Serratus anterior trainieren, fast ohne Mehraufwand

Serratus anterior trainieren lohnt sich nicht nur für die Optik. Der Sägemuskel sorgt für Stabilität und Funktion des Schulterblattes und ist damit an vielen Bewegungen im Schultergelenk beteiligt. 

Dies gesagt: Natürlich hat Serratus anterior Trainings zumeist auch ästhetische Gründe. Neben den Bauchmuskeln trägt der Sägemuskel viel zur Modellierung der Vorderseite des Oberkörpers bei, ganz gleich, ob man auf Masse trainiert oder einfach nur athletisch aussehen will. 

Wer den Musculus serratus anterior trainieren will, braucht nicht unbedingt ein neues Trainingsprogramm. Oftmals genügt es, bestehende Übungen so zu modifizieren, dass der vordere Sägemuskel mit aktiviert wird. 

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Der Sägemuskel: Funktion und Ursprung

Der Musculus serratus anterior besteht aus drei Anteilen, die unterschiedliche Funktionen aufweisen und teils antagonistisch arbeiten:

Pars superior (Ursprung 1.-2.Rippe)

Dieser Anteil hebt die Schulter.

Pars intermedia (Ursprung 2.-3. Rippe)

Dieser Anteil zieht das Schulterblatt nach ventral, also in Richtung der Körpervorderseite. Es findet eine Protraktion im Schultergelenk statt. Diese Funktion wird zusammen mit dem pars superior ausgeführt. 

Der pars intermedia ist der flächenmäßig größte Anteil des Sägemuskels

Pars inferior (Ursprung 4.-9. Rippe)

Dieser Anteil ist für die Rotation des Schulterblattes nach außen zuständig und ermöglicht in der Folge die Elevation der Arme. 

Betrachtet man die Anatomie des m. serratus anterior, dann fällt auf, dass allein der pars inferior den sichtbaren Anteil bildet. Trainierende, die in erster Linie eine ästhetische Zielsetzung verfolgen, sollten sich auf diesen Anteil fokussieren. 

Serratus anterior Übungen

saegemuskel trainieren
Optisch ergänzt der Serratus anterior die Bauchmuskeln

Wie immer, ergeben sich auch beim m. serratus anterior die Übungen aus der jeweiligen Funktion der Muskelanteile. Auffällig ist, dass die schon von Arnold Schwarzenegger für diesen Muskel empfohlenen Überzuge (Pull over) funktional eigentlich recht wenig Schnittpunkte bilden. 

Sicher, wer bei Überzügen darauf achten, einen möglichst großen Bogen um den Körper zu ziehen, die Schultern also gleichzeitig nach vorne zieht, während die Arme sich Richtung Körpermitte bewegen, der wird einen Effekt davon haben. 

Das lässt sich aber besser hinbekommen. 

Meine Vermutung ist, dass Überzüge dem Serratus zugeordnet wurden, aufgrund der hohen Sichtbarkeit, die der Muskel nun einmal hat, wenn man die Arme gegen Widerstand in Kaudalrichtung bewegt. 

Das heißt übrigens nicht, dass Überzüge nicht sinnvoll im Trainingsplan platziert werden können, aber vermutlich nicht für den Sägezahnmuskel. 

Serratus anterior trainieren ohne Geräte

Scapula Raises / Push Up Plus

Die Übung, die im Internet unter Push Up Plus empfohlen wird, scheint baugleich zu sein, mit dem was ich unter Scapula Raises kenne. 

Letztere Bezeichnung ist tatsächlich ein wenig irreführend, denn das Schulterblatt wird ja nicht gehoben, sondern eben in der Protraktion nach vorne geführt und erfüllt damit die Funktion des pars superior und pars intermedia. 

Ausgeführt werden Liegestütze, bei denen die Bewegung nicht mit gestreckten Armen endet, sondern am obersten Punkt bewusst noch einmal die Schultern nach vorne gezogen werden. 

Man macht dann ein bisschen Katzenbuckel, wie hier sehr schön im Video zu sehen. 


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Wer Liegestütze normalerweise nicht im Programm hat, kann natürlich ausschließlich diesen oberen Teil ausführen. 

In diesem Fall könnte man den Druck auf den Sägemuskel noch verstärken, indem man sich zusätzlich ein Widerstandsband über die Schulterblätter legt und die Enden mit den Händen festhält. 

Denkbar wäre auch, Decline Push Ups auszuprobieren, bei denen die Füße auf einer Erhöhung liegen. In diesem Fall würde sich nämlich auch der Winkel von Oberarm zum Körper ändern und dies wiederum würde eine zusätzliche Funktion (Elevation) des m. serratus anterior erfüllen. 

In jedem Fall sollte man darauf achten, die Schultern wirklich so weit nach vorne zu schieben, wie es geht. Damit steht und fällt die Übung. 

Scapular Pus Up / Serratus Plank

Die Plank ist eine isometrische Übung für die Rumpfmuskulatur und kann schon mal ein bis zwei Minuten (auch länger) dauern. Wer währenddessen nichts mit sich anzufangen weiß, kann zeitgleich den serratus anterior trainieren. 


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Dafür muss man nur die Schultern aktiv nach vorne drücken. beziehungsweise sich darauf konzentrieren, die Wirbelsäule möglichst weit nach oben zu bewegen. Das Ergebnis ist das gleiche. 

Währenddessen wird natürlich die Spannung im Rumpf gehalten. So kann man sehr zeiteffizient für die geraden und schrägen Bauchmuskeln trainieren und gleichzeitig den Sägemuskel aktivieren. 

Damit hätte man dann die wichtigsten Muskeln für die Badesaison am Start. 

Auch diese Übung lässt sich übrigens relativ problemlos mit Zusatzgewichten oder einem Widerstandsband noch ein bisschen schwerer machen. 

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Serratus Punch / Boxerübung

Der Serratus Punch wird auch im Boxtraining gelehrt, um mehr Trefferwirkung zu erzielen. Auch wenn der dort sicherlich nicht so genannt wird. 

Fürs Krafttraining des Sägemuskels eignet sich die Übung dann, wenn man einen Kabelzug oder ein Powerband zur Verfügung hat. Eigentlich eignet sich das Gummiband sogar noch besser, denn hier tritt der höchste Widerstand auf, wenn der Serratus auch wirklich aktiv ist. 


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Die anschließende Rotation im Oberkörper, wie sie in dem Video ausgeführt wird, fügt für den Sägezahnmuskel nichts mehr hinzu, kann aber bei korrekter Ausführung ein funktionaler Teil des Core Trainings sein. 

Sowohl aus athletischen als auch aus optischen Gründen ist es durchaus zweckmäßig, die schräge Bauchmuskulatur gleich mitzutrainieren. 

Sägemuskel Übungen mit Kurzhanteln

Schrägbankdrücken Plus

Was für die Decline Push Ups wahr ist, gilt natürlich genauso für das Schrägbankdrücken. Schließlich tun wir nichts weiter als den Körper einmal umzudrehen. 

Das Plus der Übung besteht wiederum in der Protraktion am Endpunkt. Man sollte ein bisschen Erfahrung im Schrägbankdrücken mitbringen, denn es ist gar nicht so einfach, die Hanteln mit nach vorne gezogenen Schultern zu stabilisieren. 

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Im Bedarfsfall sollte die Übung zunächst einarmig ausgeführt werden. 

Ein Nachteil kann darin bestehen, dass der Rücken vom Gewicht der Hanteln in das Polster gepresst und so die Bewegung der Schulterblätter teilweise verhindert wird. Auch hier würde die einarmige Ausführung Abhilfe schaffen. 

Andererseits sollte ein trainierter Sportler beim Schrägbankdrücken genug Körperspannung aufbauen können, um den Schulterblättern Bewegungsfreiheit zu verschaffen.

Auch auf der Flachbank ist die Übung noch hocheffektiv, wenn man sie kontrolliert ausführt. Besser noch: im Gegensatz zum Standard-Bankdrücken wird für das Training des Sägezahnmuskels gar keine Bank benötigt, da ohnehin nur der oberste Anteil der Bewegung zählt. 

Man kann die Übung also auch, wie hier gezeigt, auf dem Boden ausführen.


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Shoulder Press

Schon das standardmäßige über Kopf drücken von Kurzhanteln lässt sich leicht in eine Übung für den Serratus anterior verwandeln, indem man bewusst mit dem Schultergelenk in die volle Streckung geht.

So erfüllen wir die Hauptfunktion des pars inferior

Zur Erinnerung: von der hierfür notwendigen Elevation des Arms spricht man erst ab einem Oberarm/Körper – Winkel von 90°. Bis dahin ist es eine Abduktion. 

Für die meisten Hobbyathleten scheint es mir dringend angeraten, diese Elevation einarmig durchzuführen, um die Kurzhantel gut stabilisieren zu können. 

Wer die Übung für den Sägemuskel noch intensiver gestalten will, kann zunächst die bereits erwähnte Protraktion ausführen, also bei angewinkeltem Arm die Schulter bewusst nach vorne führen und dann erst den Arm heben. 

In diesem Video macht das jemand sogar mit der Kettlebell. Bitte nicht zu Hause nachmachen, ohne sich vorher intensiv mit der Kettlebell beschäftigt zu haben. 


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Fazit

Der m. serratus anterior gehört nicht zu den wichtigsten Trainingszielen für Einsteiger und Hobbyathleten. Wie gezeigt, lässt sich der Muskel aber sehr gut in Standard-Übungen einbauen.

Für jede der hier vorgestellten Übungen gilt: die Bewegung, die allein vom Sägezahnmuskel bewältigt wird, ist relativ kurz. Es hat absolut keinen Zweck, diese Bewegung durch überhöhtes Gewicht noch kürzer zu machen. 

Im Gegenteil sollten Einsteiger zunächst einmal die Protraktion und das Anheben der Schulter bei leichtem Gewicht lernen. In diesem Bereich bestehen nämlich nicht selten Bewegungseinschränkungen. 

Hat man die Bewegung drauf, können Zusatzgewichte eingesetzt werden. Auch Freunde des Eisens sollten hier mal einen Blick auf die Widerstandsbänder werfen. Die durch den Gummiwiderstand steigende Belastung mit zunehmender Streckung der Gelenke scheint mir für das Training des Serratus anterior nahezu ideal. 

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