Wie viele Übungen pro Muskelgruppe? Es kommt auf den Muskel an!

Trainierbare Muskeln unterscheiden sich in Größe, Form und Funktion. Anfangs mag eine einzige Übung pro Muskelgruppe ausreichen um alle Anteile zum gezielten Muskelaufbau anzustacheln. Wer später weitere Erfolge sehen will, muss unterschiedliche Wege finden, den jeweiligen Zielmuskel auszureizen. 

Der Trainingsumfang ist entscheidend. Dazu gehört auch die richtige Anzahl der Übungen. In der Regel sind 2 Übungen pro Muskelgruppe ausreichend, wenn hierfür jeweils der richtige Winkel gewählt wird.

MuskelgruppeÜbungen
Pectoralis3 (unterschiedliche Winkel)
Latissimus2 (horizontal & vertikal)
Bizeps2 (Ellenbogengelenk & Schultergelenk)
Trizeps2 (Druck nach unten & über Kopf)
Schultern2 (Abduktion & Horizontalextension)
Quadrizeps2 (eingelenkig & zweigelenkig)
Ischiocrurale1 (isoliert über das Kniegelenk)

Wie viele Übungen pro Training?

Die Anzahl der Übungen pro Training ergibt sich aus dem individuellen Trainingskonzept. Für fast alle nicht professionellen Athleten sind mehr als 25 Sätze pro Trainingseinheit nicht mehr zielführend, persönlich würde ich die Grenze schon bei 20 Sätzen setzen. 

Hieraus ergibt sich ein absolutes Maximum aus 8 Übungen pro Trainingseinheit wenn 3 Sätze pro Übung ausgeführt werden. Sind es 5 Sätze pro Übung, sollten maximal 5 Übungen am Trainingstag absolviert werden. 

Übungen pro Training ist nicht gleich Sätze pro Training

Damit ist klar, die Anzahl der Übungen sagt erst einmal noch nichts über das Gesamtvolumen am Trainingstag aus und schon gar nicht über das Trainingsvolumen pro Muskel. 

Grundsätzlich muss man sich als Athlet für den Muskelaufbau also drei Fragen stellen:

  • Wie viele Sätze pro Muskel und Wochel sind sinnvoll für Hypertrophie?
  • Wie viele Sätze für den Muskel pro Trainingseinheit sind optimal?
  • Wie viele Übungen pro Muskel sind notwendig, um den ganzen Muskel auszubilden?

Die Frage nach der Anzahl der Sätze haben wir bereits vorläufig beantwortet. 10 Sätze pro Muskelgruppe in der Woche sind effizient. Weitere Sätze können mehr Muskelaufbau bringen, allerdings wird der Nutzen pro Satz geringer. 

Am Ende werden wir noch kurz darauf eingehen, wie diese Sätze auf die Trainingseinheiten aufgeteilt werden können. 

Hier soll aber erst einmal eine  Antwort auf die Frage gegeben werden, wie viele Übungen pro Muskelgruppe notwendig sind, um möglichst effizient den ganzen Muskel zu trainieren.

Übungen pro Muskelgruppe für Anfänger

Anfänger profitieren ab dem ersten Satz von ihrem Hypertrophietraining. 0 ist eine besondere Zahl und der Unterschied zwischen keinem Training und Ein-Satz-Training ist erheblich.

Weniger klar ist, inwieweit ein zweiter oder dritter Satz im ersten Halbjahr überhaupt sinnvoll ist. 

Hingegen unterscheidet sich die Anatomie des Anfängers in Bezug auf Muskelursprung und -ansatz nicht von der des fortgeschrittenen Athleten. Entsprechend wäre auch dem Anfänger zu empfehlen, in der Regel zumindest zwei Übungen pro Muskelgruppe auszuwählen, aber mit einer geringeren Anzahl an Sätzen. 

Die zwei Übungen können dann auf zwei Trainingstage in der Woche aufgeteilt werden, was den weiteren positiven Effekt von zwei ganz unterschiedlichen Trainingstagen hat. So wird das Training nicht so schnell langweilig. 

Anzahl Übungen für die Brust

Der große Brustmuskel wird in drei Regionen unterteilt:

  • Pars clavicularis (Schlüsselbeinteil)
  • Pars sternocostalis (Brustbein-Rippen-Teil)
  • Pars abdominalis (Bauchteil)

Alle drei Anteile teilen den gleichen Ansatz und haben damit grundsätzlich die gleiche Funktion, die horizontale Flexion (in Bezug zur Körperachse), wie sie etwa bei Flys ausgeführt wird. 

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Zusätzlich handelt es sich hierbei um eine weitgehend isolierte Übung für den Pectoralis. 

Andere Anteile des Brustmuskels werden vermehrt eingebunden, je nachdem in welche Bewegungsrichtung die Übung verläuft. 

Für fortgeschrittene Athleten sinnvoll sind drei Übungen für die Brust: eine Übung in der Flexion für den gesamten Muskel, eine für den oberen und eine für den unteren Anteil. 

Beispiele mit Flexion: 

  • Butterfly

Beispiele für den oberen Anteil:

Beispiele für den unteren Anteil:

Anzahl Übungen für den Latissimus

Der Latissimus dorsi ist der großflächigste Muskel des Oberkörpers. Er arbeitet fast immer im Zusammenspiel mit dem Armbeuger, eine Ausnahme sind die Überzüge. 

Der Latissimus ist ein gefiederter Muskel, das heißt, die Fasern verlaufen schräg zur Ansatzsehne. Entsprechend kann der Muskel von Zugbewegungen aus ganz unterschiedlichen Winkeln profitieren. 

Latissimus Anteile

Empfohlen sind zumindest zwei verschiedene Übungen für den Latissimus: Eine horizontale Zugbewegung (Ruderbewegung) mit Untergriff für den unteren Anteil und eine vertikale Zugbewegung mit Obergriff für den oberen Anteil. 

Beispiele für den oberen Anteil:

Beispiele für den unteren Anteil:

Anzahl Übungen für den Bizeps

Der Bizepsmuskel verdankt seinen Namen den zwei Muskelköpfen, Caput breve und Caput longum. Beide Muskeln sorgen für die Flexion im Ellenbogengelenk, der lange Kopf hebt zusätzlich den Oberarm.

Bizepsmuskeln
Nur der lange Bizepskopf zieht über Ellenbogen- und Schultergelenk

Fällt die Muskeldicke des Bizeps zur Schulter hin stark ab, dann kann eine Übung, die den Oberarm hebt, Abhilfe schaffen. Ist der Bizeps insgesamt nicht massiv genug, sollte eine möglichst isolierte Übung über die gesamte Bewegungslänge ausgeführt werden. 

Aber Vorsicht, der Bizeps ist anfällig für Übertraining!

Entsprechend sollten für den Bizeps als Zielmuskel maximal zwei Übungen durchgeführt werden. Eine über die gesamte Bewegungslänge, eventuell mit Betonung des letzten Bewegungsanteils und eine mit Betonung der Flexion im Schultergelenk. 

Beispiele Full Range of Motion:

Beispiele für die Flexion im Schultergelenk:

Anzahl Übungen für den Trizeps

Ähnlich wie beim Bizeps zieht auch beim Trizeps der lange Muskelkopf über das Schultergelenk, während alle drei Muskelköpfe das Ellenbogengelenk strecken. 

Während sich also wiederum alle Anteile die gleiche Funktion teilen und auch der Trizeps vor Übertraining bewahrt werden sollte, lohnt es sich für mehr Muskelzuwachs durchaus, eine zweite Übung ins Programm zu nehmen. 

Trizeps Skull Crusher

Zwei Übungen für die Muskelgruppe Trizeps sind optimal. Eine Übung, die den Arm in Richtung Körperachse nach unten führt und eine, die mit erhobenen Armen arbeitet. 

Beispiele für Übungen nach unten: 

  • Dips
  • Kabelzug stehend

Beispiele für Übungen mit erhobenem Arm:

Anzahl Übungen für die Schultern

Der Schultermuskel ist in Bezug auf seine Funktionen der variabelste Muskel im Training. Er ist an fast allen Übungen für den Oberkörper beteiligt und wird allgemein in den vorderen, mittleren und hinteren Anteil aufgeteilt.

Aufgrund des Faserverlaufs könnte man aber sogar noch mehr Anteile identifizieren. 

Schultermuskel Seite

Problematisch ist dabei vor allem die Beteiligung an Übungen vor dem Körper, wie zum Beispiel Flys, Bankdrücken oder auch Bizepscurls. Das Ziel kann nicht sein, den Muskel überzutrainieren und schon gar nicht, ihn zum schwächsten Glied in der Kette zu machen, zum Beispiel beim Bankdrücken. 

Entsprechend sollten die meisten Hobbyathleten von einem isolierten Training des vorderen Schultermuskels absehen. Es bleiben zwei Übungen für diese Muskelgruppe, eine für den seitlichen und eine für den hinteren Anteil. 

Der seitliche Anteil wird mit Abduktion der Arme, gerade im unteren Anteil der Bewegung, trainiert. Der hintere Anteil besorgt die horizontale Extension im Schultergelenk.

Beispiele für die Abduktion der Arme:

Beispiele für horizontale Extension:

Anzahl Übungen für den Quadrizeps

Der Quadrizeps besteht aus vier einzelnen Muskeln, die alle über das Kniegelenk ziehen und hier für die Streckung sorgen. Der lange Muskelkopf, Rectus femoris, zieht zusätzlich über das Hüftgelenk und sorgt hier für die Beugung. 

Obwohl man sich nach einem schweren Training wie gerädert fühlt, erholt sich der Quadrizeps vergleichsweise schnell von Belastungen und kann mit einigen Sätzen trainiert werden. 

Quadrizeps Front Squat

Sinnvoll sind aber nur zwei Übungsvarianten für diese Muskelgruppe: eine Ausführung, bei der aus einem tiefen Knie- und Hüftwinkel gearbeitet wird und eine unter weitgehendem Ausschluss der Hüftstrecker mit Isolation der Bewegung im Kniegelenk. 

Beispiele für die Streckung im Hüft- und Kniewinkel:

Beispiele für die Isolation der Kniebewegung: 

Anzahl Übungen für die Ischiocrurale

Die Ischiocrurale besteht aus drei Muskeln, die das Kniegelenk beugen Ein Muskelanteil, Bizeps femoris, streckt die Hüfte. 

Es gibt einige Gründe, mit dem isolierten Training der Oberschenkelrückseite vorsichtig zu sein. Zum einen ist die Muskelgruppe an vielen Bewegungen für die vorderen Oberschenkel beteiligt, zum anderen ist sie sehr anfällig für Übertraining

Beinbeuger

Entsprechend ist für diese Muskelgruppe höchstens eine isolierte Übung zu empfehlen, welche explizit nicht das Hüftgelenk involviert. Wer dennoch vor dem Spiegel steht und mehr Bizeps femoris braucht, kann in der Beinpresse den oberen Anteil der Bewegung betonen. 

Beispiele für isolierte Übungen für die Ischiocrurale: 

Wie viele Übungen pro Muskelgruppe im 2er Split?

Teilt man sein Training auf zwei Tage in der Woche auf, kann man in zwei Richtungen gehen. Entweder man wählt einen klassischen 2er Split, wie Push-Pull, Front-Back oder Top-Bottom oder man entscheidet sich, an beiden Tagen ein Ganzkörpertraining mit entsprechend weniger Sätzen pro Muskelgruppe durchzuführen. 

Behält man die Muskelproteinsynthese im Blick, wäre letzteres die bessere Wahl. Dann wiederum können einige Muskelgruppen länger brauchen, um sich zu erholen (s. oben).

Entscheidet man sich für ein Ganzkörpertraining mit abgespeckter Satzzahl pro Muskel, dann wären folgende Muskelgruppen auf jeden Fall zu berücksichtigen:

  • Brustmuskel 
  • Latissimus
  • Oberschenkel 
  • Bauch
  • Oberer Rücken 
  • Unterer Rücken

Diese können, je nach Zeitaufwand ergänzt werden durch:

  • Oberschenkelrückseite
  • Seitliche Schulter
  • Waden

In diesem 2er Split wären wir also bei 6 bis 9 Übungen pro Trainingstag mit allen Muskelgruppen und dabei stellt die Obergrenze wirklich das absolute Limit dar, denn wir wollen nicht lange trainieren, sondern schwer. 

In einem klassischen Split ist Front-Back für die meisten Athleten eine gelungene Aufteilung. Dies könnte so aussehen: 

Tag I

Brust (3x)

Bauch 

Bizeps (2x)

Seitliche Schulter 

Beinstrecker (2x)

Tag II

Trapezmuskel

Latissimus (2x)

Rückenstrecker

Trizeps (2x)

Beinbeuger

Wade

Wir würden in diesem Fall bei 8 bis 9 Übungen pro Trainingstag landen und hätten das vorgenannte Volumen für die Muskelgruppen abgedeckt. 

Wie viele Übungen pro Muskelgruppe im 3er Split?

Die Übungsanzahl von 6 bis 8 Übungen pro Trainingstag sollte auch beim 3er Split nicht überschritten werden. Wie viele Übungen pro Muskelgruppe am einzelnen Trainingstag absolviert werden, hängt natürlich von der Trainingsaufteilung ab. 

Zu empfehlen ist, Muskeln, die anfällig für Übertraining sind, eine längere Trainingspause zu gönnen. So würde ich zum Beispiel Armstrecker und Armbeuger isoliert an einem Trainingstag trainieren, also jeweils zwei Übungen pro Muskelgruppe ansetzen. An den beiden anderen Trainingstagen werden diese Muskeln durch Übungen für den Oberkörper ausreichend aktiviert. 

Muskeln, die sich schneller erholen, können über mehrere Trainingstage verteilt werden. So könnte man für den Pectoralis an einem Tag den ganzen Muskel aktivieren, zum Beispiel durch Bankdrücken, an einem anderen Tag Schrägbankdrücken und Dips für den oberen und unteren Anteil durchführen. 

In diesem 3er Split hätte man dann ein bis zwei Übungen für den Brustmuskel pro Trainingstag. 

Danny T. Schneider

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