Bei der Eingangsuntersuchung der Bundeswehr fragte man mich, ob ich “Präparate” nehmen würde. Das gehörte auch damals nicht zum üblichen Fragenkatalog. Offensichtlich hatte man erhöhte Harnsäurewerte in meinem Urin gemessen und natürlich kannte ich die Ursache dafür.
Große Mengen Eiweißpräparate.
Heute, ein Vierteljahrhundert später, bin ich auch ohne Ernährungsumstellung immer noch beschwerdefrei. Dennoch stellt sich aus gesundheitlicher, sportlicher und wirtschaftlicher Sicht die Frage: wie viel Eiweiß kann der Körper aufnehmen?
Ist zu viel Protein schädlich?
Protein ist ein Makronährstoff und per Definition als solcher nicht schädlich. Protein, das nicht verwertet werden kann, wird vom Körper wieder ausgeschieden.
Die mit vielen eiweißreichen Lebensmitteln einhergehenden Purine können allerdings negative Effekte haben und die oben beschriebene Hyperurikämie, also einen erhöhten Harnsäuregehalt im Blut auslösen.
Gibt es Harnsäure nur im Harn?
Man bringt Harnsäure in erster Linie mit Urin in Verbindung. Tatsächlich wird sie aber auch über Stuhl, Speichel und Schweiß ausgeschieden.
Eine reine Messung der Harnsäurewerte im Urin ist in Bezug auf etwaige Erkrankungen wenig aussagekräftig. Die Messung des Harnsäurewerts im Blut sollte Teil einer Routineuntersuchung beim Hausarzt sein.
Erhöhte Harnsäurewerte sind nicht selten Teil einer bis dahin unerkannten Insuffizienz der Nieren. Deswegen sollte hier auch schon mal die Warnleuchte angehen, wenn chronisch erhöhte Werte festgestellt werden.
Purine, die nicht abgebaut werden, können Auslöser von Gicht sein. Chronische Gelenkschmerzen, die in keinem direkten Bezug zu einer sportlichen Aktivität o. ä. stehen, sollten in Bezug auf Harnsäure abgecheckt werden.
Manche Lebensmittel enthalten mehr Purine als andere:
- Forelle
- Hering
- Sprotten
- Grillhähnchen (vor allem die Haut)
- Muskelfleisch
- Fruktose
- Cola
- Bier und alkoholische Getränke
Kurz gesagt: alles, was Spaß macht. Mal wieder.
Eine purinarme Kost würde unter 300 mg/Tag liegen, bei akuten Beschwerden wird auch auf 150mg/Tag heruntergefahren.
Das vorausgesetzt, soll aber auch eines ganz klar gesagt werden:
In 99% der Fälle liegt dem Krankheitsbild eine erblich bedingte Stoffwechselstörung zugrunde. Wer die genannten Indikatoren aufweist und/oder derartige Krankheitsfälle in der Erblinie hat, muss gezielter mit Nahrungsquellen, vor allem eiweißreichen Nahrungsmitteln, umgehen. Hierbei sollte auch der Puringehalt von verwendeten Nahrungsergänzungsmitteln gecheckt werden.
Was passiert mit zu viel Eiweiß im Körper?
Die Antwort auf die Frage, ob zu viel Protein schädlich ist, lautet: Nein.
Eiweiß wird im Körper in Aminosäuren aufgespaltet und kann auf diese Weise vielfach verwerterten werden. Wenn keine Vorerkrankungen vorliegen, wird überschüssiges Protein einfach vom Körper ausgeschieden.
Werden Nahrungsergänzungsprodukte eingesetzt, dann ist das auf die Dauer ziemlich teurer Abfall. Bei hochwertigen Produkten kann man aber nicht per se von einer Gefahrenquelle durch ein Überangebot von Eiweiß sprechen.
Wie viel Protein brauche ich?
Proteine sind der primäre Baustein menschlichen Lebens, was sich schon in der Namensgebung wiederfindet. Ungefähr 20% der menschlichen Körpermasse besteht aus Eiweiß.
Im Rahmen der Muskelproteinsynthese (MPS), beziehungsweise zur Verhinderung des Abbaus von Muskelgewebe aufgrund von Proteinmangel (MPB) haben sich Nahrungsprotein und proteinhaltige Nahrungsergänzungsmittel einen festen Platz im Arsenal der Kraftsportler erobert.
Dabei wird nur ein geringer Teil des zugeführten Proteins tatsächlich für die muskuläre Proteinsynthese verwendet. Viele Funktionen im Körper, die auf den ersten Blick erst einmal gar nichts mit körperlicher Leistungsfähigkeit zu tun haben, sind auf den wertvollen Stoff angewiesen. Dringend benötigt wird Protein für folgende Prozesse im menschlichen Körper:
- Wachstum
- Gewebeerhalt und -heilung
- Immunfunktionen (Abwehr von Infektionen)
- Geistige Leistungsfähigkeit
- Gesunder Schlaf
- Vermeidung von Stimmungsschwankungen
- Entgiftung und Bekämpfung von Chemikalien im menschlichen Körper
Darüber hinaus führt ein Proteinmangel nachweislich zu Wachstumsstörungen, Ausbleiben der Regelblutung und verminderter Lebensqualität im Alter durch die genannten Faktoren.
Gerade die Selbstständigkeit im Alter durch ausreichend Muskel- und Knochenmasse zu erhalten, Unfallrisiken zu vermeiden und die kognitive Leistungsfähigkeit zu erhalten, sollte Grund genug sein, schon vor dem 70. Lebensjahr an einem ausreichenden Proteinprofil zu arbeiten.
Substanz, die aufgrund von Mangel- und Fehlernährung über Dekaden abgebaut wurde, lässt sich auch mit der besten Proteinzufuhr im Alter kaum noch wiederherstellen (auch wenn in Verbindung mit geeignetem Training auch Senioren ihre Lebensqualität noch deutlich verbessern können).
Essentielle Aminosäuren
Die Vielzahl der Proteine im menschlichen Körper besteht aus 20 Aminosäuren, acht davon können vom menschlichen Körper nicht selbst gebildet werden und sind daher essentiell, das heißt, notwendigerweise mit der Nahrung zuzuführen.
Ein vollständiges Aminosäurenprofil pro Mahlzeit, welche möglichst alle essentiellen Aminosäuren enthält, ist wünschenswert, da eine Speicherung der einzelnen Bestandteile nicht vorgesehen ist.
Proteine für Muskelaufbau
Im engeren Sinn ist die Muskelproteinsynthese (MPS) das Ziel des Sportlers, ganz gleich ob Muskulatur im Rahmen des Bodybuilding, zur Körperformung oder zur Stabilisierung von Gelenken aufgebaut werden soll. Ohne MPS gibt es, unabhängig von Trainingsumfang und -aufbau, kein Ergebnis. Strategien für die Proteinzufuhr sind in der Fitnessbranche so vielfältig anzutreffen, wie Proteinpräparate selbst.
Maximale MPS erfolgt bei 2g Leucin pro Einnahmezeitpunkt (Mahlzeit)
Eine Studie von 2015 legt den Leucin-Wert, bei dem eine maximale Proteinsynthese ausgelöst wird, bei 2 Gramm fest. In Bezug auf Nahrungsergänzungsprodukte verändert dies die Werte noch einmal mehr in Richtung Whey Protein und Whey Protein Isolat, da diese Produkte in der Regel mindestens 10% Leucin aufweisen, bei einer Einnahmeempfehlung von 30g also mindestens 3g.
Dieselbe Menge lässt sich aber auch einfach mit 200g Fisch, Fleisch oder Käse abdecken. Da es sich hier um einen Schwellenwert handelt, führen höhere Mengen Leucin in Hinblick auf die MPS nicht zu einem besseren Ergebnis.
Für das Nahrungsergänzungsprodukt Casein gelten in Bezug auf Leucin leicht geringere Werte, in Studien wurden aber ähnliche, wenn auch zeitlich leicht versetzte Auswirkungen auf die MPS festgestellt, weswegen Casein von vielen Sportlern kurz vor dem Schlafengehen eingenommen wird.
Betrachtet man die unterschiedlichen Ausschüttungsprofile, erscheint mir aber auch eine Einnahme in Kombination mit Whey Protein sinnvoll – statt zum Beispiel 40g Whey könnten 20g Whey/20g Casein zu einem besseren Ergebnis führen. Diese Daten sind aber bei der derzeitigen Studienlage mit Vorsicht zu betrachten.
Relativ sicher scheint hingegen, dass eine Zufuhr von mehr als 0,3g/kg Körpergewicht pro Einnahmezeitpunkt keinen zusätzlichen Effekt auf die Muskelproteinsynthese hat. Die Muskelproteinsynthese ist nach der Einnahme der empfohlenen Menge gesperrt und erst 4-5 Stunden später wieder für weitere Aufnahme empfänglich.
Das heißt aber nicht, dass eine höhere Gesamtzufuhr an Protein verschwendet wäre, denn bisher haben wir ja nur die Muskelproteinsynthese betrachtet. Proteinsynthese findet aber auch an anderer Stelle statt und die gefürchtete Aufspaltung von Muskelprotein (MPB) zur Verfügbarmachung von Aminosäuren gilt es nach wie vor zu verhindern.
Es gibt Hinweise darauf, dass die maximale anabole Reaktion des Körpers über alle drei Mechanismen hinweg (MPS,PS,MPB) bis zu einem Wert von 70g (tierischem) Protein weiter ansteigt (vgl. Dr. Marco Toigo “Muskelrevolution”).
Wie viel Protein pro kg?
Auf die Gesamtkörpermasse gerechnet, lässt sich ein linearer Anstieg von Muskelmasse (natürlich bei gleichzeitigem Training) bis zu einem Wert von 1,62g/kg nachweisen, der 95% Konfidenzintervall liegt bei 2,2g/kg.
Für Sportler, die auf keinen Fall einen Teil des Trainingseffekts auf dem Tisch liegen lassen wollen, befindet sich irgendwo hier die Wahrheit. Diese Werte werden zunehmend in Studien belegt (z.B. hier: https://academic.oup.com/jn/article/147/5/850/4584703) und bewegen sich am oberen Ende der Empfehlungen für eine restriktive (Abnehm-) Diät, die bei 1,2 – 1,6g/kg liegen (vgl. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5476844/).
Empfehlenswert ist eine Einnahme als Mahlzeit, bzw. vollständiges Nahrungsergänzungsprodukt (keine reinen AA) über den Tag verteilt. Ist optimaler Muskelaufbau das Ziel, ist es sinnvoll, sich an die oben genannte Spanne von 4-5 Stunden zu halten und vor dem Schlafengehen ein caseinhaltiges Lebensmittel oder Produkt zu sich zu nehmen.
Falls die Reduktion von Körperfett das Ziel ist, kann intermittierendes Fasten und somit die Verlängerung der empfohlenen Zeitspanne zwischen den Einnahmezeitpunkten durchaus sinnvoll seni.
“Nutella im Proteindrink ist unnötig – sorry”
Völlig unnötig ist hingegen die Beigabe von schnell verfügbaren Kohlenhydraten zur Steigerung des Insulinspiegels und damit zur vermeintlich besseren MPS. Zwar wird Insulin für die MPS benötigt, hierfür genügen aber relativ geringe Mengen, die bereits durch die Einnahme des Proteins selbst ausgelöst werden.
In der Hoffnung, das Frühstück und die Hauptmahlzeit des Tages jeweils deutlich mehr als die empfohlenen 0,3g/kg Protein enthalten, sollte der Gesamtbedarf an Protein mit drei bis vier Mahlzeiten und/oder Nahrungsergänzungsmitteln zu decken sein.
Die Zeitspanne von 4-5 Stunden würde ich dabei als generellen Richtwert verstehen, also nicht gleich verzweifeln, falls das Protein mal “nicht rechtzeitig” nachgefüllt werden kann. Die hier dargestellten Werte beruhen zwar auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, sind angesichts der unvollständigen Daten aber lediglich als allgemeine Referenzwerte zu verstehen. Der individuelle Bedarf kann natürlich variieren.
Fazit
Der Körper kann auch bei relativer Inaktivität bis zu 1,6g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Für Kraftsportler sind Aufnahmemengen von bis zu 2,2g/kg Körpergewicht zu empfehlen.
Überschüssiges Eiweiß ist, sofern keine genetische Disposition vorliegt und die Eiweißquelle hochwertig ist, nicht gesundheitsschädlich. Es wird über den Verdauungstrakt ausgeschieden.
Gesundheitliche Kontraindikationen sind wiederkehrende Gelenkschmerzen und vor allem chronisch erhöhte Harnsäurewerte.
Liegen keine solchen Kontraindikatoren vor, sollten Einsteiger zunächst versuchen, auf den Wert von 1,6g/kg am Tag zu kommen und anschließend mit höheren Einnahmemengen experimentieren, beziehungsweise Muskelzuwächse dokumentieren.