Das Bankdrücken zählt zweifellos zu den grundlegenden Übungen für ein effektives Brustmuskeltraining. Als Mehrgelenksübung ermöglicht es, die Brustmuskeln mit beachtlichen Gewichten zu stimulieren und somit das Muskelwachstum zu fördern. Damit dies jedoch optimal gelingt, bedarf es einer präzisen Technik, um die Belastung auf die Brustmuskulatur zu fokussieren und mögliche Verletzungen zu minimieren.
Beanspruchte Muskulatur
Beim Bankdrücken sind verschiedene Muskelpartien involviert:
- Großer Brustmuskel (M. pectoralis major)
- Dreiköpfiger Oberarmstrecker (M. triceps brachii)
Hilfsmuskulatur:
- Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi)
- Vorderer Schultermuskel (M. deltoideus anterior)
Bankdrücken Ausführung
Position auf der Bank
Die Ausgangsposition, auch “Set-Up” genannt, bildet das Fundament für erfolgreiches Bankdrücken. Lege dich auf die Flachbank so, dass die Langhantel im rechten Winkel von unten betrachtet werden kann. Die Schultern ziehst du nach oben, dann nach hinten-unten zusammen, um eine optimale Kraftauflage auf der Bank zu erreichen. Halte diese Spannung während der gesamten Übung aufrecht, um langfristig verletzungsfrei zu trainieren.
Griffweite und Armposition
Die optimale Griffweite ergibt sich aus einem 45-Grad-Winkel im Ellenbogen, wenn sich die Langhantel auf der Brust befindet. Die Unterarme sollten orthogonal zum Boden sein, und die Griffweite ist individuell anhand von Markierungen auf der Langhantel reproduzierbar.
Körperspannung
Vor dem Herausheben der Stange kontrolliere erneut deine Körperspannung. Schultern nach hinten ziehen, Hohlkreuz aufbauen und mit festen Füßen auf dem Boden eine stabile Position einnehmen. Diese Spannung muss während der gesamten Ausführung beibehalten werden, um eine effektive Kraftübertragung zu gewährleisten.
Richtige Ausführung
- Lege dich auf die Flachbank
- Fest positionierte Füße auf dem Boden, Schienbeine senkrecht
- Greife die Langhantel mit passender Griffweite an
- Spanne Schulterblätter zusammen, fixiere auf der Bank, strecke die Brust leicht heraus
- Kontrolliertes Herausheben der Langhantel über die Schultern
- Schulterblätter bleiben fixiert auf der Bank
- Einatmen
- Langhantel in schräger Bewegung zur Brust führen, Ablagepunkt am Sternum
- Oberarm in tiefster Position im Winkel von 45-60 Grad zum Oberkörper
- Gewicht kurz berühren, nicht abfedern
- Langhantel in leicht schrägem Pfad nach oben drücken
- Teil der Luft zwischen den Wiederholungen auslassen
Typische Fehler
- Hantel fällt auf den Brustkorb und springt zurück? Fokussiere dich auf eine kontrollierte Abwärtsbewegung und behalte die Gewichtskontrolle bei.
- Ellenbogen abgespreizt oder nach innen geknickt? Der Winkel sollte zwischen 45-60 Grad liegen. Passe entweder die Griffweite oder die Ablageposition an.
- Nur halbe Wiederholungen? Vollständige Wiederholungen sind entscheidend. Vermeide Überstreckung, aber durchgestreckte Arme sind sicher.
- Abgeknickte Handgelenke? Kontrolliere die Hantelablage auf den Handballen und strecke die Handgelenke.
- Wackelnde Füße? Baue ausreichend Spannung über die Beine auf und fixiere die Füße auf dem Boden.
FAQ
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Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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