Die 45° Beinpresse ist in jedem gut sortierten Fitnessstudio zu finden und manchmal sogar im Home Gym. Sie ist der Mittelweg zwischen der horizontalen Beinpresse und der immer seltener werdenden vertikalen Beinpresse.
Das heißt nicht, dass sie eine gute Kompromisslösung ist.
Beinpresse 45 Grad oder normal?
Normal ist für die meisten Sportler eine horizontale Beinpresse mit Steckgewichten. Die beweglichen Teile sind per Riemen- oder Seil mit den Gewichten verbunden.
Durch den jeweiligen Aufbau ergeben sich unterschiedliche Hüftwinkel. Das Profil der belasteten Muskeln verändert sich dadurch leicht.
Die horizontale Beinpresse ist ideal für das Training der Beinstrecker- und Wadenmuskulatur. Die 45° Beinpresse trainiert im Schwerpunkt die Beinstrecker und Hüftstrecker.
Allerdings sind die Unterschiede in der Belastung eher gering. Angehende Athleten sollten sich das Gerät suchen, mit dem sie den Zielmuskel am ehesten ausbelasten können.
Wie viel Gewicht braucht die 45 Grad Beinpresse?
Das verwendete Gewicht im Fitnesstraining orientiert sich an der anvisierten Wiederholungszahl. In der Regel werden schwere Übungen für die Beine mit niedrigen Wiederholungszahlen ausgeführt.
Das muss aber nicht so sein. Auch mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen von 20 bis 30 lassen sich Muskeln aufbauen!
Lediglich für den Kraftzuwachs sollte man sich an niedrigen Wiederholungszahlen orientieren.
Gewicht für Männer
80-100 Kilogramm für 10 Wiederholungen sind ein guter Wert für einen mittelschweren Einsteiger. Nach 12 Monaten intensivem Trainings können in der 45° Beinpresse etwa 100 Kilogramm mehr bewegt werden.
Hier ist das Eigengewicht des Geräts nicht mit eingerechnet.
Mit 200 Kilogramm Zusatzgewicht kann man sich lange an der Beinpresse abarbeiten. 10 saubere Wiederholungen nach einem Jahr sind eine ordentliche Leistung.
Gewicht für Frauen
Frauen der mittleren Gewichtsklasse benötigen in der horizontalen Beinpresse bis zu 70 Kilogramm Zusatzgewicht. Nach einem Jahr Training können bis zu 150 Kilogramm für einen Satz bewältigt werden.
Hierfür ist natürlich regelmäßiges und progressives Training notwendig.
Ausführung in der 45° Beinpresse
Für alle 45° Beinpressen ist die Scheibenaufnahme vorgesehen. Im kommerziellen Bereich haben diese Aufnahmen eine 50-mm-Bohrung.
Die richtige Einstellung des Geräts ist zunächst ohne Zusatzgewicht zu testen. Immer sollte mindestens ein Aufwärmsatz mit etwa 70 % des Trainingsgewichts ausgeführt werden.
Sitz einstellen in der 45° Beinpresse
Bei vielen Beinpressen ist die Lehne verstellbar. Hier sollte der Winkel so gewählt werden, dass ein sicherer Sitz gewährleistet ist. Der untere Rücken darf das Polster nicht verlassen.
Eine sehr aufrechte Sitzposition führt dazu, dass vermehrt die Beinstrecker belastet werden. Eine zurückgestellte Lehne kann den Gluteus mehr involvieren.
Die richtige Fußstellung
Stell dir vor, die mit vielen Gewichten beladene Platte wurde auf dich zukommen. Wie würdest du die Füße hinstellen, um sie aufzuhalten?
Glückwunsch, du hast deine Fußposition gefunden. In der Regel ist das
- etwas weiter als schulterbreit
- die Fußspitzen leicht nach außen gedreht
- die Füße leicht auf die obere Hälfte der Platte versetzt
Dass man mit verschiedenen Fußstellungen unterschiedliche Muskelanteile trainieren könnte, wird oft behauptet aber selten bewiesen.
Selbst wenn: die Unterschiede in der Muskelbelastung sind so minimal, dass sie einen semi-optimalen Stand nicht rechtfertigen.
Einbeinige Variante
Trainiert man einbeinig in der 45 Grad Beinpresse, benötigt man weitaus weniger Gewicht. Das kann vor allem im Home Gym am Anfang eine gute Option sein.
Zudem ist die Bewegung mit einem Bein auch wesentlich länger. Gerade der Gesäßmuskel kann davon profitieren.
Nutze die einbeinige Variante auch, um alles aus dem Muskel herauszuholen. Notfalls kann das freie Bein in der konzentrischen Phase mit einspringen.
Kann man Squats durch die Beinpresse ersetzen?
Ja, man kann Squats durch die Beinpresse ersetzen. Ist Kraftaufbau oder Muskelzuwachs für die untere Körperhälfte das Ziel, funktioniert die Beinpresse genauso gut.
Die Rumpfmuskulatur wird hier natürlich deutlich weniger beansprucht als bei Squats. Die lässt sich aber durch andere Übungen trainieren.
Als großer Vorteil der Squats wird oft die Funktionalität für den Alltag angegeben. Sicher, wenn das Bewegen schweren Lasten auf dem Rücken angestrebt wird, dann funktioniert die Kniebeuge besser.
Ich kenne keine Athleten, die dieses Ziel verfolgen.
45 Grad Beinpresse zuhause: Darauf solltest du achten
Es gibt anständige Beinpressen für das heimische Fitnessstudio. Kauft man diese nicht von einem Studioausrüster, sollten ein paar Punkte beachtet werden.
1. Eigengewicht
Hobbysportler entscheiden sich manchmal für leichte Heimgeräte. Vielleicht, weil man den Auf- und Abbau von schweren Geräten fürchtet.
Tatsächlich sollte man sich für ein möglichst schweres Gerät entscheiden. Nicht nur, weil sich dieses zumeist professioneller anfühlt.
Das Eigengewicht eines Sportgeräts ist ein Faktor für Qualität und Stabilität. Hier sollte nicht gespart werden.
2. Stellfläche
Ein großer Platzbedarf ist für diese Art Gerät eher ein Vorteil als ein Nachteil. Dennoch muss es sich natürlich aufbauen und verwenden lassen.
Entsprechend sollte man vorher ausmessen, wo das gute Stück stehen soll.
3. Größe der Fußplatte
Sperrige Athleten sollten sich vorher über die Maße der Druckplatte informieren. Die Füße sollten sicher und bequem aufzustellen sein.
Die Druckplatte dieses Geräts ist 54 cm hoch und 60 cm breit. Das würde für mich ausreichen.
4. Länge des Arbeitswegs
Gilt auch in erster Linie für große Athleten: Anhand von Fotos oder Daten des Herstellers sollte der Arbeitsweg des Geräts geprüft werden. Schließlich will man die Muskel über die volle Bewegungslänge trainieren können.
5. Scheibenaufnahme
Beinpressen für zu Hause sind üblicherweise mit 30 mm Aufnahmen ausgestattet, die mit Adaptern aufgerüstet werden können.
Prüfe vorher, welche Maße die Scheibenaufnahme deiner Beinpresse hat. Dann kannst du den Adapter eventuell gleich mitbestellen.
FAQ
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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