Die eigentliche Frage: Was bringen Planks für Muskelaufbau, Bodyforming, Stabilität oder was immer deine Zielsetzung ist. Versuchen wir, Antworten zu finden und schauen, ob sich die Plank für dein Training wirklich lohnt.
Positive Effekte: Das bringen Planks
- Planks trainieren die gerade und schräge Bauchmuskulatur
- Planks trainieren bei korrekter Ausführung auch den unteren Rücken
- Planks können damit für die Stabilisierung der Rumpfmuskulatur genutzt werden
- Planks sind weitgehend ohne Geräte und räumlich unabhängig durchführbar
Argumente für Planks im Bauchmuskeltraining
Training der Bauchmuskulatur löst nicht das Problem des chronischen Übergewichts in der westlichen Gesellschaft – so viel sollte mittlerweile bekannt sein. Wer versucht, sein Bauchfett allein durch muskuläre Übungen und ohne eine begleitende Diät loszuwerden, sollte sich auf Enttäuschungen einstellen.
Andererseits bringen Planks und andere Bauchmuskelübungen nicht nur den Bauch in die richtige Form, was wirklich gut aussieht, sondern sorgen auch für Stabilität und eine bessere Körperhaltung. Nicht zuletzt ist eine starke Bauchmuskulatur die Grundlage für schwere Übungen im freien Stand und praktisch alle athletischen Sportarten.
Kein Wunder, dass der Bauchmuskel sich in buchstäblich jedem Trainingsplan wiederfindet und noch weniger verwunderlich, dass die Sportindustrie dieses Bedürfnis mit allerlei mal mehr mal weniger sinnvollen Sportgeräten beliefert.
Die Plank darf also kaum hoffen, von der Industrie beworben zu werden, da sie zunächst ohne jegliche Hilfsmittel einsetzbar ist.
Keine Vorbereitung, keine Kosten
Du könntest planken, während du das hier liest. Wer einen einfachen und kostenlosen Einstieg in das Bauchmuskeltraining sucht, ist mit der Plank bestens bedient. Ein Handtuch auf den Boden, 5 – 10 Minuten Zeit, fertig. Für isometrische Übungen muss man sich noch nicht mal dynamisch aufwärmen.
Der Bauchmuskel, wie jeder Muskel, kann Belastungsintensitäten isometrisch halten, die er nicht konzentrisch bewegen kann.
Soll heißen: selbst wenn jemand bei Crunches nach drei Wiederholungen weinend zusammenbricht und ergo nicht das Gefühl hat überhaupt sinnvoll zu trainieren, kann derselbe jemand für einen anständigen Zeitraum die Plank halten. Wenn man vorher gezeigt hat, wie es geht.
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Planks bringen für den Anfänger also gleich drei Vorteile, die den Einstieg ins Fitnesstraining leichter machen als die Überwindung, sich in einem Fitnessstudio anzumelden:
1. Preis
2. Praktikabilität
3. Schnelle Erfolgserlebnisse
Argumente gegen die Plank im Trainingsplan
Gerade der dritte Punkt wird oft auch von Gegnern der Plank ins Feld geführt.
Aufgrund der Fähigkeit des Muskels, isometrische Belastungen lange zu halten, können nämlich schon leicht fortgeschrittene Sportler einige Zeit in dieser Position verweilen, wodurch die Frage aufkommt, was die Plank bringt, wenn man erst nach zwei Minuten die Belastung spürt.
Ein valides Argument, das aber nicht wirklich ein Problem darstellt. Schließlich gibt es für die Plank verschiedene Intensivierungstechniken, wie wir später sehen werden.
Entscheidender ist aber, die Plank nicht isoliert zu betrachten.
Wenn isometrische Belastungen noch gehalten werden können, wenn das konzentrische Potenzial schon erschöpft ist, dann ergibt sich die Trainingsreihenfolge doch von selbst: erst Crunches (oder eine andere dynamische Übung) und dann Planks.
Crunches sind ebenso problemlos zu Hause auszuführen wie die Plank und bringen ein notwendiges dynamisches Element in das Bauchmuskeltraining. Niemand hat gesagt, dass der Muskel ausschließlich mit einer Halteübung trainiert werden soll.
In der Kombination lässt sich mit der Plank in direkter Folge eines jeden Satz Crunches (Supersatz) das beste aus beiden Übungen herausholen.
Dann wäre da noch das Argument, dass Planks Rückenschmerzen verursachen, weil eine hohe Belastung gerade im Bereich der Lendenwirbelsäule entsteht.
Auch dieses Argument ist zunächst einmal insofern richtig, als dass viele Anfänger die Plank länger zu halten versuchen, als es der Zustand ihrer Bauchmuskulatur hergibt. Im Ergebnis hängt der Bauch dann nach unten durch und/oder das Becken senkt sich auf der schwächeren Seite ab.
Unschön, aber wenn die Möglichkeit einer falschen Ausführung kontraindikativ für ihre Anwendung wäre, dann könnte man den Fitnesssport guten Gewissens drangeben.
Es ist doch so: entweder ist eine Übung so geführt, dass sie “idiotensicher” ist, was wiederum der Alltagstauglichkeit und funktionalem Training widerspricht oder sie lässt eben Raum für Fehler.
Da die Übung aber eben statisch ist und deswegen auch weit weniger Potenzial für falsche Ausführung birgt als die meisten dynamischen Übungen, lässt sich die oben genannte Fehlerquelle mit einem einfachen Hilfsmittel beheben: ein Spiegel.
Mit einem einfachen Spiegel, entweder kurz von der Wand abmontiert oder extra für das Home Gym angeschafft, lässt sich kontrollieren, dass der Rücken gerade bleibt und man keine “Schlagseite” bekommt.
Generell halte ich einen ausreichend großen Spiegel für das Training zu Hause für unabdingbar, vor allem, wenn man noch nicht so viel Erfahrung hat.
Mit Intensivierungstechniken die Planks auf das nächste Level bringen
Die Online-Version eines bekannten deutschen Magazins weiß in einem Artikel zu berichten, das Planks am meisten bringen, wenn man sie genau 60 Sekunden hält. Man beruft sich dabei auf einen nicht minder bekannten deutschen Tanzlehrer. Der liefert für seine 60-Sekunden-Planks genauso viele Begründungen, nämlich gar keine, bewirbt diese aber fleissig.
Tendenziell halte ich es da mit dem Schweizer Sportwissenschaftler Marco Toigo, der in seinem hervorragenden Fachbuch ausreichend belegt, dass eine Belastungsdauer von bis zu 120 Sekunden optimal sein kann, um alle Fasern eines Zielmuskels zu erreichen.
Das heißt nicht, dass eine kürzere Belastungsdauer ineffektiv ist. Wer die Plank aber länger als zwei Minuten halten kann, ohne an die Belastungsgrenze zu kommen, der sollte sich nach Intensivierungstechniken umsehen.
Eine relativ simple, aber effektive Variante ist, die Füße abwechselnd für 10 Sekunden anzuheben. Beim Kampfsporttraining hat diese Prozedur so einigen gestandenen Sportlern alles aberverlangt.
Davon abgesehen kann man natürlich den Druck erhöhen, indem zum Beispiel eine Gewichtsscheibe auf den Rücken aufgelegt wird. Wer fünf oder zehn Kilo zur Hand hat und es alleine oder mit Hilfe schafft, diese mittig (nicht unten!) auf der Wirbelsäule zu platzieren, der wird schnell einen Unterschied feststellen.
Noch ein bisschen eleganter und auch funktionaler lässt sich das mit Widerstandsbändern erreichen.
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Funktionaler deshalb, weil die vom Band erzeugte Spannung abnimmt, sobald sich der Körper absenkt. Die Gewichtsscheibe erzeugt den gleichen Druck, auch wenn die korrekte Form schon nicht mehr ausgeführt werden kann.
Body Saw
Wenn es die normalen Planks nicht mehr bringen, kann man durch die Body Saw die Belastung noch einmal deutlich hochschreiben. Sie ist sozusagen die Next-Level – Plank.
Die Body Saw lässt sich auch isometrisch ausführen, indem man mit den Unterarmen und Fußspitzen Zug Richtung Körpermitte ausübt, ohne diese zu bewegen. Das allein macht die Übung schon deutlich schwerer und verhindert übrigens oft das gefürchtete Durchhängen in der Körpermitte.
Wer eine richtige Säge sein will und Bewegung in der Übung nicht missen möchte, kann die Body Saw aber natürlich auch dynamisch ausführen, wie in diesem Video zu sehen.
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Sich die im Video beworbenen Gleiter anzuschaffen, ist übrigens nicht notwendig. Wer einen glatten Fußboden hat, kann sich von irgendwoher Teppichreste als Gleiter besorgen. Ist der Teppich als Untergrund schon vorhanden, erfüllen Plastiktüten oder ähnliches den Job.
Wer allerdings über einen Schlingentrainer verfügt, kann es mit der Plank noch weiter bringen und die Body Saw mit den Füßen in den Schlaufen ausführen.
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Ein Wort der Warnung ist hier aber angebracht: diese Version erfordert, dass man wirklich in der Lage ist, die Stabilität in der Körpermitte für einige Zeit aufrecht zu erhalten. Wie gesagt, für Fortgeschrittene.
Planks für Muskelaufbau
Planks können für Muskelaufbau genutzt werden, wenn ein progressiver Faktor eingebaut wird. Zunächst kann natürlich die Belastungszeit bis etwa 120 Sekunden verlängert werden.
Anschließend muss man den Widerstand erhöhen, um Muskelaufbau zu induzieren. Hierfür eignet sich zum Beispiel ein Rucksack mit Gewichten, den man sich auf den Rücken schnallt. Die Gewichte können sukzessive erhöht werden, solange der Rucksack das mitmacht.
Alternativ können Widerstandsbänder genutzt werden. Diese haben den Vorteil, dass die Last abnimmt, sobald man sich aus der Idealposition begibt und der Rücken durchhängt.
Die beiden Enden der Bänder sollten dabei als Schlaufen um die Unterarme gelegt werden.
Fazit: Bringen Planks mehr als Crunches?
Nein, auch als Fan der Plank würde ich im Zweifelsfall dynamische Übungen den statischen Übungen vorziehen. Allerdings gibt es im vorliegenden Fall zu dieser Prämisse zwei Einschränkungen.
Die eine habe ich schon gemacht: Es gibt keinen Grund, sich zwischen zwei Übungen zu entscheiden, wenn die Ausführung beider Übungen das beste aus beiden Welten bietet und als Supersatz auch zeitsparend zu bewältigen ist.
Die Ausführung von 3 -5 Supersätzen Crunches / Plank, beziehungsweise Body Saw ist für mich die Grundlage eines hervorragenden Core-Programms mit sichtbaren Erfolgen in der Bauchmuskulatur.
Die zweite Einschränkung der Prämisse ist, dass die Bauchmuskulatur ihrer primären Funktion nach Haltemuskulatur ist.
Während der Arm im Alltag öfter mal gestreckt und gebeugt wird (Trizeps / Bizeps) und man hin und wieder auch mal Dinge zieht und drückt (Latissimus / Trapez / Pectoralis), kommt man eher selten in eine Situation, in welcher die Wirbelsäule gegen Widerstand eingerollt wird.
Zumeist geht es nur darum, eine aufrechte Körperhaltung beizubehalten, im Alltag (Sitzen) und in Ausnahmesituationen (man fällt, wird angerempelt oder belastet durch einseitiges Tragen von Gegenständen).
Hierfür und für die Körperformung scheint mir die Plank bestens geeignet und bei kontrollierter, korrekter Ausführung gibt es auch keinen Grund, sie nicht gleichberechtigt mit dynamischen Übungen in das Bauchmuskeltraining aufzunehmen.
Für aktive Sportler (Kampfsportler, Kletterer, etc.) kann die Plank darüber hinaus einen direkten Übertrag in die jeweilige Sportart bringen.
FAQ
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
Kontakt: https://www.linkedin.com/in/danny-thomas-schneider-7509948b/
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