Das Power Rack in der eigenen Wohnung ist der Traum eines jeden Kraftsportlers: nie wieder anstehen, nie wieder fremden Schweiß vom Gerät wischen. Allerdings sollte man sich vor dem Kauf eines Racks überlegen, ob die eigenen vier Wände für so ein Sportgerät geeignet sind.
Zumindest, wenn das Power Rack in der Wohnung stehen soll.
Wie viel Platz benötigt ein Power Rack?
Insgesamt sollten für ein Power Rack in der Breite mindestens 2,50 Meter und in der Tiefe ebenfalls mindestens 2,50 Meter zur Verfügung stehen.
Hierbei genügt es nicht, nur die reine Standfläche zu berechnen, die bei kompakten Geräten oftmals nicht mehr als 1,50 Meter x 1,50 Meter beträgt. In der Breite muss zusätzlich die Länge der Hantelstange mit ein wenig Spielraum gegeben sein. Eine Olympia-Langhantelstange ist 220 cm lang.
In der Tiefe ist neben der Stellfläche des Racks zu bedenken, dass einige Übungen vielleicht vor dem Power Rack stattfinden. 1 Meter sollte hier mindestens gegeben sein, um verletzungsfrei trainieren zu können. Dazu kommen eventuelle Anbauten, zum Beispiel Dip-Barren, welche Platz in der Breite oder Tiefe benötigen, je nachdem, wo sie angebaut werden sollen.
Welches Gewicht hat ein Power Rack?
Die meisten Power Racks für zuhause wiegen zwischen 90 und 120 Kilogramm. Professionelle Power Racks können bis zu 250 Kilogramm wiegen.
Bezüglich der Gewichtsbelastung für den Boden sind, zusätzlich zum Power Rack, folgende Faktoren einzurechnen:
- Hantelscheiben und Ablage: ca. 200 kg
- Hantelstange: 20 kg
- Nutzergewicht: 80 – 100 kg
- Anbauten (falls vorhanden): ca. 50 kg
Insgesamt kann die Gewichtsbelastung durch ein Training am Power Rack für zuhause bis zu 500 Kilogramm betragen.
Hier stellt sich eventuell die Frage, ob die Statik des Zimmerbodens in einer Wohnung dieser Belastung gewachsen ist.
In jedem Fall ist davon abzuraten, das Power Rack in Bereichen aufzustellen, die nicht als Wohnraum ausgewiesen sind. Hierzu gehören Balkone und nicht ausgebaute Dachböden. Hingegen ist es in der Regel kein Problem, das Rack im Keller aufzustellen, wenn genug Platz vorhanden ist.
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Ist ein Power Rack zu schwer für die Wohnung?
Soll das Power Rack in der Wohnung stehen, ist dieses möglichst nahe an einer Zimmerwand zu positionieren. Die maximale Belastbarkeit nimmt zur Mitte des Raumes hin ab.
Für Neubauten, erbaut nach 1953, gilt in der Regel eine garantierte Verkehrsbelastung von 150 bis 200 Kilogramm pro Quadratmeter in jedem Winkel des Raumes. Befindet sich kein schweres Gerät oder Möbelstück direkt neben dem Rack, sollte die Belastung also tragbar sein.
Tipp
Das Rack sollte auf keinem Fall direkt neben einem Bett, einem schweren Bücherregal oder einem größeren Aquarium stehen.
In Altbauten kann es hingegen kritischer werden, da die Deckenstärke zumeist deutlich geringer ist. Gleiches gilt für Häuser in Leichtbauweise. Hier ist im Zweifelsfall ein Statiker zu Rate zu ziehen, bevor das Gerät aufgestellt wird.
In einem ersten Test, sollte man eine Schwingprobe vor dem Aufstellen des Racks durchführen und dafür im breiten Stand hin und her wippen. Sind deutliche Schwingungen des Bodens spürbar, ist der Raum wahrscheinlich ungeeignet.
Gibt es ein Power Rack für niedrige Räume?
Die meisten Power Racks für zuhause sind zwischen 210 cm und 220 cm hoch. Hinzurechnen sollte man ein wenig Deckenfreiheit, zum Beispiel wenn Klimmzüge ausgeführt werden sollen.
Für niedrige Räume ist das Power Rack von TrainHard* geeignet, welches mit einer geraden Klimmzugstange auf eine Gesamthöhe von 211 cm kommt.
Stehen keine Klimmzüge auf dem Programm, ist für niedrige Räume allein die Höhe des Racks und eventuell noch die der Bodenschutzmatten ausschlaggebend. Die Höhe des Racks ist allerdings durch die Höhe der Vierkantholme vorgegeben und damit nicht veränderbar.
Tipp
In jedem Fall sollte man davon absehen, die Statik der Geräte durch unbedarftes Abflexen oder ähnliches zu beeinflussen.
Ratschläge für den Power Cage zuhause
Das Power Rack wird für die meisten Hobbysportler die größte Erweiterung im Home Gym sein. Die gute Nachricht: Geräte für den Heimbereich sind zwar nicht billig, aber auch für Normalverdiener durchaus erschwinglich.
Allerdings sollte man vorher prüfen, ob sich die Anschaffung des Geräts auch wirklich lohnt.
Trainieren am Rack
Das Training am Power Rack besteht in erster Linie aus schweren, mehrgelenkigen Übungen. Der größte Vorteil des Käfigs ist, dass endlich auch zuhause schwere Übungen für Beine und Po stattfinden können. Ohne Rack ist man zuhause gerade in dieser Hinsicht oft ein wenig limitiert.
Ein weiterer Vorteil für die größeren Muskelgruppen des gesamten Körpers ist das Training mit sehr hohen Widerständen. Natürlich gerade dann, wenn Krafttraining im Sinne der Steigerung der Maximalkraft ein Trainingsziel ist.
Dieses Ziel lässt sich ohne Power Rack wesentlich schwerer erreichen.
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Will ich da überhaupt trainieren?
Ich selbst schaffe es seit einigen Monaten regelmäßig, mein Wohnzimmer in ein kleines Fitnessstudio zu verwandeln und möchte die Vorteile des Trainings zuhause nicht mehr missen.
Auch, wenn ich zuvor über 25 Jahre in Fitnessstudios trainiert habe und mir durchaus vorstellen könnte, parallel zu meinem Home Gym irgendwann wieder eine kommerzielle Fitnessanlage aufzusuchen. Ich muss aber nicht und das ist irgendwie cool.
Die wichtigste Frage, die man sich stellen sollte, nachdem man einen geeigneten Ort für sein Power Rack gefunden hat, ist diese: will ich da überhaupt trainieren?
Atmosphäre ist ein entscheidender Motivationsfaktor
Wenn das Power Rack zwar gut in den Keller passt, aber der Keller ein feuchter und dunkler Ort ist, der eher einem Verlies gleicht, dann wird es mit der Motivation ein bisschen schwierig.
Lässt sich der Raum, etwa durch Licht, Poster und Musik, zu einem angenehmen Trainingsraum umbauen? Falls nicht, werden auch die paar Stufen in den Keller irgendwann ein ziemlich weiter weg.
Kann ich da störungsfrei trainieren?
Eines sollte klar geworden sein: ein Power Rack lässt sich nicht mal eben verschieben. Der oben beschriebene Raum sollte also auch tatsächlich dauerhaft zur Verfügung stehen oder zumindest binnen einer Minute von trainingsfremdem Krempel befreit werden können.
Als Wäscheständer ist das Power Rack einfach zu teuer.
Die eher hohen Gewichte, mit denen man am Rack trainiert, können intensiv in der Geräuschentwicklung sein. Dem kann man zwar durch Bumper Plates* und Schutzmatten* vorbeugen. Dennoch sollte man sich vorher überlegen, ob Mitbewohnern oder Nachbarn die Geräuschbeeinträchtigung irgendwann auf den Zeiger gehen könnte.
Andersherum gilt natürlich das Gleiche: schlurft ständig jemand in den Trainingsraum und stellt eine dumme Frage, während du 180 kg aus dem Rack wuchtest, dann könnte das auf die Dauer zu sozialen Spannungen führen.
Darauf solltest du beim Power Rack im Wohnraum achten
Zusammenfassend hier nochmal eine kurze Checkliste für die Anschaffung des Power Racks für zuhause:
- Platzbedarf mindestens 2,5 m x 2,5 m
- Raumhöhe mindestens 2,15 m
- Gewichtsbelastung etwa 500 kg auf 2,5 qm
- Dein Training sollte auf schweres Krafttraining ausgelegt sein
- Raumatmosphäre sollte zum Training einladen
- Raum muss zu Trainingszeiten zur Verfügung stehen
- Geräuschbelastung sollte niemanden stark beeinträchtigen
Sind diese Punkte erfüllt, erscheint mir der Kauf eines Power Racks für zuhause schon sehr attraktiv.
Power Racks, die auch schweren Belastungen standhalten, sind für unter 500 Euro zu haben. Das scheint mir angemessen, wenn man bedenkt, dass sich ein Fitnessstudio dadurch mehr oder minder komplett ersetzen lässt, zumindest, wenn man die oben genannten Zielsetzungen verfolgt.
Vorteile des Power Racks zuhause
Ich kenne mehrere Sportler, die ihr Training im Fitnessstudio durchgehend am Rack verbringen, ohne den Rest der Geräte auch nur eines Blickes zu würdigen. Warum dann überhaupt erst ins Studio gehen?
Gerade für fortgeschrittene Trainingspläne im Bereich Kraft- und Muskelaufbau scheint mir der durchgehende und ungestörte Zugang zu einem Rack besonders sinnvoll.
Schwere Sätze im Bereich Maximalkraft erfordern oftmals Pausenzeiten jenseits der 3 Minuten. Fortgeschrittene Trainingsmethoden im Muskelaufbau erfordern hingegen genau getimte Pausen, um Fortschritte möglichst gut dokumentieren zu können. Dann wiederum gibt es Supersätze, bei denen ein Rack schon mal für mehrere Minuten am Stück genutzt wird.
Das alles ist in einem gut gefüllten Fitnessstudio nicht immer leicht zu kommunizieren. Viele Besucher verfolgen andere Trainingsziele (oder keine) und haben für die höheren Trainingsprinzipien nicht viel Verständnis.
Von der Geräuschbelastung eines schweren Satzes mal abgesehen, für welche man immer öfter böse Blicke des Trainingspersonals erntet.
Die Realität in den Fitnessräumen des Landes ist, dass hart trainierende Athleten gar nicht so gern gesehen werden. Offensichtlich verdient man mehr Geld an “gesundheitsorientierten” Besuchern mit der Zielsetzung “ein bisschen fitter werden”. Das ist übrigens auch der Grund dafür, warum man in manchen Studios kaum mehr ein Power Rack findet, das den Namen verdient.
Fazit
Hart trainierende Athleten, schwitzende Menschen in kaputten T-Shirts, die unter der Last massiver Gewichte auch mal das eine oder andere Geräusch von sich geben, werden in kommerziellen Studios immer mehr zum Störfaktor.
Das ist aus wirtschaftlicher Sicht verständlich. Aber warum sollte ein ambitionierter Athlet sein Geld weiterhin monatlich von so einem Studio abbuchen lassen, anstatt vorausschauend in eine Trainingsmöglichkeit zuhause zu investieren, an der er bei guter Pflege bis weit in die Rente trainieren kann?
Das ist, meines Erachtens, die eigentliche Entscheidung, die hier getroffen werden muss.
Ich habe an andere Stelle schon mehrfach erwähnt, dass ein Power Rack und sogar eine Langhantelstange für den Trainingserfolg zuhause nicht zwingend notwendig sind und dabei bleibe ich.
Sie sind aber in jedem Fall eine absolut sinnvolle Erweiterung für das Home Gym, wenn die oben beschriebenen Gegebenheiten vorhanden sind. Notwendig sind sie dann, wenn langfristiges Krafttraining das Ziel ist.
Es stellt sich für den individuellen Sportler also nur die Frage, wo das Geld besser investiert ist.
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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