Wenn du Dip Barren für zu Hause kaufen wolltest, was wären deine Top-Kriterien und wie viel wärst du bereit, dafür auszugeben?
Gute Nachricht: die Dip Station zu Hause kostet vielleicht weniger als du denkst. Von einigen, eher unfunktionellen Modellen sollte man aber die Finger lassen.
Wieso sollte man Dip Barren für zu Hause kaufen?
Es gibt eine Handvoll von essentiellen Übungen, die in keinem Trainingsplan fehlen dürfen und der Barrenstütz (Dips) gehört ganz bestimmt dazu. Nicht nur, weil die Übung traditioneller Kern der meisten Kraftsportprogramme weltweit ist, sondern auch weil mir keine andere Übung bekannt ist, die einen so hohen Gegenwert für eine vergleichsweise einfache Ausführung bietet.
Mit Dip Barren zu Hause kann die Übung zum studiounabhängigen Training oder zur täglichen Morgenroutine gehören.
Wie wir sehen werden, gibt es bei den Dip Bars nicht nur verschiedene Varianten mit ganz eigenen Vor- und Nachteilen, sondern auch Multifunktionsgeräte, die gleich mehrere Übungen zulassen.
Wofür man sich, je nach individuellen Gegebenheiten, entscheiden sollte und welche Geräte für welche Zielsetzung taugen, klären wir jetzt.
Empfohlene Dip Barren aus diesem Artikel
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Dip Barren selber bauen?
Ich möchte an dieser Stelle jedem Laien davon abraten, sich die Dinger selber zu bauen, bzw. den Barrenstütz an Omas alten Küchenstühlen durchzuführen.
Man trainiert an den Geräten in der Regel mit bis zu 100% des Körpergewichts, in dynamischen Bewegungen könnten aber noch höhere Lasten auftreten. Was passiert, wenn zum Beispiel im Barrenstütz eine Seite wegbricht und das Gewicht schlagartig auf einem Schulter- und Ellenbogengelenk lastet, stelle ich mir ungern vor.
Ganz einfach, weil mir schon bei der Vorstellung die Schulter wehtut.
Wenn du professioneller Handwerker bist oder einen solchen zur Hand hast, dann: Frisch auf.
Alle anderen möchte ich darauf hinweisen, dass eine Rotatorenmanschette nicht im Baumarkt erhältlich ist!
Dip Barren: welche Höhe passt?
Wer sich schon einmal umgesehen hat, der wird festgestellt haben, dass man in allen möglichen Versionen Dip Barren kaufen kann. Von Kleinstgeräten, die eigentlich Liegestützgriffe sind, bis zu komplexen Fitnessstationen.
Wenig überraschend: welche Höhe passt, hängt eindeutig von der Zielsetzung ab.
Die erwähnten Liegestützgriffe sind zwar günstig, lassen sich aber meines Erachtens kaum für die eigentliche Hauptübung, Dips oder Barrenstütz / Beugestütz, verwenden.
Das liegt zum einen an der Höhe. Man müsste diese Griffe schon auf einer Erhöhung aufstellen, die auf beiden Seiten gleich hoch und gleich stabil ist. Wer so etwas hat, wird die Griffe aber wahrscheinlich gar nicht brauchen.
Für Liegestütz können die Geräte wirklich sinnvoll sein, aus der Überlegung Dip Barren kaufen würde ich sie aber außen vor lassen.
Ich trainiere selbst regelmäßig damit Liegestütz und finde übrigens, dass ein günstiges Modell hierfür völlig ausreicht.
Wie hoch sollten Dip Barren sein?
Wenden wir uns den Dip Barren noch mal im Sinn ihrer eigentlichen Verwendung für Dips zu, dann ist festzustellen, dass diese mindestens auf der Höhe sein sollten, bei der sich im aufrechten Stand die Hände befinden. Selbst bei kurzen Beinen (das bin ich) sind das locker 80 cm.
Wenn die Griff auf dieser Höhe sind, kann man mit angewinkelten Beinen anständig trainieren, alles darunter hat meines Erachtens wenig Zweck.
Klar wird es auch in geringerer Höhe irgendwie gehen, aber für “irgendwie gehen” brauche ich mir kein Dip Bars für zu Hause anschaffen. Man will ja zweckmäßig, sicher und mit Freude trainieren können.
Die Feststellung ist insofern wichtig, als dass einige der kommerziellen Geräte deutlich unter dem für mich festgestellten Minimalwert von 80 cm liegen und ich bin, wie gesagt, tendenziell eher kurz.
Interessanterweise sieht man auf den Werbefotos dieser Anbieter auch eher selten, dass jemand Dips macht. Warum nur?
Dip Barren höhenverstellbar
In der besten von allen Welten sind die Dip Bars höhenverstellbar. So lassen sie sich nicht nur individuell für den Beugestütz einstellen, sondern andere Übungen, wie der Inverted Row werden dadurch leichter.
Dann wiederum: wirklich notwendig sind höhenverstellbare Dip Barren eigentlich nur für Arnold Dips. Alles andere kann man sich passend machen. Eine Höhenverstellung macht die Griffe im Zweifelsfall auch eher instabiler und instabil können wir gar nicht gebrauchen.
So ist die Höhenverstellung bei Dip Barren also ein schöner Zusatznutzen, ein entscheidendes Kaufkriterium wäre es aber für mich nicht.
Belastbarkeit der Dip Bars
Komplett anders verhält es sich bei der Belastbarkeit der Dip Bars und auch unter der Gefahr, mich zu wiederholen: wir wollen nicht, dass das schöne, neue Sportgerät unter uns zusammenkracht.
Dabei ist zum einen zu bedenken, dass Übungen dynamisch ausgeführt werden und dabei wesentlich höhere Kräfte auftreten können als nur das reine Körpergewicht. Außerdem wollen fortgeschrittene Athleten vielleicht irgendwann mit Zusatzgewicht, zum Beispiel mit Hilfe eines Dip Gürtels, trainieren.
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Aus diesen Gründen empfehle ich eine maximale Belastbarkeit, die mindestens dem 1,5 fachen des eigenen Körpergewichts entspricht. Von Geräten, bei denen die maximale Belastbarkeit nicht angegeben ist, würde ich grundsätzlich die Finger lassen.
Mir ist klar, dass sich die Auswahl dadurch um einige sehr preisgünstige Modelle verkürzt, aber sich nach 12 Monaten erfolgreichem Training neue Dip Barren kaufen zu müssen, macht die Sache auch nicht günstiger.
Stabilität ist der entscheidende Faktor beim Kauf von Dip Barren und da sollte man wirklich keine Abstriche machen.
Abstand der Dip Bars
Für Dips und Arnold Dips sind Bars ideal, die etwas weiter als schulterbreit auseinander sind.
Bei den meisten freistehenden Modellen taucht diese Frage gar nicht auf, da man die beiden Barren individuell positionieren kann. Anders verhält es sich mit Dip Barren am Powerrack, an der Hantelbank oder als feste Station.
Hier ist jeweils zu prüfen, wie groß der Abstand wirklich ist, falls das Ausführen der Dips beim Kauf einer Hantelbank ein entscheidendes Kriterium ist. Sowohl bei Stationen als auch bei Hantelbankablagen gibt es durchaus große Unterschiede.
Die eher günstigen, freistehenden Griffe haben hier tatsächlich einen Vorteil gegenüber den teureren Stationen: nicht nur lässt sich der Abstand meistens individuell einstellen. Man kann die Barren auch im Winkel zueinander aufstellen (wie ein “V”), so dass die Übungsausführung mit außenrotierten Armen ausgeführt werden kann.
Das kann wichtig werden, falls ein Impingement-Syndrom oder sonstige Einschränkungen im Schultergelenk vorliegen.
Polsterung und Standfestigkeit
Die Polsterung der Griffe gehört zu den Dingen, um die ich mir eher wenig Gedanken machen würde.
Zum einen verteilt sich der Druck auf die Hände meist sehr gut, so dass es da selbst bei nacktem Metall selten Probleme gibt. Zum anderen lässt sich fehlende Polsterung durch Handschuhe, Pads oder ein zusätzlich angeschafftes Griffband leicht ersetzen.
Letzteres hat noch den Vorteil, dass man es bei Bedarf relativ leicht austauschen kann.
Die Standfestigkeit ist dagegen ähnlich wichtig, wie die Belastbarkeit. Wenn die Geräte nach innen oder außen kippen, sind Schmerzen vorprogrammiert.
Leider gibt es für Standfestigkeit keinen einheitlichen Richtwert. Sehr wohl würde ich mir aber die Breite der Füße der Dip Bars genau anschauen. Wenn diese schon wenig vertrauenswürdig aussehen, hat man mit dem neuen Sportgerät wahrscheinlich keinen Spaß.
Einen guten Hinweis auf die Standfestigkeit gibt das Eigengewicht der Geräte. Schwere Dip Bars sind nicht nur in sich stabiler, sondern neigen im Zweifelsfall auch weniger dazu, zur Seite wegzukippen.
Für Dip Bars zur Wandmontage ist das Äquivalent die Beschaffenheit der Wand, bzw. der Verschraubung.
Ich hatte schon beim Review der Klimmzugstangen darauf hingewiesen, dass man eventuell auf dem Hintern sitzt und auf ein großes Loch in der Wand starrt, wenn die Festigkeit nicht vorher geprüft wird.
Dip Barren Kaufen: die besten Modelle für zu Hause
Basierend auf den Kriterien Stabilität und Funktionalität sind auf Amazon folgende Artikel meines Erachtens empfehlenswert (Liste wird fortlaufend aktualisiert). Anhand der Daten kannst du vor dem Dip Barren Kauf entscheiden, welcher Artikel für dich das beste Preis-/Leistungsverhältnis bietet.
Dip Barren freistehend
| GORILLA SPORTS® Dip Barren | HS HOP-SPORT HS-1010K | Lebert Fitness Equalizer | AmazonBasics Dip-Stange | |
|---|---|---|---|---|
| | | | |
| Höhe | 73 cm | 104 cm | 80 cm | 97,5 cm |
| MaxLast (lt. Hersteller) | 200kg | 200 kg | 180 kg | 297,4 kg |
| Eigengewicht | 6 kg | 18,6 kg | 8,6 kg | 10 kg |
| Vorteile | Günstiges und stabiles Modell, aber eher für kleinere Sportler | Verbindungsholm gibt höhere Stabilität; Breite verstellbar 86 - 153 cm; Für große, sehr schwere Sportler geeignet. Zusätzliche Holme geeignet für Liegestütz. | Stabiles & formschönes Modell, in verschiedenen Farben erhältlich. | Stabile und günstige Lösung, für große Sportler geeignet. |
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Freistehende Dip Barren werden entweder einzeln aufgestellt oder sie sind miteinander verbunden. Von Letzteren gibt es Modelle, die zerlegbar sind, also einzeln oder verbunden genutzt werden können.
Steht wenig Raum zur Verfügung, sind einzelne Barren auf den erste Blick attraktiver, da diese sich recht platzsparend verstauen lassen. Allerdings auf Kosten einer gewissen Stabilität, die verbundene Barren nun einmal haben.
Verbundene Modelle haben wiederum den Nachteil, dass sich der Abstand nicht einstellen lässt – es sei denn, dieser ist eben verstellbar. Gegebenenfalls sollte man die Griffbreite des gewählten Modells online checken, sich zu Hause entsprechende Markierungen machen und schauen, ob das passen könnte.
Zu dem Kriterium der Höhe hatte ich mich zuvor schon geäußert: Ab 175 cm Körpergröße sollte das Gerät mindestens 80 cm hoch sein, bei großen Menschen entsprechend höher.
Aktive Sportler sollten Dip Barren kaufen, die mindestens das 1,5-fache des eigenen Körpergewichts als Maximalbelastung ausweisen. Denkt daran, dass ihr vielleicht irgendwann mit Zusatzgewicht (Dip Gürtel) trainieren wollt und angesichts des möglichen Verletzungsrisikos gilt: je stabiler, desto besser!
Dip Barren Wandmontage
Wer über eine stabile Wand verfügt, kann auch über die Möglichkeit einer Wandmontage nachdenken.
Hier gibt es verschiedene Optionen, von denen einige in Kombination das Beinheben im Hang für die Bauchmuskulatur und Klimmzüge zulassen.
In Bezug auf Preis / Leistung ist Dip Barren zur Wandmontage kaufen eigentlich eine Top-Lösung, mit dem kleinen Nachteil, dass die Abstände der Griffe natürlich nicht verstellbar sind.
In den letzten Jahren hat sich in der Entwicklung dieser Geräte einiges getan. Statt schnöder Griffe an der Wand gibt es die schon erwähnten Multifunktionen. Die Dip Geräte lassen sich mit wenigen Handgriffen umbauen und zuweilen komplett abnehmen.
Die Belastbarkeit ist tendenziell geringer als bei freistehenden Dip Barren, aber ich habe ein paar Modelle gefunden, die an dieser Front ganz ordentliches leisten.
| Leogreen Klimmzugstange Wandmontage | K-Sport: Dip Station | ONETWOFIT Schwerlast multifunktionelle Klimmzugstange | |
|---|---|---|---|
| | | |
| Maße | 100.5 x 45.5 x 10.5 cm | 48x65x57,5-73,5 cm | K.A. |
| MaxLast (lt. Hersteller) | 200 kg | 300 kg | 200 kg |
| Eigengewicht | 11 kg | 13 kg | 10,52 kg |
| Vorteile | Beinheben im Hang, Dips & Klimmzüge, Anbringen eines Boxsacks möglich | Günstig & extrem stabil; Grifflänge kann selbst bestimmt werden | Beinheben im Hang, Dips möglich; sehr stabil |
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Einzelne Dip Barren sollten ein gewisse Länge aufweisen, schließlich will man nicht bei jeder Wiederholung mit der Nase an der Raufasertapete entlangschleifen.
Wer sich Dip Barren kaufen möchte, die sich in Kombination mit einem Türreck verwenden lassen, sollte natürlich auch hier die maximale Belastbarkeit des Artikels checken. Mindestens ebenso wichtig ist aber die Breite des Türrahmens!
Die Geräte liegen oben auf dem Rahmen auf. Ist hier nicht genug Platz, kann die maximale Belastbarkeit auch nicht weiterhelfen.
Dip Multi-Stationen
Ich habe mich entschlossen, in dieser Kategorie keine Empfehlungen für stehende Dip Multi-Stationen auszusprechen. Das hat mehrere Gründe.
Zum einen sind alle Stationen, die preislich noch irgendwie erschwinglich sind, deutlich geringer belastbar (<150 kg) als die bisher vorgestellten Modelle. Zum anderen besteht bei diesen Stationen eben chronisch das schon geschilderte Problem der nicht einstellbaren Griffweite.
Das ist für mich aber ein wichtiges Kriterium für die Dip Barren zu Hause und das sollte es für alle ambitionierten Sportler sein.
Dann wäre da noch der Punkt, dass es sich um mir zumeist nicht bekannte Hersteller handelt, die Dip-Station gerne mal mit “Tauchstation” übersetzen. Ein Punkt, der bei mir nicht gerade Vertrauen weckt.
Um es deutlicher zu sagen: Schrott aus China steht bei uns schon genug rum.
Bedenkt man, dass die komplexen Multi-Stationen auch nach mühsamen Aufbau laut Kundenrezensionen oftmals einen eher instabilen Eindruck machen und das die Geräte natürlich auch ordentlich Platz fressen, würde ich vom Kauf bei Amazon in diesem Fall eher abraten und, wenn es denn sein soll, auf einen professionellen Anbieter in Studioqualität ausweichen.
Es gibt wenige Ausnahmen. Dazu zählt dieses Gerät, dessen Hersteller mir zwar nicht bekannt ist, die Verarbeitung macht aber einen sauberen Eindruck und die maximale Belastbarkeit spricht dafür, dass der Hersteller seinem Produkt vertraut.
Die Bewertungen sind fast durchgehend positiv und wer ein stabiles Standgerät sucht, sollte zumindest mal einen Blick darauf werfen.
Spezifikationen laut Anbieter:
- Maximale Belastung lt Anbieter: 200 kg
- Höhe der Klimmzugstange 165 cm – 210 cm – 215 cm – 225 cm
- Eigengewicht: 28 kg
Sportsroyals Power Tower Dip Station
Dip Barren Outdoor
Grundsätzlich habe ich bei meinen Artikeln Leser im Sinn, die auf begrenztem Raum zu Hause trainieren möchten. Deswegen sei an dieser Stelle nur kurz erwähnt, dass es auch Dip Barren für draußen gibt.
Natürlich gelten für Outdoor Dip Barren die zuvor genannten Kriterien hinsichtlich Abstand, Belastbarkeit, Höhe, Funktionalität, etc. Plus: wenn die Barren stationär oder kurzfristig draußen verbleiben sollen, müssen diese zwingend aus Edelstahl sein.
Unnötig zu erwähnen, dass man sich hier in einem anderen Preissegment befindet. Allerdings: mit einem eigenen Garten lässt sich kaum was sinnvolleres anstellen als ihn Stück für Stück in eine eigene kleine Sportanlage auszubauen.
Wer will schon ständig Blumen gießen?
Das deutsche Unternehmen Tolymp bietet hierfür ein Baukastensystem, dass man Stück für Stück erweitern oder gleich komplett von der Firma aufstellen lassen kann.
Gerade für Familien halte ich das für sinnvoller als die x-te Rutsche oder Schaukel in den Garten zu stellen, die nie wieder genutzt werden, sobald die Kiddies ein bisschen größer sind.
Von einer Calisthenics-Anlage aus Edelstahl hat man im Zweifelsfall sein Leben lang was und die Kleinen bekommen chronisch eine Portion Fitness ab (10 Klimmzüge = 1 Std. Zocken?)
Dip Barren Empfehlung: so habe ich mich entschieden
Zur Auswahl der richtigen Dip Barren für dein Workout solltest du zwei Fragen beantworten:
- Soll das Trainingsgerät mehreren Zwecken dienen?
- Möchtest / kannst du Löcher in die Wand bohren?
Wenn du Fitness oder Muskelkraft spezifisch mit dem Barrenstütz verbessern möchtest, dann sind freistehende Dip Barren wahrscheinlich die beste Wahl für dein Training. Die freistehenden Geräte sind leicht zusammenzuschrauben und können relativ platzsparend ineinander verstaut werden.
Kein Bohren, kein Aufhängen, kein Aufwand.
Mit stabilen Dip Barren lässt sich der Inverted Row (s. unten) ausführen, womit man eine taugliche Latissimus-Übung am Start hat. Auch als Hilfe für den Einstieg in Pistol Squats sind die Geräte geeignet.
Beinheben ist, wie wir sehen werden, auch möglich, allerdings muss man dafür schon eine gewisse Stabilität im Schultergelenk haben. Wer es kann, bekommt eine sinnvolle Ergänzung für sein Bauchtraining.
Kurzum: ein freistehendes Dip Barren Set dürfte für viele Fitnesssportler zu Hause die wirtschaftlichste und funktionalste Option sein.
Hier muss man sich eigentlich nur noch überlegen, ob die doch deutlich teureren Dip Barren aus Edelstahl eine Option sind, weil man die Möglichkeit hat, draußen zu trainieren und das Trainingsgerät eventuell draußen verbleibt. Notwendig ist das in den allermeisten Fällen nicht.
Ich habe mich dennoch anders entschieden.
Es gibt nur sehr wenige effektive Übungen für den Latissimus dorsi zu Hause, es sei denn, man hat eine Langhantel oder schwere Kurzhanteln zur Verfügung. Ist das nicht der Fall, bleibt für einen der stärksten Muskeln im Oberkörper eigentlich nur das Körpergewicht als Widerstand.
Der entscheidende Grund für die Wandmontage
Hier taugt meines Erachtens nur der Klimmzug als Königsübung für den Lat.
Zwar sind Ruderübungen wie der Inverted Row eine gute Ergänzung für das Rückentraining. Die Möglichkeit, zusammen mit Dips auch Klimmzüge zu Hause machen zu können und damit gleich zwei der effektivsten Übungen für den Oberkörper unabhängig vom Fitnessstudio ausführen zu können, wollte ich mir aber nicht entgehen lassen.
Mittlerweile gibt es für diesen Zweck recht hochwertige Dip-Klimmzug-Kombinationen als erweitertes Türreck. Mit meinen derzeit fast 100kg Gewicht war ich dennoch ein wenig skeptisch, was die Stabilität angeht. Schließlich will ich mich auf die Übung konzentrieren und mir nicht ständig Sorgen machen, ob ich gleich abschmiere.
Leichtere oder mutigere Personen mögen sich für diese Variante interessieren. Vorher ist aber unbedingt zu prüfen, ob der Türrahmen oben genug Haltefläche bietet!
Eine Dip-Station als Trainingsgerät kam für mich aufgrund der räumlichen Verhältnisse nicht in Frage. Die Option ist eigentlich nur realistisch, wenn man einen eigenen Trainingsraum zur Verfügung hat.
Zudem fand ich die maximale Belastbarkeit der allermeisten Dip-Stationen eher enttäuschend. Wie oben beschrieben, solltest du eine Variante wählen, die mindestens das 1,5fache deines Körpergewichts als maximale Belastung ausgibt. Bei mir wären das 150kg und da hört es bei einigen Geräten schon auf.
Also habe ich mich für die Wandmontage entschieden. Zwar muss man dafür Löcher bohren, wenn das richtig gemacht wird, hat man aber eine Lösung auf die man sich auch als schwerer Junge verlassen kann.
Der Lohn für die Mühe: ich kann mich jetzt nicht nur voll auf meine Dips fokussieren, sondern eben auch Klimmzüge machen und sogar Beinheben im Hang. Das wertet mein Home Gym wirklich auf und macht das kommerzielle Fitnessstudio fast überflüssig.
Wie gesagt, das sind meine Überlegungen. Eine Dip Barren Empfehlung lässt sich aber nur anhand deiner wichtigsten Kriterien aussprechen.
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Review: ONETWOFIT Schwerlast multifunktionelle Klimmzugstange
Fazit
Studioqualität darf man in der Preiskategorie nicht erwarten, so könnte es sein, dass die Gummierung der Griffe oder die Armpolster irgendwann mal ausgetauscht werden müssen. Im Alltagsgebrauch merke ich aber keinen Unterschied zum Training im Fitnessstudio und das ist durchaus eine Empfehlung für ONETWOFIT.
Wer sein Training zu Hause gleich um zwei Königsübungen, Dips und Klimmzüge, bereichern will, bekommt mit dem OT126 einen guten Gegenwert für sein Geld.
Alle Kriterien für Dip Barren zu Hause
Fassen wir noch einmal zusammen.
Die wichtigsten Kriterien für Dip Barren zu Hause sind:
- Stabilität / Maximale Belastung (min. 1,5 x Körpergewicht)
- Höhe (min. Höhe der Hände im Stand)
- Breite / Winkel (etwas breiter als schulterbreit; idealerweise verstellbar)
- Preis
- Einzel- (nur Barrenstütz) oder Multifunktion
- Platzbedarf
- Nutzung Indoor oder Outdoor
Freistehende Dip Barren
Vorteile:
- Breite ist individuell einstellbar
- Teilweise höhenverstellbar
- Leicht zu verstauen
- Bei Bedarf auch draußen zu verwenden
- Inverted Rows für Lat möglich
Nachteile:
- Stabile Modelle in angemessener Höhe sind etwas teurer
Dip Barren mit Wandmontage
Vorteile:
- Gute Qualität im günstigen Preissegment
- Höhe / Breite ist individuell zu bestimmen
- Multi-Geräte bieten viele Sportmöglichkeiten
Nachteile:
- Nach Montage können Höhe/Breite nur mit Aufwand verändert werden
- Nimmt Platz weg, wenn nicht abnehmbar
- Montage erfordert einen stabilen Untergrund
Ich hatte es an anderer Stelle bereits erwähnt: für mich gehören Dips zu den wichtigsten Übungen überhaupt. Insofern kann die Anschaffung von ein Paar Dip Barren für zu Hause durchaus geeignet sein, dein Home Gym auf das nächste Level zu heben, wenn die eingangs genannten Kriterien erfüllt sind.
Welche Übungen kann man an Dip Barren machen?
Mit Dip Barren Übungen lässt sich fast der ganze Körper fit halten und sie sind auch zu Hause mit relativ wenig Aufwand durchzuführen. Alles was es braucht, ist wenig Equipment und ein bisschen Vorwissen darüber, welche Muskeln durch die jeweiligen Dip Bar Übungen trainiert werden.
Schließlich will man keine Zeit mit Workout für den immer gleichen Muskel verschwenden.
Die gute Nachricht: man muss für die effektivsten Dip Barren Übungen nicht wirklich sportbegabt sein. Sehr wohl sollte man aber wissen, wie die Übungen gezielt und effektiv durchzuführen sind.
In diesem Sinne gibt es nicht wirklich ein Dip Bar Workout für Anfänger. Alle Grundübungen sind auch für Einsteiger geeignet und unterscheiden sich vom Training für Fortgeschrittene lediglich in der Intensität.
Ich stelle hier mal die meiner Meinung nach wichtigsten Übungen an Dip Stationen vor. Mit denen kann man entweder gezielt einzelne Muskelgruppen trainieren oder sich eben ein komplettes Trainingsprogramm an den Geräten zusammenstellen.
Die besten Dip Barren Übungen
Liegestütz
Zielmuskeln:
- Brustmuskel
- Armstrecker
- vordere Schulter
Liegestütz gehören zu den effektivsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht überhaupt. Grundsätzlich benötigt man dafür auch nicht zwingend die Dip Barren.
Allerdings können die Barren dazu beitragen, die Effektivität der Übung vor allem für die Brustmuskulatur noch einmal deutlich zu steigern. Denn der m. pectoralis major ist im unteren Teil der Bewegung, wenn die Arme nahe an oder hinter dem Körpers sind, besonders aktiv.
Hierfür reichen einfache Liegstützgriffe aus. Höhenverstellbare Dip Bars können natürlich auch verwendet werden.
Die Griffe erhöhen die Range of Motion und sorgen dafür, dass gerade der für die Brustmuskulatur wichtige Teil besonders betont werden kann. Man kommt viel tiefer in die Bewegung als bei herkömmlichen Liegestützen.
Fortgeschrittene können die Griffe übrigens auch hervorragend zum Training der einarmigen Liegestütze verwenden. Hierbei stellt man zunächst einen der Griffe ein wenig weiter weg und fokussiert sich auf einen Arm. Der andere dient lediglich als Stütze.
Stück für Stück kann der Stützarm immer weiter weg gestellt werden, während die nun zunehmend einarmigen Liegestütze mit wachsender Intensität über die vollständige Bewegungslänge ausgeführt werden.
Wer schlussendlich vollständige Liegestütz mit den Griffen auf einem Arm hinbekommt, schafft diese ohne Griffe erst recht.
Leg Raises
Zielmuskeln:
- Bauchmuskulatur
- Hüftbeuger
- Arme / Schultern (isometrisch)
Das Beinheben gehört zu den etwas anspruchsvolleren Dip Bar Übungen für zu Hause. Wer eine Klimmzugstange und Schlaufen sein eigen nennt, kann diese auch im Hang durchführen.
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Allerdings: Leg Raises auf Dip Bars ist eine echte Turnerübung, bei der zeitgleich auch Arme und Schultern mittrainiert werden.
In erster Linie ist die Übung allerdings für die Bauchmuskulatur und hier speziell für die untere Region des geraden Bauchmuskels. Der Bereich erfüllt hauptsächlich die Funktion Einrollen des Beckens und ist bei Fitnesstreibenden sehr beliebt, weil er die Region über dem Schambereich formt.
Fortgeschrittene können die Übung mit gestreckten Beinen ausführen und diese sogar einige Zeit in der Luft halten. Anfänger müssen sich zunächst mit etwas weniger zufrieden geben, deswegen ist die Übung aber nicht weniger effektiv.
Es genügt vorerst, die angewinkelten Beine so hoch wie möglich zu heben (ohne mit dem Körper nach hinten zu fallen, natürlich) und möglichst kontrolliert wieder abzusenken.
Gerade dieser negative Teil der Bewegung sollte besonders betont werden, wenn man die Leg Raises an Dip Bars noch nicht gestreckt ausführen kann. So erhöht sich die Effektivität deutlich.
Das Beinheben ist eine der Übungen an der Dip Station, für die man höhere Griffe braucht. Diese sollten zumindest bis auf Hüfthöhereichen.
Inverted Row (Under Bar Pull-up)
Zielmuskeln:
- Latissimus
- Trapezmuskel
- Bizeps
Für diese Übung müssen die Dip Bars ebenfalls etwas höher und vor allem stabil sein. Schließlich ist es das Ziel, den Körper soweit hochzuziehen, dass die Brust (bzw. das Brustbein) an die Stange reicht.
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Ganz leicht ist auch das nicht, aber man kann die Intensität der Übung sehr schön variieren. Je näher man die Füße zur Körpermitte zieht (Beine gebeugt) desto leichter wird es. Sind die Beine gestreckt oder sogar auf einer Erhöhung (Stuhl) aufgelegt, ist es deutlich schwerer.
Belohnt wird man in jedem Fall mit einer hocheffektiven Übung für den Rücken, die sonst eben nur mit einer Klimmzugstange zu ersetzen ist.
Wer dabei in erster Linie den breiten Rückenmuskel trainieren möchte, sollte dafür sorgen, dass die Hände in der Endposition etwa auf Höhe der unteren Rippen sind. Hat man den oberen Rücken als Ziel, sollten die Hände auch etwa auf Schulterhöhe rauskommen.
Für das Training des Bizeps eignet sich vor allem der Kammgriff, die Handflächen zeigen dabei zum Kopf.
Dips
Zielmuskeln:
- Brustmuskel
- Trizeps
- vordere Schulter
Unter den Dip Bar Übungen für zu Hause dürfen die Dips natürlich nicht fehlen. Sie sind der häufigste Grund für die Anschaffung einer Dip Station.
Für die meisten Trainierenden sind Dips in erster Linie eine Übung für den Armstrecker. Dieser ist auch stark gefordert, allerdings sind Dips für den Brustmuskel mindestens ebenso effektiv.
Vor allem für den unteren Anteil des Brustmuskels ist es die perfekte Übung.
Das liegt auch am veränderten Winkel im Gegensatz zu Liegestütz. Bringt man den Körper bei Dips leicht in Vorlage druckt man ähnlich wie beim negativen Bankdrücken und hat damit eben den pars abdominalis des Brustmuskels im Fokus. Dips oder Bankdrücken?
Anders als in manchen Fitnessstudios sind die Dip Bars für zu Hause nicht zu hoch. Das versetzt Trainierende in die Lage, mit den Füßen ein wenig nachzuhelfen, falls noch keine vollständigen Beugestütz gelingen wollen.
Andererseits können Fortgeschrittene sich auf gleiche Weise ein altes Bodybuilding-Prinzip zunutze machen und am Ende eines Satzes noch ein paar erzwungene Wiederholungen hinterherschieben. Hierfür drückt man sich einfach mit den Füßen in die oberste Position und lässt das Körpergewicht dann möglichst langsam absinken.
Ein hammerhartes Training, das relativ zügig sichtbare Ergebnisse produzieren wird.
Assisted Pistol Squats
Zielmuskel:
- Oberschenkel
- Po
Die Übungen an den Dip Barren sind nicht zwingend für die Beine ausgelegt. Dennoch lösen die Geräte ein Problem, dass viele Trainierende beim Beintraining zu Hause haben.
Wer nicht über genug Platz und Geld für eine Langhantel samt stabiler Ablage verfügt, der muss sich für die beliebte Übung Kniebeugen zu Hause eine Alternative überlegen. Spätestens dann, wenn Übungen wie Goblet Squats mit Kurzhanteln oder Kettelbells keinen weiteren Erfolg bringen.
Eine sinnvolle Variante ist, die Übung einbeinig auszuführen, zum Beispiel als Pistol Squat.
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So muss das Eigengewicht vollständig von einem Bein bewältigt werden und wenn das nicht reicht, kann man immer noch eine Kettlebell zuladen. Allerdings: für viele Sportler stellt die Übung so hohe Anforderungen an die Balance, dass sie als Kraft- und Muskelaufbauübung mit hohem Gewicht gar nicht bis zum Ende durchzuführen ist.
Hier kann eine Dip Bar Station Abhilfe schaffen.
Man hält sich einfach mit einer Hand an dem Bar fest, zumindest in dem Teil der Bewegung, der ohne Hilfe nicht zu schaffen ist. So kann man sicher trainieren und sich auf die Muskeln anstatt auf das Gleichgewicht fokussieren.
Ein zusätzlicher Nutzen für Sportler mit einem ambitionierten Trainingsplan: die Pistol Squats sind eine weitere Dip Barren Übung, die durch die Unterstützung negative Wiederholungen zulässt.
Das ist besonders für diejenigen wichtig, die tief in die Bewegung gehen, um den Gluteus vollständig zu trainieren. Ohne Stütze ist am untersten Punkt der Bewegung oftmals Schluss.
Arnold Dips
Zielmuskeln:
- Trizeps
Die Variante mit Armen hinter dem Körper ist bei den meisten Sportlern als Arnold Dips bekannt. Tatsächlich soll Schwarzenegger ein großer Fan dieser Ausführungsvariante gewesen sein.
Durch die veränderte Position der Arme ist der mächtige Brustmuskel zum großen Teil aus dem Spiel genommen, was dazu führt, dass die Arbeit fast vollständig vom Trizeps übernommen werden muss.
Wer hierfür eine möglichst isolierte Übung an den Dip Barren sucht, ist mit den Arnold Dips bestens bedient.
Man kann diese Art der Dips auch ohne professionelle Geräte, zum Beispiel an einem Tisch, ausführen. Ich kann allerdings nur davor warnen, irgendeine ungeeignete Ablage zu verwenden. Arnold Dips sind per se nicht gefährlich. Unfälle, die durch unsachgemäßen Einsatz von Haushaltsgegenständen passieren, haben aber zumeist schwerwiegende Folgen für das Schultergelenk.
Wer das verhindern möchte, sollte sich dann doch lieber ein professionelles Gerät zulegen und sei es nur, um bei der Ausführung nicht ständig Angst vor einem Absturz zu haben und sich so der effektivsten Wiederholungen zu berauben.
Wiederum ist es so: je weiter die Füße weggestellt werden, desto intensiver ist die Übung.
Auch mit der Länge der Bewegung sollte man zunächst ein wenig vorsichtig sein. Es genügt, wenn Oberarm und Unterarm am Ende der Bewegung im rechten Winkel sind. Die Ellenbogen sollten gerade auf dem Weg nach oben immer zusammengedrückt werden und sollten keinesfalls zu weit nach außen wandern.
Auch bei den Arnold Dips lässt sich der exzentrische Teil der Bewegung besonders betonen, indem man die Abwärtsbewegung etwas langsamer ausführt.
Fazit
Bei meiner Auswahl der Dip Barren Übungen habe ich sorgsam darauf geachtet, allzu akrobatische Workouts außen vor zu lassen. Das ist zwar hübsch anzusehen, wirkt auf die meisten Einsteiger aber eher abschreckend.
Wer sich die Dip Station in erster Linie als sinnvolle Ergänzung für Kraft- und Muskelaufbauübungen im Home Gym zulegt, sollte ohnehin zunächst lieber auf eine kontrollierte Ausführung achten.
Statt akrobatischer Übungen sollte man mit dieser Zielsetzung eher in die Richtung von Halteübungen (isometrische Übungen) denken, die ich hier nicht explizit erwähnt habe.
Dip Bar Übungen sind eine klasse Ergänzung fürs Home Gym, zumal sich die Geräte meist platzsparend verstauen lassen. Eine Kaufberatung für das passende Modell gibt es hier
Ich hoffe, mit meinem Artikel zur bestmöglichen Kaufentscheidung beigetragen zu haben.
Train hard, stay safe!