Rudergeräte: Trainingseffekt nur für diese Muskelgruppen

Schon auffällig, was für Trainingseffekte Rudergeräten auf einschlägigen Seiten zugeschrieben werden. Alle Muskeln des Körpers leuchten rot und natürlich steigern die Geräte auch Wohlbefinden und regulieren Blutdruck und Atmung. 

Da müssen wir gleich mal ein wenig zurückrudern. 

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Fitness und Muskeln durch Rudergeräte?

Im Fitnessstudio habe ich mich eine zeitlang mit einem Concept 2 regelmäßig an meine kardiologische Grenze gebracht (wirklich, mein System war kurz vor dem “shut down”) und ich kann mir kaum vorstellen, dass man in so kurzer Zeit noch mehr Kalorien verbrennen kann. 

Kalorienverbrauch durch Rudern (Indoor)57 kg Person70kg Person84 kg Person
moderat (30 min)210260311
anstrengend (30 min)255316377

Tatsächlich halte ich das Rudergerät für das effektivste Fitnessgerät für den Heimbereich, wenn die Ziele Kalorienverbrauch und kardiologisches Training sind und diese Ziele auf einem einzigen Gerät mit einer einzigen Übung erreicht werden sollen. 

Das widerspricht der eingangs gemachten Aussage nicht. 

Ärgerlich wird es dann, wenn Rudergeräten Trainingseffekte zugeschrieben werden, die an frühere Lobgesänge auf Panax ginseng erinnern: praktisch alles kann mit einer einzigen Übung geheilt werden. Das ist eben nicht der Fall. 

Unter den Behauptungen der positiven Trainingseffekte von Rudergeräten befinden sich, und das ist für Laien besonders ärgerlich, einige Halbwahrheiten, die dem ersten Anschein nach wahr genug sind, sich aber langfristig kaum in echten Ergebnissen manifestieren werden. 

Rudergeräte und Muskelaufbau

Von dem Rudergerät einen sichtbaren Trainingseffekt im Sinne eines gezielten Muskelaufbaus zu erwarten ist ein bisschen viel verlangt. Vielleicht. 

Oft wird hier mit dem massiven Körperbau semi-professioneller Ruderer argumentiert. Es ist aber davon auszugehen, dass nicht nur das Trainingspensum dieser Leute deutlich höher ist als bei den meisten Wohnzimmerathleten, sie werden sich wahrscheinlich auch noch durch andere Sportarten fit halten. 

Das vorangestellt, kann natürlich auch deutlich weniger Zeit auf dem Rudergerät einen Trainingseffekt auslösen, wenn man vorher nicht besonders viel Sport gemacht hat. 

Muskeltraining auf dem Rudergerät: beteiligte Muskelgruppen

Folgende Muskelgruppen können durch das Training auf dem Rudergerät sichtbar hervorgehoben werden: 

  • Breiter Rückenmuskel (m. latissimus dorsi)
  • Armbeuger (m. biceps brachii; m. brachialis)
  • Beinstrecker (m. quadriceps femoris)

Trainingseffekte im Sinne einer verbesserten Leistung bei Alltagsbelastungen können auch auf den unteren und oberen Rücken entstehen. 

Für irgendetwas in der Nähe von Bauch, Beine, Po ist das Rudergerät denkbar ungeeignet. Es findet keine vollständige Hüftstreckung statt (Po), in den Beinen muss, da sitzende Tätigkeit, nur rudimentär Stabilisierungsarbeit geleistet werden (Oberschenkel außen, innen) und auch der Trainingseffekt des Rudergeräts auf die Bauchmuskulatur ist eher überschaubar. 

Zwar muss auch der m. rectus abdominis stabilisieren und leistet damit isometrische Arbeit, die zu bewältigende Last in aufrechter Position ist aber begrenzt. Es hat schon seinen Grund, warum man sich bei den meisten gezielten Bauchmuskelübungen nahe der Horizontalen befindet. 

Rudern Training

Für den Muskelaufbaueffekt des Rudergeräts auf die drei oben genannten Muskelgruppen müsste das Rudern zumindest zeitweise so ausgeführt werden, dass man sich innerhalb von maximal 120 Sekunden nahe am Muskelversagen befindet. 

Wohlgemerkt: Muskelversagen, nicht kardiologisches Versagen, wie ich es eingangs schilderte.

Es ist also durchaus Muskelaufbau in einigen Bereichen möglich. Wer aber glaubt, dass eine halbe Stunde steady-state ihn hier an Ziel führen würde, der wird mit einem Oberkörper aus der Sache herauskommen, der ungefähr so muskulös ist, wie die Beine von Marathonläufern. 

Rudergeräte und Schnellkraft

Dann wiederum habe ich gelesen, dass Rudergeräte doch ideal für Schnellkrafttraining wären. Auch hier ist die Antwort: teilweise schon. 

In einem anderen Beitrag habe ich bereits einfache Grundlagen des Schnellkrafttrainings vorgestellt, mit dem Ergebnis, dass Schnellkraft eben sehr spezifisch ist. 

Es ließe sich argumentieren, dass durch die anpassbaren Widerstände am Rudergerät Trainingseffekte in verschiedenen Bereichen der Schnellkraft möglich sind. Dies aber sehr begrenzt für die beteiligten Muskeln (s. oben). 

Selbst ein Übertrag auf andere Bewegungsformen der selben Muskeln ist eher fragwürdig. Wer also glaubt, durch die Beteiligung der Beinstrecker beim Rudern ließe sich effektiv die Explosivkraft, zum Beispiel bei Sprüngen, erhöhen, dessen Erwartungshaltung möchte ich dämpfen. 

Wenn aber lediglich die oben beschriebenen Muskeln in Schnellkraft trainiert werden können und dies auch kaum auf andere Sportarten übertragbar ist, dann beschränkt sich dieser Trainingseffekt beim Rudergerät auf das Rudern selbst. 

Welcher Trainingseffekt vom Rudergerät ist erwartbar?

Wer sich vom Rudergerät einen Trainingseffekt in den genannten Kategorien erwartet, sollte also zumindest wissen, mit welchen Erfolgen man realistisch rechnen kann. 

Das “Bauch und Gesäß optimal trainiert werden”, stimmt einfach nicht, um das herauszufinden, muss man kein zertifizierter Trainer sein. Gesunder Menschenverstand genügt, um zu wissen, dass Muskeln nicht mit einer einzigen Übung optimal trainiert werden können, wenn sie voneinander unabhängige und teils antagonistische Funktionen haben. 

Wozu also das vergleichsweise teure Gerät anschaffen?

Trainingseffekt auf die Körperhaltung

Das Rudergerät ist ein typisches “Manager-Gerät”. Wer Sport allein für den Übertrag auf die Leistungsfähigkeit im Alltag betreibt, dies möglichst zeiteffizient und unabhängig von Trainingspartnern, Tageszeiten, Sportstätten und Witterung tun möchte, der ist ein Kandidat für das Rudergerät. Trainingseffekte im Sinne einer Stabilisierung muskulärer Regionen, die im Arbeitsalltag durchaus als neuralgische Punkte gelten dürfen, sind unbestritten. 

Das gilt vor allem für den unteren und in etwas abgeschwächter Form auch für den oberen Rücken

Beide Bereiche werden in einer korrekten Ruderbewegung angesprochen. Überhaupt sind Zugbewegungen, bei denen die Arme in die Retroversion, hinter den Körper geführt werden, immer zu empfehlen. Ganz einfach, weil die meiste Arbeit im Alltag vor dem Körper stattfindet und hierzu ein Ausgleich geschaffen werden sollte. 

Einen positiven Trainingseffekt des Rudergeräts kann man auch auf das Kniegelenk, beziehungsweise die stabilisierende Muskulatur erwarten. 

Die Knie sind ein weiterer neuralgischer Punkt des Alltags und nicht selten schon vorgeschädigt. Das Rudergerät nimmt, anders als beim Joggen zum Beispiel, die Last des Körpers von den Beinen und eröffnet die Möglichkeit, die passende Belastung über den Widerstand zu wählen.

Gleichzeitig sind Körper und Füße in einer Achse (der Schiene des Rudergeräts) fixiert. So können kaum schädliche Scherkräfte auftreten und auch Einsteiger können, an dieser Front zumindest, wenig falsch machen. 

Kardiologische Trainingseffekte und Gewichtsreduktion

Aus dem zuvor Gesagten ergibt sich auch, dass Körpergewicht für diesen Sport zunächst einmal keine Rolle spielt – vorausgesetzt, dass gewählte Rudergerät ist stabil genug. Je nach Körpermaß kann es natürlich Einschränkungen in der Bewegungsamplitude geben, aber die sind verschmerzbar. 

Wer es schafft, sein Training richtig zu dosieren, nach anfänglich langsamen Trainingseinheiten auch mal gezielt ein paar kleine Sprints einzubauen, der kann einen beachtlichen Trainingseffekt mit dem Rudergerät hinsichtlich Gewichtsreduktion / Fettabbau erreichen. 

Noch dazu, ohne sich bei den ersten sportlichen Versuchen gleich in einen Fitnessstudio exponieren zu müssen. 

Ähnlich positive Effekte sind auf den Metabolismus und die kardiologische Leistungsfähigkeit zu erwarten. Ganz gleich, ob man steady-state, dem Joggen ähnlich, längere, langsame Trainingseinheiten plant oder sich zugunsten optimaler Effektivität für 15-minütige HIIT-Einheiten begeistert. 

Hier liegt die wahre stärke des Rudergeräts und ich wiederhole meine Einlassung vom Anfang des Textes: ein effizienteres, gerätegestütztes Training für zu Hause für diese Zielsetzung kann ich mir kaum vorstellen. 

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Zusammenfassung: Ist Indoor-Rudern das richtige Training für dich?

Grundsätzlich würde ich auch und vor allem vielbeschäftigten Personen raten, beim Sport nicht auch noch auf dem Hintern zu sitzen. Auf diesem Blog findest du genug Ideen für zielgerichtete Bewegung zu Hause und wenn Muskelaufbau das primäre Ziel ist, gibt es günstigere und effektivere Methoden als das Rudergerät. 

Dann wäre da noch die Möglichkeit, vor die Tür zu gehen. 

Allerdings sollte man sich auch dabei keinen Illusionen hingeben. Jeden Tag versuchen 1000 Menschen ein eigenes Trainingsprogramm auf die Beine zu stellen, indem sie sich Fitness-Videos auf YouTube anschauen oder “einfach mal öfter joggen gehen.”

Jeden Tag geben 995 Menschen das Vorhaben wieder auf. Vermutlich. Die genaue Zahl kenne ich natürlich nicht. 

In diesem Sinne kann die Anschaffung eines Rudergeräts, explizit nicht günstig und nicht in einen Schrank verräumbar, genau der richtige Anreiz sein, um das Vorhaben ein für allemal konsequent umzusetzen. 

Die Vorteile und Trainingseffekte des Rudergerätes hierfür noch mal zusammengefasst: 

  • Hohe kardiologische Effektivität
  • Hohe metabolische Effektivität / Fettverbrennung
  • Training wichtiger Stützmuskulatur gegen Alltagsbeschwerden
  • Hocheffizientes Training (Zeitaufwand / Nutzen)
  • Witterungsunabhängig
  • Unabhängig von Trainingspartner & Sportstätte durchzuführen
  • Auch mit Vorbelastungen (Übergewicht, Kniebeschwerden, etc.) empfehlenswert

Fortgeschrittene Sportler könnten das Rudergerät auch effektiv als Ergänzung zum Krafttraining nutzen (funktioniert natürlich auch andersherum: Rudern lässt sich mit Krafttraining ausweiten), beziehungsweise für kalte Wintermonate, wo man nun wirklich keinen Hund vor die Tür jagt. 

Bedenkt man die lange Nutzungsdauer qualitativ hochwertiger Geräte und eventuell gesparte Beiträge für Fitnessstudios, etc. scheint auch der höhere Preis, entsprechendes Training vorausgesetzt, angemessen. 

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