Hintere Schulter trainieren: 3,5 Übungen besser als Flys

Hintere Schulter trainieren oder doof aussehen. Das sind meines Erachtens die einzigen Optionen für Muskelaufbau und Kraftsportler. Wer den m. deltoideus pars spinalis in seinem Training “vergisst”, entwickelt allzu oft den Anschein einer leicht gebeugten Körperhaltung. Nicht unähnlich dem gemeinen Schreibtischtäter. 

Dabei ist das Training der hinteren Schulter nicht unbedingt mit großem Mehraufwand verbunden. Im Gegenteil, viele Sportler haben irgendetwas im Programm, von dem sie glauben, dass es die hintere Schulter trainiert, zum Beispiel Flys. 

Nach allem, was ich gesehen habe, besteht eine gute 90% Chance, dass die Übung für den hinteren Deltamuskel nicht das macht, was du dir vorstellst. Zumindest nicht so. Lass mich erklären. 

Übungen für die hintere Schulter müssen diese Funktionen erfüllen

Wer die Funktion des Muskels kennt, kennt auch die beste Übung für das Muskeltraining. Ich werde nicht müde, das zu erwähnen. Wir müssen uns aber, zumindest für meine Zwecke, nicht tief in die Materie begeben. Dennoch möchte ich dazu ermutigen, die hier dargestellten Informationen nachzurecherchieren und mit anderen Quellen zu vergleichen. 

Der m. deltoideus teilt sich sichtbar in drei Anteile, die wir aus unseren Trainingsplänen als vorderen, mittleren und hinteren Schultermuskel kennen:

  • pars clavicularis
  • pars acromialis
  • pars spinalis

Um den m. deltoideus pars spinalis wollen wir uns heute kümmern. Eins sei dabei aber schon mal vorausgeschickt: Die funktionale Einteilung des Deltoideus in drei Abschnitte ist zwar zweckmäßig, aber nicht so eindeutig, wie auf dem folgenden Bild dargestellt. 

Deltoid muscle top10 Anatomography / CC BY-SA 2.1 JP

In einer Studie konnten bis zu sieben Subregionen nachgewiesen werden, was Sinn macht, wenn man sich den recht unterschiedlichen Verlauf der einzelnen Muskelfasern ansieht. 

Was bedeutet das für das Training der hinteren Schulter? Unterschiedliche Übungen können wahrscheinlich einzelne Muskelanteile erreichen. Für ein vollständiges Training wäre mehr als eine Übung hilfreich. 

Aufgaben und Besonderheiten des m. deltoideus posterior

Aus Art und Verlauf der Muskelfasern des hinteren Schultermuskels können für das Training folgende Funktionen abgeleitet werden. 

Alle Anteile des Deltoideus sind an der Abduktion der Arme beteiligt, zum Beispiel beim Seitheben.

Der pars spinalis sorgt darüber hinaus aber auch für die Extension in der Schulter und die horizontale Abduktion. 

Die Extension in der Schulter darf sich der Laie als Gegenbewegung zum Frontheben vorstellen. So wie der vordere Schultermuskel an der Flexion (z. B. Frontheben) im Schultergelenk mitwirkt, übernimmt der hintere Schultermuskel die Gegenbewegung. 

Die horizontale Abduktion entspricht ziemlich genau der Bewegung, wie wir sie von Flys oder dem Butterfly Reverse kennen. Vor dem Körper startend, werden die Arme auf Schulterhöhe seitlich weggeführt. 

Der hintere Anteil des Schultermuskel hat weitere Merkmale aufzuweisen. Der Hebel des Muskels wird schlechter, je höher der Arm über dem Körper ist und ein Training aus der Dehnung heraus scheint für diesen Anteil (für die anderen schon!) keine Trainingsvorteile in Bezug auf Muskelwachstum zu bringen. 

Hintere Schulter Übung

Der pars spinalis besteht zum großen Teil aus langsam zuckenden Muskelfasern, was für eine verhältnismäßig gute Regeneration spricht. Es dürfte also kein Problem sein, den Muskel sowohl isoliert zu trainieren als auch an anderer Stelle mit Compound-Übungen zu belasten. 

In der horizontalen Extension ist der hintere Delta vor allem im großen Winkel, das heißt, in den letzten Zügen der Bewegung bis in die Hyperextension aktiv. Auch diese Information wird gleich noch von Bedeutung sein, wenn wir uns die Übungsauswahl für den hinteren Schultermuskel anschauen. 

3,5 Übungen für den hinteren Schultermuskel 

Auf der Basis dieser Informationen können wir jetzt ein Trainingsprogramm für den hinteren Deltoideus entwickeln, das besser ist als 90% von dem, was ich in Fitnessstudios gesehen habe. 

Rudern mit breitem Griff

Wer beim Rudern kontrolliert und über die volle Bewegungslänge arbeitet, wird seinen hinteren Schultermuskel zumindest schon einmal gespürt haben. Viele wählen das Gewicht allerdings so hoch das sie mit dem Händen nach der dritten Wiederholung kaum noch den Körper erreichen. 

Für den Lat kann das reichen, für die hintere Schulter nicht. 

Wir müssen nicht nur ganz an den Körper heran, sondern idealerweise mit den Armen hinter den Körper (Retroversion). Gleichzeitig sollte durch die Abduktion der Arme eine andere Funktion des Zielmuskels erfüllt und der Latissimus (der für die Adduktion zuständig ist) teilweise aus dem Spiel genommen werden. 

Beides lässt sich mit einem breiten Griff und einer gebogenen Hantelstange erfüllen. Wer die nicht zur Verfügung hat, kann auch eine Latzugstange verwenden. 

Starten sollte man mit einem Gewicht, dass ungefähr 50 – 70% vom Rudern für den Latissimus beträgt. Zugrichtung ist das Brustbein. 

Für den Deltoideus pars spinalis funktioniert die Übung ausschließlich dann, wenn die Bewegung vollständig durchgezogen wird. Idealerweise mit kleinen Endkontraktionen von wenigen Zentimetern Länge. Aber dann haut sie auch richtig rein! 

Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln

Mehr noch als mit einer langen Hantelstange bietet das vorgebeugte Rudern mit Kurzhanteln die Gelegenheit, die horizontale Extension im Schultergelenk vollständig durchzuziehen. Man bringt den Ellenbogen also so weit wie möglich hinter den Körper. 


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Nachteil ist auch hier, dass der kräftige Latissimus dorsi uns einen Großteil der Arbeit klaut. 

Das lässt sich weitgehend dadurch verhindern, dass wir wiederum den Arm ein wenig zur Seite abspreizen und die Kurzhantel im Ristgriff (Obergriff) fassen. Der Handrücken zeigt zum Kopf. 

Davon abgesehen gelten hier die gleichen Regeln wie zuvor: Endkontraktionen bieten sich an, hingegen ist es nicht zwingend notwendig, die Hantel wieder bis zur Streckung des Arms zurückzuführen. Hier kann man die Bewegung guten Gewissens verkürzen. 

Überzüge (Teilkontraktion aus der Streckung)

Wer gut aufgepasst hat, wird den Widerspruch erkennen. Eingangs wurde postuliert, dass der Hebel des pars spinalis bei hoher Elevation schlechter wird und dass kein zusätzlicher Trainingseffekt beim Training aus der Dehnung zu erwarten ist? Warum also Überzüge für die hintere Schulter?

Die Ausführung dieser Variante der Überzüge gibt uns die einmalige Gelegenheit, beim Training des hinteren Schultermuskels den Latissimus weitgehend auszuschalten und das macht die Übung effektiv. 

Der Lat hat in diesem Bereich der Elevation der Arme wenig zu sagen (weswegen, nebenbei bemerkt, Menschen, die keinen einzigen Klimmzug hinbekommen, nicht unbedingt einen zu schwachen Latissimus haben müssen) und das machen wir uns zunutze. 

Die Bewegung sollte möglichst weit hinter dem Körper eingeleitet werden. Allerdings hat nicht jeder die Dehnfähigkeit, zum Beispiel auf der Hantelbank liegend eine Kurzhantel vom Boden aufzuheben. Gutes Aufwärmen ist ratsam. 

Dafür kann die Übung nach vorne wiederum begrenzt werden, mit der Kurzhantel ist spätestens auf Kopfhöhe sowieso Schluss, weil sich das Gewicht dann in Lotrichtung befindet. 

Gleiches gilt aber auch für Überzüge am Kabel und die wenigen Glücklichen, deren Fitnessstudio noch eine Überzugmaschine aufzuweisen hat. 


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Flys / Butterfly Reverse

Nach den Kriterien, die wir bis hierhin festgelegt haben, können wir die meist schon im Trainingsplan vorhandene Übung Flys oder Butterfly Reverse zu einer effektiven Muskelaufbau Übung für die hintere Schulter machen. Daher die 0,5.

Zunächst sollten wir aber klären, warum die Übung, so wie sie in den allermeisten Fällen ausgeführt wird, ineffektiv für die hintere Schulter ist. Folgendes Phänomen ist bei Trainingseinsteigern und auch Fortgeschrittenen immer wieder zu beobachten.

Einsteiger setzen sich an den Reverse Butterfly und erhöhen schon in den ersten Wochen sukzessive das Gewicht, weil es zu leicht empfunden wird. Ähnliches passiert mit fortgeschrittenen Sportlern bei Reverse Flys mit Kurzhanteln. 

In der Folge passieren zwei Dinge: zum einen sinken die Arme in der Bewegung immer tiefer (Richtung Rippenbogen), zum anderen wird die Bewegung nach hinten immer kürzer. 

Schon haben wir eine drittklassige Latissimus Übung, die für die hintere Schulter nicht im geringsten geeignet ist. 

Eben jener m. latissimus dorsi und der eigene Ehrgeiz sorgen dafür, dass das Gewicht vorschnell erhöht wird, obwohl das Eingangsgewicht wahrscheinlich schon ausreichend war, um die hintere Schulter zu trainieren. 

Sicher kann der mächtige Lat eine Menge Gewicht bewegen, aber was hilft es, wenn wir nicht mal in die Nähe des Bereichs kommen, der für den hinteren Deltoideus relevant ist.

Ein sicheres Zeichen für einen zu hohen Latissimus Einsatz ist das Herabfallen der Arme.

Dass die Arme bei der Übung nach unten wandern, ist ein sicheres Zeichen für eine abnehmende Aktivität des eigentlichen Zielmuskels. Wir erinnern uns: Die Schulter ist für die Abduktion (abspreizen) der Oberarme zuständig, der Latissimus für die Adduktion (heranführen).

Ganz gleich ob mit freien Gewichten, oder am Gerät, zwei Regeln sind einzuhalten, um die Flys zu einer effektiven Schulterübung zu machen. 

  1. Die Ellenbogen sinken maximal auf Höhe des Brustbeins herab
  2. Die Bewegung wird ausgeführt, bis die Ellenbogen deutlich hinter dem Körper sind

Im Idealfall baut man auch hier Endkontraktionen ein, die mit den Armen seitlich vom Körper beginnen und diese dann so weit wie möglich hinter den Körper führen. 

Dadurch wird der Druck auf den Zielmuskel deutlich erhöht, damit einhergehen wird aber für die Meisten auch eine deutliche Reduzierung der verwendeten Gewichte. Wer seinen Stolz beiseite lässt, wird mit einer starken Übung für die hintere Schulter belohnt. 

Hintere Schulter trainieren mit Langhantel

Für Reverse Flys benötigt man eine Hantelbank oder einen stabilen Rücken, denn man kann die Übung natürlich auch vorgebeugt im Stehen ausführen. 

Kurzhanteln erhöhen den Bewegungsspielraum, aber man kann die hintere Schulter mit der Langhantel ebenfalls effektiv trainieren. Dabei ist darauf zu achten, dass die Hantelstange möglichst bei allen Wiederholungen tatsächlich den Körper berührt und zwar auf Höhe des Brustbeins. 

Ein relativ weiter Griff und Endkontraktionen verstärken den Effekt. Muskelaufbau für die hintere Schulter ist so ohne weiteres möglich und den Stabilisierungseffekt für den Rücken gibt es praktisch gratis dazu. 

Hintere Schulter trainieren mit Theraband

Alle vorgenannten Übungen für die hintere Schulter sind mit Theraband / Powerbändern sehr wirkungsvoll. Vor allem deswegen, weil der höchste Zug nahe der maximalen Kontraktion des Muskels entsteht. 

Wiederum sollte man aber darauf achten, dass die Stärke des Therabands nicht zu hoch gewählt wird. Die letzten Zentimeter der Übung sind auch hier entscheidend. 

Die Überzüge mit Theraband kann man entweder liegend oder stehend ausführen, sofern ein Ankerpunkt deutlich über Kopfhöhe vorhanden ist. Es sollte möglich sein, die Übung mit der Hand hinter dem Körper einzuleiten. 

FAQ

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