Keine Werbung, dafür Partnerlinks!

Ich mag keine Pop-ups und auch keine Werbung. Deswegen wirst du beides auf dieser Seite nicht finden. Dafür aber Affiliate-Links (Partnerlinks) zu empfohlenen Produkten, so sind z. B. alle Amazon-Links Partnerlinks, darüber hinaus sind diese im Text mit * gekennzeichnet. Ich habe alle Produktempfehlungen selbst ausgesucht, dem Inhalt des jeweiligen Artikels entsprechend.

Wie viele Klimmzüge sollte man machen?

42. Nein, so einfach ist die Antwort diesmal nicht. Wie viele Klimmzüge man machen sollte hängt vom Trainingsziel ab und natürlich vom individuellen Leistungsniveau. Dennoch wollen wir uns nicht um eine Antwort drücken. 

Es gibt nämlich durchaus Benchmarks und Erfahrungswerte, an denen man die eigene Leistung und das eigene Training bemessen kann. 

Klimmzüge für Anfänger: so viele solltest du schaffen

Untrainierte Anfänger schaffen oft zwischen drei und fünf Klimmzügen. Dies ist natürlich auch abhängig von Körpergewicht und Lebensalter. Manche Anfänger schaffen auch mehr als fünf Klimmzüge, oft genug sind diese aber technisch sehr unsauber und würden nach offiziellen Maßstäben nicht als Klimmzug gewertet. 

Wir kommen gleich dazu, wie diese Maßstäbe aussehen. 

Wer bisher keinen Klimmzug kann, für den liegt die magische Zahl bei 1. Jeder Mensch auf dieser Welt sollte einen Klimmzug schaffen, das gebietet der Selbstrespekt. 

Klimmzüge sind allein schon deswegen ein guter Indikator für die eigene Leistungsfähigkeit, weil hier zwei entscheidende Dinge ins Verhältnis gesetzt werden: Körpergewicht und die Kraft des breiten Rückenmuskels, respektive der Bizepse.

Um mindestens einen Klimmzug zu schaffen, muss das Verhältnis passend gemacht werden. Das gilt übrigens nicht nur für Übergewichtige im klassischen Sinn, sondern auch für Massesportler. 

Wer austrainiert über 100 kg wiegt und das als Ausrede nimmt, keinen Klimmzug zu schaffen, der sollte seine Trainingsziele in Frage stellen. 

Klimmzüge leichter machen

Wenn das Verhältnis von Körpergewicht zu Rückenkraft noch nicht passt, muss man die Klimmzüge leichter machen. Am besten geht das durch Widerstandsbänder, die man in verschiedenen Stärken als Set kaufen kann. 

Das jeweilige Band wird mit einem Ende um die Klimmzugstange gelegt, dass andere Ende sollte um das angewinkelte Knie gelegt werden. So kommt man leichter in die Ausgangsposition als wenn man den Fuß in das Band stellt.

Empfohlene Produkte aus diesem Artikel:    
NOONCRAZY Resistance Bands

Bestseller auf Amazon
4 Bänder:

Grün 56,69 kg
Lila 38,55 kg
Schwarz 29,48 kg
Rot 15 kg
Auf Amazon ansehen
Lixada Widerstandsbänder Set

Komplettset für alle Anwendungen mit Karabinern, Griffen und Türankern
5 Bänder:

Grün 56,69 kg
Lila 38,55 kg
Schwarz 29,48 kg
Rot 15 kg
Gelb: 7 kg
Auf Amazon ansehen
Beville Widerstandsband einzeln

Stärkstes Band auf Amazon
Zugstärke bis 113 kgAuf Amazon ansehen

Mit den verschiedenen Bandstärken lässt sich hervorragend ein progressives Training aufbauen. Starten sollte man mit einem Band, das genug Hilfe bietet, um fünf saubere Klimmzüge hinzubekommen. Wer sich dann bis zum achten Klimmzug hocharbeitet, kann auf das nächst schwächere Band wechseln. 

Wie sollte man bei Klimmzügen greifen?

Bei Klimmzügen sollte man zunächst den Kammgriff wählen, um die Sache einfacher zu machen. Beim Kammgriff zeigen die Handinnenflächen zum Körper und die Daumen nach außen. 

Klimmzüge Ristgriff Kammgriff

Bei dieser Griffvariante sind nicht nur die Armbeuger aktiv, der Kraftarm für den Latissimus ist auch wesentlich günstiger als wenn ein breiter Ristgriff gewählt wird. 

Dennoch sollte auch jener Ristgriff trainiert werden. Nicht umsonst wird im englischsprachigen Raum zwischen Pull-up und Chin-up unterschieden – als “richtiger” Klimmzug zählt hier oftmals nur der Ristgriff. 

Man muss dabei aber keinen übertrieben weiten Griff wählen. Die Hände sollten etwas breiter als schulterbreit an die Klimmzugstange gelegt werden; die Ellenbogen zeigen dann beim Klimmzug eher nach vorne und werden nicht zur Seite weggestreckt. 

Wie hoch sollte man bei Klimmzügen kommen?

Ein Klimmzug ist nur dann vollständig, wenn das Kinn über die Stange kommt, so wird es bei Sport- und Fitnesstests gehandhabt. Dies sollte dann auch für Trainingseinheiten gelten, bei denen auf einen solchen Test hingearbeitet wird. 

Für das allgemeine Kraft- und Muskelaufbautraining sollte man sich ebenfalls eine bestimmte Höhe festlegen, ab der ein vollständiger Klimmzug im Trainingsbuch notiert wird und diese dann auch ehrlich einhalten. 

Gerade für Masssesportler heißt das aber nicht, dass der Satz an dieser Stelle vorbei ist. Abfälschen und erzwungene Wiederholungen sind anerkannte Trainingsprinzipien im Muskelaufbau. 

So sollte dann und wann zumindest beim letzten Satz Klimmzüge alles aus den Muskeln herausgeholt werden, auch wenn keine vollständige Wiederholung mehr möglich ist. Selbst das isometrische Halten der Last kann den Muskel weiter unter Druck setzen und, dosiert eingesetzt, zu weiterem Muskelaufbau führen. 

Bad Company Profi KlimmzugstangeMovit® Profi KlimmzugstangeHOLD Strong KlimmzugstangeSportstech 4in1 Klimmzugstange
Tragkraft bis 350 kgTragkraft bis 350 kgTragkraft bis 350 kgTragkraft bis 130 kg
Amazon-Sterne; 4,6 von 5Amazon-Sterne: 4,4 von 5Amazon-Sterne: 4,8 von 5Amazon-Sterne: 4,7 von 5
Günstiges Einstiegsmodell U-Profil Ösen mit einer Maximalbelastbarkeit von jeweils 100kgGerändelte Griffflächen; ÖsenErweiterte Sportstation
Auf Amazon ansehen

Auf Amazon ansehenAuf Amazon ansehenAuf Amazon ansehen
Alle Daten lt. Anbieter zum Zeitpunkt der Recherche; es kann leider keine Gewähr übernommen werden.

Wie kann man Klimmzüge lernen?

Um Klimmzüge zu lernen, sollte man sich zunächst die korrekte Technik aneignen, auch wenn noch gar kein Klimmzug geschafft wird. Technik kommt vor Muskelkraft und wer die Bewegung richtig drauf hat, der wird im Endeffekt schneller an sein Ziel kommen. 

Natürlich müssen auch die Muskeln adaptieren und sich der geforderten Leistung anpassen. Dies benötigt in erster Linie ein wenig Zeit. 

Für den Muskelaufbau ist ein vielseitiger Trainingsplan, auch für Latissimus und Bizeps, anzuraten. Die Hoffnung, Klimmzüge durch allerlei Unterstützungsübungen besser und schneller hinzubekommen, erfüllt sich allerdings selten. Wer Klimmzüge schaffen will, muss Klimmzüge machen. 

Aber nicht täglich. 

Ein häufiger Fehler von Einsteigern ist, jeden Tag zu trainieren und dabei ans Leistungslimit zu gehen, woraus langfristig keine Leistungssteigerung resultieren kann. 

Wer trotzdem mehr als zweimal in der Woche Klimmzüge trainieren möchte, der sollte sein Training angemessen variieren. Hierfür lassen sich zum Beispiel Teilkontraktionen einsetzen, bei denen an einem Tag der untere, am anderen Tag der obere Teil der Bewegung besonders fokussiert wird. 

Fortgeschrittene Sportler können auch mit Widerstandsbändern und Zusatzgewicht in verschiedenen Wiederholungsbereichen trainieren und das Training so nicht nur besser sondern auch abwechslungsreicher machen. 

Klimmzüge & Muskelaufbau: was ist die ideale Anzahl?

Für den Muskelaufbau sollte man pro Trainingstag zwischen 25 und 40 Klimmzüge machen. Dies kann nach dem Prinzip der einfachen Progression geschehen, zum Beispiel 5 x 5 Klimmzüge mit steigender Belastung (Zusatzgewicht). 

Eine andere Methode ist, bei jedem Satz nahe an die Leistungsgrenze zu gehen und so viele Klimmzüge wie möglich zu machen, vielleicht mit einer Wiederholung in Reserve. Wiederum mit fünf Sätzen berechnet, könnte das dann so aussehen: 1. Satz – 10 Wdh., 2. Satz – 8 Wdh., 3. Satz – 6 Wdh., 4. Satz – 5 Wdh., 5. Satz – 4 Wdh.; damit also insgesamt 33 Klimmzüge. 

Bei Einsteigern liegt die absolvierte Anzahl pro Satz wahrscheinlich deutlich niedriger. Man könnte sich aber zum Ziel setzen, bei jeder Trainingseinheit eine bestimmte Anzahl an Klimmzügen zu machen, zunächst vielleicht sogar nur 10, und dann eben entsprechend viele Sätze machen, bis die 10 Wiederholungen im Kasten sind. 

Fortgeschrittene Sportler sollten sich, wie oben erwähnt, nicht unbedingt nur an die Anzahl halten, sondern ihr Training mit verschiedenen Widerstandsstufen und Ausführungsvarianten abwechslungsreich gestalten. 

Wie viele Klimmzüge am Tag?

Der einzelne Trainingstag für fortgeschrittene Sportler kann aus lediglich 5 – 10 Klimmzügen bestehen (5 Sätze à 1 – 2 Wdh.), wenn eine Einheit im Bereich Maximalkraft unter Verwendung von Zusatzgewicht ausgeführt wird. 

Ein High-Volume-Tag mit Gewichtsunterstützung kann 70 – 80 Wiederholungen bedeuten. 

Grundsätzlich sollte sich das Training die meiste Zeit aber im klassischen Hypertrophiebereich befinden. Mehr als fünf Sätze derselben Übung pro Trainingseinheit bieten einen immer geringeren Gewinn für die verwendete Zeit. Daher sind mehr als 40 Klimmzüge für die meisten Sportler wenig sinnvoll. 

Kann ich jeden Tag Klimmzüge machen?

Nein, jeden Tag Klimmzüge machen ist langfristig keine erfolgversprechende Strategie. Bei täglichen Klimmzügen wird sich ziemlich bald ein Plateau einstellen, das heißt, die Anzahl an Klimmzügen pro Tag kann nicht weiter gesteigert werden, es sei denn, man investiert immer mehr Zeit. 

Wesentlich zielführender ist es, die Klimmzüge nur einmal bis zweimal in der Woche zu machen und sich in der restlichen Zeit auf andere Übungen und Muskeln zu fokussieren. 

So haben die beteiligten Muskeln, in erster Linie Latissimus und Bizeps, genug Zeit, zu adaptieren, zu wachsen und sich für die nächste harte Trainingseinheit auszuruhen. 

Wie oft in der Woche sollte man Klimmzüge machen?

Selten sind Klimmzüge mehr als zweimal pro Woche sinnvoll. Im Endeffekt schafft das immer höhere Volumen keine Vorteile in der individuellen Trainingseinheit, das heißt, es wird kein echter Trainingsfortschritt erzielt, sondern einfach nur das Volumen erhöht. 

Auch für den Muskelaufbau ist ein immer höheres Volumen wenig ratsam und kann bei Übertraining sogar zu Atrophie, also dem Verlust von Muskelmasse, führen. 

In semi-professionellen Trainingsplänen können Klimmzüge mehrmals die Woche, dann aber in unterschiedlichen Leistungsbereichen, auftauchen. 

Wie viele Klimmzüge muss man bei der Polizei schaffen?

Dort, wo Klimmzüge Teil des Einstellungstests der Polizei sind, gelten uneinheitliche Regelungen. Für die Landespolizei Mecklenburg-Vorpommern sieht die Regelung zum Beispiel so aus:

In 20 Sekunden müssen männliche Bewerber mindestens 11 Klimmzüge, weibliche Bewerber mindestens 4 Klimmzüge schaffen. Zum Erreichen der vollen Punktzahl im Test benötigen männliche Bewerber 25 Klimmzüge, weibliche Bewerber 18 Klimmzüge. 

Das ist eine ganze Menge, zumal in der Regel penibel auf die Ausführung geachtet wird. 

Ausführung der Klimmzüge beim Polizeitest

Für eine vollständige Wiederholung im Polizeitest muss das Kinn über der Stange sein. Alle anderen Klimmzüge werden nicht gezählt. Zwischen den Klimmzügen müssen sich die Arme wieder in der vollständigen Streckung befinden. 

Kann der Griff frei gewählt werden, ist ein Kammgriff zu empfehlen. 


Mit dem Klick auf das Video wird eine Verbindung zu YouTube hergestellt (s. Datenschutzerklärung).

Wie viele Klimmzüge muss man bei der Bundeswehr machen?

Im Einstellungstest der Bundeswehr findet sich die Übung “Basis-Fitness-Test Klimmhang”. Wie der Name schon sagt, zählen bei der Bundeswehr also keine Klimmzüge, sondern der Klimmhang – die Zeit, die man statisch in der Klimmzugposition verbringt. 

Dafür begibt sich der Bewerber in die Ausgangsstellung mit schulterbreitem Kammgriff. Das Kinn muss über die Klimmzugstange ragen, hierfür gibt es eine Starthilfe (Block). 

Beim Startsignal wird die Starthilfe entfernt, nun muss der Bewerber frei hängen. Die erforderliche Mindestzeit im Klimmhang liegt bei 5 Sekunden

Je länger der Klimmhang, desto mehr Punkte kann der Bewerber sammeln. Für 45 Sekunden (gute Leistung) gibt es 300 Punkte, für 65 Sekunden (sehr gute Leistung) gibt es 400 Punkte. 

Klimmzüge mit 50? Wie viele sollte man schaffen?

Wie viele Klimmzüge mit 50 Jahren noch möglich sind, hängt natürlich von der individuellen Ausgangsposition ab. Für sportliche Menschen um die 50 sind 10 saubere Kliimmzüge am Stück eine gute Leistung. 

Aber auch Einsteiger können mit 50 Jahren noch auf eine Verbesserung ihrer Leistung bei den Klimmzügen hoffen. Regelmäßiges progressives Training führt auch in dieser Altersgruppe zu sichtbaren Anpassungseffekten und kann echten Muskelaufbau generieren. 

Auch mit 50 verändern sich die Spielregeln nicht: die Reise beginnt mit dem ersten Klimmzug, der bei Bedarf auch mit Unterstützung durch Widerstandsbänder ausgeführt werden kann. 

So viele Klimmzüge schafft eine Frau

Eine Frau aus Morgantown, West Virginia, hat 34 Klimmzüge in einer Minute geschafft.


Mit dem Klick auf das Video wird eine Verbindung zu YouTube hergestellt (s. Datenschutzerklärung).

Allerdings ist deutlich zu sehen, dass die Art der Ausführung einem kritischen Blick kaum standhält. Für das Training ist die Ausführung bestimmt nicht zu empfehlen. 

Im Schnitt schaffen Frauen weniger Klimmzüge als Männer, da der Muskel- und Kraftunterschied zwischen den beiden Geschlechtern in Bezug auf den Oberkörper deutlich größer ist als beim Unterkörper. 

Viele Frauen kämpfen daher noch mit ihrem ersten Klimmzug. 

In Fitnessstudios gibt es in der Regel Geräte mit Gewichtsunterstützung, welche die Übung leichter machen. Beim Training zuhause sind, wie gesagt, die Bänder zu empfehlen.

Frauen sollen sich von der oft geringen Anzahl an möglichen Klimmzügen zu Beginn nicht abschrecken lassen. Seinen ersten eigenen Klimmzug zu schaffen ist ein wunderbares Ziel für das Fitnesstraining und schafft Selbstvertrauen – nicht nur für den Sport.