Die Frontkniebeuge ist in den Fitnessstudios eher selten zu sehen. Sie ist der nerdige kleine Bruder des mächtigen Back Squat: noch mehr Technik, immer korrekte Form und aufgrund des geringeren Gewichts zumeist wenig Anerkennung von den coolen Jungs.
Wer die Frontkniebeuge im Trainingsplan hat, merkt allerdings schnell, dass sich die Belastung von der Standard-Langhantelkniebeuge unterscheidet und damit auch ganz andere Trainingserfolge erzielt werden können.
Wenn man die Übung richtig ausführt.
Front Squats: diese Muskeln werden trainiert
- M. vastus lateralis
- M. vastus medialis
- M. vastus intermedius
- M. rectus femoris
- M. gluteus maximus
- M. rhomboidei
- M. trapezius
Bei der Frontkniebeuge kommt, genau wie beim Back Squat, der M. rectus femoris nur bedingt an seine Leistungsgrenze, da die Streckung im Hüftgelenk für eine maximale Muskelspannung kontraproduktiv ist.
Das gilt für alle Varianten der Kniebeuge und auch für die Beinpresse.
Eine sehr hohe Aktivität ist hingegen in den verbleibenden Muskeln des Kniestreckers festzustellen, insbesondere im M. vastus medialis.
Front Squat vs Back Squat
Mit dem Front Squat lässt sich deutlich weniger Gewicht bewegen als mit der Standard-Kniebeuge. Bei sauberer Ausführung sind etwa 70% der Last eines Back Squats möglich.
Dies ist in erster Linie auf die aufrechte Körperhaltung zurückzuführen. Die Frontkniebeuge belastet die Beinstrecker anteilig höher, weil das Kniegelenk deutlich weiter vom Gewichtsschwerpunkt entfernt ist.
Im Ergebnis sind Lasten, die vor allem beim Low Bar Back Squat noch relativ locker bewegt werden können, im Front Squat aufgrund des längeren Lastarms eine echte Herausforderung für den Quadrizeps.
Außerdem wird der Trapezmuskel sehr stark aktiviert. Wenn dieser bisher im Training vernachlässigt wurde, kann der obere Rücken bei der Übung schnell zum limitierenden Faktor werden.
Trotz der veränderten Biomechanik und damit einhergehender höherer Gewichte bei der Kniebeuge mit Langhantel auf dem Rücken, weist das Belastungsprofil der Muskulatur in wissenschaftlichen Studien erstaunlich wenig Unterschiede zwischen den beiden Kniebeugen-Varianten auf.
Vor einigen Jahren verglichen Contreras et al. die verschiedenen Ausführungen der Kniebeuge in Bezug auf Muskelaktivität im Gluteus, Vastus lateralis (Beinstrecker) und Bizeps femoris (Beinbeuger).
„There were no statistical (P ≤ .05) differences between full, front, and parallel squats in any of the tested muscles. Given these findings, it can be concluded that the front, full, or parallel squat can be performed for similar EMG amplitudes.“
Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance-Trained Females. J Appl Biomech. 2016 Feb;32(1):16-22. doi: 10.1123/jab.2015-0113. Epub 2015 Aug 6. PMID: 26252837.
Wiederum einige Zeit davor kam eine andere Studie bereits zu einem ähnlichen Ergebnis:
„The front squat was as effective as the back squat in terms of overall muscle recruitment, with significantly less compressive forces and extensor moments.“
Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):284-92. doi: 10.1519/JSC.0b013e31818546bb. PMID: 19002072.
Beide Studien sehen eine vergleichbar hohe Muskelaktivität bei Front Squat und Back Squat. Die letztere Studie stellt dabei eine geringere Gelenkbelastung bei der Frontkniebeuge in Aussicht. Damit wäre ein Hauptargument gegen die Frontkniebeuge, nämlich die höhere Kniebelastung, nicht nur vom Tisch, sondern sogar ins Gegenteil verkehrt.
Frontkniebeuge Vorteile
Die Frontkniebeuge ist Sportlern mit empfindlichen oder vorgeschädigten Kniegelenken absolut zu empfehlen. Ebenso sollten alle Kraftsportler die Frontkniebeuge ins Programm nehmen, für die ein schwacher unterer Rückenmuskel beim Back Squat der limitierende Faktor ist.
Hingegen ist ein schwacher Trapezius eher kontraproduktiv für die Frontkniebeuge, zumindest wenn dieser dazu führt, dass die Übung vorzeitig (vor der Erschöpfung der Zielmuskulatur) abgebrochen werden muss.
Wer hingegen seinem ohnehin schon gut trainierten oberen Rücken eine weitere Trainingseinheit gönnen möchte, der ist mit der Frontkniebeuge gut bedient.
Die wirklich gute Nachricht ist aber, dass vor allem die Oberschenkelvorderseite, und laut Studien auch der Po, mit deutlich weniger Last und vor allem ohne Langhantelstange auf den Wirbelkörpern ebenso effektiv auf Muskelaufbau trainiert werden können.
Nach wie vor ist der Back Squat die Königin der Kniebeuge, wenn es um maximale bewegte Lasten geht. Das diese maximalen Lasten aber nicht zwingend optimal für den Muskelaufbau sind, sollte sich inzwischen herumgesprochen haben.
Hinsichtlich der Hypertrophie ist die Frontkniebeuge der bessere Squat für den Quadrizeps und mutmaßlich nicht oder kaum weniger effektiv für den Gluteus.
| Front Squat Vorteile | Front Squat Nachteile |
|---|---|
| + Kein Druck auf dem Rücken | – Nicht optimal für hohe ext. Gewichte |
| + Hantel leicht abzulegen | – Technik & Griff müssen erlernt werden |
| + Hohe Muskelaktivität für Muskelaufbau | – Schwacher Trapezius kann limitieren |
| + Effektiv mit geringerem Gewicht | |
| + Wenig Last auf der LWS |
Front Squat Griff
Wer den Front Squat bis zur Ausbelastung der Zielmuskulatur trainieren will, muss die Langhantel sicher über dem Schlüsselbein fixieren. Dabei bereitet der “olympische Griff” vielen Einsteigern Probleme.
Zwar werden beim Front Squat Griff die Schultergelenke nicht so weit nach hinten überstreckt, dafür müssen aber die Ellenbogen nach vorne zeigen und die Oberarme weitgehend horizontal gehalten werden.
Nach meiner Erfahrung ist der olympische Griff beim Front Squat aber nicht zwingend notwendig und schon gar nicht entscheidend für den Trainingserfolg. Auch mit dem Cross Grip kann die Langhantel sicher fixiert werden, wenn es gelingt, den Oberkörper aufrecht zu halten.
In der Vergangenheit habe ich die Hantelstange auch schon mal einfach mittig mit Daumen und der Seite des Zeigefingers fixiert, ohne dass ich dabei jemals Probleme bei der Ausführung gehabt hätte. Solange die Hantelstange korrekt liegt und der Oberarm nicht absinkt, ist alles in Ordnung.
Mit diesen Griffvarianten umgeht man elegant etwaige Probleme der Frontkniebeuge im Handgelenk, die beim olympischen Griff entstehen können und kann sich so auf die Ausführung konzentrieren.
Front Squat Ausführung
Der Front Squat lässt sich dynamisch bewerkstelligen. Genau wie beim Back Squat bedeutet dies eine relativ zügige exzentrische Phase (nach unten), bei der man sich den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus der Hüftstrecker zunutze macht.
Dem folgt eine konzentrische Phase, bei welcher der Oberkörper aufrecht und die Oberarme weitgehend horizontal bleiben.
Wird die Körperhaltung nicht beibehalten, entwickelt die Langhantel schnell eine Dynamik nach vorne und ist ab einem bestimmten Punkt nicht mehr zu halten.
Auch das sehe ich übrigens nicht als Nachteil. Die Übung lässt keine Ausweichbewegung zu und belastet damit immer die Zielmuskulatur. Sollte die Langhantel aber doch einmal zu schwer werden, kann man diese relativ problemlos nach vorne entlassen.
Hierfür sollten Safety Bars oder zumindest Bumper Plates zur Verfügung stehen.
Damit das Gewicht aber nicht vorschnell einen Abflug macht, sollte die Langhantel zwingend oberhalb des Schlüsselbeins fixiert werden. Weiter vorne besteht kaum eine Chance, das Gewicht längere Zeit zu halten.
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Front Squat Ausführung Muskelaufbau
Nimmt man die Frontkniebeuge mit dem Ziel Muskelaufbau ins Programm, sollte auch die konzentrierte, weniger dynamische Variante ausprobiert werden. Empfehlenswert wären hier zumindest 2 Sekunden in der exzentrischen Phase.
Damit verringert sich zwar noch einmal das zu bewegende Gewicht, die time under tension für die Zielmuskulatur ist aber deutlich höher und damit mutmaßlich auch der Muskelaufbaueffekt.
Wenn man mit weniger Gewicht mehr Muskeln aufbauen kann – warum sollte man das nicht ausprobieren?
Front Squat mit Kurzhantel
Wenn man lediglich Kurzhanteln zur Verfügung hat, ist die externe Zuladung natürlich wesentlich geringer. Das heißt aber nicht, dass man nicht effektiv trainieren kann.
Im Sinne des Muskelaufbaus wäre eine noch langsamere Ausführung (2-2-2-0) anzuraten, also kontrollierte exzentrische und konzentrische Phasen mit einer isometrischen Haltephase von 2 Sekunden am untersten Punkt.
Natürlich fällt in der Front Squat Ausführung mit Kurzhanteln der Druck den Oberkörper unbedingt aufrecht zu halten weitgehend weg und eigentlich führen wir so eher einen Goblet Squat aus.
Wie gesagt, das bedeutet nicht, dass Front Squats mit Kurzhanteln ineffektiv sind.
Frontkniebeuge an der Multipresse
Auch bei Front Squats an der Multipresse muss der Oberkörper nicht zwingend aufrecht gehalten werden. In der Konsequenz bedeutet dies, dass der Trainierende selbst sehr aufmerksam bezüglich der korrekten Ausführung sein muss.
Gerade die falsche Sicherheit der geführten Gewichte führt oftmals zu unsauberer und manchmal zu ernsthaft ungesunder Ausführung der entsprechenden Übung.
Nach meiner Meinung sollte die Frontkniebeuge in der Multipresse also nicht genutzt werden, um die notwendigen technischen Anforderungen an einen sauberen Front Squat zu umgehen. Die Multipresse ist auch keinesfalls geeignet, um sich die korrekte Ausführung des Front Squat anzutrainieren, da würde ich schon eher den zuvor erwähnten Goblet Squat empfehlen.
Allerdings lässt sich mit der Sicherheit eines geführten Gewichts mutmaßlich mehr Last bewegen.
Die Frontkniebeuge in der Multipresse könnte also für die Trainingstage genutzt werden, an denen sehr intensives Training mit hohen Gewichten, beziehungsweise Maximalkrafttraining auf dem Programm steht.
Fazit
Überraschenderweise zeigt die Frontkniebeuge in Studien eine mit der Standard-Langhantelkniebeuge vergleichbare Muskelaktivierung, trotz geringerer externer Gewichte.
Sie wird damit zu einer sehr guten Alternative für alle Sportler, die Hüft- und Kniestrecker mit geringerem Gewicht und ohne schwere Hantel auf dem Rücken trainieren wollen. Der Front Squat ist auch dann ein hervorragender Ersatz für den Back Squat, wenn der untere Rücken bisher der limitierende Faktor beim Training war.
Die Frontkniebeuge trainiert den Trapezmuskel und die Rhomboiden so, dass die Übung durchaus als Trainingseinheit für diesen Bereich gelten kann. Allerdings sollte der obere Rücken nicht selbst zum limitierenden Faktor werden, weil so die Zielmuskulatur nicht optimal austrainiert werden kann.
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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