Kann man die obere Brust trainieren?

Schaut man nackig in der Seitenansicht an sich herunter, wird er mit den Jahren eventuell die Auswirkungen der Schwerkraft feststellen. Neben dem Bauch ist nicht selten auch die Brust betroffen, immer mehr sieht es aus, als würden aus einem prall gefüllten Kissen nach und nach Füllung entnommen.

Da wo an der Brust Masse ist, zieht es gen Boden und das sieht traurig aus, selbst bei trainierten Sportlern. 

Das muss Mann nicht so lassen und Frau auch nicht. Es gibt nämlich, allen Unkenrufen zum trotz, durchaus konkrete Maßnahmen, um die obere Brust zu trainieren und damit auch das darüber liegende Gewebe zu festigen. Denn da wo wir, um im Bild zu bleiben, Füllung wieder hinzufügen, wird auch die darüberliegende Schicht wieder straffer. 

Also schauen wir uns an: 

  • Wie der Brustmuskel funktioniert
  • Wie man den oberen Brustmuskel trainiert
  • Wie man den oberen Brustmuskel zu Hause trainieren kann

Funktion und Training des oberen Brustmuskels

Der m. pectoralis major, unser Zielmuskel für heute, hat drei Anteile, die allesamt in einer Sehne an der Vorderseite des Oberarmknochens zusammenlaufen. Man kann diese Sehne sehen und fühlen, wenn man den Arm ein wenig abspreizt und den Muskel anspannt. 

Ursprung der drei Anteile des m. pectoralis major sind: 

Schlüsselbein (pars clavicularis)

Brustbein / Rippen (pars sternocostalis)

Bindegewebe des Bauchmuskels (pars abdominalis)

Gray410 pectoralis major Arcadian:derivative work: Lies Van Rompaey / Public domain

Findige Stimmen wissen nun zu berichten, dass 

  1. man die drei Anteile des Brustmuskels nicht isoliert trainieren kann
  2. deswegen jedweder Versuch, die Proportionen des Muskels zu ändern, “bullshit” ist

Während a) natürlich stimmt, ist b) durchaus fragwürdig. 

Drei Muskelanteile, die in einer Sehen zusammenlaufen, arbeiten natürlich zu weiten Teilen synergetisch. Das ist auch beim m. pectoralis major so und deswegen kann man nicht die obere Brust trainieren, ohne weitere Muskelanteile zu aktivieren.

Das heißt aber nicht, dass wir nicht durch bestimmte Bewegungen einen Brustmuskel anteilig mehr aktivieren können. Sonst hätte sich die Natur die ganze Mühe mit den unterschiedlichen Anteilen ja völlig umsonst gemacht. 

Funktion des oberen Brustmuskels testen

Wer erst sehen muss, um zu glauben, kann folgenden Test machen: Gerade hinstellen und eine Hand großflächig auf den Brustmuskel der anderen Seite legen. Auf dieser anderen Seite die Hand zur Faust ballen, den Muskel isometrisch anspannen und dabei den Arm langsam bis kurz über Schulterhöhe heben.

Merkst noch nicht so richtig einen Unterschied? Dann das gleiche Experiment wiederholen und die Faust auf der Seite mit dem angespannten Brustmuskel nicht einfach nur nach oben heben, sondern die Faust dabei zur Körpermitte bewegen, so dass diese in einem Spiegel das Kinn verdecken würde. 

Spätestens jetzt solltest du festgestellt haben, dass die Spannung im unteren Brustmuskel zwar immer noch spürbar ist, sich anteilig aber bis zum Ende der Bewegung deutlich nach oben / innen verschiebt. 

Nachvollziehbar, wenn man sich den Verlauf der Muskelfasern ansieht. Dafür einfach mal anatomische Bilder (s. oben) oder richtig gut trainierte Sportler ansehen 😉

Oberen Brustmuskel trainieren

Wir haben damit auch schon einen Schlüssel für unser Training, um den oberen Brustmuskel zu stärken und das Gewebe der Brust zu festigen. Aber gehen wir noch mal kurz einen Schritt zurück. 

Der Brustmuskel erfüllt im Wesentlichen drei Aufgaben:

  • Anteversion (Heben des Arms)
  • Adduktion (Heranführen des Arms Richtung Körpermitte)
  • Innenrotation (des Oberarms, Ellenbogen wandert nach außen)

Die Adduktion und Innenrotation funktionieren für alle drei Anteile ähnlich. Wer zum Beispiel im Fitnessstudio die Übung Cable Cross ausführt und dabei von oben nach unten zieht und die Hände zusammen (oder eben über Kreuz) führt, der wird den pars abdominalis deutlich spüren. 

Es ist aber zu vermuten, dass die Anteversion zwar von allen Muskelanteilen eingeleitet wird, sich die Aufteilung der Aufgabe ab einem bestimmten Winkel aber deutlich zugunsten des oberen Anteils des Brustmuskels verschiebt.

Genau das sollte unser kleines Experiment gezeigt haben. 

So sähe dann übrigens das ideale Training für den oberen Brustmuskel im Fitnessstudio aus:


Mit dem Klick auf das Video wird eine Verbindung zu YouTube hergestellt (s. Datenschutzerklärung).

Was lernen wir daraus? Ein Training, das tendenziell den pars clavicularis mehr involviert, sollte alle Funktionen des Brustmuskels erfüllen, idealerweise mit einem Schwerpunkt auf der Anteversion. 

Obere Brust zu Hause trainieren

Im Fitnessstudio kann man durch Kabelzüge das Training ein wenig diversifizieren. Man kann aber den oberen Brustmuskel trainieren, ohne auf solche Hilfsmittel zurückzugreifen.

Ein Paar Kurzhanteln wären dafür als Erstausstattung sinnvoll. Eine Bank und Langhantel ebenfalls, das ist aber nicht dringend notwendig. 

Übrigens: ich habe in diesem Artikel mal alles zusammengefasst, was man vor dem Kauf von Kurzhanteln wissen muss. 

Hat man eine Schrägbank zur Verfügung, ist das Training der oberen Brustmuskeln relativ einfach. Schrägbankdrücken gehört zu den traditionellen Kraftübungen und muss übrigens nicht mit hohem Gewicht ausgeführt werden, um unseren Zweck hier zu erfüllen.

Hilfreich ist aber ein gewisses Volumen, vielleicht so drei bis sechs Sätze und dass zumindest der letzte davon bis zur Ausbelastung ausgeführt wird. 

Welcher Winkel beim Schrägbankdrücken?

Fürs Training des (oberen) Brustmuskels ist das Aufstellen der Lehne bis maximal 45 Grad Winkel sinnvoll. Darüber wird meistens der Schultermuskel zu sehr involviert, so dass dieser zuerst aufgibt und ein funktionelles Training des m. pectoralis major nicht mehr möglich ist.  

Je nach Trainingszustand der beteiligten Muskeln kann auch ein Winkel von 40 Grad sinnvoll sein. Dies ist bei Sätzen bis zur Ausbelastung zu testen: welcher Muskel weist den höchsten Erschöpfungsgrad auf?


Wer beim Schrägbankdrücken Kurzhanteln verwendet, kann die Hanteln am Endpunkt der Bewegung zusammenführen. Das schafft nicht nur mehr Sicherheit, sondern involviert auch die Funktion der Adduktion, auch wenn dies mit Kurzhanteln nicht ganz so effektiv ist, wie mit einem Kabelzug. 

Ergänzend und um Abwechslung ins Training zu bringen, können Flys auf der Schrägbank absolviert werden. 

Wer mit der Langhantel Bankdrücken macht, sollte tendenziell einen engen Griff wählen, dabei allerdings darauf achten, dass nicht der Trizeps das schwächste Glied in der Muskelkette wird. 

Obere Brustmuskeln trainieren mit Kurzhanteln, stehend

Auch wer keine Bank zur Verfügung hat, kann mit Kurzhantel die obere Brust trainieren. Hierfür legt man ganz einfach den Schwerpunkt auf die Anteversion (das wollten wir ja sowieso).

Grundsätzlich macht man das, was ich oben in dem kleinen Test schon aufgeführt habe: Die Arme alternierend (abwechselnd) nach oben zur Körpermitte führen, bis die Hand vor dem Kinn ist. Nur, dass wir jetzt dabei eine Kurzhantel in der Hand haben. 

Das Ellenbogengelenk sollte dabei leicht gebeugt sein und bleiben. Es ist hilfreich, den Untergriff (supinierter Unterarm) zu wählen, so dass die Hantel mit der Handfläche nach oben gedrückt wird. Dadurch werden die Unterarme entlastet und mehr Gewichtung auf die obere Brustmuskulatur gelegt. 

Für eine kontinuierliche Belastung des Zielmuskels müssen wir übrigens die Hand am untersten Punkt nicht wieder eindrehen, sondern hören einfach einige Zentimeter vor Erreichen des Oberschenkels auf. Für ein effektives Training ist eine kontinuierliche, nicht-ballistische Belastung notwendig, also die Hantel biete kontrolliert nach oben führen und nicht einfach nur nach oben werfen. 

Nachteil: natürlich wird bei dieser Ausführungsvariante der vordere Schultermuskel ebenfalls stark angesprochen und kann zum limitierenden Faktor werden. 

Dennoch lässt sich der obere Brustmuskel effektiv trainieren, vor allem, wenn man die Brust richtig herausstreckt (stolz werden) und den Oberkörper am Endpunkt leicht nach hinten lehnt. 

Versuche ebenfalls den Arm dabei so lang wie möglich zu machen (ohne im Ellenbogen zu strecken). So lässt sich auch mit wenig Gewicht viel Impact auf die obere Brust generieren. 

Obere Brust trainieren ohne Geräte

Ganz ohne Geräte ist die Sache schon ein bisschen schwieriger, aber nicht unmöglich. Statt der Gewichte lässt sich quasi alles, was zweimal vorhanden (zugunsten der Stabilität würde ich die Übung nicht unilateral machen) und gleich schwer ist (z. B. Wasserflaschen) verwenden. 

Bedenke: es muss kein hoher Widerstand sein, wir müssen nur an irgendeinem Punkt möglichst nahe an die Belastungsgrenze kommen. 

Wer ohne Geräte die obere Brust trainieren möchte, aber bereit ist, ein Minimum zu investieren, der sollte sich zwei Fitnessbänder zulegen. Natürlich jeweils in der gleichen Stärke. Gut, günstig und sehr beliebt sind die von Power Guidance, auch wenn der Name ziemlich bescheuert ist.

Die schwarzen Bänder haben eine Zugstärke von 10 bis 30 kg, das reicht für den Anfang auf jeden Fall. Trainierte Athleten können eine Stufe weiter oben anfangen. 

Mit den Bändern lässt sich das Training der oberen Brust ohne Geräte nun noch mal effektiver gestalten. Alles, was du brauchst, sind zwei Fixierungspunkte für die Bändern in Bodennähe. Bei einem normal langen Bett, das auf Füßen steht, würden sich zum Beispiel die beiden Füße im Abstand von zwei Metern gut eignen. 

Dort fixiert, ziehst du die Fitnessbänder nun, wie beschrieben, nach oben / innen, bis deine Hände vor dem Kinn sind. Für zusätzlichen Druck auf den oberen Brustmuskel kann man in dieser Position eine Sekunde verharren. 

Die Bänder bieten uns den Vorteil, die Adduktion mit abduzierten Armen einleiten zu können. Deswegen sollten die Fixierungspunkte idealerweise irgendwo neben / hinter dem Körper liegen. Die Länge der Bänder dürfte mit 208 cm dafür absolut ausreichend sein.

Obere Brust trainieren mit Liegestütze

Und dann sind da noch die Liegestütz, mit denen die obere Brust natürlich auch trainiert werden kann. Wir müssen uns dafür allerdings in eine Position bringen, in der die Füße ein wenig höher als die Hände sind. 

Bemerkung: man spricht hier von Decline (Neigung) Push up, nicht von Negativ Push up, wie auf einigen Seiten zu lesen ist. 

Hier würde ich für das Training der oberen Brust mit Liegestütze zunächst eine Erhöhung wählen, die in etwa 30 cm hoch ist – Decline Push up ist nämlich gar nicht so einfach. Später kommt man dann vielleicht mit den Füßen auf 50 cm Höhe oder sogar mehr. 

Davon abgesehen werden die Liegestütz wie sonst auch ausgeführt, nämlich sauber, kontrolliert und tief. Die Hände würde ich tendenziell eher eng zusammen stellen, aber auch hier gilt: wenn der Trizeps lange vor dem oberen Brustmuskel schlapp macht, dann sind die Hände zu eng aneinander!

Fazit

Das Training der oberen Brustmuskulatur ist möglich. Zwar kann der Bereich nicht isoliert trainiert werden, aber mit einer gewissen Emphase, da die Muskelfasern ein eigenes Verlaufsbild haben und daher eine Funktion eher erfüllen als die anderen Anteile. 

Auch zu Hause lässt sich mit wenig Aufwand und ein bisschen Geschick ein funktionelles Training für den Bereich der oberen Brust aufziehen. Für halbleere Kissen (s. Einleitung) gibt es also keine Entschuldigung mehr. 

Train hard, stay safe!

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