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Unterarmtraining: Mit diesen 5 Übungen stärkst du deine Griffkraft

Eine starke Griffkraft ist für viele Alltagsaktivitäten und Sportarten unerlässlich. Viele Menschen unterschätzen jedoch die Bedeutung des Trainings ihrer Unterarme zur Verbesserung ihrer Griffkraft. In diesem Artikel werden wir die Vorteile des Unterarmtrainings, die Anatomie des Unterarms und der Griffkraft sowie fünf Übungen zur Stärkung des Griffs untersuchen.

Warum Unterarmtraining wichtig ist

Wer beim Fitness und Kraftsport höhere Gewichte frei bewegen will, benötigt Griffkraft. Nicht selten sind es zum Beispiel beim Kreuzheben oder auch bei Klimmzügen die Unterarme und Hände, die zuerst aufgeben, obwohl der eigentliche Zielmuskel durchaus noch Reserven hat. 

Darüber hinaus ist die Griffkraft ein wichtiger Biomarker für den fortschreitenden Alterungsprozess.

“Folglich kann die routinemäßige Messung der Griffkraft als eigenständige Messung oder als Bestandteil einer kleinen Messreihe zur Identifizierung älterer Menschen mit dem Risiko eines schlechten Gesundheitszustands empfohlen werden.” (Übersetzt)
Bohannon RW. Grip Strength: An Indispensable Biomarker For Older Adults. Clin Interv Aging. 2019 Oct 1;14:1681-1691. doi: 10.2147/CIA.S194543. PMID: 31631989; PMCID: PMC6778477. Name

Anatomie des Unterarms und Griffkraft

Die Muskeln im Unterarm lassen sich in zwei Gruppen einteilen: die Muskeln des Handgelenks und die Muskeln der Finger. Die Griffkraft hängt von der Stärke und Koordination dieser Muskeln ab. Eine gute Griffkraft erfordert ein Gleichgewicht zwischen Beugung und Streckung im Handgelenk und in den Fingern.

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Die 5 besten Unterarmübungen für mehr Griffkraft

Klassisches Handgelenkcurls / Unterarmcurls

Stell dich aufrecht hin, mit der Langhantel in beiden Händen. Lass deine Handgelenke langsam nach unten fallen, so dass deine Handflächen nach unten zeigen. Ziehe die Hanteln dann langsam nach oben, bis deine Handgelenke vollständig gebeugt sind. Senke sie dann wieder langsam ab und wiederhole dies für mehrere Wiederholungen.

Stehender Handgelenkcurl Unterarme

Reverse Curls

Halte die Hantel mit einer Obergriff-Handposition, so dass deine Handflächen nach unten zeigen. Hebe die Hantel langsam an, indem du deine Unterarme beugst und bringe die Hantel so nah wie möglich an deine Schultern. Senke sie dann langsam wieder ab und wiederhole dies für mehrere Wiederholungen.

Reverse Curl Kurzhantel Unterarme

Farmer’s Walk

Halte eine Hantel oder einfach ein schweres Gewicht in jeder Hand und marschiere damit eine vorgegebene Strecke. Für das Training der Unterarme ist die Strecke gar nicht so entscheidend, du könntest auch einfach auf der Stelle traben. 

Wichtig ist eine möglichst lange Belastungsdauer. 

Farmer's Walk

Klimmzüge

Klimmzüge sind eine großartige Übung, um nicht nur die Unterarme, sondern den gesamten Oberkörper zu stärken. Greife an der Stange mit einem Schulterbreiten Griff und ziehe deinen Körper hoch, bis dein Kinn über der Stange ist. Senke dich dann langsam ab und wiederhole dies für mehrere Wiederholungen.

Auch hier gilt: Für die Unterarme zählen die Wiederholungen weniger, als vielmehr die Gesamtbelastungsdauer. Wer nicht so lange rumhängen möchte, kann natürlich auch durch Zusatzgewicht Stück für Stück die Last erhöhen. 

Klimmzüge Teilkontraktion

Finger- und Handtrainer

Diese Geräte gibt es in vielen verschiedenen Ausführungen und sie bieten eine vergleichsweise einfache Möglichkeit, die Griffkraft zu verbessern. Du kannst sie überall und jederzeit verwenden und sie sind besonders nützlich für Menschen, die den größten Teil des Tages am Schreibtisch verbringen. 

Es gibt viele verschiedene Arten von Handtrainern auf dem Markt, von einfachen Gummibällen bis hin zu speziellen Handgriffen.

Weitere empfehlenswerte Übungen

Die Finger Curls mit Langhantel oder Kurzhantel sind eigentlich eine Abwandlung, beziehungsweise Erweiterung der Unterarm Curls, dürfen aber dennoch als eigenständige Übung gelten.

Wer ein wenig Geld in Geräte für zuhause investieren kann und Wert auf seine Unterarmmuskulatur legt, der könnte sich für einen Wrist Roller interessieren. Dieses Gerät produziert garantiert ein Brennen in den Armen.

Wer lieber noch kein Geld in eigenständige Geräte für die Unterarme investieren möchte, der kommt auch mit dem bereits vorhandenen Equipment oder ganz ohne Geräte aus.

Fortgeschrittenes Unterarmtraining

Sobald du mit den grundlegenden Unterarmübungen vertraut bist, kannst du die Intensität des Trainings steigern, indem du schwerere Gewichte verwendest oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhst. Du kannst auch versuchen, Pausen zwischen den Wiederholungen zu verkürzen, um die Belastung der Unterarme zu erhöhen.

Dabei sollte aber nicht vergessen werden, dass die Unterarmmuskulatur ihrer Funktion nach eine Haltemuskulatur ist. Entsprechend sollten die Sätze, beziehungsweise die Belastungszeiträume tendenziell eher lang gehalten werden. 

Zu empfehlen ist eine Dauer von mindestens 30 Sekunden pro Belastungszeitraum. 

Danny T. Schneider

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