Enges Bankdrücken ist eine der beliebtesten Übungen fürs Trizepstraining. Sie funktioniert aber nur, wenn sie korrekt ausgeführt wird und ist ansonsten eher kontraproduktiv.
In diesem Beitrag schauen wir uns an, wie enges Bankdrücken zu Hause oder im Fitnessstudio aussehen sollte und ob echte Erfolge für einen massiven Trizeps damit möglich sind.
Welche Muskeln aktiviert enges Bankdrücken
Wird das enge Bankdrücken so ausgeführt, wie unten beschrieben, unterscheidet sich das Muster der beteiligten Muskeln nicht erheblich von der Standardvariante, also dem Flachbankdrücken.
Wir haben nach wie vor eine hohe Aktivität des Brustmuskels, vor allem des oberen Anteils. Die Schultermuskulatur ist mit dem engen Griff weniger involviert, allerdings auch weniger Verletzungsgefahr ausgesetzt.
Hingegen muss der Trizeps beim engen Bankdrücken durch die Position und den verlängerten Arbeitsweg deutlich mehr leisten, womit diese Variante des Bankdrückens als effektive Trizepsübung durchgeht.
Enges Bankdrücken: die richtige Ausführung
Wir setzen voraus, dass Grundlagen der Übung Bankdrücken bekannt sind. In der Theorie müssten wir jetzt einfach nur enger fassen, um beim engen Bankdrücken zu landen. Da gehen die Probleme aber auch schon los.
Da das Internet eine offene Anstalt ist (und viele Fitnessstudios auch), bekommt man alle möglichen Tipps zur Griffweite. Oft hört man, dass noch eine Handbreite zwischen beide Hände passen sollte. Fragt man warum, erntet man Buzzwords oder etwas, das aussieht wie Shrugs.
Wie eng fasst man bei engem Bankdrücken?
Man fasst genau schulterbreit, exakt 100% biakromialer Abstand. Auf diese Weise hat der Trizeps den längsten Arbeitsweg und damit auch die meiste Last zu überwinden. Gleichzeitig ist die vordere Schulter in dieser Position weitgehend deaktiviert.
Damit das so bleibt, sollten die Ellenbogen weder zum Körper gezogen, noch aktiv abgespreizt werden, sondern, richtigen Griff vorausgesetzt, einfach dem natürlichen Verlauf des Arbeitswegs folgen.
Das hat den weiteren Vorteil, dass das Schultergelenk während der Übung nicht hoch belastet wird, so dass die Übung auch bei Einschränkungen (z. B. Impingement) interessant sein kann.
Ein noch engerer Griff generiert keinen weiteren Nutzen, sondern schränkt nur die Range of Motion ein. Mehr noch, würde man wirklich nur eine Handbreit Platz lassen, müsste der Oberarm innenrotiert arbeiten und daraus können ernste Probleme im Schultergelenk entstehen.
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Häufige Fehler beim engen Bankdrücken
Zu enger Griff
Haben wir oben schon besprochen, deswegen hier nur kurz: wer behauptet, man müsse noch enger fassen, soll einfach eine Begründung dafür vorlegen. Die Begründungen für den schulterbreiten Griff sind, dass
- sich die Range of Motion erhöht
- mehr Gewicht bewegt werden kann (als bei sehr engem Griff)
- die Schultermuskulatur weniger aktiv ist (und damit potentiell mehr Trizepsaktivität)
- das Schultergelenk in der Position weitgehend geschützt ist
Zudem ähnelt der Bewegungsablauf Stoß- und Schlagbewegungen in (Kampf-)Sportarten und kann damit auch einen sportartspezifischen Übertrag bringen.
Falsche Position auf der Bank
Das Problem betrifft nicht nur enges Bankdrücken, sondern Bankdrücken im Allgemeinen. Es ist aber trotzdem wert, hier erwähnt zu werden.
Viele Sportler legen sich zu hoch auf die Hantelbank, so dass die in der Ablage ruhende Hantelstange fast über der Brust ist. Das ist praktisch fürs Ausheben der Hantel, aber danach nicht mehr.
Nicht nur, weil man ständig Gefahr läuft, mit der Hantel an die Ablage zu stoßen, was dann wahrscheinlich das Ende eines konzentrierten Satzes im engen Bankdrücken ist. Will man das verhindern, ist man gezwungen, in einer vertikalen Linie über der Brust zu drücken und das ist nicht die sicherste Art, die Langhantel zu bewegen.
Vor allem deswegen, weil der Kontaktpunkt auf dem Körper beim engen Bankdrücken höchstwahrscheinlich ein bisschen tiefer (untere Brust) liegt, als in der Standardvariante.
Somit beschreibt der Hantelweg eine leichte Kurve, so dass er von der Brust ausgehend in der Streckung der Arme etwa über dem Schlüsselbein endet.
“Falscher” Sticking Point
Wer enges Bankdrücken zum ersten Mal ausführt, aber im Bankdrücken schon erfahren ist, der sollte auf folgendes achten: Der sogenannte Sticking Point, den es zu überwinden gilt, bevor die Geschwindigkeit der Hantel wieder zunimmt, befindet sich beim engen Bankdrücken wesentlich tiefer.
Das ist vor allem für Spotter wichtig, den die müssen vom ersten Moment an hellwach sein.
Aber auch der Trainierende selbst sollte versuchen, von der Brust weg gleich genug Momentum aufzubauen, um diesen schwierigen Punkt zu überwinden.
Enges Bankdrücken mit Kurzhanteln?
Es spricht nichts dagegen, enges Bankdrücken mit Kurzhanteln auszuführen. Natürlich kann aufgrund der geringeren Stabilität zumeist weniger Gewicht bewegt werden als mit der Langhantel.
Dieser Umstand kann aber durch den höheren Anteil an Stabilisierungsarbeit, die zum großen Teil auch vom Trizeps geleistet wird, ausgeglichen werden.
Die wahre Herausforderung beim engen Bankdrücken mit Kurzhanteln besteht darin, den Abstand schulterbreit zu halten und nicht der Versuchung nachzugeben, doch wieder weiter nach außen zu wandern.
Beginnt man die Übung mit leichtem Gewicht und schwört den Körper langsam auf einen korrekten Arbeitspfad ein, ist aber auch diese Herausforderung zu meistern.
Es gibt einen großen Vorteil bei der Arbeit mit Kurzhanteln: Man ist nicht gezwungen mit innenrotierten Unterarmen zu arbeiten, sondern kann die Hand auch in der Neutralstellung belassen.
Mit Kurzhantel einarmig arbeiten
Seit einiger Zeit führe ich die Übung auf der Bank einarmig aus. Zugunsten höherer Stabilität ist der Arm dabei noch näher am Körper und die Hand in Neutralstellung (Hammergriff).
Diese Variante ist dann sinnvoll, wenn der Körper noch mehr Stabilisierungsarbeit leisten soll, zum Beispiel für das Kampfsporttraining. Außerdem kann man mit hohen Gewichten arbeiten und notfalls mit der freien Hand ausgleichen.
Vorsicht ist bei dieser Variante aber trotzdem geboten.
Enges Bankdrücken mit SZ Stange
Auch mit der SZ Stange kann man enges Bankdrücken ausführen, soweit diese einen stabilen Griff im schulterweiten Abstand zulässt. Da die Arme näher am Körper sind, ist die Gefahr, dass man bei der Übungsausführung von den nahen Hantelscheiben behindert wird, eher gering.
Allerdings sollte man sich vorher vergewissern, ob die SZ Stange auch in die Hantelablage passt oder sich eine Technik aneignen, die doch sehr hohen Gewichte sicher in Position und zurück zu bringen.
Enges Bankdrücken in der Multipresse
Die Multipresse eignet sich hervorragend für enges Bankdrücken, vor allem dann, wenn man sich in der freien Variante noch ein bisschen unsicher fühlt. Die Führung der Stange schafft genug Sicherheit, um sich auch an die großen Gewichte heranzuwagen.
In der Multipresse lässt sich die einarmige Variante ebenfalls gefahrlos ausprobieren und man hat die Möglichkeit, mit der freien Hand erzwungene Wiederholungen auszuführen.
Im Gegensatz zum engen Bankdrücken mit der Langhantelstange sollte man sich in der Multipresse aber von Anfang an höher positionieren. Der oben beschriebene leichte Bogen im Bewegungsablauf ist in der Multipresse natürlich nicht möglich.
Idealerweise positioniert man sich so, dass die Stange etwa beim unteren Brustmuskel / Sternum aufliegt.
FAQ
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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