Die Schultern sind das beidseitige Aushängeschild eines athletischen Körpers. Gut trainierte Schultern formen, zusammen mit dem Latissimus, den ersten Eindruck des Oberkörpers und können damit auch manche Schwachstelle überdecken.
Grund genug, die eine oder andere Übung für die Schulter mit ins Trainingsprogramm aufzunehmen. Bei der Auswahl des Schultertrainings sollte man allerdings bedenken, dass der Deltoideus praktisch an jeder Übung für den Oberkörper beteiligt ist. Dies kann in ungünstigen Fällen zu Übertraining und ausbleibendem Trainingserfolg führen.
Schulterübungen sollten also sehr gezielt eingesetzt werden, um etwaige Schwachstellen aufzuarbeiten. Zwar gibt es wenig Übungen, die wirklich isoliert einen Anteil der Schulter ins Visier nehmen, man kann mit der Auswahl der Übungen aber durchaus Schwerpunkte setzen und den Trainingserfolg steuern.
Vordere Schulter Übungen
Die vordere Schulter ist an allen Druckübungen beteiligt, darunter Bankdrücken und Liegestütze, sowie an fliegenden Übungen. Die Hauptfunktionen sind:
- Schulter Abduktion
- Schulter Flexion
- Horizontale Adduktion
Aufgrund seiner weitreichenden Funktionen in verschiedensten Übungen für den Oberkörper neigt der Pars clavicularis leicht zum Übertraining. Mit zusätzlichen Schulterübungen sollte man also vorsichtig umgehen und diese zeitlich von schweren Übungen für die Brust trennen.
Davon abgesehen bietet sich in isolierten Übungen für die vordere Schulter die Möglichkeit, Trainigstechniken zu variieren. Denkbar wären hier isometrische Halteübungen auf Schulterhöhe, Peak Contraction Training, oder Sätze mit hohen Wiederholungszahlen. Bei einseitigen Übungen bieten sich auch erzwungene Wiederholungen an.
Bei der Auswahl der Übungen sollten vor allem die Punkte abgedeckt werden, die anderweitig noch nicht oder nur wenig im Trainingsplan vorkommen. Wer zum Beispiel viele Druckübungen ausführt, sollte sich beim Training der vorderen Schulter eher auf das Heben oder Fliegende Bewegungen konzentrieren.
Frontheben
Das Frontheben greift den vorderen Schultermuskel vergleichsweise isoliert an. Dieser wird aber zumeist durch den seitlichen Schultermuskel und den oberen Brustmuskel unterstützt.
Für die bestmögliche Wirkung auf den Zielmuskel sollte der Widerstand beim Heben leicht über Schulterhöhe gebracht werden. Insgesamt besser funktionieren für den vorderen Anteil aber Übungen, die über Kopf durchgeführt werden oder fliegende Bewegungen, die eine hohe Spannung bei herangeführten Armen (Hände nahe beieinander) produzieren.
Frontheben mit Kurzhanteln
Das Frontheben mit Kurzhanteln bietet die Möglichkeit, die Hände in Neutralstellung (Hammergriff) zu halten und so den vorderen Schultermuskel weiter zu isolieren. Auch alternierenden Bewegungen sind denkbar.
Frontheben mit Hantelscheibe
Die Hantelscheibe ist eine schlichte aber wirkungsvolle Alternative für alle, die keine Kurzhanteln zur Verfügung haben. Einige Hantelscheiben sind mit Eingriffen versehen, die sich meist gut fürs Frontheben eignen.
Frontheben am Kabelzug
Der Kabelzug produziert für das Schultertraining einen gleichmäßigen Widerstand und kann mit verschiedenen Griffen ausgerüstet werden. Eine Fokussierung auf die exzentrische Phase ist beim Frontheben am Kabelzug zu empfehlen.
Frontheben mit Widerstandsband
Schulterübungen mit Widerstandsband sind auch zuhause kostengünstig und platzsparend auszuführen. Der progressive Widerstand ermöglicht ein gezieltes Training im wichtigsten Bereich für den vorderen Schultermuskel.
Frontheben mit Kettlebell
Je nach Gewicht kann die Kettlebell beim Frontheben einarmig oder beidarmig bewegt werden. Die Kugelhantel erlaubt dabei einen neutralen Griff und erzwingt in der beidarmigen Variante eine Adduktion der Arme.
Frontheben mit Langhantel
Die Langhantel scheint zunächst nicht das ideale Gerät fürs Frontheben zu sein. Das lässt sich allerdings ändern, wenn der Untergriff gewählt wird. Die variable Griffweite sorgt für eine stabile Übungsausführung.
Schulterdrücken
Das Schulterdrücken involviert die vordere Schulter noch mehr als das Frontheben. Allerdings auch hier mit der Unterstützung der seitlichen Schultermuskulatur und der oberen Brust.
Wer dabei möglichst isoliert auf die vordere Schulter zielen möchte, sollte die Arme heranführen und die Übung gegebenenfalls im neutralen Griff ausführen. Eine Betonung der Streckung der Arme ist hingegen nur sinnvoll, wenn an diesem Punkt noch Spannung anliegt, zum Beispiel mit Widerstandsbändern.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Die Kurzhantel ermögliche variantenreiche Schulterübungen in praktisch jeder Position. Für das Schulterdrücken bieten sich Halteübungen und alternierende Varianten an. Auch mit nur einer Kurzhantel lässt sich anständig trainieren.
Schulterdrücken mit Langhantel
Das Schulterdrücken mit der Langhantel sitzend bietet viel Stabilität und lädt zur Verwendung hoher Gewichte ein. Technisch anspruchsvoll, kann eine saubere Ausführung den Schultermuskel schnell und effizient aufbauen.
Schulterdrücken an der Maschine
Schulterübungen in der Maschien bringen ein hohes Maß an Sicherheit und damit einen guten Fokus auf den Zielmuskel. Neuere Maschinen führen zur Adduktion der Arme, was in diesem Fall sogar hilfreich sein kann.
Schulterdrücken mit Widerstandsband
Das Widerstandsband hat beim Schulterdrücken einen grandiosen Vorteil: der höchste Widerstand ist da, wo der Muskel die meiste Kraft entfalten kann. Zudem sind Griffpositionen frei variierbar.
Schulterdrücken mit Kettlebell
Das Schulterdrücken gehört zu den Standardübungen im Kettlebell Workout. Der im Gegensatz zur Kurzhantel leicht veränderte Schwerpunkt stellt dabei besondere Herausforderungen an die Stabilität in den beteiligten Gelenken.
Training für die vordere Schulter mit dem Körpergewicht
Selbstverständlich kann auch das Körpergewicht zielführend in Schulterübungen eingebaut werden. Entscheidend ist die richtige Dosierung des Widerstands durch die Positionierung des Körpers.
Handstand Push-up
Wer den Handstand Push-up beherrscht, sollte ihn auf jeden Fall auch im Trainingsprogramm haben. Aber Vorsicht, gerade im unteren Teil der Bewegung treten oft unerwartet hohe Lasten auf.
Pike Push-up
Der Pike Push-up ist ein guter Einstieg für alle, die sich beim Handstand Push-up noch nicht sicher genug fühlen. Zudem lässt sich die Übung praktisch überall ohne weitere Hilfsmittel ausführen.
Liegestütze
Bei den Schulterübungen werden die Liegestütze oft vergessen. Dabei kann man auf diverse Arten die Belastung durch das Körpergewicht regulieren und so hervorragend die Schulter trainieren.
Weitere Übungen für die vordere Schulter
Arnold Press
Grundsätzlich ist der Arnold Press eine Variante des Schulterdrückens. Die Bewegung ist allerdings länger und beinhaltet die Adduktion der Arme, die eigentlich eine isometrische Spannung hält.
Military Press
Der Military Press ist die stehende Variante des Schulterdrückens. Dabei ist der Fokus nicht allein auf der Schultermuskulatur, sondern umfasst auch ein hohes Maß an Stabilisierung im gesamten Körper.
Seitliche Schulterübungen
Übungen für die seitliche Schulter machen den Oberkörper breiter, was für viele Sportler Grund genug ist, diesem Bereich besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Funktional ist der Pars acromialis an allen Bewegungen beteiligt, die den Arm heben.
Dabei ist die seitliche Muskulatur mehr noch als die vordere an der Abduktion der Arme unter Schulterhöhe beteiligt. Ein isoliertes Training der seitlichen Schulter ist zwar kaum möglich, wohl aber Schulterübungen, die einen besonderen Schwerpunkt auf diesen Bereich setzen.
Funktionen der seitlichen Schulter:
- Abduktion der Arme (vor allem unter 90°)
- Elevation der Oberarme über Schulterhöhe
Schulterdrücken
Das Schulterdrücken kann auch für die seitliche Schultermuskulatur erfolgreich eingesetzt werden. Hierbei kann eine gleichzeitige Abduktion der Arme den Druck auf den seitlichen Bereich verstärken.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Kurzhanteln eignen sich gut für das Training der seitlichen Schultern. Beim Schulterdrücken können Athleten bewusst die Arme weit abduzieren. Der vordere Schultermuskel bleibt aber nach wie vor beteiligt.
Schulterdrücken mit Langhantel
Beim Langhantel-Schulterdrücken sollte ein möglichst weiter Griff gewählt werden. Zwar muss hier weniger Stabilisierungsarbeit geleistet werden, als mit den Kurzhanteln, dies lässt sich aber durch entsprechend höheres Gewicht ausgleichen.
Schulterdrücken an der Maschine
Wie sinnvoll Schulterdrücken an der Maschine gerade für die seitliche Schultermuskulatur ist, hängt auch vom Aufbau der Maschine ab. Grundsätzlich sollte auch hier ein weiter Griff gewählt werden.
Schulterdrücken mit Widerstandsband
Das Widerstandsband bietet beim Schulterdrücken nicht nur die Möglichkeit flexibler Griffweiten, sondern auch einen Widerstand, der unabhängig von der Schwerkraft ist. Zudem lässt sich durch Rotation im Handgelenk der seitliche Schultermuskel besser angreifen.
Schulterdrücken mit Kettlebell
Das Schulterdrücken mit der Kettlebell sollte zunächst mit kleinem Gewicht geübt werden, da die Dynamik ein wenig anders ist als bei der Kurzhantel. Dann kann es zu einer effektiven Übung werden, die auch den seitlichen Schultermuskel gut trainiert.
Seitheben
Das Seitheben ist die eigentliche Königsübung für die seitliche Schultermuskulatur. Vergleichsweise isoliert muss hier der Pars acromialis die Arbeit leisten, dies insbesondere im unteren Anteil der Bewegung.
Seitheben mit Kurzhanteln
Mit Kurzhanteln kann das Seitheben einarmig oder beidarmit ausgeführt werden. Entscheidend ist eine stabile Position für den Oberkörper und ein Zugwinkel, der den seitlichen Schultermuskel begünstigt.
Seitheben mit Widerstandsband
Schultertraining mit Widerstandsband bedeutet, dass sich der Zugwiderstand kontinuierlich erhöht. Darauf sollte man bei der Wahl des richtiges Bandes achten.
Seitheben an der Maschine
In manchen Studios, aber längst nicht überall, existieren Geräte für das Seitheben. Die sind auch effektiv, wenn sie richtig eingesetzt werden.
Seitheben am Kabelzug
Am Kabelzug funktioniert das Seitheben oft einarmig, manchmal kann aber auch über Kreuz gezogen werden. Immer ist dabei auf die richtige Position des Oberkörpers zu achten.
Training für die seitliche Schulter mit dem Körpergewicht
Für das seitliche Schultertraining mit dem eigenen Körpergewicht gibt es nicht viele Optionen. Der gute, alte Liegestütz kann allerdings auch hier helfen.
Side-to-side Push-up
Der Side-to-side Push-up wird mit weit abduzierten Händen ausgeführt. Hierdurch wird auch die seitliche Schultermuskulatur angemessen belastet.
Weitere Übungen für die seitliche Schulter
Arnold Press
Der Arnold Press ist dazu konzipiert, möglichst die gesamte vordere und mittlere Schultermuskulatur abzudecken. Isoliert für den Pars acromialis ist die Übung also nicht, dennoch taugt die Übung für den Aufbau der seitlichen Schulter.
Military Press
Auch am Military Press ist die seitliche Schultermuskulatur natürlich beteiligt. In Kombination mit dem Pars clavicularis können bei dieser Übung richtig hohe Gewichte bewegt werden.
Hintere Schulter Übungen
Auch der hintere Schultermuskel trägt zum Abspreizen des Oberarms bei. Darüber hinaus erfüllt der Pars spinalis aber auch gegenläufige Funktionen zum vorderen und mittleren Anteil, zum Beispiel das Senken des Oberarms aus der Elevation und die horizontale Schulterextension.
Mit diesen Funktionen können Übungen für die hintere Schulter weitgehend unabhängig von den restlichen Schultermuskeln ausgeführt werden. Allerdings sind dann andere Muskeln des Schultergürtels und Rückenmuskeln beteiligt.
Rudern
Ruderbewegungen involvieren immer den hinteren Schultermuskel. Je nach Griffweite und Griffhöhe sind auch Trazpezmuskel und Latissimus dorsi mehr oder weniger beteiligt. Entscheidend für das Schultertraining ist zumeist eine vollständige Bewegung über die gesamte Range of Motion.
Rudern mit breitem Griff am Gerät
Wird der Griff breiter als schulterbreit gewählt, kann man die hintere Schulter mit Ruderbewegungen gut erreichen. Der Griff sollte dabei nicht zu tief gewählt werden.
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln
Mit Kurzhanteln muss man sich für das effektive Rudern erst in die richtige Position bringen. Wer dabei Probleme hat, sollte das vorgebeugte Rudern zunächst einarmig durchführen und die Position mit der anderen Hand stabilisieren.
Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
Die Langhantel ist als Gerät für das vorgebeugte Rudern ein wenig ansprchsvoller, weil notwendigerweise beide Hände involviert sind. Wer damit Probleme hat, kann eine passende Hantelbank als Auflage für den Oberkörper nutzen.
Rudern mit dem Widerstandsband
Das Widerstandsband ermöglicht Rudern in jeder Position, sitzend und stehend. Zudem kann die Übung einarmig oder beidarmig ausgeführt werden. Aufgrund des progressiven Zugwiderstands sollte das Band aber nicht so stark sein, dass eine volle Range of Motion unmöglich wird.
Weitere Übungen für die hintere Schulter
Überzüge
Als Schulterübung eignen sich Überzüge vor allem dann, wenn sie aus der vollen Streckung heraus ausgeführt werden. Die hintere Schulter ist stark an der Extension im Schultergelenk beteiligt. Dafür muss die Übung nicht über die volle Länge ausgeführt werden.
Butterfly Reverse
Bei der fliegenden Übung wird eine horizontale Schulterextension ausgeführt, die den hinteren Schultermuskel stark belastest. Hierbei sollte der Schwerpunkt besonders auf das Ende der Bewegung gelegt werden, die Arme müssen also hinter den Körper.
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
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