Wenn das Rudern am Kabelzug gegenüber Kurzhantel und Langhantel gar keine Vorteile hätte, könnte man sich den ganzen Geräteaufbau sparen und einfach wie Eugen Sandow mit Eisen trainieren.
Könntest du aus dem Stand sagen, was der entscheidende Vorteil ist?
Wir klären das. Aber zunächst sollten wir feststellen, in welchem Bereich das Kabelrudern Muskelaufbau generieren soll.
Diese Muskeln trainiert das Rudern am Kabelzug
Die unterschiedlichen Griffe und Armstellungen beim Rudern generieren voneinander abweichende Effekte. Dabei sind grob zwei Ausführungsvarianten zu unterscheiden:
Kabelzug-Rudern mit niedrigem Oberkörper-Oberarm-Winkel
Werden die Arme beim Rudern nahe am Körper vorbeigeführt, in einem Winkel kleiner als 30°, dann wird in erster Linie der breite Rückenmuskel trainiert, zusammen mit der Armbeugemuskulatur:
- M. latissimus dorsi
- M. biceps brachii
- M. brachialis
- M. brachioradialis
Kabelzug-Rudern mit hohem Oberkörper-Oberarm-Winkel
Werden die Arme weiter abgespreizt, erreicht man anteilig mehr den oberen Rücken und die hintere Schultermuskulatur. Das heißt nicht, dass der Latissimus aus dem Spiel ist, aber der Schwerpunkt verändert sich. Trainiert werden:
- M. trapezius (transversa)
- M. rhomboideus major
- M. rhomboideus minor
- M. teres major
- M. teres minor
- M. infraspinatus
- M. deltoideus (pars spinalis)
Grob gesagt, sind die Ellenbogen weiter vom Körper weg, wird tendenziell eher der obere Rücken erreicht. Diese Zielsetzung spiegelt sich dann auch in dem verwendeten Griff wieder.
Rudern am Kabelzug mit breitem Griff
Steht der obere Rücken im Fokus, sollte für das Rudern ein breiter Griff gewählt werden. Ziel ist es, die Ellenbogen nahe der Schulter möglichst weit hinter den Körper zu führen (Retroversion).
Dabei ist der Obergriff oder ein neutraler Griff als Griffposition zu wählen. Ganz klar, ein enger Griff oder der Griff von unten lassen eine Abduktion der Oberarme kaum zu und können den oberen Rücken so kaum trainieren.
Das Gewicht beim Rudern am Kabelzug mit breitem Griff ist entsprechend so einzustellen, dass die Ellenbogen, zumindest bei der ersten Hälfte der Wiederholungen, auch vollständig hinter die Körperachse gezogen werden können.
Ist dies nicht möglich, beziehungsweise fallen die Ellenbogen schnell nach unten, dann ist das Gewicht zu hoch.
Im Ergebnis entsteht eine Übung, die weder für den Trapezmuskel, noch für den Latissimus optimal ist.
Rudern am Kabelzug mit engem Griff
Der enge Griff fixiert die Arme nahe am Körper und ist damit ideal für das Training des breiten Rückenmuskels. Ein enger Griff kann natürlich auch eine lange Zugstange sein, die einfach eng gefasst wird. Es ist nicht zwingend notwendig, einen V-Griff zu verwenden.
Der V-Griff zwingt die Arme in eine neutrale Handstellung. Es ist davon auszugehen, dass der Kammgriff (Untergriff) den Latissimus noch mehr aktiviert. Das bedeutet aber nicht zwingend einen höheren Muskelaufbaueffekt.
Es sollte der Griff gewählt werden, mit dem ein möglichst hohes Gewicht über eine lange Strecke bewegt werden kann. Auch hier gilt: zumindest bei den ersten Wiederholungen sollten sich die Ellenbogen in der Körperachse, besser noch dahinter befinden.
Vorteile des Ruderns am Kabelzug
Der eigentliche Vorteil des Ruderns am Kabelzug liegt in der stabilen Position des Rumpfes. Zumeist bietet ein Kabelzug die Möglichkeit, die Position des Körpers mit den Füßen zu fixieren. So lassen sich hohe Gewichte für den Muskelaufbau bewegen.
Zum Vergleich: Würde das Rudern vorgebeugt mit einer Langhantel durchgeführt, entsteht durch den langen Lastarm eine relativ hohe Last auf dem unteren Rücken.
Was ist besser: vorgebeugtes Rudern oder Rudern am Kabelzug?
Das der untere Rücken beim vorgebeugten Rudern involviert ist, muss natürlich nicht schlecht sein. Generell würde ich Athleten vom Sport im Sitzen abraten, sofern hierbei keine entscheidenden Vorteile zu erwarten sind.
In zwei Situationen ist das Kabelzug-Rudern aber dem vorgebeugten Rudern vorzuziehen.
- Wenn der untere Rücken schwach oder vorgeschädigt ist, so dass aufgrund der Last an dieser Stelle der Satz vorgebeugtes Rudern abgebrochen werden müsste.
- Wenn hohe Gewichte nahe des Maximalkraftbereichs bewegt werden sollen, so dass auch ein gesunder unterer Rücken zum neuralgischen Punkt werden würde.
Tipps für die Trainingsplanung
In der Trainingsplanung für den Muskelaufbau im Rücken kann man diese Faktoren berücksichtigen und so dass Training vielfältiger und interessanter machen.
Denkbar wäre nach gutem Aufwärmen ein Start mit engem Griff und hohem Gewicht für den breiten Rückenmuskel mit Sätzen von jeweils 5 Wiederholungen. Danach 5 Sätze mit entsprechend niedrigerem Gewicht (mind. 30%) für den weiten Griff zum oberen Rücken.
An einem anderen Trainingstag kann das vorgebeugte Rudern stehend mit Langhantel oder Kurzhantel ausgeführt werden. Damit der untere Rücken hierbei nicht zum schwächsten Punkt wird, sollte eine höhere Wiederholungszahl mit niedrigerem Gewicht gewählt werden.
| Wochentag | Übung | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Montag | Kabelzug (enger Griff) | 5 x 5 |
| Kabelzug (breiter Griff) | 5 x 5 | |
| Donnerstag | Vorgebeugtes Rudern | 4 x 15 |
Rudern am Kabelzug stehend
Natürlich kann das Rudern am Kabelzug auch stehend durchgefüht werden. Allerdings: wenn der Athlet zu weit vom Kabelzug entfernt steht, dann hebt er sich durch das vergleichsweise hohe Gewicht beim Latissimustraining schnell nach vorne aus.
Ist kein stabiler Stand gewährleistet, ist die Übung unfunktionell. Also sollte man nahe am Gerät stehen und die Umlenkrolle, falls verstellbar, in der untersten Position fixieren.
Denkbar ist nun ein vorgebeugtes Rudern (Vorsicht, Kopf nicht am Gerät stoßen), welches den Lat trainiert, aber im Endeffekt kaum Vorteile gegenüber dem vorgebeugten Rudern mit der Langhantel bringt.
Bleibt man in der aufrechten Position, werden die Arme eher nach oben gezogen und entsprechend eher der obere Rücken erreicht.
Zu empfehlen wäre das stehende Kabelzug-Rudern meines Erachtens nur für den oberen Rücken und dann in einer leicht vorgebeugten Position, so dass man die Ellenbogen noch hinter die Schultern ziehen kann.
In diesem Fall bekommt man eine sehr schöne Übung die gleichzeitig den oberen Rücken und, isometrisch, den unteren Rücken trainiert.
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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