Dips gehören seit Dekaden zu den meistgenutzten Übungen im Kraftsport und Bodybuilding. Zielmuskel ist in erster Linie der Trizeps (Armstrecker). Viele Profis behaupten, allein mit dieser Übung massive Arme aufgebaut zu haben. Noch mehr Einsteiger im Krafttraining haben Dips für Trizeps schnell wieder aus dem Trainingsplan gestrichen, nachdem Schulterschmerzen oder Nackenprobleme aufgetreten sind.
Beide Gruppen haben recht.
Ja, Dips ist eine der effektivsten Übungen für den Trizeps und weitere Muskeln und ja, man kann sich bei falscher Ausführung richtig schön die Schulter zerschießen.
Das wollen wir verhindern.
Was trainieren Dips?
Der primäre Zielmuskel, m. Trizeps brachii, der Name lässt es bereits erahnen, setzt sich aus drei Teilen zusammen. Alle drei Muskelanteile strecken den Arm im Ellenbogengelenk. Der mehrgelenkige, lange Trizepskopf führt den Arm zusätzlich im Schultergelenk hinter den Körper.
Zwar wird diese Funktion bei Dips für Trizeps nicht erfüllt. Da wir aber bereits in der Beugung, also mit den Armen hinter dem Körper, starten, ist die Aktivierung des langen Trizepskopfes dennoch höher als zum Beispiel bei den meisten Trizepsübungen am Seilzug.
Dips für Frauen, Vieltrainierer und Freizeitsportler
Im Ergebnis sind Dips eine bevorzugte Übung sowohl für massive Arme im Bodybuilding als auch für die Leistungssteigerung in Grundübungen wie Bankdrücken im Kraftsport. Praktisch seit Anbeginn des Krafttrainings war die Übung fester Bestandteil im Trainingsplan von Giganten, wie Mike Mentzer, Arnold Schwarzenegger und Casey Viator.
Auch bei Damen, die Muskelaufbautraining eher kritisch gegenüberstehen, hat sich die Übung durchgesetzt. Man kann nämlich sehr gut Dips gegen Winkearme einsetzen und einer Schwächung des Gewebes auf der Oberarmrückseite effektiv entgegenwirken.
Dips ist eine der besten Trizepsübungen für zu Hause und lässt sich auch ohne professionelle Ausstattung durchführen (mehr dazu später).
Nicht zuletzt sind Dips bei Fans von Sportarten wie Calisthenics und Parkour sehr beliebt. Wer Stabilisierungsarbeit leisten und Kontrolle über den eigenen Körper haben möchte, der sollte Dips im Trainingsplan haben.
Im Kutschersitz, eine Haltung, die viele Menschen zur temporären Entlastung der Wirbelsäule einnehmen, ist der Pectoralis der stärkste inspiratorische Atemhilfsmuskel. Und vor allem der Pectoralis kann mit Dips adäquat trainiert werden.
Beugestütz für Brust?
So häufig wird Trizeps bei Dips als Zielmuskel genannt, dass der Nutzen für die Brustmuskulatur manchmal untergeht. Dabei haben Koryphäen wie Mike Mentzer schwere Dips nicht nur dem Bankdrücken vorgezogen, sondern letzteres sogar komplett dadurch ersetzt.
Verständlich, wenn man sich die Bewegung mal im Detail anschaut.
Ist der Körper bei Dips nach vorne gebeugt, dann ist der Winkel ähnlich dem Negativbankdrücken (decline press). Von diesem wissen wir aber, dass aufgrund der hohen Aktivierung im Pectoralis 20 – 30% mehr Gewicht bewegt werden kann, als in der horizontalen Position.
Diesen Effekt kann man sich bei schweren Dips mit Zusatzgewicht zunutze machen. Ganz gleich, ob man das Bankdrücken wirklich ersetzen oder einfach nur einen anderen Angriffswinkel für das Training finden möchte.
In der Konsequenz ist Dips eine der effektivsten und vielseitigsten Übungen für eine ganze Reihe von Zielsetzungen.
Vorgebeugte Dips
Vorgebeugte Dips sind eine Variation des normalen Barrenstütz, wenn wir uns darauf einigen, dass dieser in der Regel mit aufrechtem Körper ausgeführt wird. Viele Sportler machen aber instinktiv die Dips vorgebeugt, weil so, aufgrund der höheren Aktivierung des Brustmuskels, mehr Gewicht bewegt werden kann.
Das heißt natürlich nicht, dass bei vorgebeugten Dips die Armstrecker völlig aus dem Spiel genommen sind. Folgende Aussage ist mir häufig begegnet:
“Wenn man den Trizeps trainieren will, sollte man Dips nicht vorgebeugt, sondern aufrecht ausführen.”
Isoliert, ohne weitere Erklärung, ist die Aussage falsch. Auch wer Dips vorgebeugt ausführt, erfüllt die Funktion des Trizeps, immer vorausgesetzt, das Gewicht wird über die volle Bewegungslänge bewegt (siehe unten).
Richtig ist, dass der Trizeps bei Dips isolierter belastet wird, wenn man den Körper aufrecht hält. Eben weil die oben beschriebene Funktion des Pectoralis nicht mehr erfüllt ist und der Brustmuskel längst nicht mehr in vollem Umfang an der Bewegung teilnehmen kann.
Hieraus ergibt sich nicht zwangsläufig, dass der Trizeps “härter trainiert” wird, was immer das heißen soll. Schließlich ist der Trizeps auch bei vorgebeugten Dips für die allermeisten Sportler der limitierende Muskel und wird damit im Zweifelsfall bis zur Erschöpfung trainiert.
Die verminderte Aktivierung des Brustmuskels führt lediglich dazu, dass insgesamt weniger Gewicht bewegt werden kann. Wer die ersten Gehversuche mit dem eigenen Körpergewicht macht und auch wer den Trizeps adäquat trainieren möchte, kann guten Gewissens die Dips vorgebeugt ausführen.
Vorgebeugt bedeutet nicht rund!
Ein Rundrücken ist bei Dips in jedem Fall zu vermeiden. Zumal dies in der Regel auch dazu führt, dass der Kopf nach vorne fällt. So entstehen bei Dips Nackenschmerzen und andere unangenehme Folgen.
Man kann den Körper durchaus vorgebeugt, aber nicht rund halten. Es gilt immer: Brust raus, der Blick geradeaus und niemals nach unten!
Die Gefahr, dass der Rücken rund und die Schultern innenrotiert sind, ist sehr real, vor allem, wenn man keinen Spiegel zur Verfügung hat. Wer nach den Dips Schmerzen im Nacken hat, kann sich einer falschen Ausführung fast sicher sein.
Hier gilt: schon vor dem Start der Bewegung die Brust raus, die Schultern nach hinten, Schulterblätter zusammenziehen (Stolz werden) und diese Haltung während des gesamten Satzes fixieren.
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Dips leichter machen / Assisted Dips
Genau wie bei Klimmzügen, gibt es auch für Dips verschiedene Methoden, die Übung auf den eigenen Leistungsstand herunterzubrechen.
Viele Fitnessstudios stellen Maschinen bereit, bei denen man ein Gegengewicht einstellen kann. Je höher das Gegengewicht, desto weniger Anteil vom eigenen Körpergewicht muss man bewegen.
Hat man diese Möglichkeit nicht, können stabile Fitnessbänder weiterhelfen. Diese spannt man, einfach oder doppelt, um beide Holme und steigt am besten mit beiden Füßen darauf. Es ist von Anfang an darauf zu achten, dass beide Füße mittig auf dem Band stehen, abrutschen könnte böse enden.
Besteht auch diese Möglichkeit nicht, nutzt man einfach einen stabilen Kasten oder Stuhl. Da die Füße während der Übung meist ohnehin nach hinten zeigen (Beine sind im Kniegelenk gebeugt), kann man die Füße zunächst leicht auf den Kasten auflegen.
Mit zunehmender Erschöpfung können die Füße immer ein bisschen mehr Druck auf den Kasten ausüben und so dass zu bewältigende Körpergewicht bei den Dips leichter machen.
Man darf sich dabei nur nicht selbst betrügen und sollte mit den Füßen immer nur insoweit mithelfen, dass der Oberkörper noch die Hauptarbeit leistet.
Arnold Dips
Natürlich war Arnold Schwarzenegger nicht der erste, der Dips hinter dem Körper ausgeführt hat. Aber wie so oft, wurde der Name der steirischen Eiche zum Programm.
Dabei ist die Ausführungsvariante vor allem auch für Hobbysportler geeignet, die weder professionelle Bodybuilder sind, noch Ambitionen haben, welche zu werden. Wer hat nicht schon mal Dips auf der Bettkante probiert?
Für Einsteiger liegt der Vorteil darin, dass man nicht das gesamte Körpergewicht bewegen muss und so früh auf eine anständige Wiederholungszahl kommt. Außerdem kann man die Übung bei Erschöpfung jederzeit leichter machen und ohne großen Aufwand abbrechen, einfach, indem man die Füße näher heranholt.
Alle haben den Vorteil, dass die Ausführungsvariante ein Zusammensacken des Körpers durch die Position weitgehend verhindert, dafür ist aber auch die Aktivierung des Brustmuskels weniger stark.
Immer sollte darauf geachtet werden, dass bei Arnold Dips Beine nach vorne gelegt und Arme deutlich hinter den Körper fixiert werden. Die Schultern sind außenrotiert, die Brust immer aufrecht.
Ist der Körper zu nah an den Händen, ist eine falsche Ausführung quasi vorprogrammiert.
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Genau, wie bei den Standard Dips, besteht auch bei den Arnold Dips oftmals das Bedürfnis, die Bewegungsamplitude durch Innenrotation der Schultern noch weiter zu erhöhen. Vor allem, wenn man schon so erschöpft ist, dass man den Arm im Ellbogen nicht mehr bis zum rechten Winkel beugen möchte. Das machen wir natürlich nicht.
Arnolds Trizeps Dips an der Bank sind eine gute Ergänzung für das Training, wenn man sich vorher vergewissert hat, dass die Bank stabil ist und nicht umfällt!
Das gilt natürlich auch in den eigenen vier Wänden: zwar ist Dips eine der besten Trizepsübungen für zu Hause, die Eigenverantwortung an den Trainierenden steigt damit aber.
Wer Dips am Stuhl oder Dips am Küchentisch für eine sinnvolle Fitnessübung hält, der sollte sich zumindest im Vorfeld versichern, dass das umfunktionierte Trainingsgerät einen sicheren Stand hat und auch durch das Körpergewicht belastet werden kann.
Wer dafür keine Zeit hat, sollte zumindest vorher noch einmal über beide Schultergelenke streichen und sich verabschieden.
Wie tief runter bei Dips?
Das bringt uns zu der Frage, wie Dips korrekt und gelenkschonend ausgeführt werden können. Eine vollständige Bewegung umfasst das Beugen des Arms bis zum rechten Winkel im Ellbogengelenk. In der Endstellung befindet sich der Oberarm dann parallel zum Boden.
Wer tiefer geht, riskiert eine Kapselverletzung in der Schulter und auch aus trainingswissenschaftlicher Sicht macht das wenig Sinn. Letztendlich bringt man den Muskel nur mutwillig in eine Position, in welcher er wenig Kraft entfalten kann – dadurch steigt nicht der Trainingseffekt.
Zu kurz sollte die Bewegung aber auch nicht sein. Schon allein um vollständige Wiederholungen dokumentieren zu können, sollte die exzentrische Phase, also der Weg nach unten, immer kontrolliert und bis zum rechten Winkel im Ellenbogengelenk absolviert werden.
Die Arme liegen dabei möglichst nah am Körper an. Allzu häufig sehe ich Trainierende die Ellenbogen nach außen abspreizen, als wollten sie im nächsten Moment einen Ententanz aufführen.
Eigentlich wollen wir aber die Gelenke schützen, deswegen gilt für Dips das gleiche, wie zum Beispiel für Military Press und im Grundsatz auch für Bankdrücken: gerade im tiefen Winkel ziehen die Ellenbogen zum Körper.
Wer bei Dips die Ellenbogen nach außen stellt, versucht damit häufig, nicht selten unwissentlich, mangelnde Flexibilität im Schultergelenk auszugleichen. Das kann auf die Dauer nicht erfolgreich sein und hohe Gewichte lassen sich so auch nicht bewegen.
Sinnvoller ist es, im Vorfeld der Übung für eine Flexibilisierung im Schultergelenk zu sorgen. Dafür den Arm hinter dem Körper auf einer Erhöhung (Sprossenwand, stabiles Regal) auflegen, die Hand in Neutralstellung oder mit der Handfläche aufgelegt.
Die Ablage sollte so hoch sein, dass bereits ein leichter Zug vorne im Schultermuskel zu spüren ist. Nach einiger Zeit kann man den Körper senken, indem man ein wenig in die Knie geht und damit den Zug vorsichtig(!) erhöhen. Die Spannung pro Seite 30 bis 40 Sekunden halten.
Trainingsaufbau
Wenn ich nur vier Übungen für Muskelaufbau wählen könnte, wäre Dips eine davon. Kaum eine Übung für den Oberkörper garantiert so viel Zugewinn an Masse und Kraft für vergleichsweise wenig Trainingsaufwand. Aber natürlich lässt sich der Trainingsumfang bei fortschreitendem Leistungsstand auch vergrößern.
Welche Dips wie oft trainieren?
Halten wir uns zunächst an die beiden Varianten klassische Dips und Arnold Dips. Wie oft diese trainiert werden sollten, hängt stark mit dem sonstigen Trainingsaufwand zusammen und kann nicht pauschal geklärt werden.
Für Einsteiger gilt es, zunächst einen Satz Dips, also ungefähr 8 bis 10 Wiederholungen zu schaffen, mit einer Pause dazwischen vielleicht sogar 3 Sätze davon.
Wer auf diesem Leistungsstand ist und keine anderen schweren Übungen für die gleiche Zielmuskulatur im Programm hat, kann Dips auf diese Weise bis zu zweimal die Woche trainieren.
Dips und Bankdrücken an einem Tag?
Da hier fast deckungsgleich Zielmuskulatur trainiert wird, stellt sich die eigentliche Frage nach dem Volumen und der Intensität. Es gilt: je höher die Intensität, desto geringer das Volumen.
Wurde bereits mit drei oder mehr schweren Sätzen bis zur Ausbelastung trainiert, machen Dips nach Bankdrücken keinen Sinn. Bewegt man sich in einem Bereich von 6-7 RPE (rate of perceived exertion), können natürlich auch nach dem Bankdrücken noch Dips trainiert werden.
Noch sinnvoller wäre es, auch in diesem Stadium schon zu periodisieren und einmal die Woche “schwere” Dips mit dem eigenen Körpergewicht, einmal eine leichtere Version mit Arnold Dips, höherer Wiederholungszahl und gegebenenfalls kürzeren Pausen (60 – 90 sek.) durchzuführen.
Fortgeschrittene haben die Möglichkeit, diese Periodisierung mit einem Dip Gürtel zu erreichen und sowohl im Maximalkraftbereich als auch im Hypertrophiebereich zu arbeiten. Wie viel Zusatzgewicht für Dips dann notwendig ist, hängt natürlich vom individuellen Leistungsstand ab.
Wie viele Dips sollte man schaffen?
Auch das hängt natürlich vom Trainingsziel ab. Wer Dips als vollwertige Übung in den Trainingsplan einbauen will, sollte schon acht saubere Wiederholungen ausführen können.
Wenn du gerade am Anfang deiner Fitnesskarriere stehst, wird das wahrscheinlich nichts werden und vielleicht ist ein sauberer Dip schon problematisch. Na und? Nutze Möglichkeiten, die Übung leichter zu machen, durch Gegengewicht im Fitnessstudio oder Assisted Dips / Arnold Dips im Studio oder zu Hause.
Entscheidend ist nicht der Ausgangspunkt, sondern eine kontinuierliche Verbesserung der Leistung durch progressive Belastung. Wer neu einsteigt, für den kann der komplette Satz Dips mit acht Wiederholungen ein lohnenswertes Quartalsziel sein.
Kontraindikatoren
Kraftsportler, die über einen längeren Zeitraum erfolgreich trainieren, wissen: der Versuch, den Erfolg zu erzwingen, endet meist in einer längeren, ungewollten Trainingspause.
Wer chronisch Schmerzen nach Dips hat, sollte die Übung für eine gewisse Zeit aus dem Trainingsplan streichen. Meines Erachtens hilft es nicht, Teilkontraktionen durchzuführen, also einfach die Range of Motion zu verkürzen.
Vielmehr sollte man für einen gewissen Zeitraum Übungen für die Zielmuskulatur wählen, die vor dem Körper und bestenfalls nah am Körper stattfinden. Liegestütz oder Bankdrücken mit neutralem Griff wären hier sinnvolle Optionen.
Wenn man nach Dips Schmerzen im Brustbein hat, kann eine Verkürzung des Brustmuskelanteils, der genau hier seinen Ursprung hat, die Ursache sein. In diesem Fall sollte der Brustmuskel vor den Dips, und auch sonst, gedehnt und mobilisiert werden. Zum Beispiel mit Hilfe eines Therabands.
Nackenschmerzen nach Dips sind, wie bereits erwähnt häufig die Folge einer falschen Körperhaltung. Vor allem der Kopf sollte immer aufrecht gehalten werden, mit Blick geradeaus.
Die Nackenschmerzen aber bitte nicht verwechseln mit Muskelspannung im Trapezmuskel. Der ist nämlich durchaus beteiligt, besonders wenn man sehr tief in die Bewegung geht. Muskelspannung in dem Bereich kann von Muskelkater am nächsten Tag begleitet sein und ist erst einmal nichts negatives. Solange die Anzahl der ausführbaren Wiederholungen hierdurch nicht limitiert wird.
Alternativen
Selbstverständlich gibt es Alternativen zu Dips, alle mit ihren ganz eigenen Vor- und Nachteilen. In letzter Konsequenz hängt die Entscheidung für oder gegen Dips vor allem von Trainingsziel und Trainingsumfang ab.
Keinesfalls möchte ich hier die endlose Diskussion isolierte Übungen vs. Compound Übungen aufleben lassen. Dennoch wollen wir uns einige häufig nachgefragte Alternativen mal anschauen.
Dips oder Bankdrücken
Wie erwähnt, gibt es hier große Überlappungen in der Zielmuskulatur. Sympathisch ist bei vorgebeugten Dips vor allem der Arbeitsweg im Verhältnis zur Körperachse, welcher große Anteile des Pectoralis aktiviert.
Wäre die Frage Dips oder Negativbankdrücken, wäre sie tatsächlich schwer zu beantworten. So sehe ich leichte Vorteile für die Dips, aber:
eine Übung wie Military Press oder Kurzhanteldrücken gehört für mich komplementär in den Trainingsplan. Wir dürfen nicht vergessen, dass der vordere Schultermuskel bei Dips, im Gegensatz zum Bankdrücken, nur mäßig aktiviert wird.
Dips oder Kabelzug / Dips oder Trizepsdrücken
Die Arbeit am Kabel bietet viele Vorteile: kontinuierliche Gewichtsbelastung, stufenweiser Widerstand, viele Variationen und Angriffswinkel.
Wer zu der Fraktion der vielen Übungen und gesplitteten Trainingspläne gehört, sollte Dips und Kabelzug einbauen, am besten an verschiedenen Tagen.
Ist die Frage Dips oder Kabelzug liegt meine Empfehlung jederzeit bei den Dips.
Dips oder French Press
Die Entscheidung ist ähnlich, wie zuvor, wobei bei French Press die Variationsmöglichkeiten natürlich limitiert sind.
French Press bietet dafür eine sehr stabile Ausgangsposition, in der vergleichsweise hohes Gewicht bewegt werden kann. Eine gute Ergänzung zu Dips ist French Press vor allem deswegen, weil sich der Winkel von Oberarm zu Körperachse deutlich unterscheidet.
Eine Alternative zu Dips ist French Press vor allem dann, wenn aufgrund von Schulterbeschwerden oder Nackenschmerzen keine Dips absolviert werden können. Bei den French Press (liegend) ist der Rücken entlastet und die Arme sind nah am Körper um die Schulter zu schonen.
Dips oder Butterfly
Hier werden Dips einer weitgehend isolierten Brustmuskelübung gegenübergestellt. Die Ratio ist dieselbe, wie zuvor.
In einem gesplitteten Trainingsplan kann der Butterly eine zielführende Ergänzung sein. Im High Intensity Training wird der Butterfly zur Vorerschöpfung und damit im Supersatz mit mehrgelenkigen Übungen eingesetzt. Geschieht dies nicht, ist nämlich oft der Trizeps der limitierende Muskel der Übung.
Hat man nur Zeit für Dips oder Butterfly, ist Dips aufgrund der vielen involvierten Muskeln eindeutig die bessere Wahl.
Dips oder Military Press
Die Antwort ist hier ganz klar: beides!
Die Übungen ergänzen sich hervorragend, da beim Military Press vor allem die Schultermuskulatur und tendenziell der obere Anteil der Brustmuskulatur zum Einsatz kommt.
Der Arbeitsweg der Dips zeigt genau in die andere Richtung, involviert kaum die Schulter, dafür aber tendenziell mehr den unteren Anteil der Brustmuskulatur.
Lediglich den Trizeps müssen sich beide Übungen teilen. Bei Ausführung am selben Trainingstag würde ich die Dips wenn möglich nach vorne stellen.
Fazit
Auch wenn praktische Alternativen existieren, gehören Dips meiner Meinung nach in (fast) jeden Trainingsplan. Einsteiger für die Alltagsfitness können von der Übung genauso profitieren, wie Kraft- und Massesportler.
Die Qualität der Übung steht und fällt mit der Qualität der Ausführung. Wie bei allen freien Übungen mit Körpergewicht ist bei den Dips mehr Aufmerksamkeit des Sportlers gefordert, als bei gerätegestützten Übungen im Fitnessstudio.
Das sollte Einsteiger aber nicht abschrecken, im Gegenteil: das Gefühl für den eigenen Körper lässt sich hier besonders gut schulen. Damit sind die Dips in den verschiedenen Varianten nicht nur hocheffektiv, sondern haben auch eine besonders hohe Alltagstauglichkeit.