Dip Barren Übungen für zu Hause: Die Top 5

Mit Dip Barren Übungen lässt sich fast der ganze Körper fit halten und sie sind auch zu Hause mit relativ wenig Aufwand durchzuführen. Alles was es braucht, ist wenig Equipment und ein bisschen Vorwissen darüber, welche Muskeln durch die jeweiligen Dip Bar Übungen trainiert werden. 

Schließlich will man keine Zeit mit Workout für den immer gleichen Muskel verschwenden. 

Die gute Nachricht: man muss für die effektivsten Dip Barren Übungen nicht wirklich sportbegabt sein. Sehr wohl sollte man aber wissen, wie die Übungen gezielt und effektiv durchzuführen sind. 

In diesem Sinne gibt es nicht wirklich ein Dip Bar Workout für Anfänger. Alle Grundübungen sind auch für Einsteiger geeignet und unterscheiden sich vom Training für Fortgeschrittene lediglich in der Intensität. 

Ich stelle hier mal die meiner Meinung nach wichtigsten Übungen an Dip Stationen vor. Mit denen kann man entweder gezielt einzelne Muskelgruppen trainieren oder sich eben ein komplettes Trainingsprogramm an den Geräten zusammenstellen. 

Für manche der vorgestellten Übungen sind Dip Barren in spezieller Bauart notwendig. Ich werde jeweils nur kurz darauf eingehen. Wer mehr über die verschiedenen Modelle wissen möchte, bekommt hier alle Informationen, die er braucht. 

Die besten Dip Bar Übungen

Liegestütz

Zielmuskeln: 

  • Brustmuskel
  • Armstrecker
  • vordere Schulter

Liegestütz gehören zu den effektivsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht überhaupt. Grundsätzlich benötigt man dafür auch nicht zwingend die Dip Barren. 

Allerdings können die Barren dazu beitragen, die Effektivität der Übung vor allem für die Brustmuskulatur noch einmal deutlich zu steigern. Denn der m. pectoralis major ist im unteren Teil der Bewegung, wenn die Arme nahe an oder hinter dem Körpers sind, besonders aktiv. 

Hierfür reichen einfache Liegstützgriffe aus. Höhenverstellbare Dip Bars können natürlich auch verwendet werden. 

Die Griffe erhöhen die Range of Motion und sorgen dafür, dass gerade der für die Brustmuskulatur wichtige Teil besonders betont werden kann. Man kommt viel tiefer in die Bewegung als bei herkömmlichen Liegestützen.

Fortgeschrittene können die Griffe übrigens auch hervorragend zum Training der einarmigen Liegestütze verwenden. Hierbei stellt man zunächst einen der Griffe ein wenig weiter weg und fokussiert sich auf einen Arm. Der andere dient lediglich als Stütze. 

Stück für Stück kann der Stützarm immer weiter weg gestellt werden, während die nun zunehmend einarmigen Liegestütze mit wachsender Intensität über die vollständige Bewegungslänge ausgeführt werden. 

Wer schlussendlich vollständige Liegestütz mit den Griffen auf einem Arm hinbekommt, schafft diese ohne Griffe erst recht. 

Leg Raises

Zielmuskeln:

  • Bauchmuskulatur
  • Hüftbeuger
  • Arme / Schultern (isometrisch)

Das Beinheben gehört zu den etwas anspruchsvolleren Dip Bar Übungen für zu Hause. Wer eine Klimmzugstange und Schlaufen sein eigen nennt, kann diese auch im Hang durchführen.

Allerdings: Leg Raises auf Dip Bars ist eine echte Turnerübung, bei der zeitgleich auch Arme und Schultern mittrainiert werden. 


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In erster Linie ist die Übung allerdings für die Bauchmuskulatur und hier speziell für die untere Region des geraden Bauchmuskels. Der Bereich erfüllt hauptsächlich die Funktion Einrollen des Beckens und ist bei Fitnesstreibenden sehr beliebt, weil er die Region über dem Schambereich formt. 

Fortgeschrittene können die Übung mit gestreckten Beinen ausführen und diese sogar einige Zeit in der Luft halten. Anfänger müssen sich zunächst mit etwas weniger zufrieden geben, deswegen ist die Übung aber nicht weniger effektiv. 

Es genügt vorerst, die angewinkelten Beine so hoch wie möglich zu heben (ohne mit dem Körper nach hinten zu fallen, natürlich) und möglichst kontrolliert wieder abzusenken. 

Gerade dieser negative Teil der Bewegung sollte besonders betont werden, wenn man die Leg Raises an Dip Bars noch nicht gestreckt ausführen kann. So erhöht sich die Effektivität deutlich. 

Das Beinheben ist eine der Übungen an der Dip Station, für die man höhere Griffe braucht. Diese sollten zumindest bis auf Hüfthöhe reichen. 

Inverted Row (Under Bar Pull-up)

Zielmuskeln:

  • Latissimus
  • Trapezmuskel
  • Bizeps

Für diese Übung müssen die Dip Bars ebenfalls etwas höher und vor allem stabil sein. Schließlich ist es das Ziel, den Körper soweit hochzuziehen, dass die Brust (bzw. das Brustbein) an die Stange reicht. 


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Ganz leicht ist auch das nicht, aber man kann die Intensität der Übung sehr schön variieren. Je näher man die Füße zur Körpermitte zieht (Beine gebeugt) desto leichter wird es. Sind die Beine gestreckt oder sogar auf einer Erhöhung (Stuhl) aufgelegt, ist es deutlich schwerer. 

Belohnt wird man in jedem Fall mit einer hocheffektiven Übung für den Rücken, die sonst eben nur mit einer Klimmzugstange zu ersetzen ist. 

Wer dabei in erster Linie den breiten Rückenmuskel trainieren möchte, sollte dafür sorgen, dass die Hände in der Endposition etwa auf Höhe der unteren Rippen sind. Hat man den oberen Rücken als Ziel, sollten die Hände auch etwa auf Schulterhöhe rauskommen. 

Für das Training des Bizeps eignet sich vor allem der Kammgriff, die Handflächen zeigen dabei zum Kopf.

Dips

Zielmuskeln:

  • Brustmuskel 
  • Trizeps 
  • vordere Schulter

Unter den Dip Bar Übungen für zu Hause dürfen die Dips natürlich nicht fehlen. Sie sind der häufigste Grund für die Anschaffung einer Dip Station. 

Für die meisten Trainierenden sind Dips in erster Linie eine Übung für den Armstrecker. Dieser ist auch stark gefordert, allerdings sind Dips für den Brustmuskel mindestens ebenso effektiv. 

Vor allem für den unteren Anteil des Brustmuskels ist es die perfekte Übung. 

Das liegt auch am veränderten Winkel im Gegensatz zu Liegestütz. Bringt man den Körper bei Dips leicht in Vorlage druckt man ähnlich wie beim negativen Bankdrücken und hat damit eben den pars abdominalis des Brustmuskels im Fokus. 

Anders als in manchen Fitnessstudios sind die Dip Bars für zu Hause nicht zu hoch. Das versetzt Trainierende in die Lage, mit den Füßen ein wenig nachzuhelfen, falls noch keine vollständigen Beugestütz gelingen wollen. 

Andererseits können Fortgeschrittene sich auf gleiche Weise ein altes Bodybuilding-Prinzip zunutze machen und am Ende eines Satzes noch ein paar erzwungene Wiederholungen hinterherschieben. Hierfür drückt man sich einfach mit den Füßen in die oberste Position und lässt das Körpergewicht dann möglichst langsam absinken. 

Ein hammerhartes Training, das relativ zügig sichtbare Ergebnisse produzieren wird. 

Assisted Pistol Squats

Zielmuskel:

  • Oberschenkel
  • Po

Die Übungen an den Dip Barren sind nicht zwingend für die Beine ausgelegt. Dennoch lösen die Geräte ein Problem, dass viele Trainierende beim Beintraining zu Hause haben. 

Wer nicht über genug Platz und Geld für eine Langhantel samt stabiler Ablage verfügt, der muss sich für die beliebte Übung Kniebeugen zu Hause eine Alternative überlegen. Spätestens dann, wenn Übungen wie Goblet Squats mit Kurzhanteln oder Kettelbells keinen weiteren Erfolg bringen.  

Eine sinnvolle Variante ist, die Übung einbeinig auszuführen, zum Beispiel als Pistol Squat.


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So muss das Eigengewicht vollständig von einem Bein bewältigt werden und wenn das nicht reicht, kann man immer noch eine Kettlebell zuladen. Allerdings: für viele Sportler stellt die Übung so hohe Anforderungen an die Balance, dass sie als Kraft- und Muskelaufbauübung mit hohem Gewicht gar nicht bis zum Ende durchzuführen ist. 

Hier kann eine Dip Bar Station Abhilfe schaffen. 

Man hält sich einfach mit einer Hand an dem Bar fest, zumindest in dem Teil der Bewegung, der ohne Hilfe nicht zu schaffen ist. So kann man sicher trainieren und sich auf die Muskeln anstatt auf das Gleichgewicht fokussieren. 

Ein zusätzlicher Nutzen für Sportler mit einem ambitionierten Trainingsplan: die Pistol Squats sind eine weitere Dip Barren Übung, die durch die Unterstützung negative Wiederholungen zulässt. 

Das ist besonders für diejenigen wichtig, die tief in die Bewegung gehen, um den Gluteus vollständig zu trainieren. Ohne Stütze ist am untersten Punkt der Bewegung oftmals Schluss. 

Arnold Dips

Zielmuskeln:

  • Trizeps

Die Variante mit Armen hinter dem Körper ist bei den meisten Sportlern als Arnold Dips bekannt. Tatsächlich soll Schwarzenegger ein großer Fan dieser Ausführungsvariante gewesen sein. 

Durch die veränderte Position der Arme ist der mächtige Brustmuskel zum großen Teil aus dem Spiel genommen, was dazu führt, dass die Arbeit fast vollständig vom Trizeps übernommen werden muss. 

Wer hierfür eine möglichst isolierte Übung an den Dip Barren sucht, ist mit den Arnold Dips bestens bedient. 

Man kann diese Art der Dips auch ohne professionelle Geräte, zum Beispiel an einem Tisch, ausführen. Ich kann allerdings nur davor warnen, irgendeine ungeeignete Ablage zu verwenden. Arnold Dips sind per se nicht gefährlich. Unfälle, die durch unsachgemäßen Einsatz von Haushaltsgegenständen passieren, haben aber zumeist schwerwiegende Folgen für das Schultergelenk. 

Wer das verhindern möchte, sollte sich dann doch lieber ein professionelles Gerät zulegen und sei es nur, um bei der Ausführung nicht ständig Angst vor einem Absturz zu haben und sich so der effektivsten Wiederholungen zu berauben. 

Wiederum ist es so: je weiter die Füße weggestellt werden, desto intensiver ist die Übung. 

Auch mit der Länge der Bewegung sollte man zunächst ein wenig vorsichtig sein. Es genügt, wenn Oberarm und Unterarm am Ende der Bewegung im rechten Winkel sind. Die Ellenbogen sollten gerade auf dem Weg nach oben immer zusammengedrückt werden und sollten keinesfalls zu weit nach außen wandern. 

Auch bei den Arnold Dips lässt sich der exzentrische Teil der Bewegung besonders betonen, indem man die Abwärtsbewegung etwas langsamer ausführt. 

Fazit

Bei meiner Auswahl der Dip Barren Übungen habe ich sorgsam darauf geachtet, allzu akrobatische Workouts außen vor zu lassen. Das ist zwar hübsch anzusehen, wirkt auf die meisten Einsteiger aber eher abschreckend. 

Wer sich die Dip Station in erster Linie als sinnvolle Ergänzung für Kraft- und Muskelaufbauübungen im Home Gym zulegt, sollte ohnehin zunächst lieber auf eine kontrollierte Ausführung achten.

Statt akrobatischer Übungen sollte man mit dieser Zielsetzung eher in die Richtung von Halteübungen (isometrische Übungen) denken, die ich hier nicht explizit erwähnt habe. 

Dip Bar Übungen sind eine klasse Ergänzung fürs Home Gym, zumal sich die Geräte meist platzsparend verstauen lassen. Eine Kaufberatung für das passende Modell gibt es hier

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