Eine starke Griffkraft ist für viele Alltagsaktivitäten und Sportarten unerlässlich. Viele Menschen unterschätzen jedoch die Bedeutung des Trainings ihrer Unterarme zur Verbesserung ihrer Griffkraft. In diesem Artikel werden wir die Vorteile des Unterarmtrainings, die Anatomie des Unterarms und der Griffkraft sowie fünf Übungen zur Stärkung des Griffs untersuchen.
Warum Unterarmtraining wichtig ist
Wer beim Fitness und Kraftsport höhere Gewichte frei bewegen will, benötigt Griffkraft. Nicht selten sind es zum Beispiel beim Kreuzheben oder auch bei Klimmzügen die Unterarme und Hände, die zuerst aufgeben, obwohl der eigentliche Zielmuskel durchaus noch Reserven hat.
Darüber hinaus ist die Griffkraft ein wichtiger Biomarker für den fortschreitenden Alterungsprozess.
“Folglich kann die routinemäßige Messung der Griffkraft als eigenständige Messung oder als Bestandteil einer kleinen Messreihe zur Identifizierung älterer Menschen mit dem Risiko eines schlechten Gesundheitszustands empfohlen werden.” (Übersetzt)
Anatomie des Unterarms und Griffkraft
Die Muskeln im Unterarm lassen sich in zwei Gruppen einteilen: die Muskeln des Handgelenks und die Muskeln der Finger. Die Griffkraft hängt von der Stärke und Koordination dieser Muskeln ab. Eine gute Griffkraft erfordert ein Gleichgewicht zwischen Beugung und Streckung im Handgelenk und in den Fingern.
Die 5 besten Unterarmübungen für mehr Griffkraft
Klassisches Handgelenkcurls / Unterarmcurls
Stell dich aufrecht hin, mit der Langhantel in beiden Händen. Lass deine Handgelenke langsam nach unten fallen, so dass deine Handflächen nach unten zeigen. Ziehe die Hanteln dann langsam nach oben, bis deine Handgelenke vollständig gebeugt sind. Senke sie dann wieder langsam ab und wiederhole dies für mehrere Wiederholungen.
Reverse Curls
Halte die Hantel mit einer Obergriff-Handposition, so dass deine Handflächen nach unten zeigen. Hebe die Hantel langsam an, indem du deine Unterarme beugst und bringe die Hantel so nah wie möglich an deine Schultern. Senke sie dann langsam wieder ab und wiederhole dies für mehrere Wiederholungen.
Farmer’s Walk
Halte eine Hantel oder einfach ein schweres Gewicht in jeder Hand und marschiere damit eine vorgegebene Strecke. Für das Training der Unterarme ist die Strecke gar nicht so entscheidend, du könntest auch einfach auf der Stelle traben.
Wichtig ist eine möglichst lange Belastungsdauer.
Klimmzüge
Klimmzüge sind eine großartige Übung, um nicht nur die Unterarme, sondern den gesamten Oberkörper zu stärken. Greife an der Stange mit einem Schulterbreiten Griff und ziehe deinen Körper hoch, bis dein Kinn über der Stange ist. Senke dich dann langsam ab und wiederhole dies für mehrere Wiederholungen.
Auch hier gilt: Für die Unterarme zählen die Wiederholungen weniger, als vielmehr die Gesamtbelastungsdauer. Wer nicht so lange rumhängen möchte, kann natürlich auch durch Zusatzgewicht Stück für Stück die Last erhöhen.
Finger- und Handtrainer
Diese Geräte gibt es in vielen verschiedenen Ausführungen und sie bieten eine vergleichsweise einfache Möglichkeit, die Griffkraft zu verbessern. Du kannst sie überall und jederzeit verwenden und sie sind besonders nützlich für Menschen, die den größten Teil des Tages am Schreibtisch verbringen.
Es gibt viele verschiedene Arten von Handtrainern auf dem Markt, von einfachen Gummibällen bis hin zu speziellen Handgriffen.
- 𝗜𝗗𝗘𝗔𝗟 𝗙Ü𝗥 𝗝𝗘𝗗𝗘𝗥𝗠𝗔𝗡𝗡 — Der Grifftrainer zur Kraftsteigerung mit Unterarmgriff ist ideal, um die Kraft, Power und Geschwindigkeit in den Handgelenken, Fingern und Unterarmen zu verbessern. Die beste Wahl für Kletterer, Tennisspieler, Sportler, Golfer und Musiker, um die Flexibilität von Fingern und Handgelenken zu verbessern.
- 𝗘𝗜𝗡𝗦𝗧𝗘𝗟𝗟𝗕𝗔𝗥𝗘𝗥 𝗛𝗔𝗡𝗗𝗚𝗥𝗜𝗣𝗣𝗘𝗥 — Von 10 kg bis 60 kg können Sie den Widerstand an Ihr Niveau anpassen; Gehen Sie langsam vor und gehen Sie dann hart mit sich selbst um, während Sie gleichzeitig Ihre Griffstärke erhöhen.
- 𝗞𝗢𝗠𝗙𝗢𝗥𝗧𝗔𝗕𝗘𝗟 𝗨𝗡𝗗 𝗟𝗔𝗡𝗚𝗟𝗘𝗚𝗜𝗚 — Dank des ergonomischen und weichen Griffs des liegt der Handtrainers zur Kraftsteigerung angenehm in der Hand. Geeignet für kleine und große Hände, Senioren und Jugendliche. Der Widerstand der Handtrainer kann leicht von 10 bis 60 kg eingestellt werden, ideal für Männer und Frauen mit unterschiedlicher Stärke. Sie können den Handtrainer überall und jederzeit verwenden, super einfach in der Anwendung!
- 𝗛𝗔𝗡𝗗𝗧𝗥𝗔𝗜𝗡𝗘𝗥 𝗭𝗨𝗥 𝗞𝗥𝗔𝗙𝗧𝗦𝗧𝗘𝗜𝗚𝗘𝗥𝗨𝗡𝗚 — Enthält einen verstellbaren Handtrainer zur Steigerung der Kraft, ein Finger Trainingsgerät, ein Widerstandskettenband für den Fingerstretcher, einen Griffring zur Steigerung der Handkraft, einen Stressabbau-Griffball. Hilft, Ihre Hand, Finger, Handgelenk, Ellbogen und Unterarme zu stärken und zu trainieren.
- 𝗪𝗨𝗡𝗗𝗘𝗥𝗩𝗢𝗟𝗟𝗘𝗥 𝗞𝗨𝗡𝗗𝗘𝗡𝗗𝗜𝗘𝗡𝗦𝗧 — Wir stellen Ihnen ein professionelles Leitfadenplakat und Lernvideos zur Verfügung. Wenn Sie Fragen zur Verwendung der Produkte haben, können Sie rund um die Uhr auf unseren Kundendienst zugreifen, und wir werden Ihnen jede Hilfe anbieten, die Sie benötigen.
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Weitere empfehlenswerte Übungen
Die Finger Curls mit Langhantel oder Kurzhantel sind eigentlich eine Abwandlung, beziehungsweise Erweiterung der Unterarm Curls, dürfen aber dennoch als eigenständige Übung gelten.
Wer ein wenig Geld in Geräte für zuhause investieren kann und Wert auf seine Unterarmmuskulatur legt, der könnte sich für einen Wrist Roller interessieren. Dieses Gerät produziert garantiert ein Brennen in den Armen.
Wer lieber noch kein Geld in eigenständige Geräte für die Unterarme investieren möchte, der kommt auch mit dem bereits vorhandenen Equipment oder ganz ohne Geräte aus.
Fortgeschrittenes Unterarmtraining
Sobald du mit den grundlegenden Unterarmübungen vertraut bist, kannst du die Intensität des Trainings steigern, indem du schwerere Gewichte verwendest oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhst. Du kannst auch versuchen, Pausen zwischen den Wiederholungen zu verkürzen, um die Belastung der Unterarme zu erhöhen.
Dabei sollte aber nicht vergessen werden, dass die Unterarmmuskulatur ihrer Funktion nach eine Haltemuskulatur ist. Entsprechend sollten die Sätze, beziehungsweise die Belastungszeiträume tendenziell eher lang gehalten werden.
Zu empfehlen ist eine Dauer von mindestens 30 Sekunden pro Belastungszeitraum.