Wie viele Wiederholungen für Muskelaufbau? (beste Variante)

Wer Muskeln aufbauen will, möchte weder Zeit noch Mühe verschwenden. Es geht um den besten Muskelaufbaueffekt in möglichst kurzer Zeit. Hierfür sollte man sein Training variieren und im Voraus planen. 

Kurzfassung

Wiederholungen und Muskelaufbau in Fitnessstudios

Die folgende Einteilung galt im Großen und Ganzen schon als ich anfing zu trainieren und das ist wirklich lange her. Abweichler gab es immer und irgendwann wurde auch der Begriff Trainingsperiodisierung öfter erwähnt. Dennoch lässt sich behaupten, dass dies nach wie vor der allgemeine Wissensstand ist:

1-5 Wdh. Kraftzuwachs (Maximalkrafttraining)

6-15 Wdh. Muskelaufbau (Hypertrophie)

>15 Wdh. Kraftausdauertraining (metabolisches Training)

Wirklich hinterfragt wurde dieses Prinzip von den meisten Trainingseinsteigern nicht, stattdessen wurde das Rezept für die ideale Wiederholungszahl für Muskelaufbau von Generation zu Generation weitergegeben. 

Spoiler: Die Datenlage für diese Einteilung ist wesentlich schlechter als angenommen. 

Das spricht für den Wiederholungsbereich 6-15 für Hypertrophie

Dennoch sollten wir zunächst die stärksten Argumente für diesen Trainingsbereich zusammenfassen:

  1. Wir bewegen uns nahe am Bereich Kraftzuwachs und bekommen so vielleicht das Beste aus beiden Welten.
  2. Der relativ niedrige Wiederholungsbereich garantiert, dass der Satz nicht aufgrund mangelnder Ausdauerleistung abgebrochen werden muss.
  3. Wenn, so sagen es Studien, die letzten 5 Wiederholungen vor Muskelversagen entscheidend sind, dann macht es kaum Sinn, viele Wiederholungen zu machen.

Auf den ersten Blick sind das stichhaltige Punkte, zumal der Bereich scheinbar einen guten Mittelweg zwischen den beiden Faktoren “mechanische Spannung” (hohe Last) und “metabolischer Stress” (lange Belastungsdauer) bildet.

Latissimus-am-Kabel-trainieren

Gibt es die ideale Wiederholungszahl für Hypertrophie?

Die drei zuvor genannten Argumente beantworten Fragen, die der Bodybuilder vielleicht gar nicht stellt. Ihm oder ihr ist es eventuell völlig gleich, ob man gleichzeitig Kraft aufbaut oder nach dem Satz nicht mehr aufrecht stehen kann.

Man will einfach den bestmöglichen Masseaufbau

Ernüchternd mag da für viele Athleten die Erkenntnis sein, dass der mittlere Wiederholungsbereich von 6-15 Wiederholungen nicht für mehr Muskelaufbau sorgt. Die Mehrzahl der zu diesem Thema veröffentlichten Studien findet keinen statistisch signifikanten Unterschied bezüglich Hypertrophie in den drei Wiederholungsbereichen. 

Es gibt also keinen direkten Vorteil im mittleren Wiederholungsbereich, insofern ist es falsch, hier von einem Muskelaufbaubereich zu sprechen. Entscheidend für das Setzen eines Muskelaufbaueffekts ist, nach wie vor, dass der Trainingssatz bis nahe an das Muskelversagen ausgeführt wird. 

Der mittlere Wiederholungsbereich ist nicht ideal für das Muskelwachstum, wenn …

Das ist grundsätzlich eine gute Nachricht. Denn der Kraftsportler möchte aus seinem Wiederholungsbereich vielleicht gar nicht raus und kann so zum Beispiel mit der Texas Method (5 Sätze à 5 Wiederholungen) seine Muskeln aufbauen. 

Ein anderer möchte vielleicht während des Trainings mehr Energie verbrauchen und deswegen längere Sätze machen. Eventuell sind beim Training zuhause auch einfach nicht die Möglichkeiten vorhanden, wirklich schwer zu trainieren. 

In diesem Fall muss man nach der aktuellen Studienlage keine Abstriche bei der Hypertrophie befürchten. Man kann durchaus erst durch den metabolischen Stress gehen und dann zu einer hohen mechanischen Last (pro Muskelfaser) gelangen, nämlich dann, wenn diese nach und nach abschalten. 

Entscheidend sind für das Training im hohen Wiederholungsbereich nur zwei Punkte:

  1. Auch der Satz mit vielen Wiederholungen darf erst nahe des Muskelversagens beendet werden.
  2. Der Satz muss enden, bevor sich einzelne Muskelfasern regenerieren. Das dürfte nach etwa 120 Sekunden der Fall sein. 

Wiederholungen für verschiedene Muskelfasern?

Vorläufiges Fazit: Nachteile der Wiederholungsbereiche

Davon ausgehend, dass jeder der drei geschilderten Wiederholungsbereiche mehr oder weniger den gleichen positiven Effekt bringt, wenn die Sätze nahe an das Muskelversagen geführt werden, sollten wir die jeweiligen Nachteile noch einmal zusammenfassen:

Niedriger Wiederholungsbereich (1-5)

  • Es wird viel Gewicht benötigt
  • Eine korrekte Ausführung ist oft nicht mehr möglich
  • Der Satz muss evtl. frühzeitig abgebrochen werden, da die einzelne Wdh. viel Energie kostet
  • Satzpausen und Intervalle zwischen den Trainingseinheiten sind tendenziell länger

Mittlerer Wiederholungsbereich (6-15)

  • Die Sätze sind weder für Kraftzuwachs noch für Muskelausdauer ideal

Hoher Wiederholungsbereich (15-x)

  • Erfordert eine hohe Ausdauerleistung
  • Die Konzentration muss über lange Zeit aufrecht erhalten werden

Somit kann zumindest argumentiert werden, dass der von Bodybuildern favorisierte Bereich in Bezug auf Hypertrophie die wenigsten Nachteile mit sich bringt. Das heißt aber immer noch nicht, dass man ausschließlich in diesem Bereich trainieren sollte. 

Tipp #1: Variiere die Wiederholungszahl für dein Muskelaufbautraining

Periodisierung macht das Training nicht nur effektiver, sie fördert auch die Motivation. Wenn alle Trainingsbereiche in etwa den gleichen Hypertrophieeffekt bringen, kann man sich das Beste aus allen Welten abholen und sein Training interessanter gestalten. 

Periodisierung kann innerhalb eines Wochenplans geschehen oder in Intervallen von mehreren Wochen. Die Periodisierung innerhalb einer Woche könnte dabei den Vorteil haben, dass Intervalle zwischen den Trainingseinheiten kürzer gesetzt werden können. 

WochentagTrainingseinheit
MontagBankdrücken 5 x 5 Wdh.
MittwochFlys 6 x 8-12 Wdh.
FreitagLiegestütze 4 x 20 Wdh.
Wochenperiodisierung am Beispiel Pectoralis

Immerhin ist es nach einem schweren Training mit hohen Gewichten leichter, eine Einheit mit hoher Wiederholungszahl mit leichten Gewichten zu machen. Auf diese Weise können mehr Trainingseinheiten absolviert werden. 

Tipp #2: Individualisiere das Training für verschiedene Muskelgruppen

Gerade bei großen Muskelgruppen ist das ideale Training häufig von individuellen Vorlieben und vom Trainingsstand abhängig. 

Nehmen wir das Beispiel Kniebeuge: Der eine möchte die Übung einfach nur möglichst schnell hinter sich bringen, auch wenn das bedeutet, in fünf Wiederholungen alles zu geben. Der andere hat echte Probleme mit hohem Gewicht auf dem Rücken oder ist sich unsicher in der Technik und würde lieber auf 15 Wiederholungen gehen. 

Beides führt zum Ziel.

Es gibt eben auch keinen nachvollziehbaren Grund, für jeden Muskel die gleiche Wiederholungszahl anzusetzen. Ich kann bei Kniebeugen auf Sicherheit spielen und mehr Wiederholungen mit leichterem Gewicht machen und trotzdem meine Bizeps-Curls nach dem 5×5 – Prinzip ausführen. 

Danny T. Schneider