Einen mächtigen Latissimus kann man sich auch zu Hause antrainieren. Das vorgebeugte Rudern mit Kurzhanteln und Langhantel ist die bevorzugte Übung dafür und wir schauen uns mal an, worauf bei den verschiedenen Ausführungsarten zu achten ist.
Es gibt nämlich durchaus Fehlerquellen, welche die Effektivität der Übung deutlich senken können.
Langhantel oder Kurzhantel für das vorgebeugte Rudern?
Schnelle Antwort: was immer du gerade da hast, Kurzhantel, Langhantel, Kettlebell, erfüllt den Zweck. Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel, vor allem in der Version des Pendlay Row, involviert mehr Muskulatur in Rumpf und Beinen zur Stabilisierung der Übung.
Ob das für dich gut oder schlecht ist, werden wir gleich herausfinden.
Allgemein ist das vorgebeugte Rudern, selbst mit Kurzhanteln in der vermeintlich leichteren Version, keine Übung für hohe Gewichte und niedrige Wiederholungszahlen. Wenn die Stützmuskulatur, gerade im unteren Rücken, nicht mit der Kraft der Zielmuskulatur mithalten kann, sind Probleme vorprogrammiert.
Wie ich selbst äußerst schmerzhaft feststellen durfte.
Gerade Einsteiger sollten sich daher für das vorgebeugte Rudern, Langhantel oder Kurzhantel, in einem Bereich von 8 bis 15 Wiederholungen bewegen.
Geräteunabhängig ist auch die Frage, welcher Muskel als Zielmuskel trainiert werden soll. Je nach Ausführungsvariante kann man unterschiedliche Schwerpunkte setzen.
Der Pendlay Row mit Langhantel
Benannt nach dem ehemaligen Olympia Trainer Glenn Pendlay ist diese Version des vorgebeugten Ruderns mit Langhantel eine sehr strikte Form der Ausführung, bei welcher der Oberkörper parallel zum Boden gehalten wird.
Damit das funktioniert, müssen die leicht gebeugten Beine und der Gluteus durchgehend unter Spannung gehalten werden, vor allem aber muss der untere Rücken durchgehend lordosiert (Hintern raus) sein.
Nicht wenige, auch trainierte Massesportler sind chronisch schwach in diesem Bereich, zumindest im Gegensatz zu dem Vorzeigemuskel Latissimus. Ich mahne also bezüglich des Gewichts nochmal zur Vorsicht!
Der Pendlay Row erlaubt die Ausführung der Übung über die volle Bewegungslänge, da in dieser Position die wenigsten Sportler Probleme haben dürften, beim Rudern mit der Langhantel an den Knien vorbeizukommen.
Jeff Nippard macht das gut vor, obwohl es auch ihm nicht vollständig gelingt, den Körper parallel zum Boden zu halten.
Befremdlicher finde ich aber, dass er angibt, man solle die Langhantel beim Rudern zum Brustbein ziehen, seine Ellenbogen dabei aber so ziemlich im 45° Winkel vom Körper stehen. Dies muss in angewinkelten Handgelenken enden, wie an dieser Stelle sehr schön zu sehen ist.
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Allein der Oberarm/Körper – Winkel sollte darüber entscheiden, wo die Langhantel auf den Körper trifft. Der Winkel wiederum wird vom ausgewählten Zielmuskel bestimmt.
Weil die beteiligte Muskulatur schwächer und der Lastarm für den unteren Rücken noch ungünstiger ist, sollte das vorgebeugte Rudern für den oberen Rücken mit etwa 50 – 70% des Gewichts für die Latissimus-Übung ausgeführt werden.
Langhantelrudern jenseits des Pendlay Row
Selbst bei umfassend trainierten Sportlern sollte irgendwann klar werden, dass die Haltemuskulatur, vor allem der Lendenwirbelanteil des Rückenstreckers, der limitierende Faktor der Übung ist.
Bei hartem Training wird es also immer die Tendenz geben, diesen Bereich zu entlasten und den Oberkörper eben nicht parallel zum Boden zu bringen, sondern ein wenig höher zu fixieren.
Im Effekt ist es, je nach Anatomie, dann nicht mehr möglich, die Langhantel an den Knien vorbeizubringen.
Macht das die Übung ineffektiv? Ich denke nicht.
Wichtig ist, wie Jeff Cavaliere in diesem Video richtig erklärt, dass die Arme möglichst weit hinter den Körper geführt werden. Denn gerade in der Retroversion ist der Latissimus besonders aktiv.
Dass die Übung in der Extension, als nach unten, begrenzt wird, ist weit weniger relevant. Insofern kann schweres Gewicht auch von einer Erhöhung oder, falls vorhanden, aus einem Rack gehoben werden.
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Der kürzere Arbeitsweg der Hantel hat auch den Vorteil, dass die Retraktion der Schulterblätter und die notwendige Spannung im Rücken durchgehend aufrecht erhalten werden können.
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln
Die bis hierhin geschilderten Gesetzmäßigkeiten gelten natürlich auch für vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln.
Bei vergleichbar hohem Gewicht bietet das Rudern mit Kurzhanteln natürlich weniger Stabilität als die Langhantel, wodurch die Übung tendenziell schwerer wird und das Gewicht eventuell um 10 bis 20% gesenkt werden muss.
Dafür erlauben Kurzhanteln einen noch längeren Arbeitsweg in die Retroversion, da diese am Körper vorbeigeführt werden können. Hierdurch lässt sich das geringere Gewicht in der Effektivität sehr gut ausgleichen.
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln beidarmig
Wird das vorgebeugte Rudern beidarmig ausgeführt, ist unbedingt auf einen Parallelverlauf der beiden Hanteln zu achten. Keinesfalls sollte sich die Körperachse verschieben, so dass eine Schulter tiefer ist als die andere.
Leider passiert das gerade bei schwerem vorgebeugtem Rudern mit Kurzhanteln häufig.
Wird die Übung in erster Linie für den oberen Rücken durchgeführt, was durchaus sinnvoll ist, lassen die Kurzhanteln einen Kniff zu, der es leichter macht, die Arme auf entsprechender Höhe zu halten.
Diese senken sich nämlich mit zunehmender Belastung gerne unter die oben angeratenen 60° ab, so dass in der Konsequenz eine Übung entsteht, die halb für den Trapezmuskel, halb für den Latissimus und so richtig für gar nichts ist.
Um das zu verhindern, können die Unterarme leicht nach innen gedreht werden, so dass die Handrücken etwas zueinander zeigen. So hebt es sich für den oberen Rücken deutlich bequemer.
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln einarmig
Diese Variante ist bei vielen Bodybuildern beliebt, im Fitnessstudio und beim Training zu Hause. Einarmiges vorgebeugtes Rudern erfordert nur eine Kurzhantel und eröffnet vor allem die Möglichkeit, den freien Arm zur Stabilisierung zu nutzen.
Hier fangen die Probleme aber oftmals erst an.
Nicht selten entsteht nämlich eine recht diffuse Gewichtsverlagerung des Körper, von den Beinen auf den stützenden Arm, oder, noch schlimmer, bei auf der Hantelbank aufgelegtem Knie von diesem zu dem Standbein zu dem stützenden Arm.
Dabei soll sich schon so manch einer eine Bandscheibe rausgeschossen oder den Bauchmuskel gezerrt haben.
Wenn die Übung stehend ausgeführt wird, beide Beine auf dem Boden, dann soll die freie Hand lediglich zur Stabilisierung dienen, das Körpergewicht ruht nach wie vor auf den Beinen.
Aus diesem Grund rate ich Leuten dazu, sich mit der Hand einen Stabilisierungspunkt zu suchen, der nicht zu tief ist, um die Gefahr der Gewichtsverlagerung zu verhindern. Also wenn es beim Rudern mit Kurzhanteln zu Hause ein stabiler(!) Stuhl sein muss, dann die Lehne vom Stuhl und nicht die Sitzfläche.
Hat man eine Flachbank zur Verfügung, deren Lehne nicht aufgestellt werden kann, dann ist der Fixpunkt für die freie Hand natürlich entsprechend tief. In diesem Fall ist auf zwei Dinge zu achten:
Wenn Knie und Hand auf der Bank ruhen, dann muss zwischen diesen beiden Punkten genügend Platz für eine gerade Wirbelsäule sein. Was wir nicht brauchen, ist ein Katzenbuckel.
Zweitens muss das Gewicht nun zwangsläufig auf Hand und Knie ruhen, entsprechend sollte das stehende Bein aber entlastet werden. Dieses dient lediglich zur statischen Stabilisierung, nicht zur Gewichtsverlagerung!
Zur Überprüfung der Form noch ein Video von Nippard. Diesmal scheint er sich auch mit meiner Idee eines geringeren Körper/Oberarm – Winkels angefreundet zu haben 😉
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Vorteile des einarmigen vorgebeugten Ruderns
Beim einarmigen Rudern ist die Gesamtgewichtsbelastung für den Körper weniger hoch. Hierdurch und durch die zusätzliche Stabilisierung durch den freigewordenen Arm sollte das Verletzungsrisiko für Einsteiger geringer sein, wenn die oben genannten Punkte beachtet werden.
Gleichzeitig kann man sich mehr auf den arbeitenden Arm fokussieren und hier mahne ich noch mal an, sich die Übung als eine zweiteilige Bewegung vorzustellen:
Zunächst wird das Schulterblatt Richtung Wirbelsäule gezogen, das heißt, die Hantel hebt sich schon ein paar Zentimeter, ohne das Schulter- oder Ellenbogengelenk gebeugt werden. Erst dann wird die Hantel mittels Beugung der Gelenke möglichst weit zum Körper geführt (Ellenbogen idealerweise hinter den Körper).
Damit dies gelingt, ist für finale Wiederholungen ein wenig Momentum notwendig, denn aufgrund der Länge des Lastarms wird das Gewicht nach oben deutlich schwerer.
Das ist kein Cheating, sondern einfach notwendig, um die Bewegung vollständig ausführen und damit den Zielmuskel vollständig trainieren zu können.
Ein jeder prüfe sich aber, inwieweit er hier von einer einleitenden Rotation im Oberkörper Gebrauch macht. Was wir nicht wollen ist, dass die Hantel schlussendlich fast vollständig nur noch durch die Bewegung des Körpers Momentum gewinnt und eine saubere Belastung des Zielmuskels hierdurch verhindert wird.