Einführung: Rudern für die Hypertrophie
Wenn es darum geht, die Rückenmuskulatur im Fitnessstudio zu stählen, bietet das vorgebeugte Kurzhantelrudern eine vielseitige und effektive Option. Oftmals wird diese Übung mit dem vorgebeugten Seitheben verwechselt, doch während letztere sich auf die hinteren Schultern konzentriert, legt das Rudern den Fokus auf den breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi). Ob es im Trainingsplan als Kurzhantelübung oder Langhantel-Rudern vermerkt werden sollte, ist aber oft Gegenstand von Diskussionen.
Vorteile beim vorgebeugten Rudern mit Kurzhanteln
Bei vergleichbar hohem Gewicht bietet das Rudern mit Kurzhanteln natürlich weniger Stabilität als die Langhantel, wodurch die Übung tendenziell schwerer wird und das Gewicht eventuell um 10 bis 20% gesenkt werden muss.
Dafür erlauben die kurzen Hanteln einen noch längeren Arbeitsweg in die Retroversion, da diese am Körper vorbeigeführt werden können. Hierdurch lässt sich das geringere Gewicht in der Effektivität sehr gut ausgleichen.
Soll heißen: Das vorgebeugte Rudern mit der Langhantel endet notwendigerweise, wenn die Hände auf Höhe des Körpers sind. Mit kurzen Hanteln kann die Übung über die ganze Länge ausgeführt werden. Das ist wiederum positiv für den Muskelaufbau.
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln beidarmig
Wird das Rudern beidarmig ausgeführt, ist unbedingt auf einen Parallelverlauf der beiden Hanteln zu achten. Keinesfalls sollte sich die Körperachse verschieben, sodass eine Schulter tiefer ist als die andere.
Leider passiert das gerade bei schwerem Rudern mit Kurzhanteln häufig.
Wird die Übung in erster Linie für den oberen Rücken durchgeführt, was durchaus sinnvoll ist, lassen die kurzen Hanteln einen Kniff zu, der es leichter macht, die Arme auf entsprechender Höhe zu halten.
Diese senken sich nämlich mit zunehmender Belastung gerne unter die oben angeratenen 60° ab, sodass in der Konsequenz eine Übung entsteht, die halb für den Trapezmuskel, halb für den Latissimus und so richtig für gar nichts ist.
Um das zu verhindern, können die Unterarme leicht nach innen gedreht werden, sodass die Handrücken etwas zueinander zeigen. So hebt es sich für den oberen Rücken deutlich bequemer.
Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln einarmig
Diese Variante ist bei vielen Bodybuildern beliebt, im Fitnessstudio und beim Training zu Hause. Einarmiges Rudern vorgebeugt erfordert nur eine Kurzhantel und eröffnet vor allem die Möglichkeit, den freien Arm zur Stabilisierung zu nutzen.
Hier fangen die Probleme aber oftmals erst an.
Nicht selten entsteht nämlich eine recht diffuse Gewichtsverlagerung des Körpers, von den Beinen auf den stützenden Arm, oder, noch schlimmer, bei auf der Hantelbank aufgelegtem Knie von diesem zu dem Standbein zu dem stützenden Arm.
Die richtige Hantelbank findenDabei soll sich schon so manch einer eine Bandscheibe rausgeschossen oder die Bauchmuskeln gezerrt haben.
Wenn die Übung stehend ausgeführt wird, beide Beine auf dem Boden, dann soll die freie Hand lediglich zur Stabilisierung dienen, das Körpergewicht ruht nach wie vor auf den Beinen.
Aus diesem Grund rate ich Leuten dazu, sich mit der Hand einen Stabilisierungspunkt zu suchen, der nicht zu tief ist, um die Gefahr der Gewichtsverlagerung zu verhindern. Also wenn es für das Rudern mit kurzen Hanteln zu Hause ein stabiler(!) Stuhl sein muss, dann die Lehne vom Stuhl und nicht die Sitzfläche.
Hat man eine Flachbank zur Verfügung, deren Lehne nicht aufgestellt werden kann, dann ist der Fixpunkt für die freie Hand natürlich entsprechend tief. In diesem Fall ist auf zwei Dinge zu achten:
Wenn Knie und Hand auf der Bank ruhen, dann muss zwischen diesen beiden Punkten genügend Platz für eine gerade Wirbelsäule sein. Was wir nicht brauchen, ist ein Katzenbuckel.
Zweitens muss das Gewicht nun zwangsläufig auf Hand und Knie ruhen, entsprechend sollte das stehende Bein aber entlastet werden. Dieses dient lediglich zur statischen Stabilisierung, nicht zur Gewichtsverlagerung!
Richtige Ausführung beim einarmigen vorgebeugten Rudern mit Kurzhantel
Beim einarmigen Rudern ist die Gesamtgewichtsbelastung für den Körper weniger hoch. Hierdurch und durch die zusätzliche Stabilisierung durch den freigewordenen Arm sollte das Verletzungsrisiko für Einsteiger geringer sein, wenn die oben genannten Punkte beachtet werden.
Gleichzeitig kann man sich mehr auf den arbeitenden Arm fokussieren und hier mahne ich noch mal an, sich die Übung als eine zweiteilige Bewegung vorzustellen:
Zunächst wird das Schulterblatt Richtung Wirbelsäule gezogen, das heißt, die Hantel hebt sich schon ein paar Zentimeter, ohne das Schulter- oder Ellenbogengelenk gebeugt werden. Erst dann wird die Hantel mittels Beugung der Gelenke möglichst weit zum Körper geführt (Ellenbogen idealerweise hinter den Körper).
Damit dies gelingt, ist für finale Wiederholungen ein wenig Momentum notwendig, denn das Gewicht wird nach oben deutlich schwerer.
Das ist kein Cheating, sondern einfach notwendig, um die Bewegung vollständig ausführen und damit den Zielmuskel vollständig trainieren zu können.
Ein jeder prüfe sich aber, inwieweit er hier von einer einleitenden Rotation im Oberkörper Gebrauch macht. Was wir nicht wollen ist, dass das Eisen schlussendlich fast vollständig nur noch durch die Bewegung des Körpers Momentum gewinnt und eine saubere Belastung des Zielmuskels hierdurch verhindert wird.
Sollte ich beim Langhantelrudern den Obergriff oder Untergriff verwenden?
Welcher Griff verwendet wird, hängt von der Muskulatur ab, die du erreichen möchtest. Der Untergriff erreicht fast ausschließlich den Latissimus. Möchtest du beim Rudern den Kapuzenmuskel (Trapezius) bzw. den hinteren Teil des Deltamuskels trainieren, achte darauf, dass du die Stange von oben greifst.
Beanspruchte Muskeln beim vorgebeugten Rudern
Beim Rudern mit Kurzhanteln werden verschiedene Muskeln intensiv trainiert. Im Fokus steht der breite Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi), begleitet von Reizen für die Trapezmuskulatur (musculus trapezius) und den hinteren Deltamuskel (musculus deltoideus pars clavicularis). Bizeps (musculus biceps brachii) und Armbeuger (musculus brachialis) wirken unterstützend. Die Wahl zwischen Untergriff und Obergriff beeinflusst die Betonung auf Latissimus oder hintere Schultermuskulatur.
Ausführung der Übung: So geht’s richtig!
Die korrekte Ausführung des vorgebeugten Kurzhantelruderns ist entscheidend. Beginne in einem hüftbreiten Stand mit leicht gebeugten Knien. Neige deinen Oberkörper nach vorne, wobei er fast parallel zum Boden verläuft. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Dein unterer Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz, um Verletzungen zu vermeiden.
Der Rücken befindet sich während der gesamten Übung in dieser Position: Es bewegen sich nur die Arme!
Greife die Hanteln im Obergriff und ziehe zunächst die Schulterblätter zur Körpermitte. Ziehe dann die Arme beim Ausatmen nach oben, halte kurz und senke die Hanteln beim Einatmen wieder ab, bis die Arme fast gestreckt sind.
Das Wichtigste bei allen freien Grundübungen: In der Ausgangsposition bleibt der Rücken gerade und der Weg zurück in die Ausgangsposition wird immer langsam und kontrolliert ausgeführt. Auch zu Hause kann man das mit einem Spiegel kontrollieren.
Varianten der Übung und des Griffs
Du kannst das Rudern vorgebeugt auch mit neutralem Griff (Hammergriff) ausführen. Das ist eine gute Alternative, wenn man den Latissimus trainieren will. Die Bewegung bleibt identisch, lediglich die Griffvariante ändert sich.
Beim T-Bar-Rudern werden beide Arme gleichzeitig zum Körper gezogen. Zielmuskel ist wieder der Lat. Der T-Bar sollte entsprechend so gefasst werden, dass das Ellenbogengelenk am Endpunkt ungefähr 90° aufweist.
Von einer Ausführung in der Multipresse rate ich ernsthaft ab! Durch die strikt senkrechte Führung kann es bei höheren Gewichten zu erheblichen Problemen im Rücken kommen.
Häufige Fehler beim vorgebeugten Rudern und ihre Vermeidung
1. Rundrücken beim Rudern mit der Langhantel
Ein häufiger Fehler besteht darin, das Hohlkreuz im unteren Rücken zu vernachlässigen. Während der obere Rücken gerade ist, sollte der Hintern leicht herausgestreckt werden, um einen Rundrücken zu vermeiden.
2. Geierhals-Haltung vermeiden
Bei zu schwerem Hantelgewicht neigen einige dazu, den Kopf am Ende der Zug-Bewegung vorzustrecken. Jedoch sollte der Kopf eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule bilden und die Halswirbelsäule nicht übermäßig strapaziert werden.
3. Falscher Griff für Muskelgruppen
Der Griff entscheidet, welche Muskelgruppen du erreichst. Verwende den Obergriff, wenn du den Trapezmuskel trainieren möchtest. Möchtest du unterschiedliche Muskeln erreichen, steht es dir natürlich frei, die Übung sowohl mit Obergriff als auch mit Untergriff auszuführen.
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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