last bewältigen muss.
Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass der mittlere Anteil des musculus deltoideus einen besonders guten Trainingsreiz bekommt, wenn er aus der vollständigen Streckung trainiert wird.
Es könnte sich beim Seitheben also als hilfreich erweisen, sich zur Gegenseite zu neigen und den Arm nach unten am Oberschenkel vorbeizuführen, bis der seitliche Schultermuskel vollständig gedehnt ist.
Seitheben mit Kurzhanteln stehend im Supersatz mit Kurzhantel-Frontheben
Wenn man die Kurzhantel ohnehin schon griffbereit hat, lässt sich das Kurzhantel Seitheben sehr gut in Kombination mit Frontheben ausführen.
Eine gängige Methode sind abwechselnde Wiederholungen in Front- und Seitheben. Dies wird allerdings bei den allermeisten dazu führen, dass die Wiederholungen beim lateral raise zuerst in der Qualität nachlassen.
Meine bevorzugte Methode ist daher, die Front Raises als Vorermüdung zu nutzen und den Satz Seitheben mit Kurzhantelns direkt im Anschluss zu machen. Auf diese Weise wird der vordere Schultermuskel als “Hilfsmotor” aus dem Spiel genommen und die dynamische Bewegung ist damit fast ausschließlich vom pars acromialis zu leisten.
Fazit: warum Seitheben mit Kurzhanteln?
Die Übung Seitheben ist nicht alternativlos. Wer weder Zeit noch Lust hat, die seitliche Schultermuskulatur isoliert zu trainieren, der kann zum Beispiel mit Kurzhanteldrücken sitzend gute Ergebnisse erreichen.
Für viele ist der seitliche Schultermuskel aber aus oben genannten Gründen eine Herzensangelegenheit. Es gibt doch nichts besseres, als wegen seiner Schultern nicht mehr durch die Tür zu passen.
Allen, die darauf hinarbeiten, möchte ich das Seitheben in den genannten Variationen ans Herz legen.
FAQ
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Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
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