Dein Power Rack steht, aber dein Power Rack Trainingsplan noch nicht? Dann wird es Zeit, denn ohne dezidierte Planung nützt dir auch das beste Trainingsgerät nicht viel.
Vielleicht stehst du aber auch noch vor der Frage, ob du dir überhaupt ein Power Rack oder Half rack anschaffen solltest und um welche Übungen du deinen Trainingsplan damit erweitern kannst.
Wir finden das heraus.
Dein Power Rack Trainingsplan: Wiederholungen und Periodisierung
Natürlich entscheidet in letzter Konsequenz die Zielsetzung darüber, wie dein Power Rack Trainingsplan aussieht. Innerhalb der jeweiligen Zielsetzung lassen sich aber auch noch verschiedene Schwerpunkte setzen.
Das ist der Vorteil des Trainings am Power Rack: Übungen und Wiederholungen lassen sich immer wieder individuell zuschneiden, auch wenn sich die Zielsetzung mit der Zeit leicht verschiebt.
Das Power Rack selbst lässt sich übrigens nur schwer verschieben, deswegen solltest du rechtzeitig planen, wo dein Training stattfinden soll, bedenke: um das Rack herum muss nicht nur genug Platz für die Langhantel, sondern auch für Anbauten und Übungen außerhalb des Käfigs sein.
Training für Muskelaufbau und Massezuwachs
Für mehr Muskeln ist das Power Rack eine gute Wahl, wenn es durch eine solide Langhantelstange ergänzt wird. Ohne Langhantel ist das Rack nur die Hälfte wert.
In der Trainingsplanung geht man für die angestrebte Hypertrophie immer noch von etwa 8 bis 12 Wiederholungen aus. Das ist allerdings nur bedingt richtig.
Richtig ist, dass auch eine wesentlich längere Belastungsdauer zum Erfolg führen kann. Das gilt zumindest für Sätze mit bis zu 120 Sekunden Länge und damit etwa 30 Wiederholungen. Entscheidend ist nur, dass man ausreichend nah an die Belastungsgrenze des Muskels kommt.
Allerdings wollen die meisten Sportler am Power Rack Muskeln und Kraft trainieren. Daher bleibt man zumeist in einem niedrigeren Wiederholungsbereich.
Mindestens 6 Wiederholungen, auch für den letzten Satz, sollten es allerdings schon sein. Man geht davon aus, dass die letzten 6 Wiederholungen eines Satzes bis zur Ausbelastung entscheidend für den Muskelzuwachs sind.
Es ist also zu empfehlen, dass der Power Rack Trainingsplan für den Muskelaufbau mit einem Gewicht startet, mit dem etwa 10 Wiederholungen möglich sind, so dass man, bei gleichbleibendem Gewicht, beim letzten Satz mit noch mindestens 6 Wiederholungen rauskommt.
Training für Bodyforming
Der Power Rack Trainingsplan mit der Zielsetzung Bodyforming kann und sollte höhere Wiederholungszahlen enthalten. Mit bis zu 30 Wiederholungen pro Satz lassen sich zwei Teilziele des Bodyforming optimal abdecken: Muskelaufbau um den Körper in Form zu bringen und ein erhöhter Kalorienverbrauch, damit man diese Form auch sieht.
Natürlich spielt auch der Faktor Ernährung stark in diese Zielsetzung, dabei kann uns das Power Rack aber nun wirklich nicht weiterhelfen.
Wichtig: Geht man mit der Zielsetzung Bodyforming an das Power Rack, sollte man eher oft trainieren, aber nicht bei jeder Trainingseinheit bis zur Ausbelastung. Während für Muskelaufbau schon zwei Trainingseinheiten in der Woche (für den gleichen Muskel) zu viel sein können, darf das Bodyforming auch mehrmals die Woche stattfinden.
Training für mehr Kraft
Beim Training der Kraft spielt das Power Rack seine wahren Stärken aus. Immerhin dient die Konstruktion in erster Linie dazu, hohe Gewichte zu bewegen.
Das sollte dann auch passieren, in der Regel mit Sätzen von bis zu 5 Wiederholungen. Beim Maximalkrafttraining, der Name verrät es bereits, wird auch mit einzelnen Wiederholungen gearbeitet.
Entscheidend für den Trainingserfolg im Krafttraining ist eine Periodisierung, welche unterschiedliche Volumina und Intensitäten nach Zyklussen geordnet vorsieht. Einsteiger sollten sich davon allerdings nicht zu früh abschrecken oder anstecken lassen und einfach eine Trainingseinheit in der Woche höheren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen widmen.
Ein gutes Power Rack bietet die Möglichkeit, hohe Gewichte sicher zu bewegen und notfalls auf den Safety Bars abzusetzen. Damit ist das Rack nicht nur, aber vor allem für diese Art Training die optimale Lösung.
Power Rack Übungen für deinen Trainingsplan
Die Details der Trainingsplanung werden vor allem durch die Übungen bestimmt, die am Power Rack möglich sind. Selbstverständlich kann man diese noch durch andere Übungen ergänzen.
Aber wenn das Gerät schon dasteht, warum dann nicht auch das maximale herausholen und zum Beispiel auch Bizeps Curls bequem im Rack machen?
Die Regel “no curls in the squat rack” gilt übrigens nicht, wenn es dein eigenes ist.
Die 18 besten Übungen am Power Rack
- Kniebeuge
- Rack Pull
- Military Press
- Bizeps Curls
- Klimmzüge
- Bankdrücken
- Vorgebeugtes Rudern
- Liegestütz (elevated)
- Trizepsdrücken
- Sissy Squat
- Ausfallschritte
- Bulgarian Split Squat
- Frontkniebeuge
- Hip Thrust
- Aufrechtes Rudern
- Under Bar Pull Up
- Good Mornings
- (Arnold) Dips
Übungen für die Beine
Das Power Rack bietet sich für das Beintraining geradezu an, schließlich gehören Quadrizeps und Ischiocrurale zu den mächtigsten Muskeln des Körpers und können entsprechend viel Gewicht bewegen.
Die Kniebeuge gehört deswegen auch unbedingt in den Power Rack Trainingsplan, ganz gleich, ob Kraft, Muskelaufbau oder Bodyforming das Ziel ist. Kaum eine Übung trainiert mehr Muskeln gleichzeitig und auch wenn ich nicht die Meinung teile, dass sie unabdingbar für das Beintraining ist – sie zu machen ist auf jeden Fall gut investierte Zeit.
Wer sich nicht für die schwere Hantel auf dem Rücken entscheiden kann: es gibt genügend Alternativen, wie zum Beispiel die Frontkniebeuge oder den Bulgarian Split Squat, mit dem man auch bei geringerem Gewicht elegant die Oberschenkel und mehr trainieren kann.
Zum Thema Beine gehört auch der Po.
Den kann man mit den verschiedenen Squat Varianten, vor allem Bulgarians und Ausfallschritten, zwar schon sehr gut trainieren. Wer allerdings noch ein wenig Geld für eine gute Hantelbank über hat, der kann die Übungsauswahl im Power Rack durch den äußerst effektiven Hip Thrust ergänzen.
Übungen für Brust und Rücken
Im Power Rack lassen sich Liegestütze in verschiedenen Varianten ausführen, wodurch die ohnehin schon äußerst effektive Übung noch ein bisschen härter und besser wird. Wem das nicht mehr ausreicht, der sollte sich eine gute Hantelbank zulegen.
Hiermit erhält man die Möglichkeit, Bankdrücken und Schrägbankdrücken mit der sicheren Ablage im Power Rack auszuführen und damit auch das Krafttraining progressiv und mit hohen Gewichten in den Trainingsplan zu nehmen.
Bei Gelegenheit kann das Power Rack um Dip Stangen erweitert werden, für mich die Top Übung für die Brust. Besteht die Möglichkeit nicht, sollte man sich in Ergänzung des Racks nach ein paar guten Dip Barren umschauen.
Für den Rücken eignet sich vor allem das vorgebeugte Rudern. Dies betrifft sowohl den breiten Latissimus als auch den Trapezmuskel. Die erhöhte Ablage im Rack ist hier besonders beim Krafttraining mit sehr hohen Gewichten von Vorteil.
An manche Power Racks lässt sich ein Kabelzug oder Latzug anbauen. Das ist zwar nicht unbedingt entscheidend für den Trainingserfolg, erhöht aber natürlich den Nutzen für den Latissimus ungemein.
Selbst, wenn das nicht möglich oder im Budget einfach nicht mehr drin ist: an fast jedem Rack kann man Klimmzüge machen und wer über einen Dip Gürtel verfügt, kann hier auch in Richtung Krafttraining gehen.
Übungen für die Arme und Schultern
Wie eingangs erwähnt, Langhantel-Bizepscurls lassen sich ganz hervorragend von der erhöhten Position durchführen, welche die Ablage im Rack bietet. So können auch für das Bizepstraining Sätze mit hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen realisiert werden.
Ähnliches gilt für den Trizeps, wenn mit der Langhantel stehend hinter dem Kopf gearbeitet wird. Die Sicherheit einer soliden Ablage sorgt dafür, dass man auch die letzte Wiederholung noch herausholt.
Und darum geht es ja schließlich beim Krafttraining.
Für die Schultern bietet sich vor allem der Military Press im Power Rack an. Auch hier sind die erhöhte Ablage und notfalls die Safety Bars der entscheidende Unterschied beim Training mit richtig schweren Gewichten.
Bewegt sich das Gewicht für den Military Press erst einmal deutlich jenseits der 60 kg, dann hebt man die Langhantel nur ungern vom Boden auf
Von diesen eher isolierten Übungen abgesehen, sind Arme und Schultern im Power Rack in erster Linie im Verbund mit der großen Rumpfmuskulatur zu trainieren, was ohnehin gerade am Anfang die bessere Variante sein kann.
Fazit: was macht den Power Rack Trainingsplan besonders?
Ob überhaupt ein Rack angeschafft werden sollte, ist den individuellen Gegebenheiten und Zielsetzungen geschuldet. Wenn ich allerdings sehe, auf was für abenteuerlichen Konstruktionen Hobbysportler zuhause hohe Gewichte bewegen, dann würde ich so manchem die Investition empfehlen.
Sicher, man kann auch ohne Rack hart und erfolgreich trainieren. Gerade im Bereich des Krafttrainings gibt der Käfig aber die notwendige Sicherheit, um auch bei massiven Gewichten die Herausforderung der letzten Wiederholungen zu suchen.
Ab einem gewissen Punkt, wird diese Einstellung im Bereich Krafttraining entscheidend zum Erfolg beitragen.
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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