Die Beinpresse dient zur Kräftigung und zum Muskelaufbau der Oberschenkel-, Unterschenkel- und Gesäßmuskulatur, in Fitnessstudios und im privaten Bereich. Als horizontale Beinpresse sind sie mit Steckgewichten ausgestattet, 45° und vertikale Beinpressen werden mit Gewichtsscheiben beladen.
Zielmuskulatur
Folgende Muskeln werden in der Beinpresse trainiert:
- Vierköpfiger Beinstrecker
- Großer Gesäßmuskel
- Mittlerer Gesäßmuskel
- Dreiteiliger Beinbeuger
- Wadenmuskulatur
- Vorderer Schienbeinmuskel
- Adduktorengruppe
In erster Linie sind Beinstrecker und Gesäßmuskulatur das Ziel der Übung. Es werden aber auch für Waden und Beinbeuger hohe Belastungswerte erreicht, wodurch die Übung effektiv für die gesamten unteren Extremitäten wirkt.
Welcher Muskel in der Bewegung am besten erreicht wird, hängt von der Geräteausführung und vom jeweiligen Kniewinkel ab.
Gerätevarianten
Es existieren folgende Geräteausführungen der kommerziellen und heimischen Beinpresse:
- Horizontale Beinpresse
- 45° Beinpresse
- Vertikale Beinpresse
Die vertikale Beinpresse ist dabei etwas aus der Mode geraten. Sie eignet sich aber hervorragend für das Training der Gesäßmuskulatur und bietet beim Training zuhause den besten Übertrag: Das verwendete Gewicht wirkt 1:1 auf die Muskulatur, während bei der 45° Beinpresse nur circa zwei Drittel des aufgelegten Gewichts tatsächlich bewegt werden müssen.
Die richtige Ausführung
Position
Für die horizontale und 45° Beinpresse:
In der Startposition liegt der untere Rücken vollständig am Rückenpolster an. Das Gesäß hat Kontakt zur Sitzfläche. Die meisten Varianten bieten die Möglichkeit, sich während der Ausführung an Handgriffen in dieser Position zu halten.
Die Füße stehen in etwa schulterweit so auf der Fußplatte, dass die Knie am Körper vorbeigehen können und eine möglichst lange Bewegung entsteht.
Die Fußsstellung hat kaum Auswirkungen auf die Anteile der muskulären Belastung.
Für die vertikale Beinpresse:
Der Rücken liegt vollständig auf dem Boden auf, idealerweise auf einer Fitnessmatte, welche allerdings nicht zu dick bzw. zu weich sein sollte. Hierdurch könnten sich Fehlstellungen in der LWS ergeben.
Die Füße stehen in etwa schulterweit auf der Platte.
Ausführung
Beide Füße drücken mit der kompletten Länge der Füße gegen die Platte, bis die Kniegelenke noch leicht gebeugt sind. In einer durchgehenden Bewegung wird das Gewicht kontrolliert wieder abgesenkt, bis die Knie nahe des Brustkorbs sind.
In dieser Position kann sich die Lendenwirbelsäule leicht einrollen, der restliche Rücken muss Kontakt mit dem Polster halten.
Im Krafttraining werden Sätze von bis zu fünf Wiederholungen ausgeführt. Für Muskelaufbautraining können bis zu 20 Wiederholungen pro Satz sinnvoll sein.
Ausführungsvarianten
Mit Teilkontraktionen können einzelne Muskelgruppen in den Fokus genommen werden. Wird zum Beispiel nur der obere Teil der Bewegung ausgeführt, werden Wade und Beinbeuger mehr belastet.
Mit einbeinigen Beinpresse kann die Range of Motion verlängert werden. Dies kann vor allem beim Gluteustraining sinnvoll sein.
Häufige Fehler
- Zu hohes Gewicht, wodurch nur eine verkürzte Range of Motion möglich ist (Hofknicks)
- Zu weite oder zu enge Fußstellung, wodurch die Bewegung ebenfalls verkürzt wird
- Füße nach außen oder innen drehen, wodurch Scherkräfte auf dem Kniegelenk entstehen
- Zu schnelle Abwärtsbewegung, wodurch die Vorteile der exzentrischen Phase nicht genutzt werden
- Bewegung / Verdrehung im Oberkörper, wodurch Scherkräfte auf Rumpf und Wirbelsäule entstehen
Die Beinpresse im Trainingplan
Die Beinpresse gehört zum Training des Unterkörpers. Ist das Beintraining auf verschiedene Tage aufgeteilt, kann sie, je nach Ausführungsvariante, für Oberschenkelvorderseite / Gesäß oder Beinbeuger / Wade eingesetzt werden.
Die Kombination mit anderen mehrgelenkigen Übungen für die Beine ist sparsam einzusetzen, da hierdurch schnell ein Übertraining entstehen kann. Denkbar wäre der Einsatz der Beinpresse als Vorermüdung, vor Übungen wie Kniebeugen.
Alternativen zur Beinpresse
Zur Beinpresse gibt es verschiedene Alternativen.
Alternativen für die gesamte Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
Alternativen für die Oberschenkelvorderseite
Alternativen für die Oberschenkelrückseite
Alternativen für die Gesäßmuskulatur
Alternativen für die Wade
Teilkontraktionen in der Beinpresse
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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