Die vertikale Beinpresse ist wahrscheinlich die unbekannteste Version der Leg Press. Zu Unrecht! Es gibt gute Gründe, nach oben anstatt nach vorne zu drücken, wie wir sehen werden.
Beanspruchte Muskeln bei vertikalen Beinpressen
Zunächst ist die vertikale Version eine weitere Variante des Beinpressens. Daher sind folgende Muskeln das Ziel:
- Vierköpfiger Beinstrecker
- Großer Gesäßmuskel
- Mittlerer Gesäßmuskel
- Dreiteiliger Beinbeuger
- Wadenmuskulatur
- Vorderer Schienbeinmuskel
- Adduktorengruppe
Weitere Muskeln sind involviert, das heißt aber nicht, dass sie trainiert werden. Zur gezielten Kräftigung von Rumpfmuskulatur oder Abduktoren ist die Beinpresse nicht geeignet.
Vorteile der vertikalen Beinpresse
Die vertikale Beinpresse hat genau zwei Vorteile gegenüber den anderen Varianten:
1. Effizienz
Durch den vertikalen Aufbau wirken 100 % der aufgelegten Last auf die Muskeln. Bei der 45° Beinpresse ist das natürlich nicht so. Die horizontale Beinpresse muss mit Gurten und Steckgewichten arbeiten, um die Last auf den Muskel zu bringen.
Gerade für das Training zu Hause ist die vertikale Beinpresse also effizienter. Man braucht weniger Gewichtsscheiben, um den gleichen Effekt zu erreichen.
2. Vertikales Beinpressen für den Po
Mit der vertikalen Beinpresse kann man effektiver den Gesäßmuskel trainieren. Zu diesem Ergebnis kommt zumindest eine wissenschaftliche Studie:
„Wenn das Ziel darin besteht, die Aktivität des Gluteus maximus zu fördern, sollte die vertikale Beinpresse genutzt werden.“ (Übersetzt)
- Der Powerline Beintrainer ist perfekt für Ihr Heimtraining geeignet. Durch das platzsparende Design passt die Beinpresse in jeden Trainingsraum
- Extra starke, hochwertige DuraFirm Polster mit reißfester Doppelnaht gewährleisten zum einen eine optimale Trainingsposition und vermeiden zum anderen eine übermäßige Belastung der entsprechenden Körperpartien
- Durch unterschiedliche Fußstellungen bzw. Press-Varianten ist ein Training des gesamten Unterkörpers möglich. Darüberhinaus kann dank der 3-fach höhenverstellbaren Ablage die Start-/ Stop-Position ganz individuell angepasst werden
- Die robuste 5 x 5cm, 4-seitig geschweißte Stahlrahmenkonstruktion garantiert in Verbindung mit der rutschsicheren Fußplatte ein stabiles und vor allem sicheres Workout
- Stellfläche (L x B x H in cm): 117 x 121 x 155, Gewicht (VLP-156X): ca. 42kg, max. Belastbarkeit: 180kg, 3 x Scheibenaufnahme: 50mm-Adapter, 100kg-Hantelscheiben: 2x 20kg, 2x 15kg, 2x 10kg, 2x5kg
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Nachteile der vertikalen Beinpresse
Viele Kilos nach oben zu drücken, ist nicht jedermanns Sache. Schließlich befindet sich der Körper hier direkt unter der Last.
In einer stabilen Beinpresse ist das nicht gefährlich. Dennoch ist es anfangs optisch beeindruckend und führt eventuell dazu, sich beim Gewicht zurückzuhalten.
Darüber hinaus hat die vertikale Variante die gleichen Nachteile wie die Standardbeinpresse. Natürlich wird weder Stütz- noch Rumpfmuskulatur trainiert, wie es bei Kniebeugen der Fall ist.
Das ist meines Erachtens aber auch nicht die Aufgabe der Beinpresse. In diesem Gerät geht es um gezielten Muskelaufbau und Kraftentwicklung.
Übungsausführung in der vertikalen Beinpresse
Um die Vorteile der vertikalen Beinpresse optimal zu nutzen, ist es wichtig, die Übung korrekt auszuführen. Hier sind einige wichtige Punkte zur Beachtung:
Körperposition
Zunächst sollte mit wenig Gewicht die ideale Position des Rückens in der Maschine gefunden werden. Die Position kann während der Ausführung nur schlecht korrigiert werden.
Die Füße sollten möglichst vollständig auf die Druckplatte aufgestellt werden. Die Hände ruhen am besten auf der Brust.
Bewegungsausführung
Für den Trainingssatz sollte etwa 70 % des Gewichts anliegen, welches üblicherweise in der 45° Beinpresse verwendet wird.
Aus der Sicherung wird das Gewicht zunächst angehoben. Hierbei bitte noch einmal prüfen, ob der Druck auf beide Füße gut verteilt ist.
Die Bewegung nach unten sollte so tief wie möglich ausgeführt werden. Die Füße in eher weitem Abstand aufzustellen, kann dabei helfen.
Nach der Übung die Sicherung wieder arretieren. Alternativ kann das Gewicht auch am tiefsten Punkt der Bewegung abgelegt werden.
Häufige Fehler beim vertikalen Beinpressen
Bei der ersten Ausführung der vertikalen Beinpresse können Fehler auftreten. Hier sind einige Fehler, die vermieden werden sollten:
Fehlende Körperkontrolle: Der Rücken sollte möglichst vollständig aufliegen und sich während der Übung nicht bewegen.
Verwringungen in der Wirbelsäule sind zu vermeiden!
Fehlende Bewegungslänge: Damit alle Muskeln gut trainiert werden, sollte die Bewegung so lang wie möglich gemacht werden.
Zu hohe Geschwindigkeit: Nicht viele, sondern kontrollierte Wiederholungen sind das Ziel. Der Muskel wächst durch die Zeit unter Spannung. Wird dieser Zeitraum durch sehr schnelle Wiederholungen verkürzt, ist für den Muskelaufbau nichts gewonnen.
Alternativen zur Beinpresse vertikal
Ist keine vertikale Beinpresse zu haben, bieten sich Alternativen an. Einige davon liegen auf der Hand.
45° Beinpresse
Für die 45° Beinpresse wird mehr Gewicht benötigt. Dafür sitzt man etwas bequemer.
Klassisches Beinpressen (horizontal)
Die horizontale Beinpresse eignet sich vor allem für das Training der Beinstrecker. Zudem ist die Bedienung mit Steckgewichten zumeist sehr bequem.
Allerdings sind die Geräte sehr schwer, teuer und kaum etwas für das heimische Fitnessstudio
Kniebeugen
Kniebeugen lassen sich auch zu Hause ausführen. Hier wird neben einer guten Hantelstange allerdings auch eine stabile Ablage benötigt.
Die Investition lohnt sich, wenn man aus den Geräten ein Übungsprogramm zusammenstellt.
Wer chronische Rückenbeschwerden hat, sollte die Übung vorher antesten. Bei Kniebeugen ist der Rückenstrecker stark involviert.
Vertikales Pressen in der Multipresse
Möchte man aus den genannten Gründen auf das vertikale Pressen nicht verzichten, bietet sich die Multipresse an.
Diese sollte unbedingt mit Sicherungen versehen werden, sonst bringt man sich in eine Zwangslage!
Davon abgesehen gibt es hier kein Rückenpolster und die Auflage der Füße ist ebenfalls unbequemer. Mit guten Schuhen ist letzteres aber zu meistern.
Fazit
Die vertikale Beinpresse ist eine effektive Übung zur gezielten Stärkung des Gluteus und der Beinstrecker. Ihre Vorteile sind die rückenschonende Ausführung und eine effiziente Ausnutzung des Gewichts.
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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