Trizeps Übungen gibt es reichlich. Andere Muskeln sind gerade zuhause eher schwer zu trainieren, aber etwas, dass den Armstrecker belastet, findet man immer. Das hat nicht nur Vorteile.
Zum einen ist Belastung noch kein gezieltes Training. Wir kommen dazu. Zum anderen verführt die Fülle an Trizeps-Übungen manche Athleten zu einem stetigen Wechsel des Workouts und zwar immer dann, wenn es schwer wird.
Gute Trizeps Übungen sind ohne viel Aufwand machbar. Man braucht weder ein bestimmtes Gerät noch einen Trainingspartner und idealerweise auch nicht viel Zeit. Ob man dabei auch ohne Fitnessstudio auskommen muss, ist eine Frage der Trainingsphilosophie.
Generell soll es hier aber um Praktikabilität für das Solo-Training zuhause gehen: einige der hier eher negativ konnotierten Workouts können zielführend sein, sind es in der Praxis aber meistens nicht.
Außerdem sollte ein Trizeps-Workout sicher sein. Nicht in erster Linie, weil es viele Unfälle beim Training geben würde. Aber allein die erhöhte Aufmerksamkeit auf den Sicherheitsaspekt verschiebt den Fokus weg vom eigentlichen Ziel: einen massiven Trizeps aufzubauen!
Enges Bankdrücken
Durch den engen Griff beim Bankdrücken soll die Last zugunsten des Trizeps verschoben werden, denn eigentlich handelt es sich um eine Übung für den Brustmuskel.
Das funktioniert nur halbwegs gut. Bei EMG-Messungen fällt Enges Bankdrücken als Trizepsübung regelmäßig durch, weil es kaum gelingt, genug Druck auf den Armstrecker zu erzeugen, ohne dass Brust und Schulter einen gehörigen Anteil der Last übernehmen.
Ein so enger Griff, dass tatsächlich in erster Linie der Trizeps trainiert wird, verkürzt nicht nur die Amplitude der Bewegung und kann den Sportler in eine unangenehme Zwangslage bringen, er belastet auch ganz wesentlich das Schultergelenk, da die Hände durch die zumeist verwendete Langhantelstange in ihrer Position fixiert sind.
Fazit: sieht gut aus, ist in der Praxis aber leider ein Flop.
Liegestütz (Archer Push-ups)
Wird der Trizeps mit dem Liegestütz trainiert, sind gleich zwei der vorgenannten Probleme gelöst: zum einen befindet sich keine hohe externe Last über dem Körper, somit kann die Übung gefahrlos bis zur Muskelerschöpfung ausgeführt werden. Zum anderen können die Hände bei Bedarf frei rotieren, so wird die Belastung vom Schultergelenk genommen.
Der Archer Push-up ermöglicht eine Handstellung eng am Körper, da die freie Hand zur Stabilisierung genutzt wird. Dadurch wird gerade diese Variante zur optimalen Trizeps-Übung.
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Je weiter die Stützhand vom Körper entfernt ist, desto höher ist die Last auf dem trainierenden Arm. Man kann also auf relativ kleinem Niveau anfangen und sich dann stufenlos an einen fast einarmigen Liegestütz heranarbeiten. Bei kontrollierter Ausführung sollten auch Profis lange genug mit der Übung zu tun haben. Meine Waage zeigte in der Spitze über 50 kg Last auf der trainierenden Hand an.
Fazit: Top-Übung für den Trizeps und überall problemlos auszuführen.
Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug
Der Trizeps-Kabelzug über Kopf wird zumeist stehend und nach vorne drückend ausgeführt. Dabei sind gerade bei fortgeschrittenen Sportlern immer wieder die wildesten Verrenkungen zu beobachten, um sich mit dem teils stattlichen Gewicht in die richtige Position zu bringen.
Anschließend stellt sich dann ein physikalisches Problem, denn um ein hohes Gewicht nach vorne drücken zu können, benötigt man nun mal eine fixen Punkt, respektive einen stabilen Stand. Um diesen zu erreichen, machen sich Athleten instinktiv klein und drücken dann auch nicht mehr wirklich nach vorne, sondern mehr Richtung Boden.
Streckt man doch einmal den Kopf raus, läuft man schnell Gefahr, sich mit dem Kabel einen Scheitel zu ziehen.
Stellt sich die Frage: Warum das Ganze? Wenn man unbedingt in dieser Position trainieren will, und allein dafür gibt es wenig Gründe, dann kann man dies sitzend auf einer Schrägbank mit der SZ-Stange tun und umgeht damit praktisch alle der zuvor genannten Probleme.
Fazit: Unnötige Trizeps-Übung, die keine Fokussierung auf den Zielmuskel zulässt.
Skull Crusher (French Press)
Praktisch die gleiche Position wie beim Trizepsdrücken über Kopf lässt sich beim Skull Crusher auf einer leicht erhöhten Schrägbank einnehmen. Auch hier befinden sich die Oberarme in der Elevation und das Gewicht wird nach vorne weggedrückt.
Allerdings dieses Mal aus einer sehr stabilen Lage heraus!
Der Skull Crusher ist dafür berüchtigt, dass sehr hohe Gewichte verwendet werden können und zwar ohne, dass Brustmuskeln oder Schultermuskeln eine nennenswerte Rolle spielen. Im Notfall lässt sich das Gewicht leicht nach vorne auf die Brust oder nach hinten ablegen; für letzteres wären zuhause allerdings Schutzmatten sinnvoll.
Fazit: Korrekt ausgeführt sicherlich eine der besten Trizeps-Übungen überhaupt.
Kickbacks mit Kurzhantel
In der Theorie eine hocheffektive, weil isolierte Übung für den Trizeps. Bei zweigelenkigen Muskeln, der lange Kopf des Trizeps gehört dazu, wird ein Gelenk in Endstellung fixiert und über das anderen trainiert.
Im Idealfall würde man sich so weit nach vorne neigen, dass bei maximaler Retroversion im Schultergelenk der Oberarm parallel zum Boden steht und dann das Ellenbogengelenk so weit wie möglich strecken.
Wir wissen alle, dass es so nicht läuft, zumindest nicht für lange.
Der Rücken wird rund, der Oberarm sinkt ab und das Ellenbogengelenk wird nur noch ansatzweise gestreckt. Im Ergebnis entsteht zumeist die Karikatur einer effektiven Trizepsübung mit minimalem Gewicht und praktisch null Effekt.
Kickbacks mit Fitnessbändern
Ich bin ein großer Fan von Fitnessbändern, auch beim Trizepstraining, aber bei Kickbacks machen sie die Sache nur noch schlimmer.
Die Länge des Lastarms und damit auch die effektive Last auf den Armstrecker, nimmt in dieser Position ohnehin deutlich zu, wenn das Ellenbogengelenk gestreckt wird. Bei Verwendung von Fitnessbändern nimmt mit der Streckung auch der Widerstand durch das Gummiband zu.
In der Kombination entsteht eine sehr steile Lastkurve, die selbst für erfahrene Sportler kaum aufzufangen ist und bei Einsteigern fast zwingend eine fehlerhafte Ausführung nach sich zieht.
Kickbacks beidarmig
Die einzige Möglichkeit, die Sache noch schlimmer zu machen, ist die gleichzeitige Ausführung der Kickbacks mit beiden Armen.
Wird schon die einarmige Version kaum mal bis in die vollständige Streckung ausgeführt, enden die beidarmigen Kickbacks quasi immer in einer recht seltsamen Schaukelbewegung die mit einem effektiven Trizepstraining kaum noch etwas zu tun hat.
Allerdings sieht es oft lustig aus und so haben wenigstens die anderen Trainierenden was davon.
Fazit: Könnte eine gute Übung sein, ist es in der Praxis aber fast nie.
Kabelzug Push-down
Ganz anders sieht das mit dem Kabelzug Push-down aus. Ausgeführt in der leicht vorgeneigten Variante liegt der Oberkörper über dem Gewicht und schafft dadurch Stabilität.
Wird für den Push-down ein Seil anstatt der üblichen Trizeps-Griffe verwendet, lassen sich die Arme auch vollständig in die Streckung bringen. Gleichzeitig muss das Schultergelenk vom langen Trizepskopf stabilisiert werden. Zwar nicht hinter dem Körper, wie bei den Kickbacks, aber dafür gegen deutlich höheren Widerstand.
Die Position erlaubt die Verwendung hoher Gewichte bei einer guten Fokussierung auf die Armstrecker. Drop-Sätze können schnell und ohne Hilfe durch Trainingspartner ausgeführt werden. Unter Einsatz des Oberkörpers sind auch negative Wiederholungen möglich.
Übrigens muss man nicht in einem Fitnessstudio sein, um diese Übung machen zu können. Einfache Kabelzüge gibt es auch für zuhause und wer auch diese Anschaffung scheut, der kann mit Fitnessbändern und einem stabilen Türanker die Übung effektiv nachbauen.
Fazit: Effektive und einfache Übung für den Trizeps, im Fitnessstudio und zuhause.
Arnold Dips
An anderer Stelle habe ich die Arnold Dips bereits als hervorragende Isolationsübung für den Trizeps beschrieben, die von Einsteigern und fortgeschrittenen Sportlern angewendet werden kann. Ich bin sicher, dass einige erfahrene Kraftsportler hier zustimmen würden.
Warum mache ich dann keine Arnold Dips und warum sieht man sie so selten im Fitnessstudio?
Für mich ist die Antwort einfach: wenn ich Dip Barren zur Verfügung habe und entsprechend Standard-Dips ausführen kann, dann ist das die noch bessere, noch effektivere Übung. Dips gehören wann immer möglich in jeden Trainingsplan und das bedeutet, dass Arnold Dips unnötig sind. Stattdessen sollte eine Übung gewählt werden, die den Trizeps aus einem komplett anderen Winkel angreift.
Dann ist da noch die Gefahr einer ineffektiven oder sogar gefährlichen Ausführung.
Wie jede freie Übung können auch Arnold Dips richtig schiefgehen. Schmerzen im Schultergelenk, Schmerzen im Handgelenk, eventuell sogar eine Zerrung des Brustmuskels sind die Folgen. Die Gefahr ist hier tatsächlich verhältnismäßig groß, da bei einer Übung, die hinter dem Körper stattfindet, nur schwer auf eine gleichbleibend korrekte Ausführung geachtet werden kann.
Es gibt verschiedene Methoden, die Übung schwerer oder leichter zu machen, allerdings sind diese nie so ganz einfach und für Freunde der strukturierten Trainingspläne auch zu ungenau.
Fazit: Arnold Dips können gut sein, wenn sie professionell ausgeführt werden und Standard-Dips als Übung nicht zur Verfügung stehen. Sie sind aber selten die beste Wahl.
Dips
Unter den Trizeps-Übungen sind die Dips ganz vorne mit dabei, zusammen mit dem Skull Crusher, Liegestützvarianten und guten Zugübungen.
Primär sehe ich die Dips zwar als Brustmuskelübung, die Zielmuskulatur ist aber lediglich eine Frage der Ausführung: Werden die Dips lediglich bis maximal in den rechten Winkel zwischen Oberarm und Unterarm ausgeführt und dies idealerweise in einer aufrechten Körperhaltung, dann tragen die Armstrecker die meiste Last.
Die Intensität lässt sich über die Bewegungslänge variieren, der Widerstand lässt sich durch Zugbänder oder Dip-Gürtel dem jeweiligen Leistungsstand angleichen. Es gibt keine Phase in einer Muskelaufbaukarriere, in der Dips nicht angebracht sind.
Natürlich birgt auch diese Übung ein gewisses Fehler- und Gefahrenpotential. Wer allerdings entsprechende Vorkehrungen trifft, kann sich nur schwer in eine Zwangslage bringen und der starke Pectoralis major kann den Körper notfalls aus einer zu tiefen Position befreien.
Fazit: Wer Dips machen kann, sollte sie machen.
Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel
Die Problematik bei dieser Trizeps-Übung ist ähnlich gelagert, wie beim zuvor genannten Trizepsdrücken am Seil: der Kopf scheint immer im Weg zu sein, wodurch man sich in ungesunde Positionen bringt.
Grund hierfür ist auch die bei vielen Athleten mangelhafte Flexibilität im Schultergelenk und leider wird die bei fortgeschrittenen Kraftsportlern nicht unbedingt besser, es sei denn, Mobilisierungsübungen sind Teil des Trainingsplans.
Leider sind die Verrenkungen hier noch nicht vorbei. Wer beide Arme verwendet, kann hohe und damit auch voluminöse Gewichte bewegen. Die Art, wie diese Gewichte in Position und anschließend wieder aus der Position gebracht werden, kann man bei vielen Sportlern nur als abenteuerlich bezeichnen.
Ohne Trainingspartner ist die Übung ab einem gewissen Trainingsstand kaum noch zu leisten.
Hinzu kommt, dass viele Sportler instinktiv oder aufgrund mangelnder Flexibilität die Ellenbogen während der Übung nach außen strecken. Wäre das nicht der Fall, würden die Ellenbogen also eher nach vorne zeigen, hätte man wahrscheinlich noch nicht einmal das Problem, sich bei jeder Wiederholung den Hinterkopf zu rasieren.
Fazit: So bleibt es aber eine Übung, die oftmals unangenehm und meistens ineffizient ist.
Trizepsdrücken über Kopf auf der Schrägbank
Denken wir die zuvor genannte Übung noch einmal durch, dann hat sie natürlich auch ihre Vorteile. Das hohe Gewichte verwendet werden können, hatte ich schon erwähnt. Außerdem ist sie aber auch vergleichsweise simpel auszuführen, wenn man es irgendwie schaffen würde, hohe Gewichte auch ohne Trainingspartner in Position zu bringen.
Auf der Schrägbank lässt sich das Problem weitgehend lösen. Auf einer Erhöhung von etwa 60° also in Rücklage des Oberkörpers, ist es wesentlich leichter, auch schwere Hanteln anzusetzen und abzulegen.
Zudem ist, wie durch ein Wunder, auch der Kopf nicht mehr im Weg!
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Es bleibt das Problem, dass die Ellenbogen oft nach außen gestreckt werden, aber das muss nicht sein. Es ist zu empfehlen, schon am Start der Übung die Ellenbogen aktiv zusammenzuziehen und diese Position auch möglichst lange beizubehalten.
Fazit: Für jeden Home-Gym-Sportler, der eine Kurzhantel und eine Schrägbank besitzt, die deutlich bessere Variante.
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
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