Bulgarian Split Squats zuhause: Top Alternative zu Squats?

Warum Bulgarian Split Squats? Wahrscheinlich, weil die osteuropäische Schule für Qualität steht, wenn es um professionelles Krafttraining geht. Tatsächlich sind Bulgarians aber eine echte Top-Übung für ganz unterschiedliche Zielsetzungen. 

Vor allem aber kann man mit Bulgarian Split Squats zu Hause perfekt Oberschenkel und Gluteus trainieren. 

Bulgarian Split Squats vs Squats

Wenn wir Schwächen und Nutzen der Bulgarian Split Squats darstellen wollen, steht der Vergleich mit den Langhantel-Squats immer im Raum. Die gelten weithin als Königsübung für die unteren Extremitäten und damit als unantastbar bei vielen Kraftathleten. 

Ich hatte an anderer Stelle bereits dargelegt, dass ich die Langhantel-Kniebeuge zwar für absolut sinnvoll, aber keineswegs für unersetzbar halte. 

Schauen wir uns die Argumente mal an.

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Vermeintliche Nachteile der Bulgarians

Es ist offensichtlich, dass beim Bulgarian Split Squat weniger Gewicht bewegt wird. Wer will schon mit einer mickrigen 20 kg Kurzhantel trainieren, wenn er auch mächtige 160 kg auf dem Rücken bewegen kann. 

Zugegeben, männlicher sieht es aus, effektiver ist es für viele Muskeln nicht, wie wir gleich sehen werden. 

Das liegt zum einen daran, dass man die Gewichtsbelastung natürlich auf ein Bein umrechnen muss. Wenn jemand 80 kg wiegt und im Squat 160 kg bewegt, dann hat er pro Bein, gleichmäßige Belastung vorausgesetzt, eine Last von 120 kg

Bei den Bulgarians kommt der gleiche Athlet mit einer 20 kg Hantel auf eine Belastung von immerhin 100 kg – abzüglich vielleicht einiger Kilo für das aufgelegte Bein. Der Unterschied ist also gar nicht so groß, wie man meinen könnte. 

Durch die zusätzliche Stabilisierungsarbeit beim Bulgarian Split Squat wird die Last auf einige Zielmuskeln sogar noch größer. Ein qualitativer Unterschied im Sinne der muskulären Belastung ist zwischen den beiden Übungen kaum auszumachen. 

Kein bulgarischer Rückenstrecker

Abgesehen vom Rückenstrecker. Die Muskulatur, gerade im Bereich der Lendenwirbelsäule, ist bei den Bulgarians aus offensichtlichen Gründen deutlich weniger aktiv als bei den Langhantel-Squats. Schließlich befindet sich der Oberkörper bei der osteuropäischen Variante wesentlich weiter in der aufrechten Position und die Last (Hantel) befindet sich damit weniger weit außen

Allerdings halte ich das nur bedingt für einen Nachteil. 

Die Wahrheit ist, dass der unteren Rücken bei vielen Athleten der schwächste Punkt ist, der verhindert, dass mehr Gewicht gehoben und damit mehr Last auf die vermeintliche Zielmuskulatur, Oberschenkel und Gluteus, gebracht werden kann. 

Zudem scheuen viele Sportler bei Kniebeugen zu Hause davor zurück, sich mit hohen Gewichten auf dem Rücken zu belasten. In der Konsequenz werden die Kniebeuge meist weniger tief und damit auch weniger effektiv ausgeführt. 

Der Bulgarian Split Squat kennt solche Begrenzungen nicht. Schließlich kann man die Hantel im Notfall einfach ablegen. 

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Welche Muskeln werden beim Bulgarian Split Squat trainiert?

Auch in Studien haben sich keine statistisch signifikanten Unterschiede in der Aktivierung der Oberschenkel- und Po-Muskulatur gezeigt. Fast keine. 

Tatsächlich zeigte der Bulgarian Split Squat einen größeren Aktivierungsgrad im Beinbeuger, hier speziell im m. biceps femoris. Wer die Oberschenkelrückseite in einem Abwasch mit erledigen möchte, und so viele effektive Übungen für den Beinbeuger zu Hause gibt es ja gar nicht, der ist mit Bulgarians bestens bedient. 

In anderen Studien wurde eine signifikant größere Aktivierung des Gluteus nachgewiesen, bisweilen zu ungunsten der Beinstrecker. Ausgangspunkt war beide Male eine modifizierte Variante des Single-Leg Squat, die de facto dem Bulgarian Split Squat entspricht. 

Wir haben also muskulär keine Einbußen (bis auf den angesprochenen Rückenstrecker) gegenüber der Standardvariante im Kniebeugen zu erwarten, sondern eher eine leichte Verschiebung zu Beinbeuger und Po.

Bulgarian Split SquatvsSquat
--Rückenstrecker, LWS++
+Oberschenkel vorne++
++Oberschenkel hinten+
+++Gluteus++

Für die Stabilisierung des unteren Rückens gibt es Alternativen, die man auch zu Hause problemlos ausführen kann. 

Wie sollte man Bulgarian Split Squats ausführen?

Charakteristisch ist die einbeinige Ausführung, mit dem ruhenden Bein hinter dem Körper in erhöhter Position, zum Beispiel auf einem Kasten oder Stuhl. Wer noch ein bisschen mehr an seiner Stabilität arbeiten will, kann das hintere Bein auch in einen Schlingentrainer einhängen. 

Ratsam ist, nur den Spann in die Schlaufe zu legen, damit man notfalls schnell aus dem Schlingentrainer rauskommt. 

Davon abgesehen gelten ähnliche Regeln, wie bei den (High Bar) Squats:

  • Oberkörper bleibt möglichst gerade
  • Das Bein wird möglichst tief gebeugt (bis das hintere Knie den Boden erreicht)
  • Das Knie des vorderen Beins geht nicht über die Fußspitze hinaus
  • Die Bauchmuskulatur sollte die ganze Zeit angespannt bleiben
  • Das Knie sollte stabil gehalten, nicht nach innen bewegt werden

Die Belastung auf den hinteren Fuß, der entweder mit Spann oder Fußspitze auf einem festen Gegenstand aufliegt oder eben in der Schlinge hängt, sollte so gering wie möglich gehalten werden. 

Das Ziel ist es, den hinteren Fuß so weit wie möglich zu entlasten, bis er lediglich noch in einigen Situationen zur Stabilisierung dient. Nicht vergessen: wir wollen das vordere Bein trainieren, also sollte hier auch möglichst die ganze Last ruhen. 


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Wer eine Kurzhantel als Zusatzgewicht verwendet, sollte diese entweder mit beiden Händen vor dem Körper fixieren oder, mit zwei Kurzhanteln, die Arme seitlich hängen lassen. In beiden Fällen helfen die Hanteln übrigens oft, die Ausführung zu stabilisieren. 

Bulgarians mit Langhantel, Kurzhantel oder Kettlebell?

Wer für den Bulgarian Split Squat eine Langhantel verwendet, lädt sich damit natürlich wieder die entsprechenden Probleme auf: die Langhantel muss aus einem Rack ausgehoben werden, lastet schwer auf dem Rücken und kann im Notfall nicht mal eben abgelegt werden. 

Ab einem gewissen Leistungsstand macht die Variante im Rack Sinn. Ich glaube aber, dass bei sauberer Ausführung andere Trainingsgeräte auch für fortgeschrittene Sportler ausreichend Last bieten. 

Neben Kurzhanteln kann die Kettlebell verwendet werden oder auch Widerstandsbänder. Entscheidend ist eine kontrollierte und tendenziell eher langsame Bewegung, die über die volle Range of Motion ausgeführt wird. 

Mit den Widerstsandsbändern kann man Bulgarian Split Squats übrigens auch sehr gut unterwegs ausführen. Sie bieten darüber hinaus den Vorteil, dass mit zunehmender Streckung des Körpers mehr Last entsteht. 

Die eine Schlaufe des Bandes sollte dafür mittig um den vorderen Fuß gezogen werden, das andere Ende um den Nacken. 

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Oder doch lieber Ausfallschritte?

Kann man statt der Bulgarian Split Squats nicht einfach Ausfallschritte machen? 

Die Variante scheint gerade Einsteigern auf den ersten Blick sympathischer. Anstatt ein Bein erhöht aufzulegen, platziert man ein Bein vorne, geht in die Beuge, zurück in den Parallelstand und wiederholt das Ganze abwechselnd mit dem anderen Bein. 

Mehr Stabilität bringt das auf jeden Fall, aber damit eben auch einen geringeren Trainingseffekt für die Zielmuskulatur. Es ist auch davon auszugehen, dass die Bewegung weniger tief ausgeführt wird und damit gerade der Effekt auf den Gluteus vermindert wird. 

Insofern sind die Ausfallschritte zwar eine gute Einsteigerübung und vor allem als Kraftausdauerübung zu empfehlen ein gleichwertiger Ersatz für die Bulgarian Split Squats sind sie aber nicht. 

Wie viele Bulgarian Split Squats sollte man machen? 

Das Trainingsprinzip der Bulgarians unterscheidet sich nicht von Langhantel-Kniebeugen und ist dem jeweiligen Trainingsziel anzupassen. 

Natürlich hängt das auch davon ab, wie viel Zusatzgewicht man beim Training zu Hause zur Verfügung hat und wie viel man halten kann, ohne dass die Arme zum limitierenden Faktor werden. 

Wie oben beschrieben, würde ich zunächst empfehlen, die Übungen vor allem exzentrisch (auf dem Weg nach unten) langsam und kontrolliert auszuführen. Die Bulgarians lassen sich weiter intensivieren, wenn die Belastung zwischendrin für eine Sekunde isometrisch gehalten wird, etwa kurz vor dem tiefsten Punkt. 

Auf diese Weise sollte mit einer Wiederholungszahl zwischen acht und zwölf eine angemessene Belastungsdauer zustande kommen. Natürlich kann man auch mit weniger Belastung und einem längeren Belastungszeitraum (< 120 Sek) auf Muskelaufbau trainieren. 

Drei bis fünf Sätze sind ausreichend, um gute Ergebnisse zu erzielen.

Bulgarians als Sprungkraft- / Schnellkrafttraining

Fortgeschrittene Sportler können die Bulgarian Split Squats sehr gut als Einstieg in das Schnellkrafttraining für die Streckschlinge der unteren Extremitäten (Sprungkraft) nutzen. 

Hierbei wird am tiefsten Punkt maximale Kraft entfaltet, so dass der Fuß den Boden verlässt. 

Ein Wort der Warnung: das sollte nur von Athleten ausgeführt werden, die es schaffen, auch sicher wieder zu landen (ohne umzuknicken) und anfangs eher ohne zusätzliches Gewicht. 

Mit ein bisschen Erfahrung kann sich das bulgarische Sprungkrafttraining schnell zu einer sehr effektiven, dynamischen Einheit entwickeln. 


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