Das Bankdrücken zählt zweifellos zu den grundlegenden Übungen für ein effektives Brustmuskeltraining. Als Mehrgelenksübung ermöglicht es, die Brustmuskeln mit beachtlichen Gewichten zu stimulieren und somit das Muskelwachstum zu fördern. Damit dies jedoch optimal gelingt, bedarf es einer präzisen Technik, um die Belastung auf die Brustmuskulatur zu fokussieren und mögliche Verletzungen zu minimieren.
Beanspruchte Muskulatur
Beim Bankdrücken sind verschiedene Muskelpartien involviert:
Großer Brustmuskel (M. pectoralis major)
Dreiköpfiger Oberarmstrecker (M. triceps brachii)
Hilfsmuskulatur:
Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi)
Vorderer Schultermuskel (M. deltoideus anterior)
Bankdrücken Ausführung
Position auf der Bank
Die Ausgangsposition, auch „Set-Up“ genannt, bildet das Fundament für erfolgreiches Bankdrücken. Lege dich auf die Flachbank so, dass die Langhantel im rechten Winkel von unten betrachtet werden kann. Die Schultern ziehst du nach oben, dann nach hinten-unten zusammen, um eine optimale Kraftauflage auf der Bank zu erreichen. Halte diese Spannung während der gesamten Übung aufrecht, um langfristig verletzungsfrei zu trainieren.
Griffweite und Armposition
Die optimale Griffweite ergibt sich aus einem 45-Grad-Winkel im Ellenbogen, wenn sich die Langhantel auf der Brust befindet. Die Unterarme sollten orthogonal zum Boden sein, und die Griffweite ist individuell anhand von Markierungen auf der Langhantel reproduzierbar.
Körperspannung
Vor dem Herausheben der Stange kontrolliere erneut deine Körperspannung. Schultern nach hinten ziehen, Hohlkreuz aufbauen und mit festen Füßen auf dem Boden eine stabile Position einnehmen. Diese Spannung muss während der gesamten Ausführung beibehalten werden, um eine effektive Kraftübertragung zu gewährleisten.
Richtige Ausführung
Lege dich auf die Flachbank
Fest positionierte Füße auf dem Boden, Schienbeine senkrecht
Greife die Langhantel mit passender Griffweite an
Spanne Schulterblätter zusammen, fixiere auf der Bank, strecke die Brust leicht heraus
Kontrolliertes Herausheben der Langhantel über die Schultern
Schulterblätter bleiben fixiert auf der Bank
Einatmen
Langhantel in schräger Bewegung zur Brust führen, Ablagepunkt am Sternum
Oberarm in tiefster Position im Winkel von 45-60 Grad zum Oberkörper
Gewicht kurz berühren, nicht abfedern
Langhantel in leicht schrägem Pfad nach oben drücken
Teil der Luft zwischen den Wiederholungen auslassen
Typische Fehler
Hantel fällt auf den Brustkorb und springt zurück? Fokussiere dich auf eine kontrollierte Abwärtsbewegung und behalte die Gewichtskontrolle bei.
Ellenbogen abgespreizt oder nach innen geknickt? Der Winkel sollte zwischen 45-60 Grad liegen. Passe entweder die Griffweite oder die Ablageposition an.
Nur halbe Wiederholungen? Vollständige Wiederholungen sind entscheidend. Vermeide Überstreckung, aber durchgestreckte Arme sind sicher.
Abgeknickte Handgelenke? Kontrolliere die Hantelablage auf den Handballen und strecke die Handgelenke.
Wackelnde Füße? Baue ausreichend Spannung über die Beine auf und fixiere die Füße auf dem Boden.
FAQ
Bankdrücken wieviel Gewicht für Anfänger?
Anfänger sollten für die Zielsetzung Muskelaufbau so viel Gewicht wählen, dass sie 8-12 Wiederholungen ausführen können und damit auf ein Belastungsempfinden von circa 8 auf einer Skala von 8 bis 10 kommen. Für Krafttraining ist mehr Gewicht für eine kleinere Wiederholungszahl (1-5) notwendig. Für fast alle Einsteiger genügen hierfür 50 – 70kg Gewicht (einschl. Hantelstange).
Bankdrücken Griffbreite
Der Griff beim Bankdrücken sollte in etwa eine Hand weit breiter als schulterbreit gewählt werden. Der kleine Finger befindet sich dann bei den Meisten wenige Zentimeter innerhalb der Markierung auf der Hantelstange. Ist die Griffbreite richtig gewählt, sind die Unterarme in der untersten Position der Bewegung senkrecht.
Bankdrücken wie oft?
Schweres Bankdrücken im Muskelaufbaubereich sollte in der Regel nicht öfter als zweimal pro Woche ausgeführt werden. Der Muskel benötigt mindestens 48 Stunden, in vielen Fällen deutlich länger, um sich von der Belastung zu regenerieren. Tägliches Bankdrücken ist nur mit leichtem Gewicht im Rahmen einer Periodisierung des Trainings angeraten.
Bankdrücken Atmung
Bei schwerem Bankdrücken wird die sogenannte Pressatmung angewendet. Das heißt, die Luft wird nach dem Einatmen angehalten, um einen festen Punkt zu schaffen, von dem man wegdrücken kann. Bei leichtem Bankdrücken kann man, wie bei allen anderen Übungen, bei der Belastung ausatmen, also wenn die Hantelstange nach oben bewegt wird.
Die richtige Langhantelstange für Bankdrücken
Für Einsteiger genügt beim Bankdrücken eine Langhantelstange mit 30mm Aufnahme und 160cm bis 180cm Länge. Diese Hantelstangen wiegen in der Regel zwischen 9 und 11kg. Fortgeschrittene, die Bankdrücken und andere freie Übungen ernsthaft betreiben, sollten über die Anschaffung einer Olympiahantel nachdenken. Diese wiegen 20kg, wenn sie der Olympianorm entsprechen.
Warum negativ Bankdrücken?
Negatives Bankdrücken, bzw. Bankdrücken mit Neigungswinkel, aktiviert den unteren Anteil des Brustmuskels besser und kann so für eine Leistungssteigerung von ca. 20% sorgen. Damit verschiebt sich aber auch das Belastungsprofil der beteiligten Muskeln. Wer im Flachbankdrücken weiter kommen will, sollte dieses nicht komplett ersetzen, sondern nur periodisch Bankdrücken negativ ausführen.
Bankdrücken wie viel Kg ist gut?
Einsteiger sollten nach circa 6 Monaten ihr eigenes Körpergewicht mindestens einmal sauber auf der Bank drücken können. Wer einen kompletten Satz von 8 Wiederholungen mit seinem Körpergewicht schafft, darf sich auf jeden Fall zu den Fortgeschrittenen zählen. Am Ende des Artikels findet ihr eine Liste mit Gewichten, die ihr beim jeweiligen Körpergewicht als Maximalkraftwiederholung drücken können müsstet.
Wie weit runter beim Bankdrücken?
Das Gewicht beim Bankdrücken sollte immer so weit runter, dass es die Brust berührt. Auch im Wettkampfsport werden vollständige Wiederholungen im Bankdrücken nur so gezählt. Wer noch nicht so weit runter kommt, sollte zusätzlich leichteres Bankdrücken mit Kurzhanteln über die volle Bewegungslänge in den Trainingsplan aufnehmen.
Bankdrücken Multipresse Ausführung
Beim Bankdrücken in der Multipresse liegt man von Anfang an ein wenig höher auf der Bank. Schließlich muss das Gewicht in der Multipresse nicht aus einer Ablage herausgeholt werden. Die Ausführung sollte so aussehen, dass das Gewicht etwa mittig über dem Brustmuskel ruht. Die Griffbreite ist die gleiche, wie beim Bankdrücken im Power Rack.
Wie steigern beim Bankdrücken?
Man kann beim Bankdrücken das Gewicht periodisiert steigern oder die einfache oder doppelte Progression anwenden. Im periodisierten Bankdrücken trainiert man in Abschnitten von etwa 2 Wochen mit einem gewissen Prozentsatz von der Maximalbelastung.In der einfachen Progression wird das Gewicht beim Bankdrücken in festgelegten Abständen, zum Beispiel jeden Monat, um ein bestimmtes Gewicht bei gleicher Wiederholungszahl gesteigert. Die doppelte Progression sieht einen fixen Wiederholungsbereich, zum Beispiel von 8 – 12 Wh., vor. Sobald die 12 Wiederholungen erreicht sind, wird das Gewicht gesteigert.
Bankdrücken wie viele Wiederholungen?
Für den Muskelaufbau werden beim Bankdrücken in der Regel 8 – 12, bzw. 6 – 10 Wiederholungen empfohlen. Man bewegt sich mit dieser Wiederholungszahl im Hypertrophiebereich. Wer beim Bankdrücken in erster Linie Kraft aufbauen möchte, sollte bis zu 5 Wiederholungen ausführen, für Maximalkraft 1 – 3 Wiederholungen.
Bankdrücken ohne Bank?
Man kann Bankdrücken ohne Bank ausführen. Wenn die Übung auf dem Boden stattfindet, ist allerdings der Bewegungsradius sehr begrenzt. Vor allem effektives Brustmuskeltraining ist so kaum möglich. Wer den Pectoralis ohne Bank trainieren möchte, sollte lieber auf tiefe Liegestütze zurückgreifen.
Welche Bank fürs Bankdrücken kaufen?
Stabilität ist hier der wichtigste Faktor. Wer auf seiner Hantelbank Bankdrücken ausführen möchte, sollte sowohl das maximal zulässige Gewicht der Bank als auch der Ablage bedenken. Oftmals bietet das Eigengewicht der Bank einen guten Anhalt hierfür. Wer schweres Langhanteldrücken vorzieht, sollte unbedingt eine Bank mit Ablage fürs Bankdrücken kaufen.
Enges Bankdrücken, welcher Trizepskopf wird trainiert?
Trainiert werden alle drei Anteile des Trizeps beim engen Bankdrücken. Besonders belastet wird aber der lange Trizepskopf, caput longum, weil es sich bei engem Bankdrücken um eine zweigelenkige Bewegung handelt. Der lange Trizepskopf zieht über Ellenbogen- und Schultergelenk und wirkt entsprechend an der Bewegung beim engen Bankdrücken mit.
Warum machen Profis beim Bankdrücken eine Brücke?
Die Brücke beim Bankdrücken hat für Wettkampfsportler zwei Vorteile: erstens ist es so möglich, auch den unteren Anteil des Brustmuskels bei der Übung optimal zu aktivieren. Zweitens wird die Bewegung dadurch kürzer und es kann entsprechend mehr Gewicht bewegt werden.
Bankdrücken mit 16?
Man kann schon relativ früh, auch mit 16, mit Bankdrücken anfangen, wenn man ein paar Grundregeln beachtet. Die erste ist, dass immer für Sicherheit gesorgt werden muss, am besten durch einen verlässlichen Partner. Wer als Jugendlicher mit Bankdrücken anfängt, entwickelt schnell ein gutes Gefühl für den richtigen Bewegungsablauf und kann natürlich auch schon Muskulatur aufbauen.
Bankdrücken Langhantel oder Kurzhantel?
Wer beim Bankdrücken die Langhantel verwendet, hat eine höhere Stabilität in der Übungsausführung und kann auch deutlich mehr Gewicht bewegen. Hingegen erlauben Kurzhanteln beim Bankdrücken einen größeren Bewegungsradius.
Bankdrücken zum Hals oder zur Brust?
Bankdrücken wird immer zur Brust ausgeführt. Allerdings beschreibt die Langhantel bei korrekter Technik einen leichten Bogen, so dass sie bei gestreckten Armen vertikal über dem Hals ist. So ruht die Hantelstange stabiler über dem Körper. Auflagepunkt auf dem Körper ist etwa die Mitte des Brustmuskels.
Ich bin seit 1999 als zertifizierter Fitnesstrainer tätig. Ausbildung: Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
