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Dips für den Muskelaufbau: Maximiere deine Kraft!

Dips sind eine vielseitige und effektive Übung zur Steigerung der Muskelmasse und Kraft. Wie die verschiedenen Varianten von Dips für dein Training eingesetzt werden können, schauen wir uns in diesem Artikel an.

Darüber hinaus klären wir, wie man die Übung für langanhaltenden Erfolg in den Trainingsplan einbaut. Natürlich lernst du auch, wie du relativ einfach deinen ersten Satz Dips schaffst!

Die Grundlagen der Dips

Dips sind eine Übung für den Oberkörper, ausgeführt an Dip Barren. Dabei werden die Arme gebeugt und anschließend wieder gestreckt. Der Gegner ist das eigene Körpergewicht.

Sie zielen hauptsächlich auf die Muskeln des Oberkörpers ab, insbesondere auf den Trizeps, die Brustmuskeln und die Schultern.

Für die Übung wird in der Regel kein Zusatzgewicht benötigt. Das macht Dips zur ersten Wahl für das Muskelaufbautraining zu Hause und unterwegs.

Ausführung

Für den Dip stützt du dich auf deine Arme, die Füße berühren nicht den Boden. Senke nun langsam den Körper ab, bis im Ellenbogen etwa ein rechter Winkel entsteht.

Versuche, die Ellenbogen dabei nahe am Körper zu halten. Vor allem, wenn du dich wieder hochdrückst, bis die Arme leicht gebeugt sind. Dies kann ruhig etwas explosiver passieren.

Ein fester Griff ist für die Ausführung besonders wichtig. Halte die Handgelenke gerade und fasse die Dip-Barren so, dass du nicht abrutschst.

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Die Vorteile von Dips für den Muskelaufbau

Die Vorteile von Dips gegenüber Bankdrücken oder anderen Übungen liegen für mich auf der Hand. Hier die wichtigsten davon:

Stabilität

Bei Dips kann man sich vollständig auf die Ausführung der Übung konzentrieren. Das ist besonders wichtig, wenn man für den Aufbau der Muskulatur bis zur letzten Wiederholung arbeiten möchte.

Natürlich sollte man immer auf die Qualität der Ausführung achten. Technisch anspruchsvoll sind Dips aber nicht.

Sicherheit

Es wird kein externes Gewicht über Kopf verwendet, wie es zum Beispiel beim Bankdrücken der Fall ist.

Als Widerstand dient in erster Linie das eigene Körpergewicht. Die Muskeln können durch Fußkontakt mit dem Boden leicht entlastet werden. Ist kein Trainingspartner vorhanden, kann das entscheidend sein.

Effektivität

Mit Dips lassen sich sowohl die Brustmuskeln als auch die Armstrecker gezielt trainieren.

Je nach Ausführungsvariante kann man sich dabei auf einzelne Muskeln konzentrieren. Der Fokus auf den Zielmuskel ist die Grundlage für echten Muskelaufbau.

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Letzte Aktualisierung am 24.09.2023 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API (Keine Gewähr)

Unterschiedliche Muskeln mit Dips trainieren

Mit Varianten der klassischen Dips lassen sich unterschiedliche Bereiche der Muskulatur trainieren.

Klassische Dips

Zielmuskeln: Großer Brustmuskel, Armstrecker, vordere Schulter

Klassische Dips sollten in der vollen Bewegungslänge ausgeführt werden. Diese reicht vom rechten Winkel im Ellenbogengelenk bis kurz vor die Streckung.

Die klassischen Dips sind die beste Wahl für ein umfassendes Training der Oberkörpermuskulatur.

Gironda Dips mit weitem Griff

Zielmuskel: Großer Brustmuskel

Der weite Griff mit relativ stark nach vorne geneigtem Oberkörper fordert besonders den großen Brustmuskel. Die Übung sollte nur gut aufgewärmt ausgeführt werden. Sonst besteht die Gefahr, dass man sich den Muskel zerrt.

Gironda Dips Barren

Scapula Dips

Zielmuskel: Sägemuskel, kleiner Brustmuskel, Trapezmuskel

Bei den Scapula Dips bleiben die Arme leicht gebeugt. Lediglich die Schulterblätter werden nach unten gedrückt, dadurch hebt sich der Körper.

Der Sägemuskel sorgt für eine athletische Optik und unterstützt Schläge beim Kampfsport.

Scapula Raise Dip Bars

Teilwiederholungen im unteren Bereich

Zielmuskel: Brustmuskulatur

Tiefe Dips fordern vor allem die Brustmuskeln. Für diesen Muskel sollten die Arme nicht wieder gestreckt werden. Man arbeitet nur bis kurz über den rechten Winkel.

Dabei ist die Last am untersten Punkt auf jeden Fall auf dem Muskel zu halten. Du solltest verhindern, wie ein „nasser Sack“ in den Bändern zu hängen.

Teilwiederholungen im oberen Bereich

Zielmuskel: Armstrecker

Für den Trizeps können kürzere Dips ausgeführt werden. Die Beugung endet dann relativ weit oben, dafür werden mehr Wiederholungen ausgeführt. Die Belastungsdauer im Bereich Muskelaufbau sollte zwischen 60 und 120 Sekunden liegen.

Für das Training des Armstreckers kann es auch hilfreich sein, die Ellenbogen in der Aufwärtsbewegung möglichst nahe an den Körper zu drücken. Vermeide es, die Arme am obersten Punkt vollständig zu strecken. Auf dem Muskel sollte durchgehend Spannung anliegen.

Maximale Kraft und Muskeln mit Dips aufbauen

Nicht jeder schafft sofort einen Satz Dips. Das ist kein Problem, schließlich lässt sich die Belastung relativ einfach an das Trainingsniveau anpassen.

Neben den Dip-Varianten gibt es für die Übung eine einfache Progression:

1. Dips mit Unterstützung

Für einen vollständigen Satz Dips mit 8 – 12 Wiederholungen ist der eigene Körper vielleicht zu schwer.

In diesem Fall kann man Widerstandsbänder in unterschiedlicher Stärke zur Unterstützung einsetzen. Mit einem Satz Widerstandsbänder lässt sich die Last immer wieder an die eigene Kraft anpassen.

Möglich ist aber auch, die Dip Barren so tief einzustellen, dass man mit den Füßen die Bewegung nach oben unterstützen kann.

Dips mit Widerstandsband

2. Dips für Muskelaufbau

Ein vollständiger Satz Dips ohne Unterstützung ist ein echter Erfolg!

Für Muskelaufbau kann mit Wiederholungszahlen von 6 bis 25 gearbeitet werden. Für ein vollständiges Training von Brust, Trizeps und Schultern empfiehlt sich die volle Bewegungslänge.

Dabei sollte man immer auf die Ausführungsgeschwindigkeit achten. Viele unsaubere Wiederholungen führen nicht zu mehr Hypertrophie.

3. Dips mit Zusatzgewicht

Mit einer Kurzhantel zwischen den Unterschenkeln lässt sich die Übung schwerer machen. Noch bequemer ist es, einen Dip-Gürtel und Hantelscheiben zu verwenden.

Zusatzgewichte können weiteren Muskelaufbau bei fortgeschrittenen Athleten fördern. Noch wichtiger sind sie für reines Krafttraining im Oberkörper, welches mit bis zu 5 Wiederholungen pro Satz ausgeführt wird.

Dips mit Zusatzgewicht

4. Negative Wiederholungen

Dip-Barren bieten eine einfache Möglichkeit, negative Wiederholungen auszuführen. Hierbei wird nur der exzentrische Teil der Bewegung vom Muskel geleistet.

Besonders effektiv ist das für erzwungene Wiederholungen im Muskelaufbau.

Wenn keine Wiederholung mehr möglich ist (positives Muskelversagen), drückt man sich mit den Füßen nach oben.

Anschließend wird der Körper langsam wieder abgesenkt, sodass die Zielmuskeln nochmal belastet werden.

Dips als Teil eines umfassenden Trainingsprogramms

Mit Dip-Barren lässt sich ein vollständiger Trainingsplan für zu Hause aufbauen. Nicht nur für Brust und Trizeps, sondern auch für den Bauch, den Latissimus und die Beine.

Bei der Trainingsplanung sollte immer die Zielsetzung im Vordergrund stehen.

Muskelaufbau

Für den Muskelaufbau sind 3 Sätze mit 6 bis 25 Wiederholungen ideal. Am besten werden die Sätze bis kurz vor das Muskelversagen geführt.

Die Pause zwischen den Sätzen kann bis zu 3 Minuten dauern.

Für anhaltenden Muskelaufbau muss die Schwierigkeit an den Leistungsstand angepasst werden. Hierfür steigert man zunächst die Wiederholungszahl. Später kann Zusatzgewicht verwendet werden.

Techniken aus dem Bodybuilding können das Muskelwachstum weiter anregen. Hierzu gehören zum Beispiel:

  • Negative Wiederholungen / erzwungene Wiederholungen
  • Supersätze in Kombination mit Flys, Liegestütz, etc.
  • Betonung der exzentrischen Phase mit Omni-Contraction-Training
  • Kombinierte Sätze und Verkürzung der Pausen durch Rest-Pause-Training

Krafttraining

Reines Krafttraining findet im Bereich 1 bis 5 Wiederholungen statt. Hierfür kann Zusatzgewicht verwendet werden.

Eine andere Möglichkeit sind einzelne Wiederholungen, die am tiefsten Punkt der Bewegung starten. Man nutzt also nicht die Energie aus der Abwärtsbewegung.

Krafttraining an Dip-Barren ist anstrengend und wird oft nach der Methode 5×5 durchgeführt. Zwischen den Sätzen sollte man entsprechend lange Pause machen.

Krafttraining lässt sich gut mit Muskelaufbautraining kombinieren. Beispielsweise kann man das Krafttraining an jedem dritten oder vierten Trainingstag ausführen.

Kraftausdauer und Fitness mit Dips

Mit verkürzten Pausen werden die Dips schnell zur schweißtreibenden Angelegenheit. Der Fokus lässt sich so auf die Kraftausdauer verschieben.

Ein Trainingszirkel kann hierfür ebenfalls sehr sinnvoll sein:

  • Dips an den Barren in der vollen Bewegungslänge
  • Klimmzüge an den Dip-Barren
  • Beinheben an den Dip-Barren
  • Burpees

Zwischen den Übungen sollte dann nicht länger als 30 Sekunden pausiert werden.

FAQ

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