Weniger Zeitaufwand bei vergleichbaren Ergebnissen. Ein Ganzkörper-Trainingsplan kann nicht nur mehr Freizeit bedeuten, sondern dein Training auch auf das nächste Level heben. Das gilt für Anfänger und für Fortgeschrittene!
Warum ein Ganzkörper-Trainingsplan für Fortgeschrittene?
Wir hatten an anderer Stelle bereits klargestellt, dass ein Ganzkörper-Trainingsplan durchaus ähnliche Ergebnisse zu einer Split-Routine produzieren kann. Ein Ganzkörper-Trainingsplan für Fortgeschrittene hat zum Ziel, die gesamte Körpermuskulatur zu trainieren und sicherzustellen, dass keine Muskelgruppen vernachlässigt werden. Dieser Plan stellt eine Fortsetzung des Anfängertrainings dar und bietet erhöhte Intensität und Komplexität, um eure Fitness zu steigern.
Trainingsschwerpunkt: Maximale Leistungssteigerung
Unser Trainingsplan für Fortgeschrittene konzentriert sich darauf, eure Leistungsfähigkeit auf das nächste Level zu heben. Maximale Kraftentwicklung und Muskelzuwachs stehen im Mittelpunkt, um einen starken, ausdauernden und athletischen Körper zu formen.
Trainingsplan für Fortgeschrittene
Ein Ganzkörpter-Trainingsplan für Fortgeschrittene sollte alle großen Muskelgruppen sowie spezifisch zu trainierende kleinere Muskeln umfassen. Zumeist handelt es sich hierbei um Schultern, Arme und Waden.
Ein Plan kann mehrfach die Woche ausgeführt werden, sofern das Trainingsvolumen zumutbar ist und sich die Übungen ergänzen. Die folgenden drei Tage in einer Woche zu absolvieren, wäre allerdins wirklich schon was für Profis:
Tag 1
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kniebeugen | 5 | 5 |
| Kurzhantel Bankdrücken | 4 | 10 |
| Kurzhantel Rudern | 4 | 10 |
| Sitzende Kurzhantel Schulterpresse | 4 | 10 |
| Ausfallschritte | 4 | 10 |
| Kurzhantel Bizepscurls | 3 | 10 |
| Stehende Langhantel Trizepsstrecke | 3 | 10 |
| Wadenheben | 3 | 12 |
| Plank | 5 | 20 Sekunden |
Tag 2
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Bankdrücken | 5 | 5 |
| Fliegende an der Maschine | 3 | 12 |
| Beinbeuger | 4 | 10 |
| Beinbeuger (Liegend) | 4 | 10 |
| Klimmzüge | 4 | 10 |
| Sitzende Seitenheben | 4 | 10 |
| Kurzhantel Hammercurls | 3 | 10 |
| Seilzug Trizepsextension | 3 | 10 |
| Plank | 5 | 20 Sekunden |
Tag 3
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kreuzheben | 5 | 5 |
| Schrägbank Kurzhantel Press | 4 | 10 |
| Seitenheben | 4 | 10 |
| Latzug | 4 | 10 |
| Beinpresse | 4 | 10 |
| EZ-Bar Curl | 3 | 10 |
| Stirndrücken | 3 | 10 |
| Kurzhantel Schulterheben | 3 | 12 |
| Plank | 5 | 20 Sekunden |
Wichtige Hinweise
Das Ganzkörper-Training kann neue Trainingsreize setzen und dem Körper notwendige Pausen zum Muskelaufbau liefern. Genau deswegen sollte man es mit dem Volumen nicht übertreiben. Meine dringende Empfehlung, auch für fortgeschrittene Sportler, ist ein genaues Monitoring der Trainingsleistungen in Zusammenhang mit der Trainingslast.
Bei stagnierender oder sogar rückläufiger Leistung ist ein zusätzlicher Tag Pause zielführend.
Fazit
Mit diesem Ganzkörper-Trainingsplan für Fortgeschrittene steht euch ein effektives und anspruchsvolles Training zur Verfügung, das euch dabei unterstützt, eure Fitnessziele zu erreichen. Stellt sicher, dass ihr euch stets herausfordert, aber hört auch auf euren Körper, um Verletzungen zu vermeiden. Euer Fortschritt wird euch die Motivation geben, weiterzumachen und eure Ziele zu erreichen.
