- Welche Muskelgruppen gibt es?
- Trainingsplan erstellen: Splits & Ganzkörpertraining
- Welche Muskelgruppen zusammen trainieren beim 2er Split?
- Das Push/Pull – Prinzip
- Antagonist Split
- Oberkörper / Unterkörper
- Welche Muskelgruppen zusammen trainieren beim 3er Split?
- 4er Split für Masse und Kraft
- Der beste Trainingsplan (meine Meinung)
- Muskelgruppen Training: Grundlagen und Prinzipien
- Fehler in der Trainingsplanung vermeiden
- Muskelproteinsynthese, zentrale Erschöpfung und Muskelschäden
- Dose-Response-Relationship
- Müssen gegenüberliegende Muskeln zusammen trainiert werden?
- Welche Muskeln müssen öfter oder seltener trainiert werden?
- Fazit
- FAQ
Welche Muskelgruppen beim Training zusammen trainiert werden sollen ist eine der am häufigsten gestellten Fragen bei Anfängern und auch Fortgeschrittenen. 2er Split, 3er Split oder doch Ganzkörpertraining? Wenn wir erst eine Strategie für optimalen Muskelaufbau entwickelt haben, wissen wir auch, welche Muskelgruppen kombiniert werden können.
Welche Muskelgruppen gibt es?
Im Muskelaufbau und Krafttraining unterteilt man generell in 6 Muskelgruppen:
Je nach Ausdifferenzierung des Trainingsplans können die Beine mit Quadrizeps und Ischiocrurale auch zwei Muskelgruppen bilden, zumal es sich hier um Antagonisten handelt.
Durchaus wichtige Muskeln wie Bauch, Wade oder unterer Rücken werden in den meisten Plänen nicht als einzelne Muskelgruppe berücksichtigt. Sie sind aber immer mitzudenken, wenn von Oberkörper/Unterkörper oder Vorderseite/Rückseite gesprochen wird.
Ein stabiler Rumpf, Bauchmuskulatur und Rückenstrecker, sind Voraussetzung für freie Übungen mit hohem Gewicht!
Bei der Einteilung in Muskelgruppen handelt es sich eher um eine pragmatische Lösung, um praktische Vorgaben für das Training machen zu können. Es ist nicht grundsätzlich einzusehen, warum der Rücken mit seinen verschiedenen Muskeln genauso eine Gruppe sein sollte, wie die synergistisch arbeitenden Armbeuger oder die teils antagonistisch arbeitenden Anteile der Schultermuskulatur.
Diese grobe Kategorisierung lässt zunächst einmal beliebige Kombinationen zu, vom Total Split bis zum Ganzkörpertraining.
Trainingsplan erstellen: Splits & Ganzkörpertraining
Hier findest du eine Übersicht der beliebtesten Kombinationen von Muskelgruppen, die zusammen trainiert werden können. Selbstverständlich gibt es jede Menge Variationen.
Je nachdem, welchen Zielsetzungen man folgt und wie der individuelle Leistungsstand ist (s. unten), können unterschiedliche Trainingskonzepte greifen. Den besten Trainingsplan für alle gibt es also nicht.
Ich will mich aber auch nicht um Empfehlungen drücken.
Welche Muskelgruppen zusammen trainieren beim 2er Split?
Der 2er Split wird in den meisten Profi-Plänen nach Oberkörper/Unterkörper oder Push/Push unterteilt. Beides hat Vor- und Nachteile.
Das Push/Pull – Prinzip
Das Push/Pull – Prinzip ist der gängigste Trainingsplan beim 2er Split. Muskelgruppen werden nach Zug und Druck aufgeteilt:
Push
- Brust
- Trizeps
- Schulter (vorne)
- Beinstrecker
Pull
- Rücken
- Bizeps
- Schulter (hinten)
- Beinbeuger
Wer eine hohe Trainingslast verträgt, kann das Push/Pull zweimal in der Woche durchziehen, aber Vorsicht: manche Muskeln neigen zum Übertraining! Sobald über einige Wochen die Leistungen stagnieren sollte man über einen zusätzlichen Tag Pause nachdenken.
| Tag | Muskelgruppe |
|---|---|
| 1 | Push |
| 2 | Pull |
| 3 | Pause |
| 4 | Push |
| 5 | Pull |
| 6 | Pause |
| 7 | Pause |
Vorteile
Der größte Vorteil dieses Prinzips ist es, dass man die Last relativ gleichmäßig auf beide Trainingstage verteilt. Große Muskelgruppen werden durch kleine ergänzt, dadurch kann die zentrale Erschöpfung nach dem Training auf ein gesundes Maß reduziert werden.
Der Trainingstag lässt sich außerdem einfach aufbauen, indem man die großen Muskeln mit hoher Last jeweils zuerst trainiert.
Nachteile
Es werden Muskeln vorerschöpft. Wer mal versucht hat, Bizeps nach Latzug oder Klimmzügen zu trainieren, weiß, was ich meine.
Demnach ist der Antagonist Split (Antagonist – Gegenspieler) meines Erachtens besser, wenn auch nicht so weit verbreitet. Hier werden jeweils die Synergisten aufgesplittet, Bizeps und Rücken sind getrennt, genauso wie Brust und Trizeps. Der Split wird manchmal auch einfach Vorderseite / Rückseite genannt.
Antagonist Split
Der Antagonist Split lässt sich auch als 3er Split ausführen, wenn die Beine und Schultern auf einen eigenen Trainingstag gelegt werden. Einsteiger sollten aber zunächst bei der Aufteilung als 2er Split bleiben.
| Tag | Muskelgruppe |
|---|---|
| 1 | Brust, Bizeps, Hintere Schulter, Beinstrecker, (Bauch) |
| 2 | Rücken; Trizeps, vordere Schulter, Beinbeuger |
| 3 | Pause |
| 4 | Brust, Bizeps, Hintere Schulter, Beinstrecker, (Bauch) |
| 5 | Rücken; Trizeps, vordere Schulter, Beinbeuger |
| 6 | Pause |
| 7 | Pause |
Das hat für mich den ganz klaren Vorteil, dass die jeweilige Muskelgruppe „frisch“ trainiert werden kann.
Auch hier ist darauf zu achten, dass kein Übertraining entsteht. Gestresste Muskeln, die sich über längere Zeit nicht weiterentwickelt haben, sollte man eventuell nur jedes zweite Mal in den Plan nehmen.
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Oberkörper / Unterkörper
Der 2er Split lässt sich auch als Upper Body / Lower Body aufteilen. Hier ist der größte Vorteil, dass Körperregionen bereits vorerwärmt sind. Wer bereits den Lat trainiert hat, kann beim Brusttraining davon profitieren.
Diese Aufteilung der Muskelgruppen eignet sich vor allem dann, wenn die Beine, samt Waden, ein wichtiger Bestandteil des Trainings sind und bereits ausführlich mit vielen Sätzen trainiert werden.
| Tag | Muskelgruppe |
|---|---|
| 1 | Oberkörper |
| 2 | Unterkörper (Quadrizeps, Ischiocrurale, Waden, evtl. Gluteus) |
| 3 | Pause |
| 4 | Oberkörper |
| 5 | Unterkörper (Quadrizeps, Ischiocrurale, Waden, evtl. Gluteus) |
| 6 | Pause |
| 7 | Pause |
Diese Aufteilung der Muskelgruppen hat außerdem den Vorteil, dass der gesamte Oberkörper bzw. Unterkörper mindestens 72 Stunden ruhen kann, bevor es wieder losgeht. Wer das Training eher als stressig empfindet und seit längerer Zeit keine Fortschritte erzielt, könnte diese Aufteilung der Muskelgruppen wählen.
Nachteil: Man muss die Anzahl der Übungen für den Oberkörper schon stark reduzieren, damit man alles an einem Tag schafft. Das muss aber, wie gesagt, kein Nachteil sein. Weniger, dafür gezieltes Training kann durchaus mehr Erfolg bringen.
Welche Muskelgruppen zusammen trainieren beim 3er Split?
Wer beim altbewährten Push / Pull bleiben möchte, aber unbedingt noch mehr Aufmerksamkeit für die Beine braucht, der kann den Push/Pull/Legs anwenden. Diese Aufteilung der Muskelgruppen ist beim 3er Split ideal. Bei fortgeschrittenen Sportlern brauen sich im Beintraining schon mal schwere Lasten zusammen, so dass an dem Tag keine andere Übung mehr drin ist.
| Tag | Muskelgruppe |
|---|---|
| 1 | Push |
| 2 | Pull |
| 3 | Beine |
| 4 | Push |
| 5 | Pull |
| 6 | Beine |
| 7 | Pause |
Beim Push/Pull+ können entweder die Beine insgesamt einen eigenen Trainingstag bekommen oder sogar jeweils der Beinstrecker und Beinbeuger. Diese Aufteilung ist sinnvoll für alle, die ihr Training um schwere, mehrgelenkige Übungen, wie Squats, Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben, usw. aufbauen wollen.
Natürlich können auch andere Muskeln am dritten Tag im Fokus stehen. Wer zum Beispiel nur schwer Nackenmuskulatur aufbaut, kann den Push/Pull wie eingangs erwähnt beibehalten und am zusätzlichen Tag ein Trapezfeuerwerk zünden.
Vorteil des Push/Pull/Beine: Die Trainingslast pro Trainingstag ist überschaubar, wodurch eine gute Fokussierung auf die einzelnen Muskelgruppen möglich ist. Allerdings werden damit auch mehr Trainingstage fällig, zumindest, wenn man das gleiche Volumen pro Woche schaffen will.
Die Aufteilung eignet sich ideal für alle Sportler, die wenig Zeit um das Training herum (Anfahrt/Abfahrt, etc.) benötigen oder vielleicht sogar zuhause trainieren. Allerdings würde ich nach wie vor den Antagonist Split über Push/Pull favorisieren, die Aufteilung wäre dann einfach: Vorderseite/Rückseite/Beine.
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4er Split für Masse und Kraft
Ich bin kein großer Fan von zu vielen Sätzen pro Muskelgruppe an einem Tag, weil die Trainingswissenschaft wenig Belege dafür liefert, dass so etwas überhaupt sinnvoll ist. Daher wird der Total Split gleich nur kurz angerissen.
Allerdings gibt es eine Version des 4er Splits, die nicht nur zielführend für alle Sportler ist, die außer Masse auch Kraft aufbauen wollen, sondern auch strategische Vorteile für das Training bietet. Dabei werden die gleichen Muskelgruppen zusammen trainiert, wie zuvor schon beim 2er Split – allerdings einmal auf Masse und einmal auf Kraft.
Das hat gleich mehrere Vorteile: zum einen werden die einzelnen Muskelgruppen mehrfach pro Woche aktiviert, aber eben nicht im gleichen Wiederholungsbereich trainiert. Das kann einer Erschöpfung durch zu viel Volumen entgegenwirken.
Gleichzeitig wird das gezielte Krafttraining früher oder später auch einen positiven Übertrag auf das Hypertrophietraining bringen, weil man einfach mit höheren Gewichten trainieren kann. Und genau das ist ja Sinn der Sache.
Der beste Trainingsplan (meine Meinung)
Eingangs hatte ich geschrieben, dass ich mich trotz der vielfältigen Trainingsarten und Trainingsziele nicht um eine Empfehlung drücken will. Ich würde die Sache so angehen:
| Tag | Muskelgruppe | Wiederholungen |
|---|---|---|
| 1 | Brust, Bizeps, Hintere Schulter, Beinstrecker, (Bauch) | 6 – 12 Wh. |
| 2 | Rücken; Trizeps, vordere Schulter, Beinbeuger | 6 – 12 Wh. |
| 3 | Pause | |
| 4 | Brust, Bizeps, Hintere Schulter, Beinstrecker, (Bauch) | 1 – 5 Wh. |
| 5 | Rücken; Trizeps, vordere Schulter, Beinbeuger | 1 – 5 Wh. |
| 6 | Pause | |
| 7 | Pause |
Zusammengefasst bietet diese Aufteilung für mich folgende Vorteile:
- Muskelgruppen sind in einer vergleichbaren Trainingslast aufgeteilt
- Synergisten (z. B. Brust, Trizeps) werden nicht an einem Tag trainiert
- Trotz vier Trainingseinheiten ist die Gefahr des Übertrainings gering
- Der Kraftaspekt wird neben Muskelaufbau angemessen berücksichtigt
- Das Training ist abwechslungsreich und dadurch motivierend
Die Trainingslast ist für Menschen mit Job und sozialen Verpflichtungen immer noch am oberen Limit, aber die vier Tage lassen sich natürlich auch auf einen längeren Zeitraum aufteilen – der Körper weiß nicht, was eine Woche ist.
Total Split
Wird auch gerne als Bro Split bezeichnet. Hierbei handelt es sich in der Regel um Pläne aus dem Bodybuilding. Einzelne Muskelpartien werden extensiv mit vielen Übungen aus unterschiedlichen Winkeln trainiert. Dafür werden der einzelnen Muskelgruppe ausreichend Tage zur Erholung gewährt.
Geeignet ist der Total Split für Trainierende, die genug Zeit haben, jeden einzelnen Muskel austrainieren wollen und die eventuell festgestellt haben, dass ihre Leistung bei kürzeren Intervallen stagniert.
| Tag | Muskelgruppe |
|---|---|
| 1 | Brust, Bizeps, |
| 2 | Lat, Trizeps |
| 3 | Pause |
| 4 | Schultern, Nacken |
| 5 | Bauch, LWS, Wade |
| 6 | Pause |
| 7 | Beine |
Ganzkörper Workout
Das Ganzkörper Workout hat zu unrecht den Ruf, nur für Einsteiger geeignet zu sein. Gerade Trainierende, die sich auf große Muskeln und Massetraining konzentrieren wollen, können auch als Fortgeschrittene vom Ganzkörper Workout profitieren.
Vor allem, wenn man die Erkenntnisse zur Muskelproteinsynthese und Dose-Response-Relationship (s. unten) mit einkalkuliert.
Mehr als ein 2er Split ist anfangs selten sinnvoll.
Muskelgruppen Training: Grundlagen und Prinzipien
Bevor man sich im Wald der verschiedenen Trainingskonzepte für Muskelaufbau verirrt, sollte man zunächst für sein eigenes Training ein paar generelle Fragen beantworten.
Zielsetzung
Ein Trainingsplan aus dem professionellen Bodybuilding wird definitiv die Waden als zu trainierende Muskelgruppe ausweisen. Der Schultermuskel wird in seinen drei Anteilen mit einzelnen Übungen gewürdigt. Eventuell werden sogar Abschnitte des Brustmuskels gezielt trainiert.
Bodybuilding ist nicht (nur) Massetraining!
Auch, wenn es in den letzten Jahren (Stichwort: Mr. Olympia) fast nicht danach aussieht: im Bodybuilding geht es um Symmetrie und Ästhetik. Schwachstellen werden gezielt trainiert und bei Bedarf sogar mit eigenen Trainingstagen geehrt.
Wer hingegen nur möglichst viel Masse aufbauen möchte, sollte sich auf massereiche Muskeln konzentrieren.
Volumen
Das Trainingsvolumen ist stark vom Faktor Zeit abhängig. Einsteiger sollten genau prüfen, wie viel Trainingstage in der Woche sie wirklich effektiv trainieren können. Im Zweifelsfall ist die Anzahl der verfügbaren Trainingstage eher geringer anzusetzen, damit der Plan nicht nach zwei Wochen schon wieder über den Haufen geschmissen werden muss.
Intensität
Ein weit verbreitetes Missverständnis besagt, dass man umso mehr trainieren muss, je weiter man in seinem Training fortgeschritten ist. Das stimmt so nicht.
Fakt ist, dass Einsteiger schon mit einem echten Trainingssatz pro Muskel Erfolge sehen können. Für weiteren Erfolg werden dann zumeist mehr Sätze ausgeführt. Das heißt aber nicht, dass immer mehr Sätze immer mehr Erfolg bedeuten.
Es gibt keine lineare Beziehung zwischen Volumen und Trainingserfolg.
Es gibt Profis, die schwere, mehrgelenkige Übungen, wie Kniebeugen, nur alle zwei oder drei Wochen im Programm haben. Die beugen aber auch weit jenseits der 200 kg.
Was anfangs aufgrund des geringen Gewichts problemlos zweimal die Woche möglich war, muss bald, aufgrund der höheren Intensität, deutlich reduziert werden.
Fehler in der Trainingsplanung vermeiden
Wir halten fest: mehr ist nicht immer besser. Und wo wir gerade bei falschen Annahmen sind, räumen wir noch mit ein paar weiteren Mythen auf.
Muskelproteinsynthese, zentrale Erschöpfung und Muskelschäden
Teile des Internets gehen ziemlich steil darauf, die Grundlagen der Muskelproteinsynthese verstanden zu haben. Dieser Aufbau in der Zellstruktur des Muskels, platt gesagt: Muskelaufbau, ebbt 48 bis 72 Stunden nach dem Training, je nach Muskelgröße, deutlich ab.
Was Menschen dazu verleitet zu behaupten, man müsse jeden Muskel nach 48 Stunden wieder trainieren, weil sonst wertvolle Muskelaufbauzeit verloren geht. Dem steht gegenüber, dass zentrale Erschöpfung und die Reparatur von Muskelschäden deutlich länger als zwei oder drei Tage vorhalten können.
Zu häufige Trainingsfrequenz kann im Endeffekt zu einem Verlust an Muskelmasse führen
Wer einen geschädigten Muskel trainiert, kann sich schnell in einer katabolen Schleife wiederfinden. Das heißt nicht, dass einen Muskel zweimal oder dreimal die Woche zu trainieren, grundsätzlich falsch ist. Ein jeder sollte aber prüfen, ob der Muskel wirklich wieder die volle Leistungsfähigkeit erreicht hat.
Am besten erzielt man das durch sorgfältige Buchführung über Wiederholungen und Gewichte, idealerweise ergänzt durch das persönliche Belastungsempfinden auf einer Skala von 1 -10.
Geht es mit den Zahlen nicht voran, beziehungsweise stagniert oder steigt das Belastungsempfinden sogar, dann ist der Intervall vielleicht zu kurz.
Dose-Response-Relationship
Neuere Studien suggerieren, dass fortgeschrittene Sportler von 10+ Sätzen pro Muskelgruppe und Woche profitieren. Je nachdem, welche Studie man bevorzugt, sogar deutlich mehr.
Das heißt nicht, dass 10 oder mehr Sätze pro Muskelgruppe und Trainingseinheit ideal für den Muskelaufbau sind. Im Gegenteil. Das Verhältnis von Dosis (pro Trainingseinheit) zu anaboler Reaktion des Muskels nimmt jenseits der fünf Sätze deutlich ab.
In Verbindung mit der oben genannten Muskelproteinsynthese könnte es also durchaus sinnvoll sein, einen Muskel mit weniger Sätzen pro Trainingseinheit, aber dafür häufiger zu trainieren.
Müssen gegenüberliegende Muskeln zusammen trainiert werden?
Die Behauptung ist mir in den Weiten des Internets begegnet. Die Aussage ist so falsch, auch wenn wahrscheinlich das Richtige gemeint ist.
Um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden, sollten Agonist und Antagonist trainiert werden, also auch der jeweilige Gegenspieler zum trainierten Muskel. Passiert das nicht, kann es zu Fehlstellungen kommen, die auf die Dauer auch mal schmerzhaft sein können.
Da hier von langfristigen Folgen die Rede ist, gibt es allerdings keinen Grund, beides an einem Trainingstag zu erledigen. Zumindest nicht hinsichtlich der in Aussicht gestellten Dysbalancen.
Bei Extremitäten, besonders den Armen, kann es allerdings von Vorteil sein, dass sich bereits eine Menge Blut in der Region befindet, wenn der Gegenspieler schon trainiert wurde. Der berüchtigte Pump-Effekt führt nicht zu mehr Muskelaufbau, aber ein aufgewärmter Arm ist eventuell leistungsfähiger.
Welche Muskeln müssen öfter oder seltener trainiert werden?
Wenn ein Muskel anteilig mehr schnell zuckende Muskelfasern hat, sollte er seltener trainiert werden. Einfach deswegen, weil diese Typ II (x) Fasern länger benötigen, um sich zu regenerieren.
Das kann allerdings zwischen verschiedenen Trainierenden ganz unterschiedlich sein.
Zudem benötigen große Muskeln, die mit hohen Lasten trainiert werden, tendenziell länger, um sich zu erholen. Genaue Buchführung über bewältigte Gewichte, Wiederholungen und Belastungsempfinden kann helfen, herauszufinden, ob ein Muskel zu oft trainiert wird.
Stagniert die Leistung, braucht der Muskel vielleicht mehr Pause.
Fazit
Auch wenn es die ideale Aufteilung der Muskelgruppen nicht gibt, kann jeder die beste Trainingsplanung für sich persönlich finden.
Anhand der hier geschilderten Kriterien solltest du dein Training, wenn überhaupt, nur vorsichtig und mit gutem Grund im Volumen ausweiten. Volumen darf kein Hinderungsgrund und erst recht kein Ersatz für intensive Trainingsleistungen werden.
Änderungen im Trainingsplan sollten durch Zahlen begründet werden und sich anschließend auch messbar bemerkbar machen. Übungen oder ein Trainingsprinzip auszutauschen, weil einem langweilig ist, mag für Hobbysportler ein ausreichender Grund sein. Wer seinen Sport professionell betreibt, sollte allerdings strategischer vorgehen.
FAQ
Diese Ausrüstung verwende ich zuhause
Schlingentrainer*: Mein ältester Begleiter beim Training zuhause, ich verwende ihn seit über 10 Jahren. Der Schlingentrainer ermöglicht mir ein Ganzkörper-Workout mit dem eigenen Körpergewicht – je nach Abstand zum Ankerpunkt kann man die Belastung perfekt für große oder kleine Muskelgruppen dosieren. Mit Türanker und Karabiner kann das Gerät Indoor und Outdoor eingesetzt werden und passt dabei locker in das Bodenfach eines Rucksacks.
Widerstandsbänder*: Die Widerstandsbänder nutze ich seit zwei Jahren und ersetze damit die meisten Übungen mit freien Hanteln. Der ansteigende Widerstand der Bänder ermöglicht nicht nur ein gelenkschonendes Muskelaufbautraining, sondern bietet, im Gegensatz zu freien Hanteln, hohen Widerstand bei maximaler Kontraktion (z. B. Schulterdrücken, Trizepsdrücken).
Das Grundset habe ich durch ein superstarkes Band* (bis 113 kg Zugwiderstand!) für Kniebeuge, Lat- und Wadentraining ergänzt.
Klimmzug/Dip-Kombination*: Das Gerät von OneTwoFit hängt seit gut einem Jahr an meiner Wand und hält meine 94 kg locker aus. So kann ich die beiden effektivsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht jederzeit zuhause trainieren, zusätzlich sind Leg Raises möglich. Die Gummigriffe für den Klimmzug habe ich durch Hockey-Griffband* ersetzt. Hält bombenfest.