Muskelgruppen zusammen trainieren: Split-Training für Muskelaufbau

Welche Muskelgruppen beim Training zusammen trainieren? Die wahrscheinlich häufigste Frage im Fitnessstudio. 2er Split, 3er Split oder doch Ganzkörpertraining? Wenn wir erst eine Strategie für optimalen Muskelaufbau entwickelt haben, wissen wir auch, welche Muskelgruppen kombiniert werden können. 

Welche Muskelgruppen gibt es?

Im Muskelaufbau und Krafttraining unterteilt man generell in 6 Muskelgruppen:

1. Brust 
2. Rücken
3. Bizeps
4. Trizeps
5. Beine 
6. Schultern

Die Beine können mit Quadrizeps und Ischiocrurale auch zwei Muskelgruppen bilden, zumal es sich hier um Antagonisten handelt.

Durchaus wichtige Muskeln wie Bauch, Wade oder unterer Rücken werden in den meisten Plänen nicht als einzelner Bereich berücksichtigt. Sie sind aber immer mitzudenken, wenn von Oberkörper/Unterkörper oder Vorderseite/Rückseite gesprochen wird.

Ein stabiler Rumpf ist Voraussetzung für freie Übungen mit hohem Gewicht!

Bei der Einteilung in Muskelgruppen handelt es sich eher um eine pragmatische Lösung, um praktische Vorgaben für das Training machen zu können. Es ist nicht grundsätzlich einzusehen, warum der Rücken mit seinen verschiedenen Muskeln genauso eine Gruppe sein sollte, wie die synergistisch arbeitenden Armbeuger oder die teils antagonistisch arbeitenden Anteile der Schultermuskulatur.

Diese grobe Kategorisierung lässt zunächst einmal beliebige Kombinationen zu. Vom Total Split bis zum Ganzkörpertraining. 

Trainingsplan erstellen: Split-Training & Ganzkörpertraining

Hier findest du eine Übersicht der beliebtesten Kombinationen von Muskelgruppen, die zusammen trainiert werden können. Selbstverständlich gibt es jede Menge Variationen. Sowohl ein Ganzkörpertraining als auch ein Split-Training kann zum Erfolg führen. 

Wie viele Sätze sollte man pro Tag und Muskelgruppe machen?

Je nachdem, welchen Zielsetzungen man folgt und wie der individuelle Leistungsstand ist (s. unten), können unterschiedliche Trainingskonzepte greifen. Den besten Trainingsplan für alle gibt es also nicht. 

Ich will mich aber auch nicht um Empfehlungen drücken. 

Regenerationszeit ist der vielleicht am meisten unterschätzte Faktor in den Workouts für Muskelaufbau. Ich selbst habe mit zwei Trainingseinheiten in der Woche gute Ergebnisse erzielt. Wer drei oder viermal pro Woche ins Fitnessstudio will, sollte sich vorher überlegen in welcher Reihenfolge er die Muskulatur beanspruchen will. 

Bei anständigem Training ist es quasi unmöglich, die vorherige Einheit nicht noch in der entsprechenden Muskelpartie zu spüren. Trainingspläne sollten darauf ausgelegt sein. 

Welche Muskelgruppen zusammen trainieren beim 2er Split?

Der 2er Split wird in den meisten Profi-Plänen nach Oberkörper/Unterkörper oder Push/Push unterteilt. Beides hat Vor- und Nachteile.

Das Push/Pull – Prinzip

Das Push/Pull – Prinzip ist der gängigste Trainingsplan beim 2er Split. Muskelgruppen werden nach Zug und Druck aufgeteilt:

Push

• Brust
• Trizeps
• Schulter (vorne)
• Beinstrecker

Pull

• Rücken
• Bizeps
• Schulter (hinten)
• Beinbeuger

Wer eine hohe Trainingslast verträgt, kann das Push/Pull zweimal in der Woche durchziehen. Aber Vorsicht: manche Muskeln neigen zum Übertraining! Sobald über einige Wochen die Leistungen stagnieren sollte man über einen zusätzlichen Tag Pause nachdenken.

Push/Pull – Trainingsplan

Vorteile

Der größte Vorteil dieses Prinzips ist es, dass man die Last relativ gleichmäßig auf beide Tage verteilt. Grundübungen für Große Muskelgruppen werden durch kleine ergänzt. Dadurch kann die zentrale Erschöpfung nach der Einheit auf ein gesundes Maß reduziert werden. 

Der Trainingstag lässt sich außerdem einfach aufbauen, indem man die großen Bereiche mit hoher Last jeweils zuerst abgearbeitet. 

Nachteile 

Es werden Muskeln vorerschöpft. Wer mal versucht hat, Bizeps nach Latzug oder Klimmzügen zu erledigen, weiß, was ich meine. 

Demnach ist der Antagonist Split (Antagonist – Gegenspieler) meines Erachtens besser, wenn auch nicht so weit verbreitet.

Hier werden jeweils die Synergisten aufgesplittet, Bizeps und Rücken sind getrennt, genauso wie Brust und Trizeps. Der Split wird manchmal auch einfach Vorderseite / Rückseite genannt.

Kombination von Muskelgruppen nach Antagonisten

Der Antagonist Split lässt sich auch als 3er Split ausführen, wenn die Beine und Schultern auf einen eigenen Trainingstag gelegt werden.  Einsteiger sollten aber zunächst beim 2er-Split bleiben.

Antagonist Split Trainingsplan

Das hat für mich den ganz klaren Vorteil, dass der jeweilige Bereich „frisch“ angegriffen werden kann.

Auch hier ist darauf zu achten, dass kein Übertraining entsteht. Gestresste Bereiche sollte man eventuell nur jedes zweite Mal in den Plan nehmen.

Einteilung der Trainingseinheiten nach Oberkörper / Unterkörper

Der 2er Split lässt sich auch als Upper Body / Lower Body aufteilen. Hier ist der größte Vorteil, dass Körperregionen bereits vorerwärmt sind. Wer bereits den Lat absolviert hat, kann beim Brusttraining davon profitieren. 

Diese Einteilung der Muskelgruppen eignet sich vor allem dann, wenn die Beine, samt Waden, ein wichtiger Bestandteil des Trainings sind und bereits ausführlich mit vielen Sätzen trainiert werden.

Oberkörper / Unterkörper – Trainingsplan

Die Kombination dieser Muskelgruppen zu trainieren hat außerdem den Vorteil, dass der gesamte Oberkörper bzw. Unterkörper mindestens 72 Stunden ruhen kann, bevor es wieder losgeht. Wer seit längerer Zeit keine Fortschritte erzielt, könnte dieses Split Training  Muskelgruppen wählen.

Nachteil: Man muss die Anzahl der Übungen für den Oberkörper schon stark reduzieren, damit man alles an einem Tag schafft. Das muss aber, wie gesagt, kein Nachteil sein. Weniger, dafür gezieltes Training kann durchaus mehr Erfolg bringen.

Muskeln aufbauen mit dem 3er-Split

Wer beim altbewährten Push / Pull bleiben möchte, aber unbedingt noch mehr Aufmerksamkeit für die Beine braucht, der kann den Push/Pull/Legs anwenden. Diese Aufteilung der Muskelgruppen ist beim 3er Split ideal. Bei fortgeschrittenen Sportlern brauen sich im Beintraining schon mal schwere Lasten zusammen. So dass an dem Tag keine andere Übung mehr drin ist. 

Push/Pull – Trainingsplan

Beim Push/Pull+ können entweder die Beine insgesamt einen eigenen Trainingstag bekommen oder sogar jeweils der Beinstrecker und Beinbeuger. Diese Aufteilung ist sinnvoll für alle, die ihr Training um schwere, mehrgelenkige Übungen, wie Squats, Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben, usw. aufbauen wollen. 

Natürlich können auch andere Gruppen am dritten Tag im Fokus stehen. Wer zum Beispiel nur schwer Nackenmuskulatur aufbaut, kann den Push/Pull wie eingangs erwähnt beibehalten. Am zusätzlichen Tag wird dann ein Trapezfeuerwerk gezündet. 

Vorteil des Push/Pull/Beine: Die Trainingslast pro Trainingstag ist überschaubar. Dadurch ist eine gute Fokussierung auf die einzelnen Muskelgruppen möglich ist. Allerdings werden damit auch mehr Trainingseinheiten fällig. Zumindest, wenn man das gleiche Volumen pro Woche schaffen will.

Die Aufteilung eignet sich ideal für alle Sportler, die wenig Zeit um das Training herum (Anfahrt/Abfahrt, etc.) benötigen oder vielleicht sogar zuhause trainieren. Allerdings würde ich nach wie vor den Antagonist Split über Push/Pull favorisieren, die Aufteilung wäre dann einfach: Vorderseite/Rückseite/Beine.

4er Split für Masse und Kraft

Ich bin kein großer Fan von zu vielen Sätzen pro Muskelgruppe an einem Tag. Die Trainingswissenschaft liefert wenig Belege dafür, dass so etwas überhaupt sinnvoll ist. Daher wird der Total Split gleich nur kurz angerissen.

Allerdings gibt es eine Version des 4er Splits, die strategische Vorteile für das Training bietet. Dabei werden die gleichen Muskelgruppen zusammen trainiert, wie zuvor schon beim 2er Split – allerdings einmal auf Masse und einmal auf Kraft.

Das hat gleich mehrere Vorteile. Zum einen werden die einzelnen Muskelgruppen mehrfach pro Woche aktiviert, aber eben nicht im gleichen Wiederholungsbereich. Das kann einer Erschöpfung durch zu viel Volumen entgegenwirken.

Gleichzeitig wird das gezielte Krafttraining früher oder später auch einen positiven Übertrag auf das Hypertrophietraining bringen. Man kann einfach mit höheren Widerständen trainieren. Und genau das ist ja Sinn der Sache.

Der beste Trainingsplan (meine Meinung)

Wie eingangs gesagt, will ich mich nicht um eine Empfehlung drücken Ich würde die Sache so angehen:

Antagonist Split (Kraft & Masse) Trainingsplan

Zusammengefasst bietet dieser Split für mich folgende Vorteile:

• Muskelgruppen sind in einer vergleichbaren Trainingslast aufgeteilt
• Synergisten (z. B. Brust, Trizeps) werden nicht an einem Tag trainiert
• Trotz vier Trainingseinheiten ist die Gefahr des Übertrainings gering
• Der Kraftaspekt wird neben Muskelaufbau angemessen berücksichtigt
• Das Training ist abwechslungsreich und dadurch motivierend

Die Trainingslast ist für Menschen mit Job und sozialen Verpflichtungen immer noch am oberen Limit. Die vier Tage lassen sich aber auch auf einen längeren Zeitraum aufteilen – der Körper weiß nicht, was eine Woche ist.

Total Split

Wird auch gerne als Bro Split bezeichnet. Hierbei handelt es sich in der Regel um Pläne aus dem Bodybuilding. Einzelne Muskelpartien werden extensiv mit vielen Übungen aus unterschiedlichen Winkeln trainiert. Dafür werden der einzelnen Muskelgruppe ausreichend Tage zur Erholung gewährt. 

Geeignet ist der Total Split für Trainierende, die genug Zeit haben, sieben Mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Man kann so Muskelgruppen intensiver belasten. Die Zahl an Übungen pro Woche sollte trotzdem überschaubar bleiben. 

Total Split

Ganzkörper Workout

Das Ganzkörper Workout hat zu unrecht den Ruf, nur für Einsteiger geeignet zu sein. Gerade Trainierende, die sich auf große Muskeln und Massetraining konzentrieren wollen, können auch als Fortgeschrittene vom Ganzkörper Workout profitieren. 

Vor allem, wenn man die Erkenntnisse zur Muskelproteinsynthese und Dose-Response-Relationship (s. unten) mit einkalkuliert. 

Mehr als ein 2er Split ist anfangs selten sinnvoll. 

Muskelgruppen Training: Grundlagen und Prinzipien

Bevor man sich im Wald der verschiedenen Trainingskonzepte für Muskelaufbau verirrt, sollte man zunächst für sein eigenes Training ein paar generelle Fragen beantworten. Welche Muskelgruppen du zusammen trainieren solltest, hängt von deinen individuellen Voraussetzungen ab. Vielleicht sind die bestimmte Muskelgruppen wichtiger als andere?

Zielsetzung

Ein Trainingsplan aus dem professionellen Bodybuilding wird definitiv die Waden als zu trainierende Muskelgruppe ausweisen. Der Schultermuskel wird in seinen drei Anteilen mit einzelnen Übungen gewürdigt. Eventuell werden sogar Abschnitte des Brustmuskels gezielt trainiert. 

Bodybuilding ist nicht (nur) Massetraining!

Auch, wenn es in den letzten Jahren (Stichwort: Mr. Olympia) fast nicht danach aussieht: im Bodybuilding geht es um Symmetrie und Ästhetik. Schwachstellen werden gezielt trainiert und bei Bedarf sogar mit eigenen Trainingstagen geehrt. 

Wer hingegen nur möglichst viel Masse aufbauen möchte, sollte sich auf massereiche Muskelgruppen konzentrieren. 

Volumen

Das Trainingsvolumen ist stark vom Faktor Zeit abhängig. Einsteiger sollten genau prüfen, wie viele Einheiten in der Woche sie wirklich effektiv trainieren können. Im Zweifelsfall ist die Anzahl der verfügbaren Trainingstage eher geringer anzusetzen. So muss der Plan nicht nach zwei Wochen schon wieder über den Haufen geschmissen werden.

Intensität

Ein weit verbreitetes Missverständnis besagt, dass man umso öfter pro Woche trainieren muss, je weiter man in seinem Training fortgeschritten ist. Das stimmt so nicht. Schlimmer noch, die fehlende Regeneration kann sich negativ auswirken. 

Fakt ist, dass Einsteiger schon mit einem echten Trainingssatz pro Muskel Erfolge sehen können. Für weiteren Erfolg werden dann zumeist mehr Sätze ausgeführt. Das heißt aber nicht, dass immer mehr Sätze immer mehr Erfolg bedeuten.

Es gibt keine lineare Beziehung zwischen Volumen und Trainingserfolg.

Es gibt Profis, die schwere, mehrgelenkige Übungen, wie Kniebeugen, nur alle zwei oder drei Wochen im Programm haben. Die beugen aber auch weit jenseits der 200 kg. 

Was anfangs aufgrund des geringen Gewichts problemlos zweimal die Woche möglich war, muss bald, aufgrund der höheren Intensität, deutlich reduziert werden. 

Fehler in der Trainingsplanung vermeiden

Wir halten fest: mehr ist nicht immer besser. Und wo wir gerade bei falschen Annahmen sind, räumen wir noch mit ein paar weiteren Mythen auf.

Muskelproteinsynthese, zentrale Erschöpfung und Muskelschäden

Teile des Internets gehen ziemlich steil darauf, die Grundlagen der Muskelproteinsynthese verstanden zu haben. Dieser Aufbau in der Zellstruktur des trainierten Bereichs, platt gesagt: Muskelaufbau, ebbt 48 bis 72 Stunden nach dem Training, je nach Muskelgröße, deutlich ab. 

Was Menschen dazu verleitet zu behaupten, man müsse jede Muskelgruppe nach 48 Stunden wieder trainieren. Sonst ginge wertvolle Muskelaufbauzeit verloren. Dem steht gegenüber, dass zentrale Erschöpfung und die Reparatur von Muskelschäden deutlich länger als zwei oder drei Tage vorhalten können. 

Zu häufige Trainingsfrequenz kann im Endeffekt zu einem Verlust an Muskelmasse führen

Wer einen geschädigten Muskel trainiert, kann sich schnell in einer katabolen Schleife wiederfinden. Das heißt nicht, dass einen Bereich zweimal oder dreimal die Woche zu trainieren, grundsätzlich falsch ist. Ein jeder sollte aber prüfen, ob der Muskel wirklich wieder die volle Leistungsfähigkeit erreicht hat.

Am besten erzielt man das durch sorgfältige Buchführung über Wiederholungen und Gewichte, idealerweise ergänzt durch das persönliche Belastungsempfinden auf einer Skala von 1 -10. 

Geht es mit den Zahlen nicht voran, beziehungsweise stagniert oder steigt das Belastungsempfinden sogar, dann ist der Intervall vielleicht zu kurz. 

Dose-Response-Relationship

Neuere Studien suggerieren, dass fortgeschrittene Sportler von 10+ Sätzen pro Muskelgruppe und Woche profitieren. Je nachdem, welche Studie man bevorzugt, sogar deutlich mehr. 

Das heißt nicht, dass 10 oder mehr Sätze pro Muskelgruppe und Trainingseinheit ideal für den Muskelaufbau sind. Im Gegenteil. Das Verhältnis von Dosis (pro Trainingseinheit) zu anaboler Reaktion des Muskels nimmt jenseits der fünf Sätze deutlich ab. 

Wie viele Sätze pro Muskelgruppe?

In Verbindung mit der oben genannten Muskelproteinsynthese könnte es also durchaus sinnvoll sein, einen Bereich mit weniger Sätzen pro Trainingseinheit, aber dafür häufiger zu trainieren. 

Müssen gegenüberliegende Muskeln zusammen trainiert werden?

Die Behauptung ist mir in den Weiten des Internets begegnet. Die Aussage ist so falsch, auch wenn wahrscheinlich das Richtige gemeint ist.

Um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden, sollten Agonist und Antagonist trainiert werdenl. Passiert das nicht, kann es zu Fehlstellungen kommen, die auf die Dauer auch mal schmerzhaft sein können. 

Da hier von langfristigen Folgen die Rede ist, gibt es allerdings keinen Grund, beides an einem Trainingstag zu erledigen. Zumindest nicht hinsichtlich der in Aussicht gestellten Dysbalancen. 

Bei Extremitäten, besonders den Armen, kann es allerdings von Vorteil sein, dass sich bereits eine Menge Blut in der Region befindet, wenn der Gegenspieler schon trainiert wurde. Der berüchtigte Pump-Effekt führt nicht zu mehr Muskelaufbau, aber ein aufgewärmter Arm ist eventuell leistungsfähiger. 

Es kann also Vorteile haben, Bizeps und Trizeps zusammen zu trainieren. 

Welche Muskeln müssen öfter oder seltener trainiert werden?

Wenn ein Muskel anteilig mehr schnell zuckende Muskelfasern hat, sollte er seltener trainiert werden. Einfach deswegen, weil diese Typ II (x) Fasern länger benötigen, um sich zu regenerieren. 

Das kann allerdings zwischen verschiedenen Trainierenden ganz unterschiedlich sein. 

Zudem benötigen große Bereiche, die mit hohen Lasten trainiert werden, tendenziell länger, um sich zu erholen. Genaue Buchführung über bewältigte Gewichte, Wiederholungen und Belastungsempfinden kann helfen, herauszufinden, ob eine Muskelgruppe zu oft trainiert wird. 

Stagniert die Leistung, braucht der Bereich vielleicht mehr Pause. 

Fazit

Auch wenn es die ideale Aufteilung der Muskelgruppen nicht gibt, kann jeder die beste Trainingsplanung für sich persönlich finden. 

Anhand der hier geschilderten Kriterien solltest du dein Training, wenn überhaupt, nur vorsichtig und mit gutem Grund im Volumen ausweiten. Volumen darf kein Hinderungsgrund und erst recht kein Ersatz für intensive Trainingsleistungen werden.

Änderungen im Trainingsplan sollten durch Zahlen begründet werden. Anschließend sollten sie sich auch messbar bemerkbar machen. Übungen oder ein Trainingsprinzip auszutauschen, weil einem langweilig ist, mag für Hobbysportler ein ausreichender Grund sein. Wer seinen Sport professionell betreibt, sollte allerdings strategischer vorgehen. 

FAQ

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Danny T. Schneider

Ich bin seit 1999 als zertifizierter Fitnesstrainer tätig.
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik

Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.

Kontakt: https://www.linkedin.com/in/danny-thomas-schneider-7509948b/
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