Kurzhantel-Überzüge: Muskeln & Varianten

Überzüge mit Kurzhantel sind eine Variante einer fast vergessenen Übung. Zu unrecht, wie sich zeigen wird. 

Warum die Kurzhantel-Überzüge in Ungnade gefallen sind schauen wir uns mal an. Außerdem klären wir die uralte Frage, welche Muskeln bei Überzügen trainiert werden und wie man den Muskelfokus variieren kann. 

Kurzhantel-Pullover im Bodybuilding

Bis Anfang der 1990er Jahre gehörten Überzüge mit Kurzhanteln für viele Bodybuilder zum Standardrepertoire. Frank Zane schwörte auf die Isolationsübung, Mike Mentzer ebenso. Obwohl letzterer noch öfter in Arthur Jones’s Pullover-Machine zu sehen war. 

Ja, die Übung war dem Gründer von Nautilus wichtig genug, hierfür eine Maschine zu bauen. Kein geringerer Als Dorian Yates hielt die Überzüge für einen unersetzlichen Teil seiner Trainingsroutine. In erster Linie für die isolierte Vorerschöpfung des Latissimus dorsi.

Es stellt sich die offensichtliche Frage: Warum sind Überzüge mit Kurzhanteln heute nicht in jedem Trainingsprogramm?

Zwei Gründe, den einen vermute ich, der andere ist relativ gut belegt. 

Niedergang der Pullover

Bodybuilding war in den 80ern zunehmend beliebt, aber in den 90ern explodierte die Szene: In den Magazinen gab es immer massivere Körper und immer massivere Hanteln zu sehen.

Auf den Hochglanzfotos waren aber wesentlich häufiger vorgebeugtes Rudern und Schrägbankdrücken als Überzüge mit Kurzhantel zu sehen. Ganz klar, Isolationsübungen bedeuten kleinere Gewichte und die kommen in Magazinen nicht so gut rüber. Bodybuilder sind ihrer Natur nach sehr visuelle Menschen. 

Das ist nur eine Vermutung. 

Sicher ist, dass es Anfang der 90er Berichte in genannten Magazinen gab, die sich auf Verletzungen (Hernien) durch die Überzüge bezogen. Diese Verletzungen, von denen der Leistenbruch eine Variante ist, entstehen durch Missverhältnisse im Außen- und Innendruck im Bereich der Bauchregion. 

Ob es wirklich viele dieser Verletzungen gab oder ob, wie damals üblich, anekdotischen “Wissen” immer weiter aufgeschäumt wurde, ist heute nicht mehr zu klären. 

Allerdings habe ich auch hier eine klare Vermutung, wie es zu solchen Verletzungen kommen konnte. Der Thematik widmen wir uns gleich in Punkt 4 der häufigsten Fehler bei Kurzhantel-Überzügen. 

Überzüge mit Kurzhanteln: die richtige Ausführung

Schritt #1: Positionierung

Lege dich flach auf die Hantelbank. Der Bauchmuskel ist angespannt, Hintern, oberer Rücken und Kopf berühren durchgehend die Bank.

Die Beine sind angewinkelt und die Füße fest aufgestellt, so dass seitlich genug Stabilität gegeben ist. 

Die Hantel wird am fast gestreckten Arm vertikal über den Kopf gehalten. Mit den Handflächen einen Ring um die Kurzhantelstange zu bilden, ist die sicherste Variante, allerdings zeigen die Ellenbogen in dieser Position weit nach außen und es können Scherkräfte im Gelenk entstehen. 

Um das zu vermeiden, sollten die Ellenbogen während der Übungsausführung weitmöglichst zusammengedrückt werden, zumindest bei empfindlichen Ellenbogengelenken. 

Schritt #2: Exzentrische Phase

Die Hantel wird allein durch Bewegung im Schultergelenk (nicht im Ellenbogengelenk!) abgesenkt und zwar so weit, bis sich die Oberarme parallel zum Boden, neben dem Kopf befinden.

Wie bei vielen Übungen wird auch bei den Kurzhantel-Überzügen die exzentrische Phase oft nicht genug wertgeschätzt. Das Absenken der Hantel sollte langsam und kontrolliert geschehen und mindestens 1.5x so lange dauern, wie die konzentrische Phase.

Das isometrische Halten an verschiedenen Punkten kann die Intensität der Übung deutlich erhöhen. 

Schritt #3: Konzentrische Phase

Der Wendepunkt der Bewegung sollte nicht explosiv, sondern gleichmäßig und ohne Bewegung in Rumpf und Beinen überwunden werden. 

Dieser Arbeitsweg endet, bevor sich die Oberarme senkrecht, in Lotrichtung befinden. Der Oberarm-Kopf-Winkel bleibt also kleiner als 90°. 

Häufige Fehler beim Kurzhantel-Pullover

Fehler #1: Geschwindigkeit und Momentum

Isolationsübungen wie Überzüge mit Kurzhantel sind ihrer Natur nach nicht für eine ballistische Ausführung gedacht. 

Das bedeutet, die Ausführungsgeschwindigkeit sollte jederzeit eine Belastung der Zielmuskulatur ermöglichen. Zwei Sekunden konzentrisch, 3 Sekunden exzentrisch sind ein guter Einstieg. 

Einhergehend mit dem Problem der zu hohen Geschwindigkeit ist oftmals ein zu hohes Startgewicht. Die in der oben genannten Studie verwendeten 30% des Körpergewichts sind zum Einstieg in die Kurzhantel-Überzüge mehr als genug. Trainingseinsteiger sollten noch weniger verwenden. 

Fehler #2: Falsche Range of Motion

Ein zu weites Überstrecken der Arme über die Körperachse hinaus bringt für das Training kaum Vorteile und kann zu Verletzungen führen. Wenn die Oberarme parallel zum Kopf sind, befindet sich die Kurzhantel etwas hinter dem Kopf, das reicht völlig aus. 

Ebenso ist es aus offensichtlichen Gründen unnötig, die Arme in Lotrichtung oder sogar darüber hinaus zu führen. Wenn die Oberarme senkrecht sind, leisten die Zielmuskeln keine Arbeit mehr, man verschafft sich an dieser Stelle meist nur eine Verschnaufpause. 

Fehler #3: Bewegung im Ellenbogengelenk

Wie bei allen eingelenkigen Übungen im Schultergelenk, ist und bleibt das Ellenbogengelenk leicht gebeugt. 

Ist der korrekte Winkel erst gefunden, sollte hier keine Bewegung mehr stattfinden. Das gilt vor allem am untersten Punkt der Bewegung, an welchem manche Sportler versuchen, zusätzliche Bewegungslänge zu generieren, indem sie die Ellenbogen weiter beugen. 

Fehler #4: Bewegung im Körper

Wird die Stellung so eingenommen, wie oben beschrieben, kann kaum Bewegung im Körper stattfinden: Kopf, oberer Rücken und vor allem der Hintern bleiben durchgehend in Kontakt mit dem Polster. 

Allerdings gibt es die Sitte, sich quer zur Bank zu legen, so dass lediglich die Schultern aufliegen. Das ist auch der Fall, wenn nun mal keine Bank, sondern nur ein stabiler Kasten oder ähnliches vorhanden ist. 

Grundsätzlich falsch ist das nicht, allerdings führt es in der Folge zu einem Fehler, der meines Erachtens ursächlich für die eingangs beschriebene Verletzung der Bauchmuskulatur ist. 

Muskelsportler, die versuchen, bei den Kurzhantel-Überzügen (zu) hohe Gewichte zu bewegen, könnten aus dieser Position heraus versucht sein, die untere Körperhälfte als Hebel zu verwenden. 

Man darf sich das wie eine Wippe vorstellen, bei welcher der Auflagepunkt am oberen Rücken der Achspunkt ist. Will man den einen Teil der Wippe, die Hantel, nach oben wuchten, versucht man auf der Gegenseite möglichst viel Momentum nach unten zu generieren. In unserem Beispiel bedeutet das, dass das Becken nach unten geworfen wird, meist aus zuvor erhöhter Position. 

Was passiert nun, wenn der andere Teil der “Wippe” so schwer ist, dass er partout nicht nach oben kommen will?

Eine Wippe aus Holz könnte brechen. In der humanen Variante ist die Bauchdecke der schwächste Punkt. 

Wohlgemerkt, ich halte Überzüge mit Kurzhanteln keinesfalls für gefährlich. Momentum in dieser Art sollte aber auf jeden Fall vermieden werden. 

Sind Überzüge mit Kurzhanteln für den Rücken?

Überzüge aktivieren in erster Linie den M. pectoralis major und nicht den Rücken. So das Ergebnis einer brasilianischen Studie, die mit 8 Probanden und 30% des Körpergewichts auf der Hantel durchgeführt wurde. 

Allerdings handelte es sich um eine Langhantel und 8 Sportler ist nun wirklich nicht viel. 

Dennoch stellt sich auch hier eine offensichtliche Frage: wenn die Wissenschaftler bei Überzügen 5x höhere EMG-Werte für den Brustmuskel feststellen, wie kommen Dorian Yates und andere Größen des Bodybuilding dann auf die Idee, es handele sich um eine Isolationsübung für den Latissimus?

Tücken der Technik 

Zunächst ließe sich feststellen, dass Kurzhantel-Überzüge auch dann als Vorerschöpfung für den breiten Rückenmuskel taugen, wenn sie streng genommen keine Isolationsübung darstellen, weil der Pectoralis noch mehr Arbeit leistet. 

Wer nach den Überzügen zum Beispiel direkt zum vorgebeugten Rudern oder Latziehen marschiert, der wird kaum Gefahr laufen, seinen Brustmuskel zu erschöpfen. Im Gegenteil, ziemlich sicher wird der Latissimus zuerst dichtmachen, was das Ziel der Vorerschöpfung ist. 

Außerdem, und ich kann diesen Punkt nicht genug hervorheben, hatten Yates und andere eben eine Maschine für die Überzüge zur Verfügung. 

Der von Nautilus verwendete Exzenter hat nur die eine Aufgabe, die Last über die gesamte Range of Motion an die Leistung der Muskeln am jeweiligen Punkt anzupassen. Den Vorteil hat man natürlich nicht, wenn man mit einer Hantel ausschließlich gegen die Schwerkraft arbeitet. 

Dieses Problem der Kurzhantel-Überzüge schauen wir uns gleich mal an.

Das trainieren Kurzhantel-Überzüge

Neben den häufig genannten Zielmuskeln, M. latissimus dorsi und M. pectoralis major sind bei Überzügen mit Kurzhantel vor allem der Trizeps, die hintere Schulter und der Serratus anterior involviert. Darüber hinaus werden große Teile der Rumpfmuskulatur aktiviert, um den Körper während der Übungsausführung zu stabilisieren.

Die in der Studie festgestellte Ungleichheit der freien Überzüge zugunsten der Brustmuskulatur hat eine leicht nachvollziehbare Ursache, wenn wir uns die muskuläre Belastung während des Arbeitsweges noch einmal vor Augen führen: die höchste Last tritt in der Nähe des Wendepunktes (Oberarme neben dem Kopf) auf. Je weiter sich die Arme Richtung Ausgangspunkt bewegen, desto leichter wird die Last. 

Diese Lastverteilung verhält sich gegenläufig zur Funktion des Latissimus. Chris Beardsley beschreibt die Funktion der verschiedenen Muskelanteile so: 

Auf deutsch: da, wo bei Überzügen mit Kurzhantel die höchsten Lasten auftreten, weist kein Anteil des Latissimus nennenswerte Aktivität auf! Hingegen ist in höheren Winkeln der Brustmuskel, und hier speziell der untere Anteil, in hohem Maß an der Bewegung beteiligt.

Ich wiederhole die Bemerkung vom Anfang: das ist der Grund, warum Arthur Jones eine Pullover-Machine entwickelt hat, deren Exzenter hohe Lasten in Winkeln generiert, in denen die Kurzhantel praktisch keine Last mehr darstellt. Und so wird dann eben auch eine hervorragende Latissimus-Übung daraus. 

Sind Überzüge mit Kurzhantel überhaupt sinnvoll?

Die Frage, ob Kurzhantel-Überzüge überhaupt sinnvoll sind, drängt sich angesichts dieser Tatsachen auf. Im Rahmen des Latissimus-Trainings dürfte die Antwort vorläufig “nein” lauten. Da gibt es sicherlich sinnvollere Sachen, die man auch beim Training zuhause für einen breiten Rücken anstellen kann. 

Die hohe Aktivität im Brustmuskel macht die Überzüge aber zu einer attraktiven Alternative für den Brustmuskel. Vor allem für den genannten unteren Anteil gibt es zuhause kaum Übungen, die ähnlich viel Druck erzeugen.

Darüber hinaus liefern die Überzüge gute Ergebnisse für den Trizeps, laut einer Studie besser als beim Bankdrücken. Zwar wurde auch diese Studie mit einer Langhantel durchgeführt, es ist aber davon auszugehen, dass die Kurzhantel vergleichbare Ergebnisse produziert.

Wer speziell diese Kombination trainieren will, sollte Kurzhantel-Überzüge auf jeden Fall im Programm haben. 

Bedenkt man dazu die hohe Aktivierung der Rumpfmuskulatur, meines Erachtens die einzige Entschuldigung, eine Übung im Liegen zu machen, kommt schnell ein starkes Paket zusammen, welches den Pullover in neuem Glanz erscheinen lässt. 

Aber was, wenn ich, wie die alten Meister, mit Überzügen den Lat trainieren will?

Auf ebay ist derzeit eine Nautilus Pullover Machine für einen kleinen vierstelligen Betrag zu haben. Es gibt aber noch eine wesentlich günstigere und nebenbei platzsparende Lösung. 

Überzüge mit Band

Inzwischen habe ich Gummibänder öfter angepriesen als jeder Kautschukhändler und das hat seinen Grund. 

Die Tatsache, dass sich der Widerstand mit zunehmender Zuglänge erhöht, bedeutet, dass wir der Schwerkraft ein Schnippchen schlagen können und das macht sich bei einigen Übungen bezahlt. Zum Beispiel bei Überzügen. 

Bei Überzügen mit Bändern liegt nämlich auch dann noch hohe, und immer höhere Spannung an, wenn mit Kurzhantel-Überzügen schon längst keine Belastung mehr zu spüren ist. 

Wenn der (isolierte) Latissimus das Ziel ist, würde ich die Übung wie oben beschrieben machen, aber mit dem Widerstandsband. 

Übrigens ist es in diesem Fall völlig legitim, die Arme im Ellenbogengelenk zu beugen, denn im Gegensatz zu Überzügen mit Kurzhantel ist die Höhe der Last ist nicht mehr von der Länge der Arme als Lastarm abhängig. 

Auch in den Nautilus-Maschinen waren die Arme im Ellenbogengelenk gebeugt. 

Nach wie vor ist aber eine kontrollierte, nicht ballistische Ausführung der Schlüssel zur Effektivität der Übung, gerade im Muskelaufbau. 

Wer hingegen bei der oben beschriebenen Effektivität der Überzüge mit Kurzhantel für Brust und Trizeps auf den Geschmack gekommen ist, der hat die Möglichkeit, das Beste aus beiden Welten zu verbinden. 

Benötigt wird eine Bank, eine Kurzhantel, ein Widerstandsband und ein fester Ankerpunkt und schon hat man eine Übung, die über den gesamten Bewegungsablauf für Lat, Trizeps und Brust hohe Spannungswerte aufweist. 

Natürlich erfordert diese Art der Ausführung auch ein bisschen mehr Platz. Wer den nicht hat, kann den Ankerpunkt ein wenig näher anbringen. Wenn möglich, würde ich ihn auch ein wenig höher setzen, so dass unterhalb der oben auf dem Bild gezeigten Winkel die höchsten Spannungen auftreten. 

Kann man Überzüge auf dem Boden machen?

Man kann Überzüge auf dem Boden machen, eine leichte Erhöhung des Oberkörper (zur Verlängerung der ROM), zum Beispiel durch ein stabiles Kissen, wäre aber von Vorteil; zumindest, wenn der Brustmuskel das Ziel ist. 

Für den Latissimus ist das weniger wichtig. Entscheidend ist aber, die verbleibende Range of Motion voll auszunutzen und eventuell durch die Kombination von Hantel und Widerstandsband den Belastungsbereich zu vergrößern. 

Werden die Überzüge auf dem Boden in Nähe einer Tür ausgeführt, lässt sich leicht unter der Tür ein Türanker anbringen, der als Fixpunkt für das Band dienen kann. 

Überzüge stehend

In derselben Weise kann man Überzüge stehend in den Trainingsplan integrieren. Schließlich ist es dem Muskel gleichgültig, in welcher Position die Bewegung ausgeführt wird, solange über eine möglichst große Bewegungslänge Last anliegt. 

Spoiler: das ist stehend mit einer Kurzhantel natürlich nicht möglich. 

Wer keinen eigenen Kabelzug zuhause hat, kann aber wiederum die Bänder zur Hilfe nehmen und daraus eine äußerst effektive Übung für den Lat zaubern.

Gibt es Alternativen zu Überzügen?

Überzüge trainieren den Brustmuskel, hier in erster Linie den unteren Anteil, in Kombination mit dem Trizeps. 

Der beste Ersatz für diese Zielmuskeln sind die Dips. 

Sind keine Dip Barren vorhanden, wäre negatives Bankdrücken die beste Wahl. 

Eine gute Alternative zu Überzügen als Latissimus-Übung wäre das vorgebeugte Rudern, auch wenn hierbei natürlich der Bizeps stark involviert wird. Gleiches gilt für andere Standard-Übungen für den breiten Rückenmuskel, wie zum Beispiel Klimmzüge. 

Fazit: Für wen sind Überzüge sinnvoll?

Überzüge gehören ins Muskelaufbauprogramm, können aber auch im Rahmen eines allgemeinen Fitnessprogramms im Schwerpunkt Rumpf- und Rückenstabilität genutzt werden. 

In letzterem Fall würde ich wahrscheinlich sogar die stehende Variante bevorzugen. 

Muskelsporter können die Überzüge mit Kurzhantel oder ohne als Isolationstraining, beziehungsweise im Rahmen eines Supersatzes zur Vorerschöpfung nutzen. Für eine hohe Aktivierung des M. latissimus dorsi ist die Verwendung von Widerstandsbändern zu empfehlen. 

Ist der Brustmuskel das Ziel, sollte die Hantel bis kurz hinter den Kopf abgesenkt und kontrolliert wieder zum Ausgangspunkt geführt werden. Die exzentrische Phase der Wiederholung sollte mindestens 1,5x so lang sein wie die konzentrische.

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