Das Frontheben zählt zu den beliebtesten Übungen für die vordere Schulter. Die Verwendung der Langhantel für das Frontheben birgt allerdings auch Gefahrenpotenzial: nicht selten wird die Hantel mit zu viel Momentum beschleunigt, was bestenfalls ineffektiv ist, schlimmstenfalls aber auch Verletzungen nach sich ziehen kann.
Wir schauen uns an, wie die Schulterübung sauber und zielführend zuhause und im Fitnessstudio ausgeführt werden kann.
Diese Muskeln sind am Frontheben beteiligt
Zielmuskel ist in der Regel die vordere Schultermuskulatur, also der Musculus deltoideus pars clavicularis.
Der Muskel ist für die Anteversion und Elevation des Oberarms zuständig. Sowohl die Strecke aus der Ruhestellung des Arms bis Schulterhöhe, zum Beispiel beim Frontheben, als auch der Weg von Schulterhöhe bis zur Streckung über Kopf, zum Beispiel beim Military Press, werden vom Pars clavicularis übernommen.
Beim Frontheben sind außerdem der seitliche Schultermuskel und der obere Brustmuskel involviert. Beide Muskelanteile unterstützen die Anteversion. Zudem arbeitet der Trapezius an der Stabilisierung des Schultergelenks beim Frontheben mit und unterstützt die Elevation.
Beteiligte Muskeln Frontheben:
- Vorderer Schultermuskel
- Seitlicher Schultermuskel
- Oberer Brustmuskel
- Oberer Trapezmuskel
- Unterer Trapezmuskel
Frontheben mit der Langhantel Ausführung
Das Frontheben mit der Langhantel sollte im Stehen ausgeführt werden. Unterstützend kann der Körper an einer Wand stabilisiert werden oder vorne durch ein aufgestelltes Polster. Zur weitgehenden Isolation des vorderen Schultermuskels ist der Kammgriff (Untergriff) zu empfehlen.
Stelle dich aufrecht hin oder leicht nach vorne gegen ein Polster geneigt. Die Füße sind hüftweit auseinander, die Hantelstange sollte etwa schulterbreit gefasst werden. Die Stange wird bis leicht über Schulterhöhe gehoben und anschließend kontrolliert wieder abgesenkt.
Für die finalen Wiederholungen kann am Start der Bewegung ein wenig Momentum aufgebaut werden. Wichtig ist aber, dass die Langhantel in der exzentrischen Phase des Fronthebens langsam gesenkt wird.
Ausführung des Fronthebens für Muskelmasse
Für den Aufbau von Muskelmasse beim Frontheben können auch statische / isometrische Punkte in die Wiederholung eingebaut werden, wie beim Omni Contraction Training. Hierfür wird das Gewicht nahe Schulterhöhe und auf halber Strecke nach unten ein bis zwei Sekunden gehalten.
Insgesamt sollte die Belastungsdauer pro Satz zwischen 40 und 120 Sekunden liegen. Das Gewicht ist entsprechend zu wählen, so dass bis kurz vor Ende der Übung vollständige Wiederholungen bis auf Schulterhöhe möglich sind.
Tipps zur Trainingsplanung
Das Frontheben für die vordere Schulter sollte möglichst unabhängig vom Brusttraining stattfinden. Wie häufig isoliertes Schultertraining eingebaut wird, hängt von der weiteren Trainingsplanung ab. Tendenziell sollte weitgehend isoliertes Training sparsam und gezielt eingesetzt werden.
Häufige Fehler beim Frontheben mit der Langhantel
Wie bei den meisten freien Übungen kann man auch beim Frontheben einiges falsch machen. Dies sind die häufigsten Fehler:
Zu hohes Gewicht
Zu hohes Gewicht ist wahrscheinlich der häufigste Fehler beim Frontheben. Oftmals wird das Gewicht so gewählt, dass gar keine vollständige Wiederholung möglich ist. Dies führt in der Regel zu stark ballistisch geprägten Übungen, die im sportartspezifischen Krafttraining ihren Platz haben können, für das Muskelaufbautraining der vorderen Schulter aber wenig zuträglich sind.
Falscher Griff
Darüber hinaus wird der Griff beim Frontheben mit der Langhantel oftmals zu weit gewählt. Der Griff sollte nicht weiter als schulterbreit sein, was der natürlichen Armstellung entspricht. Da eine natürliche Handstellung mit einer konventionellen Langhantel nicht möglich ist, empfiehlt sich für die vordere Schulter der Untergriff, nicht der Obergriff, wie oftmals propagiert.
Falscher Stand
Die Stabilität des Oberkörpers ist ein Problem bei der Arbeit mit freien Gewichten, die mit zunehmgender Leistung schwerer werden. Häufige Fehler beim Frontheben sind ein zu schmaler Stand und durchgedrückte Knie. Stattdessen sollte man mindestens hüftbreit stehen und die Knie während der ganzen Übung leicht gebeugt halten. Kommt der Oberkörper trotzdem ins Schwingen, ist eine der zuvor genannten Unterstützungsmöglichkeiten zu wählen.
Alternativen zum Frontheben mit der Langhantel
Gerade im Home Gym hat nicht jeder eine Langhantel zur Verfügung. Zum Glück gibt es genügend andere Möglichkeiten, den vorderen Schultermuskel zu trainieren.
Frontheben mit Kurzhanteln
Kurzhanteln sind für das Schultertraining mindestens ebenso effektiv und lassen einarmige beziehungsweise alternierende Bewegungen zu. Darüber hinaus kann der Griff variiert werden.
Frontheben mit Widerstandsband
Mit dem Widerstandsband ist das Frontheben in jeder erdenktlichen Position, auch liegend, möglich. Außerdem kann ein Drehwiderstand im Handgelenk eingebaut werden.
Frontheben am Kabelzug
Wer zuhause oder im Fitnessstudio einen Kabelzug zur Verfügung hat, kann diesen natürlich für das Frontheben nutzen. Bedingung ist nur, dass die Umlenkrolle sich auf die unterste Position einstellen lässt, um von Anfang an Widerstand aufzubauen.
Schulterdrücken
Wer sich mit dem Frontheben schwer tut, kann für die vordere Schulter natürlich auch über Kopf arbeiten. Dabei sind andere Muskeln beteiligt, das muss aber nicht unbedingt ein Nachteil sein.
Military Press
Der Military Press ist eine der Königsübungen für die vordere und seitliche Schulter. Wer eine Langhantel und ein wenig Gewicht zur Verfügung hat, kann diese problemlos auch zuhause durchführen.
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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