Der Trizepsstrecker über Kopf fällt vielen Massesportlern erst ein, wenn Power Rack und Drückerbank besetzt sind. Die verwendeten Gewichte bei dieser Trizepsübung sind vergleichsweise gering und so geht man von einem entsprechend geringen Effekt aus.
Bodybuilder der alten Schule wussten das besser und werden jetzt durch eine Studie bestätigt:
“Trizepsstrecken am Kabel sollte über Kopf anstatt in einer neutralen Armposition ausgeführt werden, wenn maximaler Muskelaufbau der Trizepsköpfe oder eine Vermeidung von Verlust an Muskelmasse das Ziel ist.” (Meine Übersetzung)
Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci. 2022 Aug 11:1-11. doi: 10.1080/17461391.2022.2100279. Epub ahead of print. PMID: 35819335.
Trizepsstrecker über Kopf
Das Trizepsstrecken über Kopf ist also keine Nebenübung, sondern eine äußerst effektive Methode, um den Trizeps fast vollständig isoliert zu trainieren. Grundsätzlich kann die Übung beidarmig durchgeführt werden.
Dies ist aber nicht unproblematisch und nur fortgeschrittenen Sportlern zu empfehlen. In der beidarmigen Variante werden schwere Gewichte benötigt und diese sind nicht ganz einfach wieder abzusetzen.
Wenden wir uns also zunächst der einarmigen Variante zu:
Ausführung: Trizepsstrecken über Kopf
- Wer Muskelaufbau erzielen will, der sollte das Trizepsstrecken so reproduzieren, wie es in der Studie ausgeführt wurde:
- Sitzend oder stehend wird ein Arm soweit gehoben, dass sich der Oberarm senkrecht neben dem Kopf befindet.
- Der freie Arm ruht oder stabilisiert den Körper. Bei schweren Übungen kann er als Unterstützung für negative Wiederholungen eingesetzt werden.
- Der trainierende Arm wird mit neutraler Handstellung so gebeugt, dass die Hand kurz hinter dem Hinterkopf zum Halt kommt. Dabei wird die exzentrische Phase nach unten langsamer ausgeführt als die konzentrische nach oben.
- Der Bewegungsradius ist von 0° bis 90°, also vom gestreckten Arm bis zum rechten Winkel. Ich empfehle aber, den Arm nach jeder Wiederholung oben nicht wieder vollständig zu strecken, sondern leicht gebeugt und damit unter Last zu halten.
Trizepsstrecker über Kopf mit Kurzhantel
Die Kurzhantel ist ein gutes und günstiges Instrument für das Trizepsstrecken zuhause und im Fitnessstudio. Natürlich sollten keine großen Hantelscheiben verwendet werden, damit der Arm weiterhin nah am Körper geführt werden kann.
Die Übung sollte aus einer stabilen Position heraus ausgeführt werden. Bei leichteren Gewichten genügt es, die Rumpfmuskulatur anzuspannen, damit die Wirbelsäule gerade bleibt. Später kann die freie Hand zur Stabilisierung an der Hantelbank oder an einem Rack Halt geben.
Entgegen landläufiger Meinung, ist es völlig in Ordnung, das Trizepsstrecken aus der untersten Position heraus mit Schwung auszuführen – solange der Oberkörper dabei stabil und gerade bleibt!
Alternativ kann die freie Hand am untersten Punkt soweit mithelfen, bis das Gewicht vom trainierenden Arm alleine bewältigt werden kann. Je mehr Hilfe notwendig ist, desto kontrollierter und langsamer sollte aber der exzentrische Teil der Bewegung stattfinden.
Trizepsstrecker über Kopf mit Langhantel
Die Langhantel ist semi-funktionell für den Trizepsstrecker. Zwar lässt sich die Übung genauso effektiv ausführen, es entstehen aber gleich zwei Probleme.
Zum einen muss der Unterarm vollständig innenrotiert werden, so dass die Handrücken nach unten zeigen und die Langhantel sicher in beiden Händen liegt. Zum anderen kann die Hantel nicht mal eben so abgelegt werden, wenn dem Sportler bei einer Wiederholung die Kraft ausgeht.
Tendenziell kann man sich also in eine unangenehme Zwangslage bringen. Ist kein Trainingspartner zur Hand, sollte man zumindest eine sichere Ablagefläche vorbereiten.
Davon abgesehen funktioniert die Übung ähnlich der Kurzhantelvariante. Es sollte darauf geachtet werden, die Langhantel nicht zu eng zu fassen. Dadurch stellen sich die Ellenbogen nach außen und es können unangenehme Scherkräfte im Gelenk entstehen.
Trizepsstrecker über Kopf mit SZ-Stange
Das Trizepsstrecken über Kopf mit der SZ-Stange löst die zuvor genannten Probleme teilweise. Dank der angepassten Grifffläche müssen die Unterarme nicht mehr vollständig außenrotiert sein. So hat sich die Curlstange zum beliebten Instrument für Trizepsübungen entwickelt.
Es bleibt allerdings bei der Empfehlung, entweder einen aufmerksamen Trainingspartner oder doch zumindest eine passende Ablagefläche parat zu haben.
Das beidarmige Trizepsstrecken mit der SZ-Stange ermöglicht die Verwendung sehr hoher Gewichte. Auch, wenn sich die Dynamik der Übung dadurch nicht grundsätzlich verändert, kann es bei dieser Übungsvariante sinnvoll sein, die Arme am obersten Punkt fast gestreckt zu halten um zwischen den Wiederholungen die Kontrolle über das Gewicht zu behalten.
Liegender Trizepsstrecker
Eine etwas veränderte Dynamik finden wir beim liegenden Trizepsstrecker. Zunächst mal ist der Arm nicht wirklich über dem Kopf, wodurch sich in Bezug auf die oben genannte Studie eventuell ein geringerer Trainingseffekt einstellen könnte.
Dies lässt sich aber vielleicht durch die stabilere Position ausgleichen.
Auf dem Rücken liegend sollte der Oberarm dann nicht senkrecht nach oben zeigen, sondern leicht zum Kopf hin geneigt sein. Das Ellenbogengelenk wird dann auch nur soweit gebeugt, dass die Hantel nicht in Lotrichtung zeigt, weil sonst keine Spannung mehr am Muskel anliegt.
Soll heißen: Weder Oberarm noch Unterarm sind jemals senkrecht zum Boden.
Nach oben kann der Arm gestreckt werden, solange der Oberarm eben nicht senkrecht ist. So steht der Trizeps die ganze Zeit unter Spannung.
Auch beim liegenden Trizepsstrecker kann man mit dem freien Arm unterstützen, sofern eine Kurzhantel verwendet wird. Liegend geht das sogar noch besser als sitzend oder stehend, noch dazu kann die Hantel relativ einfach abgelegt werden.
Letztendlich kommen wir bei einer Variation des Skull Crusher heraus, der ja nicht umsonst eine der beliebtesten Übungen für den Trizeps ist.
Trizepsstrecker am Kabelzug
Der Kabelzug bietet verschiedene Möglichkeiten, den Trizepsstrecker auszuführen. Für die stehende Variante ist ein Kabelzug mit höhenverstellbarer Umlenkrolle zu bevorzugen, so dass das Gewicht relativ schnell (und geräuscharm) wieder abgesetzt werden kann.
Natürlich kann die Übung auch auf einer Bank sitzend ausgeführt werden. Das ist gerade dann von Vorteil, wenn beidarmig und mit entsprechend hohen Gewichten gearbeitet werden soll.
Ein großer Vorteil des Kabelzugs ist die Möglichkeit zur Verwendung verschiedener Griffe. Auch, wenn ich nach wie vor die in der oben genannten Studie gewählte einarmige Variante bevorzugen würde, kann natürlich auch beidarmig mit einem V-Griff oder einem Seil gearbeitet werden.
Trizepsstrecker am Kabelzug mit Obergriff
Wählt man den geraden Griff, hat man die Wahl, entweder von oben oder von unten zu fassen.
Einige Sportler entscheiden sich dabei für den Obergriff, Handrücken zeigt nach oben, wohl um den Trizeps weiter zu isolieren. Vor allem die Schultermuskulatur hat in dieser Trizepsstrecker-Variante weniger Möglichkeiten, in die Übung einzugreifen.
Ob das einen messbaren Effekt hat, kann ich nicht sagen, mir ist keine Studie hierzu bekannt. In jedem Fall ist Griffkraft gefragt, denn nun lastet das Gewicht auf den Fingern.
Trizepsstrecker am Kabelzug mit Untergriff
Der Untergriff mit innenrotiertem Unterarm löst das Problem, hier fällt das Gewicht in die Handfläche. Im Gegensatz zur Verwendung der Langhantel, wie zuvor besprochen, besteht am Seil die Möglichkeit, den Oberarm leicht nach außen zu drehen und so eine hohe Belastung des Ellenbogengelenks zu vermeiden.
Aufpassen sollte man aber auf die Handgelenke. Diese sollten so lange wie irgend möglich in Neutralstellung gehalten werden, es darf also nicht abknicken. Zum einen entsteht hierdurch Druck auf die Handgelenke, zum anderen kann es die Spannung auf den Trizeps vermindern.
Das gesagt: die letzten Wiederholungen sollten zwar so sauber wie möglich ausgeführt werden, um die Handgelenke würde ich mir dann aber keine Sorgen mehr machen, sofern sie nicht akut schmerzen.
Mit Widerstandsbändern den Trizeps strecken
Die Variante der Übungsausführung mit Widerstandsbändern möchte ich hier nicht unerwähnt lassen, auch wenn Muskelaufbausportler nur schwer vom Eisen zu trennen sind.
Nüchtern betrachtet bieten die Bänder einige Vorteile und fast keine Nachteile.
Trainieren lässt sich der Trizeps damit genauso gut, eigentlich sogar besser: bei den Bändern nimmt der Widerstand mit zunehmender Streckung der Arme zu, was der Kraftkurve des Muskels entgegenkommt. Verfügt man über einen Satz Bänder, sind auch Drop Sets möglich.
Trizepsstrecken an der Maschine
Das Trizepsstrecken an der Maschine soll hier nur kurz angesprochen werden, da keine der mir bekannten Maschinen das Trizepsstrecken so anbietet, wie es eingangs in der Studie ausgeführt wurde.
Zumeist wird das Trizepsstrecken mit aufgelegten Armen, ähnlich einer Scott-Curl-Bank, ausgeführt oder es wird gleich nach unten gedrückt, wie bei den Dips. Das sind keine schlechten Übungen, bei denen aus sehr stabiler Position ein hoher Druck auf den Trizeps ausgeübt werden kann. Es ist aber nunmal kein Trizepsstrecker über Kopf.
Trizepsstrecken im Trainingsplan
Für alle, bei denen der Trizeps einen eigenen Platz im Trainingsplan hat, sollte hier natürlich auch der Trizepsstrecker verortet sein. Es ist zu empfehlen, die eingelenkige Übung mit mindestens einer mehrgelenkigen Übung zu kombinieren, zum Beispiel Dips, Bankdrücken oder Liegestütze.
Das wirft die uralte Frage auf, was denn nun zuerst trainiert werden sollte, die Isolationsübung oder die Compound-Übung.
Für eine Vorerschöpfung, also das isolierte Trizepstrecken zuerst, spricht, dass der Trizeps in diesem Fall definitiv an seine Grenzen gebracht wird. Wer hart auf den Trizepsstrecker einwirken möchte, ist mit dieser Kombination gut aufgehoben.
Wer allerdings alle drei Muskelköpfe für möglichst viel Muskelmasse erreichen will, sollte, so eine Studie, die mehrgelenkige Übung zuerst machen.
Ebenfalls denkbar wäre aber ein alternierender Satzaufbau, wenn Bizeps und Trizeps an einem Tag trainiert werden.
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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