I. Einleitung
Unterarmtraining kann die Arme für den Alltagsgebrauch stärken oder unterstützend für freie Übungen mit schweren Gewichten dienen. Geräte sind hierfür nicht zwingend notwendig. In diesem Artikel werden wir die Anatomie des Unterarms, die Vorbereitungen für das Training, die verschiedenen Übungen für das Unterarmtraining ohne Geräte sowie ergänzende Maßnahmen und Tipps für ein erfolgreiches Training diskutieren.
II. Anatomie des Unterarms
Der Unterarm besteht aus vielen verschiedenen Muskeln und Knochen, die für die Bewegungen des Handgelenks und der Finger verantwortlich sind. Es gibt verschiedene Muskelgruppen im Unterarm, darunter der Flexor Carpi Radialis, der Extensor Carpi Radialis und der Brachioradialis.
III. Vorbereitungen für das Training
Unterarme trainieren kann man praktisch überall, auch zuhause. Aber auch hier sollte man nicht vergessen, die Zielmuskulatur ein bisschen aufzuwärme, zum Beispiel durch das Drehen eines Handtuchs.
IV. Training ohne Geräte
Es gibt viele Übungen, die du ohne Geräte machen kannst, um deine Unterarme zu trainieren. Hier sind einige der besten Übungen:
- Liegestütze auf den Fingern
- Sitzender Curl mit Gewicht
- Stehender Curl mit Gewicht
- Wrist Curl mit Gummiband
- Reverse Wrist Curl mit Gummiband
- Hängen (Stange)
- Farmer’s Walk
- Ball zusammendrücken
- Fingerhantel
Finger Liegestütze
Die Liegestütze auf den Fingern erfordern bereits einigermaßen gut trainierte Unterarme; Anfänger können diese Liegestütze aber auch auf Fingern und Knien machen. Die Fingerkuppen sollten dabei auf beiden Seiten vollständig aufliegen, die Handfläche darf den Boden nicht berühren.
Bruce Lee konnte Finger Liegestütze angeblich auf nur zwei Fingern machen. Bis dahin ist es für die meisten Sportler aber ein weiter Weg.
Sitzender Curl mit Gewicht
Für den sitzenden Curl benötigt man entweder Gewichtsscheiben oder andere schwere Gegenstände, die man zuhause hat. Das Ganze muss aber praktikabel sein und einen Bewegung im Handgelenk wirklich zulassen; der gewählte Gegenstand sollte also nicht zu sperrig sein.
Stehender Curl mit Gewicht
Hantelscheiben haben den Vorteil, dass sie auf ganz unterschiedliche Weise gehalten werden können und so die Hand- und Fingerkraft stärken. Moderne Hantelscheiben mit Griff an den Seiten sind hierfür ideal. Es lassen sich aber auch ganz gewöhnliche Hantelscheiben verwenden.
Wrist Curl mit Gummiband
Wie so oft empfehle ich auch für das Training der Unterarme die Widerstandsbänder. Die lassen sich mit dem Fuß oder einem Türanker fixieren, auch zuhause oder unterwegs. Die Curlbewegung im Handgelenk kann man dann in unterschiedlichen Handstellungen ausführen und so die verschiedenen Muskeln der Unterarme trainieren.
Reverse Wrist Curl mit Gummiband
Mit dem Obergriff lassen sich die Extensoren der Unterarme sehr gut trainieren. Um eine möglichst lange Bewegung zu produzieren sollte man das Handgelenk zunächst nach unten absenken und anschließend so weit wie möglich (nicht nur in die Neutralstellung) nach oben beugen.
Hängen
Für das Hängen ist eine Klimmzugstange die beste Lösung, alternativ lassen sich aber auch einfach geschraubte Bretter oder Ähnliches nutzen. Nur stabil müssen sie sein!
Das Hängen kann frei oder mit Unterstützung, hierfür eignen sich wiederum die Widerstandsbänder, stattfinden. Dabei trainiert sowohl der feste Griff als auch das Halten mit den Fingern die Unterarmmuskulatur.
Farmer’s Walk
Für den Farmer’s Walk werden üblicherweise Hanteln verwendet, aber auch hier lassen sich im heimischen Bereich vielleicht andere Gegenstände finden. Schön schwer müssen sie sein und nicht allzu sperrig.
Man trainiert mit dem Farmer’s Walk auch die Rumpf- und Beinmuskulatur, üblicherweise sind es aber die Unterarme, die zuerst aufgeben. Dadurch wird die Übung zum idealen Training für die Unterarme.
Ball zusammendrücken
Einen Stressball oder ähnliches zusammendrücken mag zunächst trainingstechnisch banal erscheinen. Allerdings bieten gerade etwas festere Bälle einen Widerstand, der im Grunde gar nicht 100%ig zu bewältigen ist, denn der Ball lässt sich dann meist nicht vollständig zusammendrücken.
Der Faktor Zeit ist beim zum Trainingsgerät umfunktioneren Ball besonders wichtig. Der Druck sollte immer länger gehalten werden, die Pausen zwischen den “Sätzen” sollten immer kürzer werden.
Fingerhanteln
Die Fingerhantel sind ein klassisches Mittel für das Training der Griffkraft und damit auch für das Training der Unterarme. Man sollte hierbei auf den Widerstand achten und nicht gleich zum schwersten Modell greifen, denn für die Entwicklung der Unterarme spielt die Zeit unter Spannung einen wesentliche Rolle.
Moderne Geräte lassen sich in der Intensität sogar verstellen.
Diese Übungen können einfach zu Hause durchgeführt werden und erfordern kein teures Equipment.
V. Ergänzende Maßnahmen
Um die Effektivität deines Trainings zu maximieren, ist es wichtig, dass du dich nach dem Training ausreichend regenerierst. Du kannst auch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um den Muskelaufbau zu unterstützen, und eine ausgewogene Ernährung einhalten, um deinen Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen.
VI. Tipps für ein erfolgreiches Unterarmtraining
Es ist wichtig, dass du während des Trainings auf die korrekte Ausführung der Übungen achtest und deinen Fortschritt regelmäßig überprüfst. Motivation ist ebenfalls ein wichtiger Faktor, um langfristig durchzuhalten. Setze dir Ziele, das klappt gerade mit den Fingerhanteln sehr gut.
VII. Vermeidung von Verletzungen
Überlastung und Verletzungen können vermieden werden, wenn man sich gut aufwärmt. Du solltest die Übungen ohne Geräte nicht unterschätzen, auch hier können hohe Kräfte auf die Zielmuskulatur wirken.
VIII. Fazit
Unterarmtraining ohne Geräte ist eine effektive Möglichkeit, deine Unterarme zu stärken und deine Gesundheit zu verbessern. Indem du die vorgestellten Übungen in deine Trainingsroutine integrierst und die empfohlenen ergänzenden Maßnahmen und Tipps befolgst, kannst du deine Ziele erreichen und Verletzungen vermeiden.
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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