Durch Übungen für den unteren Rücken schmerzfrei zu Leben ist tatsächlich ein vergleichsweise einfaches sportliches Ziel. Ich weiß, das klingt vollmundig, aber ich habe dutzende Menschen gesehen, die jahrelang quälende Schmerzen hatten und schon nach wenigen Wochen weitgehend beschwerdefrei waren.
Jeder Neueinsteiger im Muskelaufbau wäre froh, so schnell Ergebnisse zu sehen.
Mal vorausgesetzt, dass keine akute Schädigung der LWS besteht (selbst dann kann Fitnesstraining indiziert sein), ist die Lösung des Problems zwar mit Anstrengung verbunden, aber in Hinblick auf Trainingsplanung nicht kompliziert. In dieser Einfachheit liegt allerdings auch eine Gefahr. Darauf komme ich ganz am Ende noch mal zurück.
Warum Übungen für unteren Rücken und LWS?
Nur Übungen für den unteren Rücken reichen nicht aus, um die LWS zu stabilisieren. Das Training der Antagonisten ist notwendig und eine zu schwache Bauchmuskulatur oftmals Teil des Problems.
Insofern ist das Training zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule umfassender als reine Übungen für den unteren Rücken, weil dieses eben nicht ausreicht. Stattdessen muss der gesamte Rumpf durch dynamische und isometrische Übungen gestärkt werden.
Das gilt natürlich nicht nur für Menschen, die bereits Rückenbeschwerden haben, sondern auch solche, die erst gar keine bekommen wollen. Auch für verschiedene Sportarten, Kampfsport und schwere Übungen mit freien Gewichten, ist ein stabiler Rumpf nicht optional, sondern notwendige Grundlage.
Übungen für den unteren Rücken: populäre Irrtümer
Eine urbane Legende der Trainingswelt besagt, dass Übungen für den unteren Rücken, und in dieser Hinsicht auch für den Bauch, grundsätzlich anderen Regeln folgen.
Zum einen wird es oftmals als schädlich erachtet, Übungen über die volle Bewegungslänge auszuführen. Bei Bauchmuskelübungen wird die Wirbelsäule nicht eingerollt, obwohl dies unbestritten die Hauptfunktion des m. rectus abdominis ist. Bei Übungen für den unteren Rücken lautet die Anweisung meist, dass man nicht “ins Hohlkreuz fallen” soll, was immer das in der konkreten Situation heißen mag.
Fürs Protokoll: die Muskeln, die wir hier fürs bessere Verständnis einfach mal als Rückenstrecker zusammenfassen, haben durchaus die Aufgabe, auch in der Lordose zu arbeiten. Eine Lordose ist auch keine Erkrankung, sondern notwendig für den aufrechten Gang.
Wir werden uns das gleich bei der Übung Hyperextensions noch einmal genauer anschauen.
Zum anderen scheinen Rumpfmuskeln auf magische Weise weniger Intensität beziehungsweise mehr Wiederholungen mit leichterem Gewicht zu benötigen als andere Muskeln. Zumindest wenn man populären Trainingshinweisen glauben möchte.
Natürlich können Übungen für unteren Rücken und Bauch, gerade bei vorliegender Erkrankung, mit weniger Widerstand und mehr Wiederholungen zum selben Ziel gebracht werden. Physiologisch besteht aber kaum ein relevanter Unterschied zwischen diesen Muskeln und der Arm- Bein- oder Brustmuskulatur.
Übungen zu Hause für den unteren Rücken
Ich präferiere einen guten Mix aus isometrischen und dynamischen Übungen für die Rumpfmuskulatur. Das hat zwei Gründe.
Zum einen liegen viele Probleme im unteren Rücken nicht ausschließlich an einer zu schwachen Muskulatur. In Jahren der Fehlhaltung hat sich oft eine Gemengelage gebildet, welche die Beweglichkeit einschränkt. Verkürzte, verfestigte Muskeln gilt es durch dynamische Übungen über die volle Bewegungslänge zu lösen.
Isometrische Übungen liegen hingegen funktional näher an den meisten Alltagsbelastungen. Angefangen damit, den Körper gerade und aufrecht zu halten.
Hyperextensions
Hyperextensions sind die beste dynamische Übung für den Rückenstrecker. Wie erwähnt sollten diese über die volle Bewegungslänge, bis in die Lordose ausgeführt werden. Ein reines Hüftstrecken erfüllt nicht den notwendigen Zweck der Mobilisierung!
Der junge Mann hier macht das sehr schön vor, einschließlich Aufwärmprogramm.
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Es eignen sich stabile(!) heimische Polstermöbel als Auflagefläche. Allerdings halte ich die Anschaffung eines Gymnastikballs, nicht nur für diese Übung, für empfehlenswert.
Das größte Problem beim Rückentraining zu Hause dürfte darin bestehen, eine Gelegenheit zu finden, die Füße zu stabilisieren. Wer nichts in entsprechender Höhe zur Verfügung hat, kann Widerstandsbänder an einem bodennahen Punkt befestigen und mit den Schlaufen die Füße fixieren.
Crunch
Der Crunch ist das Spiegelbild der Hyperextensions und damit die beste dynamische Übung für die gerade Bauchmuskulatur. Er unterscheidet sich von Sit-ups dadurch, dass die Betonung nicht auf einer isometrischen, sondern eben auf einer dynamischen Belastung des m. rectus abdominis liegt.
Damit das gelingt, ist darauf zu achten, dass die Wirbelsäule auch tatsächlich eingerollt wird. Ziel sollte es sein, die Entfernung zwischen Brustbein und Becken zu verringern, ohne dabei mit viel Schwung zu arbeiten oder mit den Armen Zug auszuüben.
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Auch für diese Übung ist ein Gymnastikball hilfreich, aber nicht zwingend notwendig.
Immer sollte darauf geachtet werden, dass sich die Lendenwirbelsäule nicht vom Untergrund abhebt, sondern, im Gegenteil, in den Boden drückt. Sollte die Übung auf dem Boden ausgeführt werden, ist eine stabile Gymnastikmatte ratsam.
Plank
Die Plank ist eine isometrische Übung für den Bauch und teils Gegenstand großer Kontroversen: manche halten sie für gefährlich, anderen für überflüssig.
In Wahrheit sind Planks eine sehr einfache Methode, ohne Ausrüstung zu Hause effektiv eine isometrische Übung für den unteren Rücken auszuführen. Sie werden in Fitnessstudios, im Kampfsporttraining und bei unzähligen anderen sportlichen Gelegenheiten eingesetzt.
Allerdings muss man akribisch auf die Ausführung achten.
In Wahrheit sind Planks eine sehr einfache Methode, ohne Ausrüstung zu Hause effektiv eine isometrische Übung für den unteren Rücken auszuführen. Sie werden in Fitnessstudios, im Kampfsporttraining und bei unzähligen anderen sportlichen Gelegenheiten eingesetzt.
Allerdings muss man akribisch auf die Ausführung achten.
Schmerzen entstehen bei der Übung nur, wenn der Rücken durchhängt und das gilt es unbedingt zu vermeiden. Wer keinen versierten Partner hat, der das im Auge behält, sollte sich zumindest einen Spiegel organisieren.
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Fortgeschrittene Sportler, die die Plank länger als zwei Minuten halten können, sollten die isometrische Übung entweder direkt im Anschluss an eine dynamische Übung machen oder eine der zahlreichen Intensivierungsmethoden nutzen.
Side Bends (isometrisch)
Die Side Bends trainieren sowohl die schräge Bauchmuskulatur als auch die lateralen Anteile des Rückenstreckers und sind damit eine hocheffektive Übung für den unteren Rücken.
Man kann die Übung dynamisch, zum Beispiel mit Kurzhanteln, ausführen. Mindestens ebenso sinnvoll und mutmaßlich näher am Alltag sind statische Übungen. Diese kann man hervorragend mit Widerstandsbändern intensivieren.
Bei der Ausführung gilt es, höchste Stabilität in Beinen und Hüfte zu bewahren und, so ein dynamischer Teil integriert wird, die Bewegung lediglich in der Taille stattfinden zu lassen. Hier ist ein Beispiel, wie so etwas aussehen könnte.
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Allerdings würde ich den dynamischen Anteil wesentlich langsamer und kontrollierter ausführen – es gibt leider kein richtig gutes Video dazu auf YouTube.
Empfehlen würde ich auch längere, statische Einheiten, in denen ein angemessener Widerstand mal 60 Sekunden durchgehend mit geradem Körper (Brust raus!) gehalten wird.
Die Position des Widerstands kann dabei ruhig in verschiedenen Sätzen variiert werden: mal direkt seitlich, mal etwas weiter vorne, mal etwas hinter dem Körper. Ist der Widerstand passend gewählt, merkt man relativ schnell die jeweilige Muskelpartie.
(Russian) Twist
Für Twists gilt fast das Gleiche, wie zuvor: es sind genau die richtigen Muskeln beteiligt und auch für diese Übung für den unteren Rücken genügt ein Gummiband. Man kann Russian Twists aber natürlich auch, in Rücklage, mit Kurzhanteln durchführen.
Der Twist lässt sich dynamisch und auch statisch ausführen, beides bringt die zuvor beschriebenen Vorteile und sollte für einen starken Rücken praktiziert werden.
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Natürlich von beiden Seiten.
Wie in dem Video zu sehen ist, sollte der Zugwiderstand in dieser Position von schräg vorne kommen, so das der Zug nicht nur zur Seite, sondern auch hinter die Körperachse ausgeübt werden muss.
Die Sätze sollten auch hier eine Belastungsdauer von 30 – 60 Sekunden aufweisen, je nachdem, wie viel Zugwiderstand man halten kann, ohne von dem Band aus der Position gezogen zu werden. Leichtere Personen sollten einen geringeren Widerstand mit entsprechend längerer Belastungsdauer wählen.
Ein Wort der Warnung, Freunde der Lendenwirbelsäule!
Wie eingangs beschrieben, stellt keine dieser Übungen für den unteren Rücken besonders hohe Ansprüche an die Ausrüstung zu Hause oder die Vorerfahrung des Trainierenden.
Auch der Zeitaufwand ist überschaubar: es lässt sich aus den hier vorgestellten Übungen ein abwechslungsreiches Programm zusammenstellen, dass für jede Übung nicht mehr als 10 Minuten benötigt.
Somit glaube ich, dass man schon mit einem Trainingsaufwand von weniger als einer Stunde pro Woche echte und nachhaltige Erfolge erzielen kann.
Allerdings gibt es zwei Probleme.
Das eine ist ein grundsätzliches Problem, das bei allen Übungen zu Hause (und auch in schlechten Fitnessstudios) besteht: Übungen werden mit der Zeit immer unsauberer durchgeführt.
Steht kein Fachpersonal zur Seite, können die sorgsam ausgearbeiteten Übungen schon nach wenigen Wochen deutlich anders aussehen als am Anfang. Dem ist durch ständige Aufmerksamkeit und Korrektur (Spiegel) entgegenzuwirken.
Selbst 30 Minuten in der Woche, sauber und konzentriert ausgeführt, sind besser als zwei Stunden Training mit schlechter Technik!
Das andere Problem betrifft sehr spezifisch Menschen mit Rückenbeschwerden.
Während Massesportler von ersten Erfolgen angefeuert werden noch mehr (und nicht selten zu viel) zu tun, scheint die Rückenkranken sofort die Motivation zu verlassen, sobald sie schmerzfrei sind.
Ich habe Menschen gesehen, die nach wenigen Wochen nicht mehr ins Fitnessstudio kamen, mangels Beschwerden, und nach weiteren Monaten wieder auftauchten, weil sich natürlich auch Rückenmuskeln zurückbilden.
Übungen für den unteren Rücken sind kein Sprint, sondern eine Lebensentscheidung!
Wer glaubt, nach überstandener “Krankheit” die “Medizin” wieder absetzen zu können, wird schnell eines besseren belehrt. Schon deswegen empfehle ich, das Übungsprogramm für den unteren Rücken intensiv aber zeitlich überschaubar zu halten. So lässt sich auch in stressigen Zeiten eine gewisse Routine beibehalten.