- Kurzer Überblick über die Hackenschmidt-Kniebeuge-Übung
- Muskeln, die während der Übung aktiviert werden
- Vorteile von Hackenschmidt-Kniebeugen für dein Training
- Hackenschmidt-Kniebeuge vs Kniebeuge vs Beinpresse
- Korrekte Form und Technik
- Fortgeschrittene Variationen der Hackenschmidt-Kniebeuge
- Wie man die Hackenschmidt-Kniebeuge in dein Training einbezieht
- FAQ
- Fazit
Die Hackenschmidt-Kniebeuge ist eine der effektivsten Übungen für den Unterkörper. Sie wurde von Georg Hackenschmidt, einem estnischen Gewichtheber und Ringer, entwickelt und wird seitdem von Fitness-Enthusiasten auf der ganzen Welt genutzt. In diesem Artikel werden wir uns mit den Grundlagen der Hackenschmidt-Kniebeuge befassen, ihre Vorteile für das Training erläutern und wie man sie richtig ausführt. Außerdem werden wir einige fortgeschrittene Variationen der Übung und Tipps zur Integration in dein Training besprechen.
Kurzer Überblick über die Hackenschmidt-Kniebeuge-Übung
Mit der Hackenschmidt-Kniebeuge werden die Muskeln in den Beinen, einschließlich des Quadrizeps, der Oberschenkelrückseite und der Gesäßmuskeln, aktiviert. Im Gegensatz zu anderen Kniebeugenvarianten, bei denen eine hohe Last auf der Rumpfmuskulatur liegt, kann man sich in der Hackenschmidt-Maschine fast vollständig auf die Arbeit der Zielmuskulatur konzentrieren.
Muskeln, die während der Übung aktiviert werden
Die Hackenschmidt-Kniebeuge aktiviert die folgenden Muskeln:
- Beinstrecker
- Gesäßmuskeln
- Beinbeuger
- Waden
- Rückenstrecker
Die Belastungsverteilung unter den einzelnen Muskelgruppen kann durch Ausführungsvarianten verändert werden, darauf werden wir im Folgenden noch eingehen.
Generell entspricht das muskuläre Aktivierungsprofil der freien Langhantelkniebeuge, allerdings mit deutlich weniger Last auf dem Rücken.
Vorteile von Hackenschmidt-Kniebeugen für dein Training
- Verbessert die Beinkraft und -ausdauer
- Hilft beim Aufbau von Muskelmasse und Definition
- Verbessert die Hüft- und Knieflexibilität
- Stärkt das Knie- und Hüftgelenk
- Verbessert die Körperhaltung und Stabilität
Dem individuellen Traininsgziel folgend können verschiedene Zielsetzungen erreicht werden. Zu den großen Vorteilen der Hackenschmidt-Kniebeuge zählt aber das vergleichsweise hohe verwendete Gewicht mit Fokus auf Po und Oberschenkeln unter gleichzeitiger Aktivierung der Rumpfmuskulatur.
Hackenschmidt-Kniebeuge vs Kniebeuge vs Beinpresse
Zwar trainieren alle diese Geräte grundsätzlich die gleichen Muskelgruppen, über die verschiedenen Parameter hinweg gibt es aber durchaus Unterschiede.
Zielmuskulatur
In Bezug auf die Zielmuskulatur, Oberschenkel und Gesäßmuskeln, sortiert sich die Hackenschmidt-Maschine zwischen Beinpresse und Kniebeuge ein. Die Stabilisierungsmuskulatur im Rumpf wird deutlich mehr aktiviert als in der Beinpresse, aber weniger gefordert als bei der Langhantel-Kniebeuge.
Sie ist damit die beste Wahl für Athleten, welche die Rumpfmuskulatur durchaus kräftigen wollen, diese aber als limitierenden Faktor für ihr Beintraining aus dem Spiel nehmen wollen.
Bewegungslänge
Die Range of Motion in der Hackenschmidt-Maschine ist länger als in der Beinpresse und, zumindest bei Hobbyathleten, auch länger als bei der Kniebeuge. Die Führung durch das Gerät erlaubt das Risiko tiefer Kniepositionen ohne das Risiko, sich unter einer schweren Langhantel wiederzufinden.
Die relative Sicherheit des Geräts erlaubt auch Teilkontraktionen, welche für die Zielsetzung Hypertrophie besonders wertvoll sein können. So kann der Muskel bis ans Limit gebracht werden, wenn keine vollständigen Wiederholungen mehr möglich sind. Auch isometrische Anteile und negative Wiederholungen, einbeinig oder mit Trainingspartner, sind möglich.
Trainingseffekt
Das verwendete Gewicht in der Beinpresse ist höher, dies ist aber auch der Bewegungslänge geschuldet. Wirklich hohe Gewichte bei der freien Kniebeuge lassen sich nur durch den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus und einer damit einhergehenden dynamischen Ausführung erreichen.
Die Möglichkeit einer kontrolliert-langsamen Ausführung durch die Sicherheit der Führung in der Hackenschmidt-Maschine macht das Gerät für Massesportler ähnlich effektiv wie die Beinpresse. Dies kann vor allem beim Beintraining zuhause die bessere Alternative sein.
Belastung für den Rücken
Wer bei schwerem Beintraining Sätze wegen Rückenproblemen abbrechen muss, ist in der Beinpresse deutlich am besten aufgehoben. Allerdings ist die Belastung auch bei der Hackenschmidt-Kniebeuge für den unteren Rücken und den Schulterbereich eher gering.
Somit könnte sich die Übung als eleganter Zwischenschritt erweisen, wenn man unter moderater Rückenbelastung die Beine hart trainieren will.
Korrekte Form und Technik
Wie bei jeder Übung ist es wichtig, die richtige Form und Technik zu verwenden, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität der Übung zu maximieren. Hier sind einige Tipps zur korrekten Form der Hackenschmidt-Kniebeuge:
- Stelle die Füße schulterbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen gerichtet.
- Stelle sicher, dass die Knie während der gesamten Bewegung in die gleiche Richtung zeigen wie die Zehen.
- Halte den Rücken gerade und die Brust nach oben gerichtet.
- Senke deinen Körper langsam ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücke dich dann langsam wieder nach oben, bis du wieder in die Ausgangsposition zurückgekehrt bist.
Fortgeschrittene Variationen der Hackenschmidt-Kniebeuge
Die Hackenschmidt-Kniebeuge ist bereits eine fortgeschrittene Übung, aber es gibt noch Möglichkeiten, sie herausfordernder zu gestalten. Dies gilt besonders in Bezug auf individuelle Zielsetzungen.
Einbeinige Hackenschmidt-Kniebeugen
Diese Variation erfordert ein höheres Maß an Gleichgewicht und Stabilität. Beginne mit einem leichten Gewicht und arbeite dich langsam vor. Vorteile dieser Ausführung sind zum einen eine hohe Belastung auf den Zielmuskel mit vergleichsweise wenig Gewicht. Auch erzwungene Wiederholungen werden so möglich.
Zum anderen können Adduktoren und Abduktoren auf diese Weise verstärkt ins Training einbezogen werden. Dies ist vor allem im Sinne einer Stabilisierung im Kniegelenk wichtig.
Hackenschmidt-Kniebeugen mit Hanteln oder Kettlebells
Indem du Gewichte in deinen Händen hältst, erhöhst du den Widerstand und die Intensität der Übung. Dies kann vor allem dann wertvoll sein, wenn das Gewicht während des Satzes verringert werden soll, um noch die letzten Wiederholungen herauszuholen. Eine Hantel oder Kettlebell lässt sich schnell ablegen.
Plyometrische Hackenschmidt-Kniebeugen
Diese explosive Variante erfordert, dass du aus einer tiefen Hocke heraus springst. Sie ist besonders effektiv für die Verbesserung der Sprungkraft und Schnellkraft. Hierbei ist aber stets auf die Ausführungsqualität zu achten. Plyometrische Bewegungen sollten zunächst langsam und dann immer schneller ausgeführt werden.
Hackenschmidt-Sumo-Kniebeuge
Die Plattform einer guten Hackenschmidt-Maschine sollte einen weiten Sumo-Stand zulassen. Wie schon bei der Standard-Kniebeuge werden in dieser Variante verstärkt die Gesäßmuskeln angesprochen.
Die Range of Motion kann im Sumo noch einmal deutlich erhöht werden. Hierfür ist es in der Hackenschmidt-Maschine notwendig, nicht nur breiter zu stellen, sondern die Füße auch merklich weiter vorne abzustellen.
Reverse Hack-Squat
Die Hackenschmidt-Maschine lässt sich auch umgedreht, mit dem Gesicht Richtung Polster, nutzen. Hierfür sollte aber in einer Gewöhnungsphase zunächst weniger Gewicht verwendet werden.
Der Effekt dieser Ausführungsvariante ist eine deutlich größere Beugung im Hüftgelenk und entsprechend weniger Aktivität im Kniegelenk. Somit wird der Beinstrecker zwar immer noch angemessen aktiviert, die Belastung geht jetzt aber deutlich Richtung Gluteus und Ischiocrurale.
Wadentraining in der Hackenschmidt
Natürlich kann die Hackenschmidt-Maschine auch für das Wadentraining verwendet werden. Hierfür ist das Rollen auf den Vorderfuß auszuführen. Die Range of Motion beim Wadentraining ist vergleichsweise kurz, dafür sind die verwendeten Gewichte teils exorbitant hoch.
Wenn die Belastung dennoch nicht ausreicht, kann eine Stufe für mehr Flexibilität im Fußgelenk genutzt werden. Vor Gebrauch sollten solche Zusatzgeräte aber dringend auf Stabilität geprüft werden.
Wie man die Hackenschmidt-Kniebeuge in dein Training einbezieht
Die Hackenschmidt-Kniebeuge gehört ins Beintraining und hier je nach Ausführungsvariante zum Beinstrecker oder Beinbeuger, falls beides voneinander getrennt ist.
Wie viele Wiederholungen und Sätze?
Je nach Ausführungsgeschwindigkeit kann die Wiederholungszahl im Bereich Muskelaufbau zwischen 6 und 25 liegen. Krafttraining sollte im Bereich 1 bis 5 Wiederholungen stattfinden, mit entsprechend angepassten Gewicht.
Wie oft sollte man Hackenschmidt-Kniebeugen machen?
Wie bei jeder Übung sollte man es nicht übertreiben. Eine oder zwei Sitzungen pro Woche sind ausreichend. Es ist wichtig, deinem Körper genügend Zeit zu geben, sich zwischen den Sitzungen zu erholen. Werden weitere schwere, mehrgelenkige Übungen für den Unterkörper ausgeführt, sollte die Hackenschmidt-Kniebeuge höchstens einmal in der Woche zum Einsatz kommen.
Andere Beinübungen, die mit der Hackenschmidt-Kniebeuge kombiniert werden können
Die Hackenschmidt-Kniebeuge ist eine großartige Übung, aber sie sollte nicht die einzige Beinübung in deinem Training sein. Kombiniere sie mit anderen Übungen wie Ausfallschritten, Beinstrecker- oder Beinbeugerübungen.
FAQ
Fazit
Die Hackenschmidt-Kniebeuge ist eine großartige Übung, um Kraft und Muskeln in den Beinen aufzubauen. Es ist jedoch wichtig, die richtige Form und Technik zu verwenden, um Verletzungen zu vermeiden. Mit den Tipps und Techniken in diesem Leitfaden kannst du die Hackenschmidt-Kniebeuge sicher und effektiv in dein Training einbauen.
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
Kontakt: https://www.linkedin.com/in/danny-thomas-schneider-7509948b/
https://www.facebook.com/taylorfit.de
coach@sportsgearpatrol.de