Das beste Training zu Hause: 3 Tipps, die dir Zeit und Geld sparen

Effektives Training zu Hause ist möglich, auch wenn die Fitnessstudios gerne anderes behaupten. Ein Gerätepark kann Abwechslung und soziale Kontakte bringen, effektiver ist er nicht unbedingt und effizienter schon gar nicht. 

Für das beste Training zu Hause braucht es lediglich ein bisschen Platz und vielleicht ein paar Geräte. Trotzdem scheitern die meisten Fitnessvorhaben in den eigenen vier Wänden – warum?

Wahrscheinlich aus dem gleichen Grund, aus dem Menschen irgendwann ihre Mitgliedschaft im Fitnessstudio “ruhen lassen”. Hab’ ich hundertfach gesehen und das muss dir nicht auch noch passieren. Das sind meine besten Tipps fürs Training zu Hause, die dir Zeit und Geld sparen. 

1. Wie oft trainieren pro Woche?

Eine dieser urbanen Legenden weiß zu berichten, dass spätestens 48 Stunden nach dem Training der Muskel wieder atrophiert. Ein hässliches Wort, bei dem man praktisch sehen kann, wie der Muskel in sich zusammenfällt. 

Die Theorie hat dazu geführt, dass Bodybuilder weltweit schreiend im Kreis rennen, wenn sie nicht an einem bestimmten Tag zu einer bestimmten Zeit im Fitnessstudio sein können. So bekommen sie wenigstens auch mal ein bisschen Cardiotraining ab. 

Schlimmer noch: oftmals wird das Training zu Hause, welches so hoffnungsvoll begonnen hatte, irgendwann abgebrochen, weil man es einfach nicht mehr oft genug schafft und einmal die Woche bringt ja nun wirklich nichts. 

Das ist Blödsinn und ich kann’s beweisen. 

In einer Studie mit Trainingsanfängern hat sich herausgestellt, dass keine (statistisch) signifikanten Unterschiede im Trainingserfolg zwischen einer und drei Trainingseinheiten in der Woche festzustellen sind, solange das Trainingsvolumen das gleiche bleibt. 

Konkret hat man in der Studie zwei Gruppen über acht Wochen hinweg jeweils

  • an drei Wochentagen drei Sätze pro Muskelgruppe
  • an einem Wochentag neun Sätze pro Muskelgruppe

trainieren lassen. Also gleiches Volumen und, siehe da, auch gleicher Trainingserfolg. Zu den neun Sätzen pro Tag wird es später noch etwas zu sagen geben. Bis hierhin halten wir aber mal fest, dass sich in dieser und anderen Studien kein dramatischer Muskelabbau durch 1 x Training pro Woche ergeben hat. 

Schon 1988 hat eine Studie festgestellt, dass signifikanter Verlust von Muskelmasse nur auftritt, wenn man vollständig aufhört zu trainieren. Testgruppen, bei denen das Training auf 1 x pro Woche reduziert wurde, hatten keinen signifikanten Muskelverlust zu verzeichnen. 

Noch besser, es lassen sich Kraftzuwächse von bis zu 26% selbst bei Probanden feststellen, die nur einmal alle zwei Wochen trainieren, im Gegensatz zu 40% Kraftzuwachs bei drei Trainingseinheiten in der Woche. 

Das sind Ergebnisse, die ich aus meiner persönlichen Erfahrung als Trainer bestätigen kann, vor allem bei jungen, untrainierten Probanden. 

Was bedeutet das für deine Trainingsfrequenz pro Woche?

Es bedeutet nicht, dass du nur einmal alle zwei Wochen trainieren solltest – immerhin stellen sich Trainingserfolge bei höherer Frequenz schneller ein, zumindest bis zu einem bestimmten Punkt. 

Es zeigt aber, dass es sich auch beim Training zu Hause lohnt, am Ball zu bleiben, selbst wenn man über einen gewissen Zeitraum nur einmal pro Woche oder vielleicht sogar nur einmal alle zwei Wochen trainieren kann. Nur, wenn du dein Training komplett einstellst, verlierst du Muskelmasse. 

Unter Berücksichtigung der Faktoren Trainingsdauer und -intensität (s. unten) würde ich Einsteigern zu Hause zunächst zwei Trainingseinheiten in der Woche, wenn möglich durch mindestens zwei trainingsfreie Tage getrennt, empfehlen. 

Damit ist ausreichend Reiz gesetzt, um die Muskulatur zu fördern, damit auch den Metabolismus anzukurbeln und die Zielsetzungen Muskelaufbau und Bodyforming vollständig abzudecken. 

Fortgeschrittene Sportler, die häufiger trainieren möchten und können, sollten über eine Periodisierung des Trainings nachdenken (s. unten). 

2. Wie lange trainieren pro Tag?

Sowohl der mentale Fokus als auch die körperliche Leistungsfähigkeit lassen nach einiger Zeit hartem Training nach. Die meisten Trainierenden werden bestätigen können, dass ein Training über diesen Zeitpunkt hinaus nicht sehr sinnvoll ist. Ich sage, es ist gefährlich. 

Krafttraining ist kein Ausdauertest

Es geht beim Krafttraining nicht darum, wie lange du durchhalten kannst. Wir wollen auch keine Kalorien verbrennen, die reine Kalorienbilanz dürfte nach einem Krafttraining eher bescheiden ausfallen. Zwei Stunden Training ist nicht doppelt so gut wie eine Stunde Training. Das richtige Maß ist entscheidend. 

Was wissen wir über die Trainingsdauer?

Bekannt ist, dass beim Muskeltraining nicht nur der Muskel selbst zunächst in Mitleidenschaft gezogen wird, bevor er sich dann, den richtigen Trainingsreiz vorausgesetzt, in den folgenden Tagen wieder regeneriert und stärker wird als zuvor. 

Neben der Gesamtenergiebilanz, sind das zentrale Nervensystem und periphere (Muskel-)erschöpfung limitierende Faktoren für das Training. Je länger wir (einen Muskel) trainieren, desto mehr verhindern diese Faktoren den anfänglichen Trainingserfolg. 

Je mehr Sätze man (pro Muskel) ausführt, desto weniger effizient ist das Training

Wenn mehr also nicht unbedingt besser ist, sondern einfach nur mehr, stellt sich die Frage: wie viel muss man denn trainieren, um den optimalen Trainingserfolg zu haben?

Die Studienlage bestätigt inzwischen relativ eindeutig, was viele Sportler vielleicht intuitiv schon wussten: 

Selbst bei fortgeschrittenen Sportlern bringen mehr als fünf Sätze (in den Studien mit jeweils 5 Wh. durchgeführt) pro Trainingseinheit und Muskel keinen messbaren zusätzlichen Trainingseffekt. In der Woche sind 11 -14 Sätze pro Muskel (55 – 70 Wh.)das Maximum, für einen optimalen Trainingsreiz.

3. Wie schwer sollte man trainieren? 

Auch hier wäre zunächst die Frage zu stellen: für welches Ziel? Wer sukzessive Kraft aufbauen möchte, der wird nicht darum herumkommen, zumindest periodisch auch mit sehr schweren Gewichten in einem Bereich von 1 – 5 möglichen Wiederholungen zu trainieren. Soweit hat sich in der Theorie in den vergangenen Jahren wenig geändert. 

Anders als beim Muskeltraining. 

Wenn das Ziel in erster Linie Muskelaufbau ist, sei es im Sinne eines klassischen Bodybuilding oder mit der Idee, die Proportionen (Bauch/Beine/Po?) für den nächsten Urlaub zu formen, dann ist die Höhe des Widerstands in Kilogramm nicht entscheidend.

Immer mehr kristallisiert sich in verschiedenen Studien heraus, dass nicht bewegte Last ausschlaggebend für das Muskelwachstum ist, sondern die relative Erschöpfung des Muskels. Selbst mit 20 Wiederholungen kann man also Muskelwachstum anregen, wenn die zwanzigste Wiederholung auch wirklich die letztmögliche ist. 

Damit wird die Regel, dass man mit hohem Widerstand trainieren muss, um einen optimalen Erfolg zu haben, nicht gebrochen, sondern nur neu definiert. Wer würde schon bestreiten, dass man ab der 16. Wiederholung mit hohem Widerstand trainiert, wenn 20 Wiederholungen die maximale Leistung darstellen?

Für das effektive Training zu Hause ist das eine gute Nachricht. Man muss nicht hunderte von Kilo in seinem Schlafzimmer lagern, um wirklich auf Muskelaufbau trainieren zu können. Man muss nur bereit sein, bis zur letztmöglichen Wiederholung zu trainieren. 

Was bedeutet das für dein Training?

Für Einsteiger und Fortgeschrittene im Fitnesstraining gibt es hier, wissenschaftlich bestätigt, gleich drei gute Nachrichten:

  • Erfolgreiches Training muss nicht länger als 2 x 1 Stunde / Woche dauern
  • Auch Trainingsausfälle bedeuten nicht sofort einen Rückschritt
  • Du brauchst nicht übermäßig viel Gewicht, um sinnvoll zu trainieren

Die schlechte Nachricht ist: halbgare Sätze, die dich kaum aus der Komfortzone holen, sind wenig sinnvoll. Trainingssätze sollten mindestens bis zu einem Belastungsempfinden 9/10 ausgeführt werden. 

Einsteiger sollten mit einer tendenziell höheren Wiederholungszahl und leichterem Gewicht zweimal pro Woche bis nahe an die Ausbelastung trainieren. Idealerweise mit jeweils 2 Sätzen à 15 Wiederholungen. 

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  • Schulter / Nacken
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dann kommst du auf 10 Sätze pro Workout. Mit jeweils einem Aufwärmsatz zuvor ( ca. 70% Last vom Trainingsgewicht) würdest du mit 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen auf eine Trainingsdauer von etwa 45 Minuten kommen. Damit bewegen wir uns schon an der Obergrenze. 

Fortgeschrittene können ein Splitting ausführen, indem sie an den zwei Trainingstagen jeweils andere Muskelgruppen trainieren. Du würdest dann 4 Sätze pro Muskelgruppe ausführen. Im Sinne eines Kraftzuwachs kann es sinnvoll sein hierfür unterschiedliche Wiederholungsbereiche zu wählen: 

  • 2 Sätze mit schwerer Last à 5 Wiederholungen
  • 2 Sätze mit leichterer Last à 15 Wiederholungen

Fazit: keine Ausreden mehr

Die meisten Trainingvorhaben scheitern an völlig unrealistischen Vorstellungen von Training selbst. Klar kannst du nicht von 0 auf 100 von der Sofa-Kartoffel zur Fitnessgöttin mutieren und fünf mal die Woche ins Fitnessstudio rennen. Musst du aber auch nicht, wie wir gesehen haben. 

Weder ist besonders viel Zeit noch eine professionelle Trainingsausstattung zu Hause notwendig, um langanhaltenden Erfolg zu haben. 

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