Was bringen Liegestütze wirklich?

Bringen Liegestütze wirklich denselben Erfolg, wie schweres Bankdrücken? Ja, wenn Erfolg in Kraft und Muskelmasse gemessen wird. Es sind die gleichen Muskeln beteiligt, weil die Bewegung bei Liegestützen vom Bankdrücken praktisch nicht zu unterscheiden ist. Auch die Belastung lässt sich, mit ein bisschen Erfahrung, auf jedes Niveau anpassen. 

Wir schauen uns mal an, wie das für dein Training zu Hause funktionieren kann. 

Was trainieren Liegestütze?

Liegestütze trainieren die Brust-, Arm- und Schultermuskulatur, je nach gewünschter Zielsetzung im Muskelaufbau, Kraft- oder Kraftausdauerbereich. Abhängig von Hand- und Körperstellung lassen sich mal mehr der Armstrecker, mal mehr Anteile des Brustmuskels betonen. 

Wenig überraschend, dass Liegestütze von der Fitnessbranche kaum promotet werden: man benötigt kein Equipment und kann sie praktisch überall ausführen. Wirklich effektiv ist die Übung aber nur dann, wenn man weiß, worauf man bei der Ausführung achten muss. 

Welche Muskeln trainiert man mit Liegestützen?

  • Brustmuskulatur (m. pectoralis major) 
    • Pars clavicularis
    • Pars sternocostalis
    • Pars abdominalis
  • Armstrecker (m. triceps brachii)
    • Caput longum
    • Caput laterale
    • Caput mediale
  • Schultermuskulatur (m. deltoideus)
    • Pars clavicularis
    • Pars acromialis
  • Sägemuskel (m. serratus anterior)
    • Pars superior
    • Pars intermedia
    • Pars inferior

Beim Liegestütz die richtige Position finden

Durch die Ausführungsvarianten werden die Liegestütze zu einer vielseitig einsetzbaren Übungen. Wer möglichst viele Muskeln trainieren will, sollte sich aber zunächst auf die Standard-Variante verlassen. 

Die Füße sind aufgestellt, die Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander. Sofern der Schwerpunkt nicht direkt auf den Trizeps gelegt werden soll, empfehle ich, die Fingerspitzen nach oben oder leicht nach außen zeigen zu lassen. Das hat gleich zwei Vorteile.

Brustmuskel
Meistens ist der Zielmuskel bei Liegestütz der Brustmuskel

Zum einen können wir so sicherstellen, unser stärkstes Pferd im Stall, den m. pectoralis major, angemessen an der Übung beteiligt zu haben. Zum anderen verhindern wir eine starke Innenrotation der Arme. Die Innenrotation bei vielen Kraftübungen ist mitverantwortlich dafür, dass selbst trainierte Sportler manchmal Haltungsschäden (Rundrücken) aufweisen. 

Vermeide es, die Ellenbogen weit vom Körper abzuspreizen, zu empfehlen ist ein Oberarm / Körper – Winkel von 30° bis 45°. So kann der Körper die größte Kraft entfalten und das wird schnell klar, wenn du dir überlegst, in welcher Armposition du Gegenstände (oder Personen) von dir wegschieben würdest. Nein, ernsthaft, probier es aus, wenn du bewegliches Mobiliar oder einen Partner zur Verfügung hast. 

Niemand streckt die Ellenbogen vom Körper weg, wenn er Kraft ausüben will. Instinktiv werden die Arme zum Körper gezogen und zwar auch, um die Schultern zu schützen. Menschen, die wegen Schulterproblemen schwere Übungen wie Bankdrücken nicht ausführen können oder wollen, werden in dieser Form der Liegestütze einen guten Freund finden. 

Was ist besser Liegestütze oder Bankdrücken?

Ob du besser Liegestütze oder Bankdrücken machen solltest, hängt von der Zielsetzung ab.

Das Bankdrücken hat den offensichtlichen Vorteil, dass der Widerstand punktgenau durch Gewichte eingestellt werden kann, eignet sich also besser für progressives Krafttraining. Liegestütze hingegen ermöglichen eine größere Variation in der Handstellung und schonen die Schulter. Außerdem wird Stützmuskulatur, zum Beispiel der Bauchmuskel, stärker aktiviert.


Idealerweise startest du die Bewegung auf dem Untergrund liegend und achtest dabei darauf, dass die Hände etwa in Höhe des Brustbeins aufgesetzt sind. Auch hier ist es unser Ziel, maximale Kraft zu generieren. Das ist schlecht möglich, wenn du mit den Händen in der Nähe der Schultern startest.

Hingegen ist es völlig ok, wenn der Körper bei der Streckung der Arme nach kaudal, in Richtung Füße wandert. Du drückst dich also nicht nur vom Boden weg. In der Endposition (Streckung der Arme) sollten die Hände dann auf Höhe des oberen Brustmuskels / der Schultern sein. 

Dies beschreibt übrigens auch den korrekten Arbeitsweg beim Bankdrücken.

Wichtige Punkte der Körperhaltung bei Liegestützen:

  • Gesäß und Bauch anspannen, damit der Körper nicht in der Mitte durchhängt
  • Kopf gerade halten, nicht nach vorne fallen lassen
  • Die Schultern so weit nach unten (zu den Füßen) ziehen wie möglich

Sind Liegestütze gut für Muskelaufbau?

Liegestütze lassen sich gut für den Muskelaufbau einsetzen. Vor allem die Brustmuskulatur, der Trizeps und die vordere Schulter werden optimal trainiert. Ein Push-up Workout fördert außerdem die Stabilität in der Körpermitte besser als Bankdrücken oder Butterfly. 

Damit die Hypertrophie ihre volle Wirkung entfalten kann, sollten Liegestütze, genau wie Übungen im Fitnessstudio, nicht zu häufig im Trainingsplan erscheinen. Dreimal die Woche ist das absolute Maximum, auch mit zwei Trainingseinheiten in der Woche lassen sich durch Liegestütze gute Erfolge beim Muskelaufbau erzielen. 

Kann man jeden Tag Liegestütze machen?

Für Muskelaufbau sind Liegestütze jeden Tag nicht die beste Wahl. Du solltest dich auf zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche beschränken, dabei die Wiederholungszahl und Ausführung variieren. 

Tägliche Liegestütz können für Kraftausdauertraining oder Gewichtsreduktion sinnvoll sein. Das tägliche Pensum an Liegestützen sollte dabei so angepasst werden, dass der Muskel nur zu ca 50 -70% beansprucht wird.


Wie viele Liegestütze für Muskelaufbau?

Im Rahmen der sequenziellen Muskelrekrutierung eignen sich auch höhere Wiederholungszahlen (Belastungsdauer <120 Sek.) für die Hypertrophie, sofern die Sätze bis nahe an die Belastungsgrenze ausgeführt werden. Dies gesagt, ist das Training in verschiedenen Belastungsbereichen ideal für die Ausbildung der Muskulatur und damit einhergehender Kraftzuwächse. 

Schwerer Bereich: 1 – 5 Wiederholungen

Mittlerer Bereich: 6 – 15 Wiederholungen

Leichter Bereich: 16 – 50 Wiederholungen

Wer ganz am Anfang seiner sportlichen Karriere steht, sollte damit keine Probleme haben. Liegestütze können auf den Knien oder auf einer Erhöhung (Incline) ausgeführt werden, um eine höhere Wiederholungszahl zu erreichen. Kleinere Belastungszeiträume und Wiederholungszahlen können dann mit der Standard-Variante trainiert werden.

Liegestütz leichter machen
Man kann sich Liegestütz leichter machen – fast überall

Findet beides an einem Tag statt, sollte man die schwerere Liegestütz-Variante natürlich zuerst trainieren. 


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Fortgeschrittene Sportler haben verschiedene Intensivierungsmethoden zur Auswahl, um die Liegestütze auch langfristig immer wieder zu einer neuen Herausforderung zu machen. 

Welche Liegestütz-Varianten eignen sich für Fortgeschrittene & Profis?

Einarmige Liegestütz sind die effektivste Variante für Profis. Wem das nicht reicht, der kann Zusatzgewichte, zum Beispiel in einem Rucksack, zur Hilfe nehmen. 

Fortgeschrittene können sich auch an den Liegestütz-Varianten Typewriter Push-ups oder Archer Push-ups versuchen. 


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Ich bin auch ein großer Fan von Widerstandsbändern bei Liegestütze. Vor allem deswegen, weil so die muskuläre Belastung auch bei zunehmender Streckung der Arme hoch gehalten werden kann, was vor allem den Trizeps “freut”.

Achte aber darauf, dass das Band fest sitzt und auch am Start der Bewegung schon eine leichte Spannung anliegt. 


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Sind Liegestütze gut für die Brust?

Liegestütze sind dann gut für die Brust, wenn die Wiederholungen vollständig ausgeführt werden. Achte darauf, bei geradem Körper wieder richtig weit runter zu gehen, bis kurz bevor du den Boden berührst. Gerade in diesem Bereich ist der Brustmuskel besonders aktiv.


Eine weitere zweckmäßige Intensivierungsmethode ist die Ausführung auf Griffen, Kurzhanteln oder ähnlichem, was die Bewegungslänge nach unten erhöht und die Arme weiter hinter den Körper führt. Diese Variante eignet sich vor allem, wenn man die Brustmuskulatur noch stärker in die Liegestütze involvieren will. 

Liegestütze gehören ins Brust / Trizeps Programm

Auch wenn viele Muskeln bei sauber ausgeführten Liegestützen involviert sind, sollte man dennoch einen Zielmuskel festlegen, um der Übung den entsprechenden Platz zuzuweisen. Zumindest wenn man einen koordinierten Zugang zum Muskelaufbautraining sucht.

Dafür eignet sich in erster Linie der Trainingstag, an dem Brust trainiert wird, denn der m. pectoralis major ist der größte beteiligte Muskel. Der m. triceps brachii ist aber ebenfalls stark involviert und ist nicht selten der Muskel, der als erstes aufgibt. 

Findet das Training der beiden Muskeln in einem Split-Plan an zwei verschiedenen Tagen statt, kann man sich bei Bedarf mit Teilwiederholungen behelfen. Für das Brusttraining würde dann der untere Teil der Bewegung betont, anders herum für den Trizeps. 

Sind Liegestütze gut für den Bauch?

Liegestütze sind dann gut für den Bauch, wenn der Rumpf nach der letzten Wiederholung noch angespannt bleibt. Anstatt sich abzulegen sollte man in der Liegestützposition so lange bleiben, bis der Bauchmuskel auch aufgibt – mit geradem Rücken natürlich!

Auch wenn Liegestütz nicht statt Sit-ups gemacht werden sollten, sind sie als Ergänzung für den Bauch durchaus brauchbar.


Liegestütz Bauchmuskulatur
Für den Bauchmuskel nach dem letzten Liegestütz in die Plank gehen.

Selbst für Fortgeschrittene kann sich aber ein Ganzkörper-Trainingsprogramm durchaus lohnen. In diesem Fall können die Liegestütz bei jedem Training eingesetzt werden. Empfehlenswert ist in diesem Fall eine Variation der Übung in den drei oben genannten Trainingsbereichen leicht / mittel / schwer. 

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