Es ist dir schon aufgefallen: Einige Athleten führen das Seitheben vorgebeugt aus, obwohl die Bezeichnung vorgeneigt eigentlich treffender wäre. Es gibt gute Gründe dafür, allerdings sollte man es nicht übertreiben. Sonst wird der etwas komplizierte Zielmuskel eventuell gar nicht erreicht.
Was trainiert vorgebeugtes Seitheben?
Für ein erfolgreiches Training musst du zunächst den Zielmuskel festlegen. Möchtest du die seitliche Schulter oder die hintere Schulter mit dem oberen Rücken trainieren?
Soll die seitliche Schulter trainiert werden, solltest du den Oberkörper etwa 20° nach vorne neigen.
Für das Training der hinteren Schulter ist der Oberkörper etwa 45° in Vorlage. Hierbei wird auch der Trapezmuskel involviert.
Seitheben für die seitliche Schultermuskulatur
Dieses Seitheben ist für den Deltoideus pars acromialis.
Der seitliche Schultermuskel ist einer von drei Abschnitten der Schulter. Diese erfüllen teils gegenläufige Funktionen.
Die Fasern des seitlichen Schultermuskels verlaufen nicht direkt kaudal, von oben nach unten. Stattdessen ist der Ursprung leicht nach hinten versetzt.
Entsprechend müsste man beim Seitheben nicht vertikal nach oben, sondern etwas hinter die Körperachse arbeiten.
Das entspricht aber nicht der Funktion von Hanteln. Hanteln wirken gegen die Schwerkraft. Also neigt man sich leicht nach vorne.
Seitheben für die hintere Schultermuskulatur
Der Ursprung der hinteren Schultermuskulatur liegt noch weiter hinten.
Daher der Name.
Allerdings längst nicht so weit hinten (s. Bild), dass man sich parallel zum Boden halten müsste.
Eine Vorlage von etwa 45° ist ideal für diesen Muskelanteil.
Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln
Also steht man beim vorgebeugten Seitheben mit Kurzhanteln leicht nach vorne geneigt. Jetzt kann man die Kurzhanteln vertikal nach oben bewegen und gleichzeitig hinter der Körperachse arbeiten.
Die Kurzhanteln sollten dabei etwa bis auf Schulterhöhe gehoben werden. Allerdings ist die Schulter gerade im unteren Teil der Bewegung besonders aktiv.
Teilwiederholungen im unteren Bereich sind für die seitliche Schultermuskulatur sehr effektiv!
Trainingstipp: seitliche Schultermuskulatur
Achte darauf, dass sich beim Seitheben nicht die Schulter hebt, sondern nur die Hand auf Schulterhöhen. Fühlt sich auch die Nackenmuskulatur trainiert an, ist dies ein guter Indikator dafür, dass du diesen Punkt nicht beachtet hast!
Vorgebeugtes Seitheben stehend
Idealiter stehst du in einem leichten Ausfallschritt. So lässt sich die vorgebeugte Körperposition halten, ohne dass die Rückenmuskulatur schlapp macht.
Der Rücken sollte dabei aber gerade bleiben, nicht rund. Deshalb spreche ich lieber von vorgeneigt als vorgebeugt.
- Verlagere das Körpergewicht größtenteils auf den vorderen Fuß
- Neige dich in der Hüfte etwa 20° nach vorne für das Training der seitlichen Schultermuskulatur
- Neige dich in der Hüfte etwa 45° nach vorne für das Training der hinteren Schultermuskulatur
- Spanne dabei die Rückenmuskulatur an und strecke die Brust raus
- Hebe die Kurzhanteln seitlich bis auf Schulterhöhe
- Senke die Hanteln langsam wieder ab
- Halte am untersten Punkt die Spannung auf dem Muskel
Zählen solltest du nur vollständige Wiederholungen. Es lohnt sich aber, wie beschrieben, anschließend noch Teilwiederholungen auszuführen.
Arme lang oder gebeugt beim Seitheben?
Die Arme sollten beim Seitheben nur leicht gebeugt sein, um die Gelenke zu schützen. So erreicht man auch mit kleinem Gewicht den besten Effekt. Eine stärkere Beugung im Ellenbogengelenk macht erst dann Sinn, wenn keine saubere Wiederholung mehr möglich ist.
Vorgebeugtes Seitheben sitzend
Die sitzende Variante entlastet die untere Körperhälfte. Persönlich halte ich da nicht viel von, weil es insgesamt Spannung aus dem Körper nimmt.
Sitzend zu arbeiten kann aber von Vorteil sein, wenn Beine und unterer Rücken zu limitierenden Faktoren werden. Das kann zum Beispiel nach schwerem Kreuzheben der Fall sein.
Für die Variante „seitliche Schulter“ können die Füße fest vor dem Körper stehen. Hierdurch soll der vorgebeugte Oberkörper gestützt werden.
Die Vorlage für die hinter Schulter erfordert zumeist, dass die Beine geöffnet werden. Sie stehen also ein wenig seitlich. Stabilität sollte aber trotzdem gewährleistet sein!
Vorgebeugtes Seitheben an der Schrägbank
Die Schrägbank kann dem Zielmuskel entsprechend eingestellt werden. Kleine Änderungen im Winkel können dann durch den Abstand des Athleten zur Bank erreicht werden.
Achte darauf, dass du die Schrägbank möglichst nur mit der Brust berührst, nicht mit dem Bauch. Das gilt für beide Varianten.
So ist gewährleistet, dass du nicht wie ein nasser Sack ohne Rückenspannung auf der Bank hängst.
Versuche auch hier in beiden Varianten so lange wie möglich die Kurzhanteln bis auf Schulterhöhe zu bringen.
Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug
Der Kabelzug bietet einen kontinuierlichen Widerstand. So lässt sich weitgehend verhindern, dass das Gewicht ballistisch nach oben geworfen wird.
Dieses Phänomen lässt sich oft beobachten, wenn Athleten mit viel zu viel Gewicht trainieren.
In den meisten Fällen muss am Kabelzug einarmig trainiert werden. Dafür hat man den Vorteil, unkompliziert Dropsätze durchführen zu können.
Hierbei werden mehrere Sätze ohne Pause, aber dafür oft mit verringertem Gewicht, durchgeführt.
Das Kabel ist auch ein guter Indikator dafür, ob wirklich nur aus dem Schultergelenk gearbeitet wird. Beugt man das Ellenbogengelenk, ist das Kabel schnell gefährlich nahe am Körper.
Fazit: Seitliche oder hintere Schulter mit Seitheben trainieren?
Wie gezeigt, entscheidet die Vorlage darüber, welcher Muskelanteil trainiert wird.
Ursprünglich ist das Seitheben eine Übung für die seitliche Schultermuskulatur. Das vorgebeugte Seitheben ist für die hintere Schultermuskulatur. Da aber auch beim Seitheben für die seitliche Schulter der Körper niemals ganz aufrecht ist, kann es hier zu Verwirrung kommen.
Davon gibt es jetzt hoffentlich weniger.
Allerdings muss man sich auch nicht unbedingt für das eine oder andere entscheiden. Zumal die Einteilung des Deltoideus in drei Teile eher willkürlich ist. Die Übergänge sind fließend.
Es spricht also nichts gegen folgende Variante:
- Wähle ein Gewicht, welches du für die seitliche Schulter verwenden würdest
- Führe den Satz stehend für die seitliche Schulter bis kurz vor Muskelversagen aus (20°)
- Neige den Oberkörper immer weiter nach vorne, um weitere Wiederholungen ausführen zu können
- Beende den Satz beim Muskelversagen in der Position für die hintere Schulter (45°)
Übrigens führt die Übung natürlich genauso gut mit Kettlebells oder Hantelscheiben zum Erfolg.
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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