Die Klimmzugmaschine kann eine echte Hilfe auf dem Weg zurm ersten eigenen Klimmzug sein. Außerdem kann sie helfen, die Wiederholungszahlen im Sinne eines optimierten Muskelaufbautrainings zu erhöhen.
Schauen wir uns an, wie man die Klimmzüge am Gerät richtig einsetzt.
Klimmzugmaschine Muskelgruppen
Die Klimmzugmaschine trainiert hauptsächlich die Muskeln im Rücken und den Armen, insbesondere den breiten Rückenmuskel (latissimus dorsi), den Bizeps und die Unterarmmuskulatur.
Die Maschine ist darauf ausgelegt, die Bewegung eines Klimmzugs oder Pull-Ups zu simulieren, was eine signifikante Aktivierung der Rücken- und Armmuskulatur erfordert, um das Körpergewicht zu heben. Darüber hinaus können auch die Bauchmuskeln, einschließlich des geraden Bauchmuskels und der seitlichen Bauchmuskulatur, aktiviert werden, da sie während der Bewegung dazu beitragen, den Körper zu stabilisieren.
Trainingsrelevant im Sinne eines Muskelaufbautrainings sind aber diese Muskeln:
- M. latissimus dorsi
- M. biceps brachii
- M. brachialis
Wie benutzt man die Klimmzugmaschine?
Die Verwendung der Klimmzugmaschine ist denkbar einfach, auch, wenn das Gerät auf den ersten Blick kompliziert aussieht.
Das Gegengewicht am Klimmzuggerät einstellen
Das jeweilige Gewicht hängt von der gewünschten Wiederholungszahl ab. Ist eine Wiederholungszahl von 8 bis 12 geplant, dies ist der übliche Bereich für Muskelaufbau, muss für saubere Wiederholungen ordentlich Gewicht aufgelegt werden.
Nicht vergessen, es handelt sich um Gegengewichte: Je mehr Gewicht eingesteckt wird, desto weniger musst du ziehen!
Welches Gewicht bei der Klimmzugmaschine?
Absolute Anfänger können einen Satz an der Klimmzugmaschine mit 40 kg ausführen.
Beispielrechnung: 70 kg Körpergewicht – 40kg Zuggewicht = 30 Kilogramm.
Du solltest an der Klimmzugmaschine 30 kg einstellen.
Fortgeschrittene Sportler können auch einen Satz mit 50 kg versuchen.
Beispielrechnung: 70 kg Körpergewicht – 50 kg Zuggewicht = 20 Kilogramm.
In diesem Fall solltest du 20 kg am Klimmzuggerät einstellen.
Klimmzugmaschine Ausführung
- Aufsteigen
Nutze die Aufstiegshilfe und platziere zunächst nur ein Bein oder einen Fuß auf der Plattform.
- Griff wählen
Wähle einen Ristgriff, der etwas breiter als schulterbreit ist, wenn du in erster Linie den Latissimus trainieren willst. Für mehr Aktivität im Bizeps und Brachialis kann der schulterbreite Kammgriff oder ein neutraler Hammergriff gewählt werden.
- Wiederholungen
Mit dem etwas breiteren Ristgriff ziehst du dich so hoch, dass zumindest die Nase auf Höhe der Hände ist. Im Untergriff (Kammgriff) solltest du echte chin-ups versuchen, also das Kinn auf die Höhe der Hände bringen.
Sorge dafür, dass die Abwärtsbewegung langsam und kontrolliert passiert, gerade, wenn du Muskeln aufbauen willst. Lass dich am untersten Punkt nicht einfach pendeln, sondern halte die Spannung mit leicht gebeugten Armen.
- Absteigen
Bringe einen Fuß auf die Aufstiegshilfe. Lasse dann die Plattform langsam mit dem anderen Fuß oder Bein wieder in die Ausgangsposition zurück. Sorge dafür, dass das Gegengwicht der Klimmzugmaschine sanft aufsetzt, wenn du nicht das ganze Fitnessstudio auf dich aufmerkasm machen willst.
Alternativen zum Klimmzuggerät
Eine offensichtliche Alternative zum Klimmzuggerät ist der Latzug. Auch hier wird in der Vertikalachse gezogen und es werden die gleichen Muskeln trainiert. Allerdings muss man sich mit den Beinen gut fixieren, um ein Gegengewicht zum Zuggewicht zu bilden.
Auch mit dem Latzug lassen sich hervorragend Muskeln aufbauen. Wer aber auf seinen ersten Klimmzug hintrainieren will, bekommt mit der Klimmzugmaschine ein etwas besseres Feedback über den aktuellen Leistungsstand.
Klimmzüge mit Widerstandsbändern trainieren
Wer keine Klimmzugmaschine zur Verfügung hat, kann sich leicht selbst eine Unterstützung basteln. Das funktioniert auch zuhause.
Du brauchst lediglich eine Klimmzugstange und einen Satz Widerstandsbänder. Ergänzend wäre ein stabiler Stuhl als Aufstiegshilfe sinnvoll.
Befestige das Band an der Stange und steige mit einem Fuß in die Schlaufe. Mit zunehmendem Leistungsstand kannst du dünnere Bänder verwenden, die immer weniger Hilfestellugen geben.
Bald schaffst du deine Klimmzüge auch ohne Unterstützung!
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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