Ist Muskelaufbau das Ziel, wird in der Regel mit einer Wiederholungszahl zwischen 8 und 12 gearbeitet. In der Beinpresse kann das aber schon zu viel sein. Die Wiederholungen dauern länger als bei freien Übungen mit vergleichbarem Muskelprofil, zum Beispiel der Kniebeuge.
Mit Dip Barren Übungen lässt sich fast der ganze Körper fit halten und sie sind auch zu Hause mit relativ wenig Aufwand durchzuführen. Alles was es braucht, ist wenig Equipment und ein bisschen Vorwissen darüber, welche Muskeln durch die jeweiligen Übungen trainiert werden.
Die Muskelaufbaurate variiert nach Körperzusammensetzung, Hormonprofil, Trainingsdauer, etc. Einsteiger können aber mit etwa zwei Pfund zusätzlicher Muskulatur pro Monat rechnen, wenn die Prinzipien des Muskelaufbaus eingehalten werden.
Wer Muskeln aufbauen will, möchte weder Zeit noch Mühe verschwenden. Es geht um den besten Muskelaufbaueffekt in möglichst kurzer Zeit. Hierfür sollte man sein Training variieren und im Voraus planen.
Es gibt nämlich durchaus Benchmarks und Erfahrungswerte, an denen man die eigene Leistung und das eigene Training bemessen kann.
Welche Muskelgruppen beim Training zusammen gehören ist eine der am häufigsten gestellten Fragen bei Anfängern und auch Fortgeschrittenen. 2er Split, 3er Split oder doch Ganzkörpertraining? Wenn wir erst eine Strategie für optimalen Muskelaufbau entwickelt haben, wissen wir auch, welche Muskelgruppen kombiniert werden können.
Zwar sind die Möglichkeiten für das Training zuhause oftmals etwas begrenzt, das heißt aber nicht, dass kein effektives Training möglich ist. Im Gegenteil können die Trainingseinheiten wesentlich straffer und auch erfolgreicher sein.
Der größte Vorteil regelmäßigen Kraftausdauertrainings ist die dadurch induzierte Kapillarisierung der Muskulatur. Der Muskel wird besser durchblutet, dadurch gelangt auch mehr Sauerstoff in den Muskel.
Hintere Schulter trainieren oder doof aussehen. Das sind meines Erachtens die einzigen Optionen für Muskelaufbau und Kraftsportler. Wer den m. deltoideus pars spinalis in seinem Training “vergisst”, entwickelt allzu oft den Anschein einer leicht gebeugten Körperhaltung. Nicht unähnlich dem gemeinen Schreibtischtäter.
Schwache Nackenmuskulatur sieht nicht nur doof aus, sie kann auch zu den wildesten Beschwerden im ganzen Körper führen. Umso erstaunlicher, dass viele Trainingspläne diesen Bereich unzureichend oder gar nicht berücksichtigen.