Die Beinpresse ist eine beliebte Wahl im Fitnessstudio, wenn es um das Training der Beine geht. Allerdings hat nicht jeder Zugang zu diesem Gerät – vor allem zu Hause. Wenn du nach Alternativen zur Beinpresse suchst, bist du hier genau richtig. In diesem Artikel stelle ich dir 8 effektive Beinpresse-Alternativen für starke und muskulöse Beine vor.
1. Ausfallschritte
Ausfallschritte sind eine hervorragende Alternative zur Beinpresse. Sie beanspruchen die Oberschenkelmuskulatur und den Gesäßmuskel intensiv.
Beginne mit einer stabilen Ausgangsposition und mache große Schritte nach vorne oder zur Seite. Achte darauf, dass dein Knie nicht über deine Fußspitze hinausragt, um Verletzungen zu vermeiden.
2. Kniebeugen
Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen für den Aufbau der unteren Extremitäten. Sie trainieren sowohl die Oberschenkelmuskulatur als auch die Gesäßmuskulatur.
Die Ausführung kann dynamisch und tief erfolgen. Muss sie aber nicht. Für Muskelaufbau ist eine kontrollierte Ausführung bis kurz unter die Waagerechte völlig ausreichend.
3. Anderson Squat
Der Anderson Squat beginnt mit der konzentrischen Phase. Man startet also am untersten Punkt und setzt das Gewicht dann wieder ab.
Ähnlich, wie beim Kreuzheben.
So ist das dynamische Moment fast völlig ausgeschaltet und man benötigt auch weniger Gewicht. Perfekt für Krafttraining und Muskelaufbau
4. Step-Ups
Step-Ups sind eine weitere großartige Alternative zur Beinpresse. Du benötigst lediglich eine erhöhte Plattform oder eine stabile Bank.
Stelle dich vor die Plattform und steige abwechselnd mit einem Bein darauf. Drücke dich dann mit dem Bein hoch. Diese Übung zielt auf deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur ab.
Trainiert wird auch der Gleichgewichtssinn. Für Anfänger sind Kurzhanteln oder Kettlebells zu empfehlen.
5. Bulgarische Split Squats
Der Bulgarische Split Squat legt den Fokus auf den Gluteus und die ischiocrurale Muskulatur. Sehr effektiv, wenn man die Übung über die volle Bewegungslänge ausführt.
Das hintere Bein ruht auf einer Erhöhung. Idealerweise ist diese in der Höhe anpassbar. Das vordere Kniegelenk wird soweit möglich gebeugt.
Die Übung ist ähnlich dem Split Squat, allerdings aufgrund der erhöhten Auflage noch intensiver.
6. Hackenschmidt-Kniebeuge
Die Hackenschmidt-Kniebeuge bietet die Sicherheit der Beinpresse kombiniert mit der Effektivität einer harten Kniebeuge.
Durch den Fokus auf die Bewegung, ohne freies Gewicht auf dem Rücken, können Wiederholungen an der Belastungsgrenze ausgeführt werden. Je nach Bewegungstiefe wird der Fokus auf die Oberschenkelvorderseite oder den Gluteus gelegt.
7. Sumo Squats
Sumo Squats sind eine Variation der Kniebeugen mit breitem Stand. Die Fußspitzen werden leicht nach außen gedreht.
Hierdurch wird der untere Rücken entlastet. Der Sumo Squat eignet sich also vor allem für Menschen mit schwachem Rücken oder Rückenproblemen.
Der obere Rücken muss hingegen ein wenig mehr leisten, was aber vielleicht auch gar nicht so schlecht ist.
8. Hip Thrusts
Hip Thrusts stärken vor allem die Gesäßmuskulatur. Hingegen ist die Oberschenkelmuskulatur weitgehend aus dem Spiel.
Lehne deinen Rücken gegen eine Bank und platziere eine Langhantel über deinen Hüften. Drücke deine Hüften nach oben und spanne dabei deine Gesäßmuskeln oben in der Bewegung an. Senke deine Hüften wieder ab und wiederhole die Übung für mehrere Wiederholungen.
Du kannst Hip Thrusts auch nur mit deinem Körpergewicht oder mit Hilfe von Widerstandsbändern durchführen.
Das waren die 8 effektiven Beinpresse-Alternativen, mit denen du starke Beine aufbauen kannst. Experimentiere mit verschiedenen Übungen und finde heraus, welche am besten zu deinem Trainingsziel und deiner Fitnessstufe passen. Kombiniere sie in dein Beintraining und achte dabei auf die richtige Form und Technik, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Viel Spaß beim Training und dem Aufbau starker Beine!
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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