Wer es ernst meint mit der Traumfigur, kommt schnell mal auf die Idee jeden Muskelabschnitt einzeln zu bearbeiten. Oftmals Zeitverschwendung, aber im Fall der seitlichen Bauchmuskeln tatsächlich nicht ganz unbegründet.
Welches Training für die seitlichen Bauchmuskeln in dein Workout passt, finden wir jetzt heraus. Dafür schauen wir uns zunächst kurz an, was die schrägen Bauchmuskeln eigentlich so machen.
Warum ist seitliche Bauchmuskeln trainieren sinnvoll?
Die Aufgabe eines Muskels ergibt sich aus seinem Verlauf. Beschäftigt man sich mit der schrägen Bauchmuskulatur, hat man es allerdings gleich mit verschiedenen Muskeln zu tun, deren Namen darüber hinaus nicht besonders leicht über die Zunge gehen.
Seitliche Bauchmuskeln
- Musculus obliquus externus abdominis
- Musculus obliquus internus abdominis
- Musculus transversus abdominis
Irgendwie verständlich, dass viele Trainingsanfänger an diesem Punkt schon keine Lust mehr haben, sich mit der Materie zu beschäftigen.
Man kann sich die Sache allerdings einfach machen und zwar aus zwei Gründen: zum einen erfüllen die drei Muskeln mehr oder minder die gleichen Funktionen, lassen sich also ohnehin nicht unabhängig voneinander trainieren. Zweitens sind die Muskeln übereinander gelagert. Für die reine Optik ist demnach nur der oben liegende m. obliquus externus zuständig.
Die Funktionen des Musculus obliquus externus abdominis sind:
- Mitwirkung bei der Vorwärtsbeugung im Rumpf
- Mitwirkung beim Anheben des Beckens
- Mitwirkung bei der Bauchpresse und beim Ausatmen
- Drehung des Rumpfes zur Gegenseite bei einseitiger Kontraktion und gleichzeitiger Kontraktion des Musculus obliquus internus abdominis der Gegenseite
- Neigung des Thorax zur selben Seite (bei einseitiger Kontraktion und gleichzeitiger Kontraktion des Musculus obliquus internus abdominis der selben Seite)
Die schräge Bauchmuskel ist also an einer Vielzahl von Aktivitäten beteiligt, zumeist im Zusammenspiel mit der geraden Bauchmuskulatur.
Die Hauptaufgaben des m. obliquus externus liegen im Seitwärtsneigen und in der Drehung des Oberkörpers zur jeweiligen Gegenseite. Trainieren kann man den Muskel sowohl durch dynamische als auch durch statisch-isometrische Übungen oder einer Kombination davon.
Studien haben gezeigt, dass man sowohl den geraden als auch die schrägen Bauchmuskeln sehr gut mit Übungen wie Bodysaw und Roll out trainieren kann, die jeweils auch statische Anteile enthalten (sollten).
Der Grad des Zusammenwirkens zwischen gerader und schräger Bauchmuskulatur ist sehr hoch. Dennoch konnte nachgewiesen werden, das Isolationsübungen eine anteilig höhere Aktivierung des m. obliquus externus zulassen.
Übungen für die schräge Bauchmuskulatur
Wie bereits erwähnt: Übungen, die statische und dynamische Elemente enthalten, aktivieren die schräge Bauchmuskulatur auch dann sehr gut, wenn die Hauptfunktionen Drehung und Seitwärtsneigen nicht erfüllt sind.
Seitliche Bauchmuskeln mit Geräten
Bodysaw mit Schlingentrainer
Die Bodysaw, mit Schlingentrainer oder einfach nur auf dem Boden, scheint mir für diesen Zweck bestens geeignet.
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Roll Out
Auch das Roll Out ist, korrekt durchgeführt, eine hervorragende Übung für alle Bauchmuskelanteile.
Ein Wort der Warnung: zu viele Leute ruinieren sich den Rücken mit diesen Sportgeräten, die man relativ günstig und ohne weitere Anleitung überall bekommt. Wer es nicht schafft, bei der Übung das Becken aufrecht (und damit den Rücken gerade) zu halten, der tut sich wirklich keinen Gefallen.
Rolle nur so weit nach vorne, wie du die Spannung im Körper auch wirklich halten kannst und verfahre dann, wie hier im Video gezeigt.
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Gleiches gilt natürlich für die Plank. Eine gute Übung für Einsteiger und Fortgeschrittene, die sich auch prima mit dynamischen Übungen, wie Crunches, verbinden lässt. Im Idealfall sollte man aber irgendeine Form von Kontrolle haben (Partner oder Spiegel), um sicherzustellen, dass der Rücken gerade bleibt.
Russian Twist
Der Russian Twist ist vielleicht die bekannteste Übung für die schräge Bauchmuskulatur. Völlig zurecht, denn hier wird die Hauptfunktion Rotation im Oberkörper erfüllt.
Man darf die Übung gerne ohne Gewicht beginnen, richtig ausgeführt ist sie nämlich auch so schwer genug. Versuche, dich auf die Rotation zu konzentrieren, denn nur wenn diese vollständig ist, ist die Übung auch effektiv.
Das gilt dann natürlich umso mehr, wenn man Gewicht verwendet. Im Fitnessstudio habe ich einfach zu viele Leute gesehen, die ab einem bestimmten Punkt das Gewicht einfach nur noch rechts und links ablegten, ohne auch nur die Spur einer Drehung im Oberkörper.
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Sogenannte Fitnessbänder / Powerbänder sind ebenfalls bestens für das Training der seitlichen Bauchmuskeln zu Hause geeignet. Der Widerstand der Bänder ermöglicht eine gleichmäßige Belastung der Bauchmuskulatur.
Besser noch: der isometrische Widerstand, der für das Training der seitlichen Bauchmuskulatur besonders sinnvoll ist, lässt sich mit den Powerbändern auch in Positionen einstellen, in denen Kurzhanteln und Kettlebells völlig fehl am Platz wären.
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Leg Raises
Die Leg Raises werden in erster Linie für das Training des unteren Anteils der geraden Bauchmuskulatur empfohlen. In einer Studie konnte allerdings festgestellt werden, dass die Übung auch für die schräge Bauchmuskulatur hocheffektiv ist.
Eine der effektivsten, um genau zu sein.
Dafür ist es nicht notwendig, die Leg Raises mit gestreckten Beinen auszuführen, wie man es häufig sieht. Entscheidend ist, die Knie so hoch wie möglich zu bringen und kontrolliert wieder abzusenken. Es kann allerdings sinnvoll sein, die Beine jeweils zur rechten und linken Seite zu führen, um die schräge Bauchmuskulatur besonders zu betonen.
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Einziger Nachteil des Hanging Leg Raise: bei manchen Sportlern geben eher die Hände nach als der Bauchmuskel. Wer dennoch nicht auf diese hocheffektive Übung verzichten möchte, könnte über die Anschaffung eines entsprechenden Gerätes für zuhause nachdenken.
Seitliche Bauchmuskeln ohne Geräte
Leg Wipers
Auch bekannt als Windshield Wipers und hierzulande wahrscheinlich noch unter etlichen anderen Namen.
Gleich vorweg: die Übung erfordert einen stabilen Rücken. Wer Probleme mit der Lendenwirbelsäule hat, sollte es langsam angehen lassen und die Whiper nicht allzu enthusiastisch ausführen.
Für alle anderen ist diese Athletik-Übung ein echtes Geschenk. Nicht nur wird die schräge Bauchmuskulatur hart trainiert, auch die Beweglichkeit kann sich im Alltag und bei anderen Sportarten bezahlt machen. Die Leg Whipers funktionieren vollständig ohne Geräte, Leute mit langen Beinen haben es aber aufgrund des langen Lastarms am Anfang ein wenig schwerer.
Das lässt sich leicht ausgleichen, indem man die Beine anfangs etwas weniger weit zur Seite bewegt.
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Twisted Crunch / Oblique Crunch
Im Englischen trägt die Übung den Namen der seitlichen Bauchmuskulatur, hierzulande haben wir die Übung im Fitnessstudio immer Twisted Crunch genannt.
Viel wichtiger als der Name ist aber die Ausführung. Häufig wird der Twisted Crunch zu dynamisch auf die Matte gebracht, was von außen dann eher wie eine Aerobic-Übung aussieht und dem Muskel herzlich wenig bringt. Wir wollen kein Seitenstechen, sondern eine hohe Muskelaktivität!
Der Vorteil des Twisted Crunch liegt in dem übergeschlagenen Bein, welches quasi als Zielscheibe für den gegenüberliegenden Ellenbogen dient. Wird die Übung langsam und kontrolliert ausgeführt, ist sie effektiver als viele Übungen mit Geräten.
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Banana Twist
Der Banana Twist hat seinen Namen von der Position des Körpers während der Übung. Diese Position sollte möglichst gehalten werden, um eine durchgehende isometrische Spannung auf den oberen und unteren Anteil des geraden Bauchmuskels zu erzeugen.
Die schräge Bauchmuskulatur wird dann dynamisch trainiert, indem der Körper jeweils zur linken und rechten Seite rotiert.
Keine ganz leichte Aufgabe, gerade für Fitnesseinsteiger, aber eine absolut sinnvolle Übung, bei der man zusätzlich ein paar Kalorien verbrennen kann. Deswegen sollte man aber nicht immer schneller werden, im Gegenteil: gerade die langsame und kontrollierte Ausführung lässt schnell die Muskeln brennen.
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Wie oft seitliche Bauchmuskeln trainieren?
Die völlig unbefriedigende Antwort ist: es kommt darauf an. Deswegen möchte ich an dieser Stelle kurz umreißen, worauf es denn genau ankommt.
Um die richtige Dosis an Training zu bestimmen, sollten wir uns zunächst drei Prinzipien vor Augen führen.
1. Correct Dosage Principle
Wenn es dem Körper bei einer Krankheit wieder besser gehen soll, wird Medizin verabreicht. Sollte dein Arzt dabei jemals nach dem Prinzip “mehr ist immer besser” gehandelt haben, wäre die Wahl des Mediziners zu überdenken.
Die korrekte Dosis bezeichnet maximale Wirkung bei minimaler Schädigung (Nebenwirkungen) des Körpers. Dies gilt für alle physiologischen Zusammenhänge und auch für das Muskeltraining. Grundsätzlich ist hier also minimalinvasiv zu handeln: so wenig Training wie nötig, um den gewünschten Effekt zu erreichen.
2. Correct Target Principle
Nehmen wir an, dass mehr Training mehr Erfolg in der Ausbildung des Muskels bedeuten würde, heißt das nicht, dass man seinem eigentlichen Ziel näher kommt.
Ganz offensichtlich hat das Ziel “schöner Bauch” nicht ausschließlich mit der Ausbildung von Muskulatur zu tun. Solange die Muskulatur unter dem Bauchfett ohnehin kaum in Erscheinung tritt, bedeutet mehr Bauchmuskeltraining ein Anlegen auf das falsche Ziel.
3. ROI Principle
Das Return-on-Investment Principle ist mit dem Correct Target verbunden. Die Frage, die sich stellt ist: gibt es (in Hinblick auf das gesetzte Ziel) sinnvollere Dinge, die ich tun könnte, als einfach nur das Bauchmuskeltraining immer weiter auszubauen?
Wenn “schöner Bauch” das Ziel ist, wären jeden Tag zwölf Sätze wesentlich weniger sinnvoll, als drei Sätze und dafür ausreichend Zeit für die Menüplanung des nächsten Tages.
Optimales Training für die seitlichen Bauchmuskeln
Die drei Prinzipien sollen als Entscheidungshilfe dienen, ich will mich damit aber nicht um eine Empfehlung drücken.
Bei den üblichen Übungen sind die Bauchmuskeln in den seltensten Fällen hohen externen Belastungen (Gewichten) ausgesetzt. In der Tendenz lässt sich dadurch eine höhere Trainigsfrequenz rechtfertigen, als bei großen Muskeln mit hohen externen Belastungen.
Bauchmuskeln können bis zu 7 Tage die Woche trainiert werden, wenn eine entsprechende Periodisierung des Trainings stattfindet.
Periodisierung bedeutet in diesem Fall, dass, wenn möglich, mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen gearbeitet wird. Gleichzeitig sollte man an den jeweiligen Tagen unterschiedliche Übungen für verschiedene Muskelanteile durchführen.
Erfahrene Sportler, die schwere, freie Übungen, wie Kreuzheben und Kniebeuge ausführen, sollten bedenken, dass hier die Bauchmuskeln eine Menge Arbeit leisten müssen. Jeder, der statisch oder dynamisch mit dem Körper arbeitet, sollte die Frequenz der isolierten Einheiten für den Bauchmuskel um die entsprechende Anzahl verringern.
Für Trainingseinsteiger lautet meine Empfehlung wie immer, minimalinvasiv zu beginnen, bis sich erste Erfolge einstellen. Warum nicht mit 3 x 10 min. in der Woche einsteigen? Die lassen sich auch bei temporär erhöhtem Stresslevel noch irgendwo unterbringen, so man denn sein Equipment immer griffbereit hat.
Sind die drei Trainingseinheiten etabliert, lässt sich zu gegebener Zeit eine vierte und fünfte Einheit aufstellen. Immer vorausgesetzt, dass der Bauchmuskel nicht anderweitig hohen Belastungen ausgesetzt sind.
Das schöne beim Training zu Hause ist: die Vor- und Nachbereitung der Trainingseinheiten ist nicht besonders zeitintensiv. Niemand muss eine Sporttasche ein- und auspacken, niemand muss auf den Bus warten oder einen Parkplatz suchen und die Dusche ist gleich nebenan.
Deswegen lohnt es sich beim Bauchmuskeltraining zu Hause mehrere kleinere Einheiten auszuführen. Für ein 10 oder 15 Minuten Training kann man sich einfach leichter motivieren.
FAQ
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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