Wiederholungen für Muskelaufbau unterteilen sich in zwei Phasen. Die konzentrische und die exzentrische. Fast immer. Wenn es nach mir ginge, käme die dritte Phase hinzu. Lasst mich kurz erklären, warum.
Die Aktivierung der genannten Muskeln erfolgt über die Länge der Bewegung in der Beinpresse in unterschiedlichen Anteilen. Trainingsrelevant sind vor allem der Beinstrecker und der Gesäßmuskel. Diese Muskeln leisten die meiste Arbeit in der Beinpresse.
Trainierbare Muskeln unterscheiden sich in Größe, Form und Funktion. Anfangs mag eine einzige Übung pro Muskelgruppe ausreichen um alle Anteile zum gezielten Muskelaufbau anzustacheln. Wer später weitere Erfolge sehen will, muss unterschiedliche Wege finden, den jeweiligen Zielmuskel auszureizen.
Auf die Frage, wie viele Sätze pro Muskelgruppe man idealerweise ausführen sollte, gibt es in der Regel zwei Kategorien von Antworten: die einen propagieren DIE endgültig beste Anzahl von Sätzen, was fast immer falsch ist, die anderen sagen “kommt darauf an”, was immer unbefriedigend ist.
Ist Muskelaufbau das Ziel, wird in der Regel mit einer Wiederholungszahl zwischen 8 und 12 gearbeitet. In der Beinpresse kann das aber schon zu viel sein. Die Wiederholungen dauern länger als bei freien Übungen mit vergleichbarem Muskelprofil, zum Beispiel der Kniebeuge.
Mit Dip Barren Übungen lässt sich fast der ganze Körper fit halten und sie sind auch zu Hause mit relativ wenig Aufwand durchzuführen. Alles was es braucht, ist wenig Equipment und ein bisschen Vorwissen darüber, welche Muskeln durch die jeweiligen Übungen trainiert werden.
Die Muskelaufbaurate variiert nach Körperzusammensetzung, Hormonprofil, Trainingsdauer, etc. Einsteiger können aber mit etwa zwei Pfund zusätzlicher Muskulatur pro Monat rechnen, wenn die Prinzipien des Muskelaufbaus eingehalten werden.
Wer Muskeln aufbauen will, möchte weder Zeit noch Mühe verschwenden. Es geht um den besten Muskelaufbaueffekt in möglichst kurzer Zeit. Hierfür sollte man sein Training variieren und im Voraus planen.
Es gibt nämlich durchaus Benchmarks und Erfahrungswerte, an denen man die eigene Leistung und das eigene Training bemessen kann.
Welche Muskelgruppen beim Training zusammen gehören ist eine der am häufigsten gestellten Fragen bei Anfängern und auch Fortgeschrittenen. 2er Split, 3er Split oder doch Ganzkörpertraining? Wenn wir erst eine Strategie für optimalen Muskelaufbau entwickelt haben, wissen wir auch, welche Muskelgruppen kombiniert werden können.