Die Latzug-Alternative wird dann gebraucht, wenn der Latzug ständig besetzt oder erst gar nicht vorhanden ist. Letzteres ist meistens beim Lattraining zuhause der Fall.
Es gibt reichlich Ersatzübungen für den breiten Rückenmuskel. Allerdings sind nicht alle davon eine lupenreine Latzug-Alternative. Den Unterschied schauen wir uns gleich mal an.
Welche Latzug-Alternative trainiert den Rücken?
Wer am Latzug trainiert, der möchte in erster Linie den breiten Rückenmuskel, M. latissimus dorsi, kräftigen und ausbilden. Aus gutem Grund, schließlich sorgt der großflächigste Muskel des Menschen nicht nur für die Stabilisierung der Wirbelsäule und ist an praktisch allen sportartspezifischen Bewegungen des Oberkörpers beteiligt – er sieht auch verdammt gut aus.
Die große Fläche des Latissimus sorgt auch dafür, dass der Muskel in vier Anteile unterteilt werden kann:
- Pars scapularis (Schulterblattanteil)
- Pars vertebralis (Wirbelsäulenteil)
- Pars costalis (Rippenanteil)
- Pars iliaca (Darmbeinanteil)
Zwar entsteht daraus keine funktionale Trennung der verschiedenen Anteile, dennoch wird von den meisten Experten empfohlen, Zugübungen in verschiedenen Winkeln in das Training einzubauen.
Deswegen haben die meisten Muskelsportler zusätzlich zum Latzug eine Alternative wie Rudern oder ähnliches im Programm. Während Ruderbewegungen (Zug von vorne) ebenfalls effektiv den Latissimus trainieren, sind sie aber aufgrund der veränderten Zugrichtung keine lupenreine Alternative für den Latzug.
Echte Latzug-Alternativen
Eine echte Latzug-Alternative ahmt den Bewegungsablauf des Latziehens nach und erreicht so die gleichen Muskelanteile. Der offensichtlichste Latzug-Ersatz sind die Klimmzüge.
Klimmzüge
Klimmzüge können exakt den gleichen Bewegungsablauf bieten, haben aber auch einen offensichtlichen Nachteil: als Widerstand stehen lediglich Variationen des eigenen Körpergewichts zur Verfügung.
Hat man keine aufwändige Klimmzugvorrichtung, sondern lediglich eine Klimmzugstange am Start, dies dürfte in den meisten Home Gyms der Fall sein, dann ist stufenweise einstellbarer Widerstand passé.
Als Ersatz können Widerstandsbänder die Latzug-Alternative auch für Anfänger tauglich machen. Wer einen kompletten Satz Bänder zur Verfügung hat, kann stufenweise die Belastung erhöhen und mit verschiedenen Wiederholungszahlen trainieren.
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Latziehen mit Widerstandsband
Auch ohne Klimmzugstange lassen sich Widerstandsbänder perfekt als Latzug-Alternative einsetzen. Alles, was man benötigt, ist ein Satz Bänder und ein Türanker oder ähnliches, um die Bänder in entsprechender Höhe zu befestigen.
Natürlich bietet der Zugwiderstand der Bänder einen offensichtlichen Unterschied zum Latzug mit Kabelrolle: mit zunehmender Zuglänge nimmt auch der Widerstand zu.
Das muss aber kein Nachteil sein. Vor allem dann nicht, wenn man weiß, dass der Latissimus gerade am Punkt des höchsten Zugwiderstands, am untersten Punkt der Bewegung, besonders aktiv ist.
Allerdings sollte man darauf achten, eine Bandstärke zu wählen, die man auch tatsächlich über die komplette Länge der Bewegung ziehen kann. Mit einem Band, das schon am Anfang der Bewegung einen hohen Widerstand bietet, wird man die Ellenbogen vielleicht gar nicht bis zum Körper bringen können.
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Überzüge – Latissimus isoliert trainieren
Ok, Überzüge sind eigentlich keine lupenreine Alternative zum Latzug, da die Bewegung ausschließlich über die Schulterextension stattfindet. Dadurch, dass die Arme aus einer erhöhten Position (über Kopf) zum Körper geführt werden, wird die Hauptfunktion des Latissimus aber erfüllt.
Tatsächlich bekommen wir mit den Überzügen eine relativ isolierte Übung für den breiten Rückenmuskel, ohne die Arme zu sehr zu involvieren.
Genau wie bei den zuvor beschriebenen Übungen ist der untere Anteil der Bewegung besonders wichtig, da hier der Latissimus einen großen Teil der Arbeit übernimmt. Aufgrund des hohen Isolationsgrades bieten Überzüge die Möglichkeit, sich auf den Lat als Zielmuskel zu fokussieren anstatt darüber nachzudenken, was einem sonst noch alles wehtut.
Wer Überzüge als Latzug-Alternative ins Programm nimmt, benötigt nur eine Kurzhantel und idealerweise eine stabile Bank. Mit ein wenig Geschick lässt sich die Übung aber auch mit Widerstandsbändern ausführen.
Latzug-Alternativen mit Ruderbewegung
Wer nicht direkt eine Latzug-Alternative, sondern nur eine alternative Übung für den Latissimus sucht, der kann natürlich auch auf Ruderbewegungen zurückgreifen. Die sind nicht weniger effektiv, solange man sauber arbeitet, und man ist nicht gezwungen über Kopf zu ziehen.
Das macht die Sache vor allem beim Training zuhause wesentlich einfacher.
Ruderbewegungen bieten außerdem den Vorteil, die Ellenbogen hinter den Körper und die Arme damit in die Retroversion zu bringen. Das dürfte den meisten Sportlern bei Klimmzügen nicht gelingen. In dieser Position entfaltet der Latissimus noch einmal besonders viel Aktivität und kann auch mit vergleichsweise geringem Gewicht sehr gut auftrainiert werden.
Latissimus mit Langhantel trainieren
Wer über eine Langhantel oder auch eine Kurzhantel verfügt, für den ist vorgebeugtes Rudern eine hervorragende Latzug-Alternative.
Vorgebeugtes Rudern erfüllt, genau wie die zuvor genannten Übungen, die Funktion Adduktion der Arme. Nicht nur das, wer die Übung über die volle Bewegungslänge ausführt, bringt die Arme sogar in die Retroversion, hinter den Körper. An diesem Punkt erreicht der Latissimus die höchsten Aktivierungswerte.
Das freie Langhantel-Rudern als Latzug-Alternative erfordert vom Sportler einen wesentlich höheren Aktivierungsgrad in Rumpf und Beinen. Ohne stabilen Rücken ist die Übung praktisch nicht zu bewältigen. Ist die Diskrepanz zwischen Rumpfmuskulatur (geringe Stabilität) und Latissimus (hohes Zuggewicht) sehr hoch, ist von dieser Variante abzuraten.
In dieser Situation sollte man stattdessen zu einer Kurzhantel greifen und die Übung einarmig ausführen. So hat man insgesamt mit weniger externer Gewichtsbelastung zu kämpfen und kann die freie Hand zur zusätzlichen Stabilisierung verwenden.
Rudern mit Theraband
Selbstverständlich lässt sich auch eine Ruderübung mit dem Widerstandsband simulieren. Wer zum Beispiel aus gesundheitlichen Gründen nicht über Kopf ziehen kann und auch keinen Kabelzug für das Rudern zuhause besitzt, muss deswegen nicht auf eine effektive Lat-Übung verzichten.
Wie immer gilt als Grundvoraussetzung: das Widerstandsband sollte fest verankert sein.
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Genau wie beim Rudern am Kabelzug ist die korrekte Körperposition entscheidend für den Trainingserfolg. Eine aufrechte Haltung und Richtung Wirbelsäule gezogene Schulterblätter sollten vor dem Zug mit den Armen etabliert werden, damit diese Latzug-Alternative richtig einschlägt.
Wie schon beim Latziehen mit Widerstandsband ist auch in diesem Fall der letzte Teil der Bewegung besonders wertvoll für das Training des breiten Rückenmuskels.
Die Ellenbogen sollten hinter den Körper geführt und zur Intensivierung hier einige Sekunden gehalten werden. Die Rückführung in die Ausgangsposition erfolgt betont langsam, auch hier können isometrische Anteile eingebaut werden.
Mit den Bändern lassen sich sogar negative Wiederholungen ausführen. Hierfür würde man bei vorgebeugtem Oberkörper die Arme in die Endposition (Ellenbogen hinter den Körper) bringen, dann den Oberkörper in die eigentliche Ausgangsposition zurückbewegen (gerade, leicht nach hinten geneigt) und hier die Spannung halten, bevor die Arme nachgeben und so langsam wie möglich nach vorne bewegt werden.
Extra: Den Latissimus richtig aktivieren
Fast alle hier genannten Übungen, bis auf die Überzüge, haben eine Sache mit dem Latzug gemein: eine hohe Aktivierung der Armbeugemuskulatur.
In vielen Fällen und manchmal sogar unbemerkt vom Trainierenden, wird dies zum limitierenden Faktor für das Krafttraining. Die Armbeuger sind nicht in der Lage, eine weitere Wiederholung auszuführen und folglich wird die Übung abgebrochen; obwohl der eigentliche Zielmuskel durchaus noch Kapazität hätte.
Ein korrektes Verhältnis in der Aktivierung von Zielmuskel und Hilfsmuskeln kann also entscheidend sein.
Dieses Verhältnis kann sowohl über die Übungsausführung als auch über die Fokussierung erreicht werden, Stichwort: Mind-Muscle-Connection. Viele Kraftsportler sind es gewohnt, Übungen aus den Armen heraus zu erledigen. Stattdessen sollte der Fokus bei allen genannten Übungen schon vor der ersten Bewegung auf dem Latissimus ruhen.
Hierfür ist es notwendig, die Schulterblatter nach hinten, beziehungsweise nach unten (Klimmzug) zu ziehen, noch bevor die erste Bewegung im Schulter- oder Ellenbogengelenk stattfindet. Diese Vorspannung sorgt für den Fokus auf den Rücken und kann am Ende einer jeden Wiederholung gelöst und dann wieder aufgenommen werden.
Es gibt Studien, in denen allein mit so einer kontrollierten Ausführung signifikant höhere Spannungen im Latissimus erzielt wurden.
Fazit: Welche Latzug-Alternative ist die beste?
Der Klimmzug baut die Bewegung beim Latziehen am besten nach und kann rein funktionell als die beste Latzug-Alternative angesehen werden. Das heißt aber nicht, dass es für jeden die beste Option ist.
Die Grenzen der Übung bezüglich der Belastungsintensität liegen auf der Hand. Dies auch vor dem Hintergrund, dass scheinbar kaum jemand richtige Klimmzüge macht, welche die Arme vollständig an den Körper führen. So zumindest meine persönliche Beobachtung.
In der idealen Welt ohne Latzug hat man die Möglichkeit, vorgebeugtes Rudern mit Kurz- oder Langhantel sowie Latziehen mit dem Widerstandsband auszuführen. So hat man nicht nur unterschiedliche Angriffswinkel auf dem Muskel, sondern auch zwei unterschiedliche Belastungsprofile, die sich im Idealfall gut ergänzen.
Ist keine Langhantel vorhanden, kann man auch beide Bewegungen mit den Widerstandsbändern ausführen. Entscheidend für den Trainingserfolg ist, das Band mit der richtigen Intensität zu finden, so dass die Übung wirklich über die komplette Bewegungslänge ausgeführt werden kann.
Diese Ausrüstung verwende ich zuhause
Schlingentrainer*: Mein ältester Begleiter beim Training zuhause, ich verwende ihn seit über 10 Jahren. Der Schlingentrainer ermöglicht mir ein Ganzkörper-Workout mit dem eigenen Körpergewicht – je nach Abstand zum Ankerpunkt kann man die Belastung perfekt für große oder kleine Muskelgruppen dosieren. Mit Türanker und Karabiner kann das Gerät Indoor und Outdoor eingesetzt werden und passt dabei locker in das Bodenfach eines Rucksacks.
Widerstandsbänder*: Die Widerstandsbänder nutze ich seit zwei Jahren und ersetze damit die meisten Übungen mit freien Hanteln. Der ansteigende Widerstand der Bänder ermöglicht nicht nur ein gelenkschonendes Muskelaufbautraining, sondern bietet, im Gegensatz zu freien Hanteln, hohen Widerstand bei maximaler Kontraktion (z. B. Schulterdrücken, Trizepsdrücken).
Das Grundset habe ich durch ein superstarkes Band* (bis 113 kg Zugwiderstand!) für Kniebeuge, Lat- und Wadentraining ergänzt.
Klimmzug/Dip-Kombination*: Das Gerät von OneTwoFit hängt seit gut einem Jahr an meiner Wand und hält meine 94 kg locker aus. So kann ich die beiden effektivsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht jederzeit zuhause trainieren, zusätzlich sind Leg Raises möglich. Die Gummigriffe für den Klimmzug habe ich durch Hockey-Griffband* ersetzt. Hält bombenfest.
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
Kontakt: https://www.linkedin.com/in/danny-thomas-schneider-7509948b/
https://www.facebook.com/taylorfit.de
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