Der Armbeuger lässt sich mit Bizeps Übungen zuhause trainieren, ohne dass man den geringsten Nachteil gegenüber dem Training im Fitnessstudio befürchten muss. Klar, man muss vielleicht ein bisschen mehr an seiner Kurzhantel herumschrauben, aber dafür hat man das Sportgerät auch ganz für sich alleine.
Das beste Bizepstraining im Home Gym
Es ist zielführend, das Bizepstraining zuhause auf die Gruppe der Armbeuger auszuweiten. Vor allem der m. brachialis macht fast 50% der Gesamtmasse der Armbeuger aus und sollte für ein möglichst erfolgreiches Training unbedingt mit einbezogen werden.
Als Gruppe der Armbeuger stehen und folgende Muskeln / Muskelköpfe mit teils unterschiedlichen Funktionen zur Verfügung:
- m. biceps brachii, caput breve
- m. biceps brachii, caput longum
- m. brachialis
- m. brachioradialis
In der Hauptfunktion, Flexion im Ellenbogengelenk, arbeiten diese Muskeln als Synergisten. Dennoch gibt es Variationen, die schneller und zielgenauer zum Erfolg führen.
Man kann diese Bizeps Übungen zuhause ideal mit ein Paar Kurzhanteln durchführen. Eine Langhantel lässt hier weniger Varianten zu, ist aber durchaus ein sinnvolles Sportgerät.
Die besten Bizeps-Übungen zuhause mit Langhantel
Für das Bizepstraining zuhause sind Hanteln eine echte Hilfe, aber keinesfalls zwingend notwendig, wie wir nachher sehen werden. Langfristig kann sich aber gerade die Anschaffung einer Langhantel lohnen, vor allem dann, wenn auch Übungen für große Muskeln und Muskelgruppen im Trainingsplan erscheinen sollen.
Bizepscurls, stehend
Einige “Experten” raten dazu, die Bizepscurls zwingend sitzend auszuführen, weil man dann stabiler ist. Als Trainer habe ich sitzende Bizepscurls zu oft gesehen, um das zu glauben.
Nicht selten rutschen Trainierende dabei wild auf dem Sitz herum und drücken sich mit den Füßen in die abenteuerlichsten Positionen, nur um die Hantel ein weiteres Mal bewegen zu können. Das ist bestenfalls wenig zielführend und schlimmstenfalls gefährlich.
Die stehende Variante schafft Kontrolle für das Bizepstraining zuhause und sorgt dafür, dass man Fehlhaltungen, zum Beispiel das Mitbewegen des Oberkörpers, zumindest sofort bemerkt.
Außerdem kann man im Stehen die Langhantel zum Einsatz bringen. Diese hat gegenüber der Curlstange, die ja eigentlich für solche Zwecke gedacht ist, einen entscheidenden Vorteil: Der Unterarm ist vollständig außenrotiert und das ist eine Funktion des gesamten m. biceps brachii.
Bei der Ausführung sollte man darauf achten, den unteren Teil der Bewegung nicht durch die Arbeit mit viel Momentum (Schwung) zu übergehen, denn gerade in der Beugung 0° bis 90° ist der zweiköpfige Bizepsmuskel besonders aktiv.
Weniger schlimm hingegen ist es, wenn im oberen Abschnitt der Bewegung der Oberarm leicht mit vor den Körper kommt.
Darum wird immer viel Aufhebens gemacht, weil man angeblich mit der Schulter arbeitet und den Bizeps so entlastet. Fakt ist: die vordere Schulter ist in diesem Bereich zwar aktiv, aber niemals genug, um zählbar Hilfestellung leisten zu können.
Viel wichtiger ist, dass der lange Muskelkopf des Bizeps an dieser Bewegung beteiligt ist, der ist nämlich zweigelenkig, und das könnte sich durchaus auszahlen.
Curls mit der SZ Stange
Grundsätzlich ist es empfehlenswert, die Unterarme bei Curls immer so weit wie möglich außenrotiert zu halten – zum Beispiel mit der Langhantelstange. Aber nicht alle Handgelenke sind für diese Position gemacht.
Wenn das Handgelenk immer wieder abknickt und zum limitierenden Faktor bei den Bizeps-Übungen zuhause wird, dann kann die Curlstange eine sinnvolle Alternative sein. Der Griff ist in leichter Supination fixiert und das Handgelenk ist stabiler.
Der Effekt auf den Bizeps mag so ein wenig geringer sein. Allerdings kann dieser Mangel durch das jetzt wahrscheinlich höhere Gewicht problemlos behoben werden.
Vorgebeugtes Rudern
Die Wirkung verschiedener Latissimus-Übungen auf den Bizeps wird oft unterschätzt. Dabei gibt es genug gut gebaute Sportler, die auf isolierte Übungen für den Bizeps komplett verzichten.
Eine dieser unterschätzten Übungen, mit denen man hervorragend den Bizeps trainieren kann, ist das vorgebeugte Rudern. Wird die Übung über die komplette Bewegungslänge (bis die Hantel den Körper erreicht) durchgezogen, ist der Armbeuger deutlich involviert.
Zudem kann man das vorgebeugte Rudern für den Bizeps zuhause relativ einfach durchführen. Eine Bank wird nicht zwingend benötigt, man kann sich etwas anderes stabiles zum Festhalten suchen (einarmiges Rudern) oder die Übung einfach frei ausführen.
Die besten Bizeps-Übungen zuhause mit Kurzhantel
Konzentrationscurls
Man muss schon die Konzentrationscurls richtig ausführen, um den optimalen Effekt zu haben. Die Ausführung, wie sie im Studioalltag oft stattfindet, nenne ich gerne Knast-Curls, weil’s eben genau so aussieht.
Es bringt nichts die Curls einfach nur an, oder schlimmer noch auf dem Oberschenkel zu machen, wo sollte hier der Vorteil liegen?
Stattdessen sollte man den Ellenbogen an die Innenseite des Oberschenkels anlegen und zwar möglichst nahe am Knie. Idealerweise ist das Bein dabei möglichst weit abduziert, also zur Seite weggedreht.
Nun hat man die Möglichkeit, den Oberarm nach innen zu rotieren und möglichst nah am Körper zu arbeiten. Die Ausführungsgeschwindigkeit sollte, der Name suggeriert es bereits, kontrolliert und langsam über die volle Bewegungslänge gehen. Der Unterarm ist die ganze Zeit außenrotiert, wie bei den Standard-Curls, der Daumen zeigt zur Seite, die vier Finger nach oben.
Konzentrationscurls sind die ideale Lösung für alle, die mit den Bizeps-Übungen zuhause vor allem den kurzen Muskelkopf, caput breve, erreichen wollen.
Durch die Innenrotation ist die zusätzliche Aktivierung der Schulter, bzw. eine vermehrte Aktivierung des langen Muskelkopfes vollständig aus dem Spiel. Im Schultergelenk kann nämlich keine Bewegung stattfinden.
Außerdem wird bei korrekter, körpernaher Ausführung die Bewegung nach oben begrenzt, da man frühzeitig am Sternum, bzw. an der Brust anschlägt. Hierdurch ist auch eine zusätzliche Aktivierung des Brachialis weitgehend raus, da dieser vermehrt in einer Beugung über 90° arbeitet.
Hammer Curls
Genau andersherum verhält es sich bei den Hammer Curls. Diese sprechen explizit den Brachialis an und sollten daher vor allem in dem Bereich über 90° ausgeführt werden.
Die Neutralstellung der Hand (Daumen zeigt nach oben) sorgt dafür, dass der Brachialis im Verhältnis zum Bizeps im besonderen Maß aktiv sein kann. Zudem liegen die beiden Unterarmknochen, Elle und Speiche, übereinander. So ist der Unterarm besonders stabil und es lassen sich hohe Gewichte bewegen.
Hammer Curls werden gerne auf einer Auflage trainiert, zum Beispiel einem Scott-Curl Polster oder schlicht auf der Lehne einer Hantelbank.
Zwingend notwendig ist das natürlich nicht. Wer auch stehend auf eine saubere Ausführung achtet, kann von allen Vorteilen der Übung profitieren. Werden die Hammer Curls alternierend absolviert und die jeweils inaktive Hand kurz unterhalb des 90° Winkels gehalten, ist das ein echter Killer für die Arme.
Wer seine Bizeps-Übungen zuhause strategisch angeht, kann die Hammer Curls in Kombination mit Bizeps Curls in Teilkontraktion in den Plan setzen. Man würde hier den unteren Teil der Bewegung mit normalen Curls ausführen und im jeweils nächsten Satz den oberen Teil (Beugung >90°) mit Hammergriff.
Bizeps Curls auf der Schrägbank I
Wer sich rücklings auf eine Schrägbank mit etwa 45° Winkel legt, der hat die Möglichkeit, beide Bizepsköpfe aus der vollen Streckung heraus zu trainieren.
Bedenkt man, dass der Bizeps (im Verhältnis zum Brachialis) gerade hier besonders hohe Aktivität verzeichnet, kann die Übung dem Bizeps genau den Extra-Reiz geben, den er braucht, um zu wachsen.
Natürlich wenden wir auch hier wieder Teilkontraktionen an.
Es macht überhaupt keinen Sinn, die Übung bis zur Lotrichtung oder sogar darüber hinaus auszuführen. Die Bewegung sollte also beendet werden, bevor der Unterarm senkrecht steht.
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Genauso ist die Übung nach unten zu begrenzen, denn wir wollen auch hier keinen toten Punkt erreichen. Das gilt übrigens für alle hier aufgelisteten Bizeps Übungen für zuhause. Gerade wer die Bizeps Curls auf der Schrägbank alternierend ausführt, sollte den jeweils inaktiven Arm nicht einfach stumpf hängen lassen.
Stattdessen ist der Arm im Schulter- und Ellenbogengelenk auch in Endstellung leicht zu beugen, so dass durchgehend Last auf dem Muskel ruht.
Bizeps Curls auf der Schrägbank II (Spider Curl)
Dass man sich auf selbige Schrägbank auch bäuchlings legen kann, ist wahrscheinlich weniger bekannt und wird in Fitnessstudios auch seltener gesehen. Das heißt aber nicht, dass es weniger effektiv ist.
Im Gegenteil, wer mit der Brust gegen die ebenfalls im 45° Winkel aufgerichtete Bank lehnt, der hat die Möglichkeit, aktiv die Schulterflexion und damit den langen Muskelkopf des Bizeps einzusetzen.
Außerdem wird durch die veränderte Körperposition die Lastkurve in den oberen Teil der Bewegung verschoben werden.
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Stellen wir uns vor, wir würden Bizeps Curls Standard im Stehen ausführen. Die Last wäre am größten, wenn der Unterarm sich parallel zum Boden befindet, da hier der Lastarm am längsten ist. In der Endposition hingegen ist der Unterarm fast senkrecht und die Last an diesem Punkt äußerst gering.
Würde man gleiche Übung hingegen vorgebeugt (eben jene 45°) ausführen, wäre der Unterarm in Endposition keineswegs senkrecht und die Last im Verhältnis wesentlich höher – einfach mal ausprobieren.
So konzentriert sich die Kraftanstrengung auf eben auf diesen Punkt, wodurch eine komplette Trainingseinheit mit Bizepsübungen zuhause sinnvoll ergänzt werden kann.
Die besten Bizeps-Übungen zuhause ohne Hanteln
Für das Bizepstraining zuhause hat man nicht immer Hanteln zur Verfügung. Das ist kein Problem, auch ohne Lang- und Kurzhantel lassen sich die Arme im Home Gym adäquat trainiern. Es hilft allerdings, ein paar Alternativen für die Hanteln am Start zu haben.
Klimmzüge eng
Es hat sich längst herumgesprochen, dass man mit Klimmzügen auch Bizeps trainieren kann. Vor allem dann, wenn man den Kammgriff (Handflächen zeigen zum Gesicht) verwendet.
Und warum auch nicht, schließlich kommen Ursprung und Ansatz des Armbeugers auch hier zusammen. Zudem hat man mit dem eigenen Körper gleich ein adäquates Gewicht. Wem das zu viel ist, der kann die Übung durch Widerstandsbänder ein wenig leichter machen.
Der enge Griff beim Chin up wird übrigens oft falsch verstanden: es geht nicht darum, dass sich die Hände bei dieser Bizepsübung fast berühren. Lediglich schulterbreit sollten die beiden Arme auseinander sein.
Gelegenheit, Klimmzüge für den Bizeps zu machen, gibt es fast überall, vor allem auf den immer häufiger anzutreffenden Calisthenicsplätzen. Wer Großes vorhat, sollte aber über eine Klimmzugstange zuhause nachdenken.
Kettlebell Row
Der Kettlebell Row soll als spezielle Variante des vorgebeugten Ruderns noch mal gesondert herausgehoben werden. Einfach deswegen, weil das Sportgerät uns hier noch mal neue Möglichkeiten eröffnet.
Im Gegensatz zu Langhantel und Kurzhantel kann man die Kettlebell soweit bewegen, dass sich der Oberarm in Retroversion, hinter dem Körper befindet. Bei den beiden Vorgenannten ist aufgrund der Hantelstange, beziehungsweise aufgrund des Durchmessers der Hantelscheiben wesentlich früher Schluss.
Die Extra-Range-of-Motion kann einen zusätzlichen Effekt für das Bizepstraining bringen, vor allem dann, wenn der Oberkörper nicht parallel zum Boden, sondern höher, etwa 50 – 60° vorgeneigt ist.
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Isometrisches Halten mit dem Widerstandsband
Viele Sportler ziehen dynamische Übungen den statischen vor und im Sinne einer möglichst umfassenden und funktionalen Bewegung ist das auch ganz gut. Effektiver sind dynamische Übungen aber nicht unbedingt.
Wie jeder Muskel kann auch der Bizepsmuskel mehr Last halten als er konzentrisch bewegen kann. Daher können für isometrische Übungen höhere Lasten verwendet und somit steigt auch der entsprechende Muskelaufbaueffekt.
Gehalten werden sollte die Last möglichst in einem Oberarm/Unterarm – Winkel von 90°, da der Muskel hier eine hohe Haltekraft hat.
Worin der Widerstand besteht ist erst einmal nicht so wichtig, es können Kurzhantel, Langhantel oder Kettlebell sein. Allerdings haben sich Widerstandsbänder als besonders effektiv erwiesen. Senkt sich der Arm, weil die Spannung nicht mehr gehalten werden kann, lässt auch die Spannung nach.
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Machen isolierte Bizeps-Übungen Sinn?
Ich habe das Armbeuger Training auch schon mal ausfallen lassen, weil die Kurzhantelecke im Studio einfach zu voll war. In der sicheren Gewissheit, dass ich mit dem Programm für den Latissimus auch den Bizeps adäquat erreiche.
Das sehe ich nach wie vor so, es gibt aber durchaus gute Gründe, Bizeps Übungen zuhause regelmäßig in den Trainingsplan zu integrieren:
1. Das Latissimustraining ist meist nicht variantenreich genug, um den Armbeuger ausreichend mit abzudecken.
2. Einsteiger schätzen das Gefühl, etwas für mächtige Arme getan zu haben.
3. Fortgeschrittene können mit einem diversifizierten Trainingsplan weitere Muskelzuwächse erreichen.
Bizeps Übungen für zuhause machen also insofern Sinn, als dass sie das Training auf angenehmen Weise differenzieren und neue “Angriffspunkte” ermöglichen, falls der Bizeps einfach nicht wachsen will.
Wer ohnehin ein Paar Kurzhanteln zur Verfügung hat, sollte von der Möglichkeit auf jeden Fall Gebrauch machen.
Fazit
Um es noch einmal ganz klar zu sagen: ich halte es keinesfalls für zwingend notwendig all diese Übungen zu absolvieren. Wer sich aufmerksam seinem Rückentraining widmet und vielleicht eine Klimmzugstange zuhause hat, kann mit zusätzlichen einfachen Curls den Bizeps ausreichend trainieren.
Wer sich aber bis zum Hals im Training für Oberarme vergraben will, einfach weil es Spaß macht, oder mit seinem bisherigen Training ein Plateau erreicht hat, für den sind diese Übungen die beste Wahl.
Abraten würde ich lediglich von einer zu hohen Trainingsfrequenz – dafür ist der Bizeps einfach nicht gemacht. Ein vollständiger Trainingstag für Bizeps & co sollte höchstens(!) zweimal die Woche stattfinden und auch so hart sein, dass man höchstens zweimal die Woche Bock drauf hat.
That’s it. Train hard. Stay safe.