Das T-Bar Rudern ist aus dem Fitnessstudio bekannt, wie wir gleich sehen werden, kann man es aber auch für das Training zuhause einsetzen, ohne dass Großgeräte angeschafft werden müssten.
Das Rudern mit der T-Bar gilt als effektive Übung für den Muskelaufbau und erweitert die Anwendung der Langhantel im Rückentraining sinnvoll. Allerdings muss es auch seinen Platz neben dem vorgebeugten Rudern rechtfertigen. Wir schauen, wie das funktioniert.
Diese Muskeln trainiert T-Bar Rudern
Die meisten Ruderbewegungen trainieren in erster Linie den Latissimus, so auch hier. Weitere Muskeln sind beim T-Bar Rudern beteiligt:
- M. latissimus dorsi
- M. biceps brachii
- M. brachialis
- M. brachioradialis
- M. trapezius transversa
- M. trapezius descendens
- M. rhomboideus major
- M. rhomboideus minor
- M. deltoideus (pars spinalis)
Die Liste ließe sich fortsetzen. Sinnvoll, im Sinne eines effektiven Muskelaufbautrainings ist das Rudern mit der T-Bar aber neben dem erwähnten Latissimus vor allem für die Armbeuger, also Bizeps, Brachialis und Brachioradialis.
Wird der Griff höher angesetzt, ist der Effekt für den oberen Rücken und die hintere Schulter ebenfalls nicht zu unterschätzen.
T-Bar Rudern in der Ausführung
Das T-Bar Rudern erfordert einen stabilen Stand. Es sollte daher nur bei Athleten im Traininsgplan stehen, die bereits eine stabile Rumpfmuskulatur und keine akute Bewegungseinschränkung im Rückenbereich haben.
Ausgangsposition
In der Standardvariante stehen beide Füße stabil links und rechts von der ruhenden Langhantel. Die Hände werden untereinander und in der Höhe so angesetzt, dass die verwendeten Hantelscheiben in der Endstellung die Brust, beziehungsweise das Brustbein berühren. Die Kniegelenke bleiben durchgängig leicht gebeugt, Knie- und Hüftgelenk bewegen sich während der Ausführung möglichst nicht.
Durchführung
Aufgepasst beim Ausheben des Gewichts, wenn Unfälle passieren, dann hier!
Idealerweise ist der Oberkörper gerade so weit vorgeneigt, dass die Langhantel mit beiden Händen gefasst werden kann. Der Zug geht jetzt Richtung Bauchdecke und zwar so hoch wie möglich. Am obersten Punkt kann die Spannung kurz isometrisch gehalten werden.
In jedem Fall sollte das Gewicht kontrolliert wieder abgesenkt werden. Dieser negative Teil der Bewegung dauert etwa 1,5 mal so lange, wie die Bewegung nach oben.
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Mögliche Gefahren bei der Ausführung
Der Rücken bleibt während der ganzen Übungsausführung durchgestreckt und leicht lordosiert, versuche also möglichst, den Hintern rauszustrecken.
Beginnt der Rücken rund zu werden, dann hält der Rückenstrecker der Belastung nicht mehr Stand. In diesem Fall ist es besser, die Übung vor Erschöpfung des Latissimus abzubrechen als einen Bandscheibenvorfall zu riskieren.
Eventuell sollte in diesem Fall der Rückenstrecker isoliert trainiert werden.
Welcher Griff fürs T-Bar Rudern? Ausführungsvarianten
Wer das T-Bar Rudern wie oben beschrieben durchführt wird schnell feststellen: eine besonders hohe Bewegungsamplitude hat die Übung nicht. In der Endstellung sind die Ellenbogen meist noch deutlich vor der Körperachse.
T-Bar Rudern mit V-Griff
Den V-Griff (s. Tabelle) kennen die meisten Sportler aus dem Gym. Wird er um die Langhantel gelegt, so dass die Hantel mittig zwischen den beiden Griffenden ist, hat das gleich zwei Vorteile:
Erstens kann man so ein bisschen stabiler zupacken, zweitens wird die Bewegung nach oben länger und die Ellenbogen erreichen die Körpermitte.
Ob im Fitnessstudio oder beim Training zuhause, wer die Langhantel mit Respekt behandeln möchte, sollte zwischen V-Griff und Hantel ein Handtuch oder ähnliches platzieren, um eine Beschädigung der Langhantel zu vermeiden!
Noch komfortabler ist die Verwendung einer entsprechenden Hülse mit Karabiner für den Griff (s. Tabelle).
T-Bar Rudern mit Latzugstange
Gleiches gilt, wenn eine Latzugstange als Griff für das T-Bar Rudern eingesetzt werden soll.
Diese sollte zur Mitte hin natürlich leicht gebogen sein, damit die Langhantel stabil in der Mitte zwischen den beiden Griffen ruht. Gut geeignet sind auch die Mag-Grips, beziehungsweise Rudergriffe in der selben Bauart (s. Tabelle). Die ruhen auch dann noch stabil in der Hand, wenn diese man schwitzig wird.
Die Latzugstange bietet den Vorteil, dass man weiter fassen kann. Hierdurch würde theoretisch auch ein Zug zum oberen Rücken möglich, wodurch eben der Trapezmuskel, die Rhomboiden und die hintere Schulter noch besser erreicht werden können.
Rudern mit Obergriff oder Untergriff?
Steht so ein weiter Griff zur Verfügung stellt sich die Frage: fasse ich von oben, proniert, oder von unten, supiniert?
Die Unterschiede sind marginal. Tendenziell dürfte der Untergriff aber dafür sorgen, dass die Ellenbogen näher am Körper geführt werden und mehr Last auf den Latissimus entsteht. Ist ein athletischer Rücken das Hauptziel, könnte diese Griffvariante sinnvoll sein.
Hingegen bietet sich der Obergriff an, wenn auch der obere Rücken, Trapez und Schulter, trainiert werden soll.
Wie gesagt, fallen die Unterschiede meines Erachtens aber kaum ins Gewicht. Und da T-Bar Rudern vor allem wegen der hohen verwendeten Gewichte so effektiv ist, sollte im Zweifelsfall der Griff gewählt werden, der sich am stabilsten halten lässt.
Einarmiges T-Bar Rudern
Wo wir grad bei Gewichten sind: das Rudern mit T-Bar ermöglicht das Bewegen massiver Gewichte. Gerade zuhause hat nicht jeder so einen Stapel Hantelscheiben herumliegen.
Eine sinnvolle Alternative ist das einarmige T-Bar Rudern. Hierbei wird die Langhantel natürlich außerhalb der Beine platziert. Ein stabiler Stand ist auch hier gefragt, aber gerade für Einsteiger ist diese Variante oft einfacher.
Dabei kann die Langhantel übrigens auch direkt an der Aufnahme gefasst werde, sofern hier noch Platz ist. Der Vorteil bei dieser Ausführung ist, dass der Arbeitsweg für die Muskeln länger ist und mit noch weniger Gewicht ein ähnlicher Effekt erzielt werden kann.
T-Bar Rudern an der Maschine
Im Fitnessstudio findet man manchmal auch eine Maschine für das T-Bar Rudern – für zuhause lohnt sich die Anschaffung wahrscheinlich nicht.
Der Nutzen der T-Bar Maschine liegt in dem vorgegebenen Bewegungsablauf und vor allem in der zumeist vorhandenen Auflage für den Oberkörper. So werden Rumpf und Beine entlastet und man kann sich mehr auf die eigentliche Aufgabe konzentrieren.
Inwieweit das wirklich ein Vorteil ist, mag jeder für sich selbst entscheiden. Wer einen stabilen Rumpf hat, wird dies gern beim freien Rudern unter Beweis stellen. Wer ihn nicht hat, wird ihn in der Rudermaschine auch definitiv nicht bekommen.
Rudern vorgebeugt oder mit T-Bar?
Im Endeffekt muss sich das T-Bar Rudern am klassischen vorgebeugten Rudern messen lassen. Schließlich ist letztere eine der Standardübungen des Bodybuilding.
Grundsätzlich ermöglicht das vorgebeugte Rudern eine größere Range of Motion und damit mutmaßlich bei gleichem Gewicht ein effektiveres Training. Dies lässt sich aber durch die oben erwähnten Griffvarianten leicht ausgleichen.
Hingegen ist der Bewegungsablauf beim T-Bar Rudern vermeintlich stabiler, so dass höhere Gewichte eingsetzt werden können, welche natürlich stärker die Muskulatur beanspruchen.
Der eigentliche Vorteil des Ruderns mit der T-Bar liegt für mich aber darin, dass der Lastarm nach oben kürzer wird, denn die Bewegung dreht sich um einen bodennahen Fixpunkt. Da Muskeln nahe der Endstellung weniger Kraft bereitstellen können, kann der verkürzte Lastarm dazu führen, dass die Bewegung eher und öfter bis zum Anschlag durchgeführt werden kann als beim vorgebeugten Rudern mit vergleichbarem Gewicht.
Durchaus also eine sinnvolle Alternative mit Berechtigung, auch wenn ich derzeit noch keine Vergleichsstudie zu dem Thema vorliegen habe.
Ausrüstung fürs T-Bar Rudern kaufen
Wer das T-Bar Rudern zuhause ins Trainingsprogramm aufnehmen möchte, benötigt neben einer stabilen Langhantel einige Hantelscheiben. So viel dann aber auch wieder nicht: Trainierte Sportler in den ersten Jahren werden wahrscheinlich mit 50kg auskommen, zumindest bei sauberer Ausführung.
Tipp: Idealerweise werden kleinere Hantelscheiben mit geringerem Radius verwendet. Denn je größer der Radius, desto eher kommt die Hantelscheibe am Körper an und desto kürzer ist die Bewegung.
Darüber hinaus wird ein sogenannter “Mörser” benötigt, manchmal auch “Landmine” genannt. Warum auch immer. Ich finde Mörser besser!
Diese notwendige Halterung für die Langhantel gibt es als Anbau für ein Power Rack, aber auch freistehend zur Fixierung am Boden. Wer seinen Fußboden nicht mit Schrauben belasten kann oder darf, der sollte ein Modell wählen, welches sich eventuell mit zusätzlichen Hantelscheiben fixieren lässt (s. Tabelle).
Ganz wichtig: Viele, aber nicht alle Befestigungen für zuhause verfügen über jeweils eine Aufnahme für 30 mm und 50 mm Langhanteln. Ist dies nicht der Fall, muss die Aufnahme natürlich zur heimischen Langhantel passen!
Alternativen fürs T-Bar Rudern
Die beste Alternative für das T-Bar Rudern ist das schon erwähnte vorgebeugte Rudern mit Langhantel. Hier hat man einen sehr ähnlichen Effekt, auch wenn noch höhere Ansprüchen an die Rumpfmuskulatur gestellt werden.
Auch das einarmige Rudern mit der Kurzhantel erfüllt einen vergleichbaren Zweck für den Latissimus und die Armbeugemuskulatur. Der Anspruch an die anderen Muskeln, Rumpf und Beine, ist hierbei wesentlich geringer, zumal man meist auf einer Auflage (Hantelbank) trainiert.
Wer über einen Kabelzug oder Latzug verfügt, kann ebenfalls sehr gut den breiten Rückenmuskel trainieren. Davon abgesehen bieten sich klassische Latissimus-Übungen wie Klimmzüge in den verschiedenen Varianten an.
Für einen breiten Rücken gibt es eine ganze Reihe von Übungen!
Wer hingegen mehr den oberen Rücken im Nackenbereich trainieren möchte, für den könnte das aufrechte Rudern eine Alternative sein. Für die Nackenmuskulatur gibt es ebenfalls verschiedene Möglichkeiten, im Home Gym ein effektives Training aufzuziehen. Hierfür lassen sich Kurz- und Langhanteln verwenden, Nach wie vor empfehle ich aber auch die Widerstandsbänder für den Muskelaufbau – es muss nicht immer Eisen sein.
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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