SHRUGS: Schulterheben mit Kurzhantel oder Langhantel?

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Einigen wir uns zunächst darauf, Shrugs und Schulterheben synonym zu verwenden. Stellt sich nur noch die Frage, ob die Langhantel oder Kurzhantel besser für das Training geeignet ist. 

Wir müssen bei der Antwort die Zielsetzung im Auge behalten. Wie immer. Shrugs mit Kurzhanteln können eine Funktion erfüllen, die mit der Langhantel nicht zu bekommen ist. 

Shrugs Kurzhantel vs Shrugs Langhantel

Stellen wir uns zwei Sportler vor, einer macht die Shrugs mit Langhantel, der anderen mit Kurzhanteln, dann sind zwei Unterschiede auch für den Laien offensichtlich:

Zum einen sind die Hände des ersten Sportlers innenrotiert oder außenrotiert, ersteres ist wahrscheinlicher. Etwas anderes lässt die Langhantelstange nicht zu.

Zum anderen ist die Bewegung beim Schulterheben mit Langhantel limitiert, da notwendigerweise vor dem Körper gearbeitet werden muss. Schulterheben mit Kurzhanteln kann seitlich vom Körper mit den Händen in Neutralstellung ausgeführt werden. 

Darüber hinaus haben die Sportgeräte natürlich noch ganz eigene Eigenschaften. 

Kurzhanteln sind flexibler zu bewegen, während die meisten Menschen mit der Langhantel, aufgrund höherer Stabilität, mehr Gewicht bewegen können. 

Damit haben wir auch schon festgelegt, wer Shrugs mit Kurzhantel oder Langhantel ausführen sollte. 

Shrugs mit Langhantel für einen starken Nacken

Dem Trapezmuskel (pars descendens) sind Dinge wie Schulterrotation relativ egal, er will nur Dinge heben. 

Um noch genauer zu sein, könnten wir darauf abstellen, dass sich der Muskel evolutionär als Tragemuskel und damit als Haltemuskel entwickelt hat. Er kann also nicht nur große Lasten heben, sondern noch größere Lasten halten. 

Genau so sollte man ihn auch einsetzen.

Die Shrugs mit Langhantel bieten nicht nur die Möglichkeit, hohe Lasten vertikal zu bewegen, sondern auch, die Last, selbst wenn Schulterheben nicht mehr möglich ist, durch die Stabilität der Langhantelstange relativ lange zu halten.

Noch ein Grund spricht für schwere Shrugs mit Langhantel. Da die optimale Kontraktion, dem Verlauf der Muskelfasern folgend, nicht nur nach oben, sondern nach oben / innen geschieht, kann es von Vorteil sein, etwas breiter als schulterbreit zu fassen.

Auch hierfür bietet die Langhantel mehr Stabilität als Kurzhanteln.

Ergo haben wir mit den Langhantel Shrugs eine perfekte Übunge für einen massiven Nacken und wenn hierin das Trainingsziel liegt, würde ich es genau so ausführen:

Ausführung der Shrugs mit Langhantel

Schritt 1

Im geraden, schulterbreiten Stand sollten die Hände die Langhantel etwas weiter als schulterbreit fassen. Für hohes Gewicht können Straps eingesetzt werden. 

Ganz wichtig: eine Retraktion der Schulterblätter, das heißt, die Schulterblätter werden die ganze Zeit Richtung Wirbelsäule gezogen. Brust raus, Augen geradeaus!

Schritt 2

Bei geradem Stand sollte die Langhantelstange die ganze Zeit in Kontakt mit den Oberschenkeln bleiben. Die Füße bleiben dabei fest auf dem Boden, die Knie können leicht gebeugt werden, um Stabilität zu gewinnen. 

Es ist ein üblicher Fehler, das Kinn Richtung Brust wandern zu lassen, wenn die Sache schwer wird. Das machst du aber auf keinen Fall, denn wir wollen eine gerade Wirbelsäule beibehalten. 

Schritt 3

Bei Langhantel Shrugs können hohe Gewichte bewegt werden. Dennoch solltest du das Gewicht nicht zu ungunsten einer angemessenen Bewegungslänge vorschnell erhöhen. Versuche vor allem auch, das Gewicht langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zu bringen. 

Fakt ist: da der Trapezmuskel ein Haltemuskel ist, erfüllt auch das möglichst lange Halten eines hohen Gewichtes einen Zweck. Zuvor wollen wir aber schon eine dynamische Bewegung generieren und die Schultern Richtung Decke ziehen. 


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Schulterheben mit Kurzhantel gegen Rückenschmerzen

Um es vorweg zu nehmen: natürlich kann man auch mit der Kurzhantel Shrugs für einen mächtigen Nacken ausführen, das passiert jeden Tag in Fitnessstudios weltweit. Die oben beschriebene Limitierung durch weniger Stabilität als bei Langhantel Shrugs ist dabei nicht so gravierend, dass man hier einen deutlichen funktionalen Unterschied ausmachen könnte. 

Wer allerdings statt Massegewinn Alltagsbeschwerden loswerden oder vorbeugen möchte, ist beim Schulterheben mit Kurzhanteln besser bedient. 

Wir erreichen eher die hintere Schultermuskulatur, da die Arme mit Kurzhanteln nicht zwangsläufig innenrotiert sind. Außenrotation ist eine Funktion des m. deltoideus, pars spinalis. 

Wichtiger noch ist aber die Beweglichkeit, die wir bei den Shrugs mit Kurzhanteln gewinnen. Mit der genannten Zielsetzung würde ich sogar dazu tendieren, statt dem bloßen Schulterheben die Schultern am obersten Punkt der Bewegung hinter dem Körper zusammenzuziehen. 

Auf diese Weise lassen sich neben dem Trapezmuskel eben auch der hintere Schultermuskel und die Rhomboiden trainieren. Wichtiger noch: die Rotation befördert die im Alltag längst verloren gegangene Beweglichkeit im Schultergelenk. 

Während Tätigkeiten oftmals vor dem Körper ausgeführt werden, vom Handwerksjob bis zur Arbeit am Schreibtisch, besteht im Alltag praktisch keine Notwendigkeit, die Schultern nach hinten zu ziehen (wie es z. B. bei Zugübungen der Fall wäre). 

Die hieraus entstehende einseitige Belastung und damit verbundene Fehlhaltung ist der eigentliche Grund für viele Rückenbeschwerden. Zu empfehlen ist daher folgende Ausführung. 

Richtige Ausführung beim Schulterheben mit Kurzhanteln

Schritt 1

Stabiler Stand, leicht in den Knien. Die Arme sind seitlich, Hände in neutraler Handstellung. Idealerweise sind die Arme leicht vom Körper abduziert.

Schritt 2

Die Schultern sollten soweit wie möglich gehoben und zusammengezogen werden. Entscheidend ist auch hier, dass man die Schultern nicht einfach wieder fallen lässt, sondern kontrolliert in die Ausgangsposition bewegt. 

Während der ganzen Zeit bleibt das Kinn oben, der Kopf und der Blick frei geradeaus!

Schritt 3

Gerade für Menschen mit Verspannungen und Rückenproblemen bietet es sich an, aus dem Schulterheben mit Kurzhanteln ein leichtes Schulterkreisen zu machen und größere Teile der Rücken- und Schultermuskulatur zu involvieren. 

Hierfür die Schultern nach oben ziehen und dann noch mal so weit wie möglich die Schultern zusammenführen. Dabei die Arme leicht außenrotieren, so dass der Handrücken nach schräg hinten zeigt. 

Kritik an dieser Variante und Alternative: Kelso Shrugs

Auf YouTube gibt es mindestens eine Koryphäe des Kraftsports, die sich negativ über diese Variante (Schultern aktiv nach hinten ziehen) geäußert hat. Teile der Kritik treffen einen Punkt, andere nicht. 

Unwesentlich ist die Aussage, das Kinn würde auf die Brust fallen und so Probleme in der Wirbelsäule erst entstehen lassen. 

Der Hinweis ist zwar richtig und wichtig, hat aber nichts mit dieser speziellen Variante der Kurzhantel Shrugs zu tun. Im Gegenteil, werden die Schultern bei den Shrugs aktiv nach hinten gezogen, ist das für den Sportler eher eine Erinnerung daran, den Kopf gerade zu halten

Der zweite Kritikpunkt betrifft die Tatsache, dass die Kurzhanteln beim Schulterheben nur in Lotrichtung, also nach unten, wirken und die Bewegung nach hinten deshalb relativ überflüssig sei. 

Fakt ist, dass die Bewegung nach hinten nicht primär gegen den Widerstand des Gewichtes stattfindet. Das gilt aber auch für Übungen wie Farmer’s Walk und trotzdem wird dabei der Nacken trainiert. 

Wenn wir die Schulter nach oben und hinten führen, müssen hier beide Muskeln, Trapezius und Deltoideus, isometrisch Spannung halten und können somit von dem Trainingseffekt profitieren. 

Kelso Shrugs

Wer dennoch ein bisschen mehr den Schwerpunkt auf die hintere Schulter, beziehungsweise den querverlaufenden Anteil des Trapezius (pars transversa) legen möchte, der kann die Kelso Shrugs mit Kurzhantel oder Kettlebell ausprobieren. 

Hier wird lediglich die Schulter so weit wie möglich nach hinten bewegt, entweder stehend, zum Beispiel gegen ein Widerstandsband, oder vorgebeugt gegen die Kurzhantel oder Kettlebell.


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Hat man eine Hantelbank mit verstellbarer Lehne zur Verfügung, kann man den Winkel natürlich variieren und eben die Position und damit auch den Schwerpunkt wählen, welcher der eigenen Zielsetzung entspricht. 

Häufige Fehler bei Shrugs mit Langhantel und Kurzhantel 

1. Kopf fällt auf die Brust

Den wichtigsten Punkt haben wir schon angesprochen, ich wiederhole ihn trotzdem noch mal: das sich die Schultern bewegen heißt nicht, dass sich der Kopf bewegt!

Wer keinen Spiegel zur Verfügung hat, sollte sich einen Punkt in Augenhöhe wählen, den er während der ganzen Übung fixiert. Ebenfalls ist darauf zu achten, dass die Schulterblätter zusammengezogen werden, die Brust stolz herausgestreckt ist. 

2. Es wird aus den Armen gearbeitet

Die Arme können und sollen während der Übungsausführung leicht gebeugt sein. Falsch ist es aber, das Gewicht durch weitere Beugung der Arme zu bewegen. Achte darauf, dass sich der Ellenbogenwinkel während der Ausführung nicht allzu sehr verändert. 

Idealerweise stellst du dir die Arme als zwei Seile (oder Ketten!) vor, an denen das Gewicht hängt. Die Bewegung findet nur aus den Schultern heraus statt. 

3. Es wird aus den Beinen gearbeitet

Auch wenn ich die Nackenmuskulatur frech als Haltemuskulatur tituliert habe, sollte man trotzdem die Bewegung so lang wie möglich machen. Schultern immer ganz nach oben ziehen und wieder ganz absenken. 

Je schwerer das Gewicht, desto kürzer wird die Bewegung. Also versuchen viele Athleten mit ein bisschen Dynamik aus den Beinen heraus nachzuhelfen und quasi Power Shrugs auszuführen.

Grundsätzlich falsch ist das nicht. Cheating ist ein anerkanntes Bodybuilding-Prinzip und man kann zumindest für die letzten Wiederholungen mit den Beinen nachhelfen, wenn …

… der Rücken dabei stabil und gerade bleibt!

Termine beim Orthopäden sind schwer zu kriegen. Ein höheres Gewicht zu wählen, dass praktisch nur mit den Beinen zu bewältigen ist, ist keine gute Idee für das Training zu Hause. 

Train hard, stay safe!

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