Sit-ups

Mit Sit-ups hat wahrscheinlich die Mehrheit von uns vor einiger Zeit das Training begonnen. Das heißt nicht, dass die Übung für Fortgeschrittene nicht effektiv ist. Leider heißt es auch nicht, dass wir die Sit-ups richtig machen. 

Bevor du Stunden mit ineffektivem Bauchmuskeltraining verbringst, schauen wir uns die Sache lieber noch mal an. 

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Was sind Sit-ups?

Sit-ups sind eine Bauchmuskelübung, die, im Gegensatz zu Crunches, in erster Linie isometrische Spannung auf die Bauchmuskulatur ausübt. In vielen Ländern sind Sit-ups fester Bestandteil des Trainings in Behörden mit polizeilichen oder militärischen Aufgaben und nicht selten Teil des Einstellungstests.

Das soll aber nicht darüber hinwegtäuschen, dass die Fähigkeit “sich aufzusetzen” durchaus praktische Implikationen hat und zwar bis ins hohe Alter. Vom Training der Bauchmuskulatur mal abgesehen. 

Welche Bauchmuskeln werden trainiert?

Durch Sit-ups kann die gesamte Bauchmuskulatur trainiert werden, auch wenn bei der Übung zumeist die gerade Bauchmuskulatur im Fokus steht. 

Vordere bzw. mittlere Bauchmuskeln

  • Musculus rectus abdominis
  • Musculus pyramidalis
  • Musculus quadratus lumborum

Seitliche Bauchmuskeln

  • Musculus obliquus externus abdominis
  • Musculus obliquus internus abdominis
  • Musculus transversus abdominis

Neueinsteiger sollten ihre wertvolle Trainingszeit, zumindest in den ersten Wochen, nicht mit isolierten Training für einzelne Bereiche der Bauchmuskulatur verschwenden, sondern sich an eine Übung wie die Sit-ups halten, mit der man möglichst die gesamte Muskulatur erreicht. 

Sit ups richtig ausführen

Werden Geräte benötigt?

Grundsätzlich nicht und das ist sicher einer der großen Vorteile der Sit-ups. 

Allerdings kann es früher oder später sinnvoll sein, folgende Geräte zur Hand zu haben, um die Übung leichter, schwerer oder einfach bequemer zu machen:

  • Widerstandsband
  • Kurzhantel / Kettlebell
  • Fitnessmatte

Anfangs genügt aber ein Handtuch oder eine vergleichbare Unterlage. 

Wie viele Sit-ups sollte man machen?

Bei kontrollierter Ausführung dauert ein Sit-up etwa 3 – 4 Sekunden. Wer mehr als 20 Wiederholungen (Belastungsdauer etwa 60 Sekunden) sauber schafft, sollte die Übung langsam ein bisschen schwerer machen. Dafür die Arme weiter nach außen nehmen oder ein Zusatzgewicht wählen. 
Effizient sind bis zu 5 Sätze pro Trainingstag.

Sit-ups richtig ausführen

Die korrekte Ausführung der Sit-ups erhöht nicht nur die Effektivität, sondern beugt auch dem Verletzungsrisiko vor. 

Belastungsdauer (time under tension) ist für den Trainingserfolg wichtiger als die reine Anzahl an Sit-ups. Eine Erhöhung der Wiederholungszahl sollte nur bei gleichbleibend korrekter Ausführung erfolgen. 

Schritt 1

Der Rücken liegt flach auf dem Boden, die Füße stehen in Hüftweite auseinander. Achte darauf, dass die Füße während der Übung auf dem Boden bleiben und nicht abheben

Wie immer gilt: Brust raus, Kopf gerade!

Die Rumpfmuskulatur sollte schon vor Beginn der Übung angespannt sein. 

Die Hände können auf den Bauch, an die Brust oder an den Kopf gelegt werden. Fortgeschrittene können die Arme über den Kopf strecken. Je weiter außen die Arme sind, desto schwerer ist die Übung.


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Schritt 2

Hebe den Körper von der Matte ab, während du ausatmest. Dies sollte mit so wenig Schwung wie möglich passieren, am besten ohne, mit gleichmäßiger Geschwindigkeit

Falls die Hände am Kopf sind, sind sie nicht hinter dem Kopf verschränkt sondern nur angelegt – so läuft man erst gar nicht Gefahr, mit den Händen den Kopf nach vorne zu ziehen. 

Falls du so gar nicht von der Matte kommst: achte darauf nur so viel Schwung zu nehmen, bis die Muskeln die Belastung tragen können. Je senkrechter der Körper, desto leichter wird die Übung. 

Gegebenenfalls eignet sich das Widerstandsband als Hilfsmittel.


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Schritt 3

Auf dem Weg nach unten einatmen. Den Körper nicht nach unten fallen lassen! Idealerweise dauert die Extension 1,5x so lang, wie die Kontraktion, mindestens aber genauso lang. 

Kopf und Schultern sollten die ganze Zeit über in der Luft bleiben, um die Grundspannung auf dem Muskel zu halten. 

Zur Intensivierung ist es ratsam, die Spannung auch am obersten Punkt der Bewegung zu halten, den Körper also niemals nahe der Senkrechten (Lotrichtung) zu bringen. Weiterhin können auf dem Weg nach unten kurze Stopps eingebaut werden (1 Sek.), um die Intensität weiter zu erhöhen.

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Häufige Fehler bei Sit-ups

Rückenrundung

Sit ups sind keine Crunches, deswegen sollte der Rücken immer gerade bleiben, vor allem in der Lendenwirbelsäule. 

Wer sich schlecht auf den unteren Rücken konzentrieren kann, sorgt zumindest dafür, dass der Kopf gerade bleibt und die Brust herausgestreckt. Zumeist ist die Rundung im unteren Rücken nämlich eine Fortsetzung der Fehlhaltung im oberen Rücken. 

Ziehen am Kopf

Ich habe Menschen Sit-ups allein durch die Kraft ihrer Arme und Schultern machen sehen. Das ist natürlich nicht Ziel der Übung. 

Wenn man lediglich die Fingerspitzen an den Kopf legt und diesen damit stützt, läuft man weit weniger Gefahr, den Kopf nach vorne zu ziehen.

Ohnehin sollte die oben angemahnte kontrollierte Ausführungsgeschwindigkeit dafür sorgen, dass das Problem erst gar nicht entsteht. 

Füße abheben

Der Hüftbeuger spielt eine nicht unwesentliche Rolle bei den Sit-ups. Aus offensichtlichen Gründen, denn letztendlich tut man nichts anderes als die Hüfte zu beugen. 

In dem eingangs verlinkten Video ist schon eine Technik zu sehen, wie man den Iliopsoas weitgehend aus dem Spiel nimmt. Wer nicht so breitbeinig auf der Matte liegen möchte, für den gibt es noch eine andere Möglichkeit. 

Die Füße sollten dafür nicht nur flach auf dem Boden bleiben, sondern man übt auch gleichzeitig einen Zug Richtung Gesäß aus (ohne die Füße zu bewegen). So entsteht isometrische Spannung auf dem Beinbeuger. Gleichzeitig sollte der Hintern angespannt werden. 

Der so erzeugte Effekt auf den Hüftbeuger nennt sich kompetitive Hemmung, denn bei den angespannten Muskeln handelt es sich um Hüftstrecker – einfach mal ausprobieren. 

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