Name: Dips, Barrenstütz, Beugestütz
Zielmuskeln: Dreiköpfiger Armstrecker (m. triceps brachii), Brustmuskel (m. pectoralis major, minor)
Variationen: Gironda Dips, Arnold Dips
Alternativen: Bankdrücken, Liegestütz
Ergänzungsübungen: Trizeps: Skullcrusher, Trizeps-Extension; Brustmuskel: Schrägbankdrücken, Flys
Dips: richtige Ausführung
1. Wähle Dip Barren in angemessener Höhe.
2. Stütze dich mit beiden Händen etwa schulterbreit auf die Barren
3. Die Schulterblätter ziehen Richtung Wirbelsäule (Brust raus)
4. Die Augen schauen geradeaus, der Körper ist vorgeneigt (ca. 45°-60°)
5. Beuge die Arme langsam bis kurz unter den rechten Winkel im Ellenbogengelenk
6. Die Ellenbogen sollten dabei nicht zu weit nach außen wandern
7. Stecke die Arme wieder, bis diese fast durchgestreckt sind
Soll mit den Dips in erster Linie der Armstrecker trainiert werden, ist eine gerade, nicht vorgeneigte Ausführung zu empfehlen. Mehr Aktivität im Brustmuskel erreicht man durch einen Griff, der etwas weiter ist (Gironda Dips).
Bei einem weiten Griff besteht Verletzungsgefahr. Dips sollten nur nach gutem Aufwärmen über die volle Bewegungslänge ausgeführt.
Dips können leichter gemacht werden, indem man Widerstandsbänder um die Griffe hängt und Füße oder Unterschenkel darin platziert. Durch Dip Gürtel mit Zusatzgewicht wird die Übung schwerer.
Die Position der Beine kann variieren; der Körper sollte aber nicht zu weit nach vorne fallen.
Die Innenrotation der Arme auf V-Bars kann zu Problemen in der Schulter führen. Sind bereits Verletzungen oder Bewegungseinschränkungen bekannt, ist zu empfehlen, die Dips außenrotiert, mit Gesicht zum offenen Ende der Barren, auszuführen.
Zwar besteht kein Problem damit, das Kinn auf die Brust fallen zu lassen. Allerdings folgt oft eine unerwünschte Rundung des Rückens. Deswegen sollte der Blick immer geradeaus und die Brust herausgestreckt sein.
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Häufige Fehler bei Dips
Falsche Bewegungslänge
Bei Dips kann am untersten Punkt der Bewegung eine Zwangslage entstehen. Deswegen sollten Dips nicht extrem tief ausgeführt werden. Auch sollte man sich vor Beginn der Übung überlegen, wie man die Zwangslage notfalls vermeiden kann, zum Beispiel mit Hocker als Ausstiegshilfe.
Noch öfter sieht man in Fitnessstudios, dass die Dips sehr kurz ausgeführt werden. Das ist grundsätzlich kein Fehler. Wer die Brustmuskulatur aber adäquat mittrainieren will, sollte eine konstante Bewegungslänge bis kurz unter den rechten Winkel im Ellenbogengelenk einhalten.
Keine Spannung im Rumpf
Eine Rundung im oberen Rücken sollte vermieden werden. Oft ist auch zu beobachten, dass der Körper in sich zusammensackt und wirkt, als hätte man ein nasses Handtuch an den Schultern aufgehängt.
Das Zusammenziehen der Schulterblätter Richtung Wirbelsäule und eine Grundspannung in Rücken- und Bauchmuskulatur kann diese Fehlhaltung verhindern. Zumeist sind mit dieser Grundspannung auch mehr saubere Wiederholungen möglich.
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Trainingsempfehlungen
Beide Zielmuskeln, Armstrecker und Brustmuskel, bestehen zu einem großen Anteil aus schnellzuckenden Muskelfasern. Hieraus entsteht eine hohe initiale Kraftentfaltung mit anschließend schneller Ermüdung.
Entsprechend sollten Dips mit tendenziell eher niedrigen Wiederholungszahlen (5 – 10) und wenigen Sätzen trainiert werden. Beide Muskeln sollten nicht mehrmals die Woche bis zur Ausbelastung trainiert werden. Denkbar wäre eine Trainingseinheit mit wenigen Sätzen bis zur Ausbelastung (RPE 10) sowie eine Trainingseinheit mit höherem Volumen und Sätzen bis RPE 8.
Mit der Rate of Perceived Exhaustion (RPE) wird allgemein die subjektiv empfundene Belastung gemessen. Ich empfehle, hier eine für das Krafttraining modifizierte Version anzuwenden: 10 = Ausbelastung, 9 = Ausbelastung minus eine Wiederholung, usw.
Beide Muskeln reagieren gut auf Teilwiederholungen. Dips müssen nicht über die volle Bewegungslänge ausgeführt werden, sondern können bei einer Beugung von 90° im Ellenbogengelenk abgebrochen werden.
Zumeist sind Dips im Trainingsplan für den Trizeps zu finden. Hier kann es sinnvoll sein, der mehrgelenkigen Übung eine eingelenkige Übung folgen zu lassen.Um alle drei Anteile des Trizeps in einem Training gut zu erwischen, bietet sich das Armstrecken über Kopf mit Kurzhanteln an (Triceps extension) oder auch das Armstrecken am Kabelzug.
Zwar ist der Brustmuskel bei Dips vollständig aktiviert, die meiste Arbeit wird aber vom unteren Segment des Muskels (pars abdominalis) geleistet. Daher bietet sich die Ergänzung durch Schrägbankdrücken oder Flys auf der Schrägbank geradezu an.
Wird die Übung in erster Linie für den Brustmuskel ausgeführt, ist der untere Teil der Bewegung besonders wichtig.
Zur Fokussierung auf den Pectoralis wäre es sinnvoll einen tendenziell weiteren Griff zu wählen und dabei den Anteil der Bewegung kurz unterhalb bis oberhalb 45°-Beugung im Ellenbogengelenk auszuführen. Entweder zum Ende der Übung, wenn keine vollständigen Wiederholungen mehr möglich sind oder als isolierte Übung für die Brust in Teilkontraktion.
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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