Bankdrücken verbessern: Tipps & FAQ

Man kann mit einfachen Maßnahmen sein Bankdrücken verbessern, ohne dafür im gleichen Moment stärker werden zu müssen. Top Leistungen werden zumeist nicht durch höhere Kraft, sondern durch eine Verbesserung der Technik erreicht. 

Auch wenn es langfristig natürlich das Ziel ist, die Kraftwerte zu verbessern, Bankdrücken und die damit verbundene Maximalleistung gelten immer noch als Richtwert bei vielen Sportlern. 

Mal abgesehen davon, dass eine verbesserte Technik Muskeln und Gelenke schont und so überhaupt erst dafür sorgt, dass man langfristig verletzungsfrei auf sein Ziel hintrainieren kann. 

Deswegen gibt’s von mir die besten Tipps um das Bankdrücken zu verbessern, mit angeschlossenem FAQ. Da dürfen auch dumme Fragen gestellt werden 😉

Die 5 besten Tipps, um schnell das Bankdrücken zu verbessern

Tipp 1: Sticking Point überwinden

Jeder, der Bankdrücken trainiert, kennt es: wenn man nur diesen einen Punkt in der Bewegung überwinden könnte, dann wäre die Wiederholung perfekt. Stattdessen drückt man an besagtem Punkt wie gegen einen unsichtbare Widerstand und kann nichts weiter tun als zuzusehen, wie die Langhantel am Sticking Point kurz verharrt um sich dann langsam aber gnadenlos wieder auf den Weg nach unten zu machen. 

Besagter Sticking Point befindet sich in den allermeisten Fällen ca. 10 cm vertikal über dem Punkt, an dem die Langhantel zuvor den Körper berührt hat. Die Oberarme befinden sich zu diesem Zeitpunkt noch nicht ganz seitlich vom Körper. 

Dieser Sticking Point lässt sich leicht vermeiden, denn eigentlich sollte sich die Hantelstange gar nicht dort befinden, sondern schon einige Zentimeter weiter Richtung Kopf. 

Anfänger machen den Fehler, dass sie vom korrekten Auflagepunkt, etwa auf dem Brustbein, unterhalb des Brustmuskeln, senkrecht nach oben drücken, bevor sie die Langhantel wieder Richtung Ablage über den Hals bewegen.

Profis leiten den Start der konzentrischen Phase von Anfang an so ein, dass sich die Hantel schon auf den ersten Zentimetern nicht nur nach oben, sondern auch Richtung Kopfende bewegt. Nur die letzten Zentimeter werden dann gerade nach oben gedrückt. 


Mit dem Klick auf das Video wird eine Verbindung zu YouTube hergestellt (s. Datenschutzerklärung).

Auf diese Weise wird der Lastarm für die Schultermuskulatur verkürzt und die Langhantel ist an dem besagten Punkt leichter zu bewegen. 

Tipp 2: Arme nicht zu nah an den Körper ziehen

Ich habe in einem anderen Artikel auch schon darauf hingewiesen, dass man die Ellenbogen nicht im 90° Winkel abspreizen sollte, wie es im Old-school Bodybuilding gang und gäbe war. Das unnatürliche Abspreizen der Oberarme sorgt nicht nur für einen längeren Lastarm und damit für mehr Last auf dem Schultergelenk, es kann den Schultermuskel im Extremfall auch schädigen. 

Wer die Arme unnatürlich nah zum Körper zieht, verschiebt letztere Problematik allerdings nur auf das im Zweifelsfall noch empfindliche Ellenbogengelenk und beraubt sich eines gewissen Teils der Kraft des Brustmuskels. 

Im Idealfall sollten die Arme zwischen 45° und 70° vom Körper abgespreizt sein, mit Tendenz zum größeren Winkel. Generell gilt: je weiter der Griff, desto größer der Winkel. 

Wer die Griffbreite richtig wählt und einen tiefen Auflagepunkt kurz unterhalb des Brustmuskel fixiert, der darf die Arme ruhig nach außen strecken – über einen 70° Winkel wird er ohnehin nicht hinaus kommen. 

Tipp 3: Lordose einnehmen 

Die gigantische Brücke, die manche Powerlifter bei ihren Maximalkraftversuchen bauen, sieht von der Seite betrachtet nicht sehr gesund aus. Tatsächlich hilft sie aber nicht nur, höhere Lasten zu bewältigen, sondern sie ist auch aus gesundheitlicher Sicht weitgehend unbedenklich. 

Der Bogen in der Wirbelsäule erhöht den Auflagepunkt und verkürzt den Arbeitsweg der Hantel, was natürlich ein technischer Kniff ist, der nicht zu mehr Kraft führt. Allerdings sorgt der veränderte Winkel auch dafür, dass der Brustmuskel noch mehr aktiviert wird und dass ist natürlich auch optimal fürs Training. 

Durch die Lordose sind die Bandscheiben davor geschützt, sich nach dorsal vorzuwölben und solange die Schultern eine feste Auflagefläche haben, läuft man diesbezüglich auch nicht Gefahr, sich in eine Zwangslage zu begeben. 

Das heißt nicht, dass man sich in so eine extreme Position wie die Profis begeben muss. Man sollte sich aber langsam daran heranarbeiten, nicht mehr platt auf der Bank zu liegen, sondern den Rücken ein wenig durchzudrücken. 

Tipp 4: Drive aus den Füßen

Die Unterschenkel sollten beim Bankdrücken nah an den Körper und zur Körpermitte gezogen werden, so dass zusätzlicher Druck beim Heben der Langhantel ausgeübt werden kann. Die seitliche Stabilität, die durch eine korrekte Fußstellung gegeben wird, ist unerlässlich für das Bewegen wirklich hoher Gewichte. 

Entsprechend sind wirklich schwere Versuche eigentlich schon gescheitert,  wenn man sieht, dass die Beine weggestreckt werden. 

Man beraubt sich damit der notwendigen Stabilität und Energie und nimmt darüber hinaus Spannung aus dem Körper, ohne die schweres Bankdrücken nicht möglich ist. 

Tipp 5: Spannung in den Rücken

Fast noch wichtiger ist die Spannung im Oberkörper. Viele Trainierende fokussieren sich direkt vor dem Ausheben der Hantel zu sehr darauf, was der Brustmuskel und die Arme gleich tun werden. 

Stattdessen sollte man sich nach dem Anbringen des Griffs vor allem auf einen bombenfesten Rücken kontzentrieren. 

Hierfür werden die Schulterblätter nach innen und unten gezogen, um wiederum einen möglichst festen Punkt zu haben, auf dem die Langhantel landen kann und von dem sie wieder nach oben befördert wird. 

Raketen werden auch nicht von einer Oberfläche gestartet, die nachgibt. Weil das schlicht und einfach nicht funktionieren würde. Der Drive aus Brust und Armen kann nur wirkungsvoll eingesetzt werden, wenn ein stabiler Startpunkt zum Einleiten der Bewegung vorhanden ist. 

FAQ

Bankdrücken Körpergewicht Männer

KörpergewichtUntrainierteAnfängerFortgeschritteneErfahreneElite
5237.550.060.082.5100.0
5640.052.562.590.0110.0
6045.057.570.095.0117.5
6750.065.077.5107.5132.5
7555.070.085.0115.0145.0
8260.075.090.0125.0157.5
9062.580.097.5132.5162.5
10062.582.5102.5137.5172.5
11065.085.0105.0142.5180.0
12567.587.5107.5147.5185.0
14570.090.0112.5152.5190.0
145+72.592.5115.0155.0192.5

Bankdrücken Körpergewicht Frauen

KörpergewichtUntrainierteAnfängerFortgeschritteneErfahreneElite
4422.530.035.042.552.5
4825.032.537.545.057.5
5227.535.037.550.062.5
5630.037.540.052.565.0
6032.540.042.5
57.567.5
6735.040.047.562.575.0
7537.542.552.565.085.0
8237.550.055.072.590.0
9040.052.560.075.095.0
90+42.555.062.580.0100.0

Das könnte dich auch interessieren: