Die obere Brust trainieren ist vor allem dann eine gute Idee, wenn man eine starke Diskrepanz zwischen den verschiedenen Muskelanteilen feststellt. Zugegeben, das ist bei vielen Sportlern der Fall, hat aber oft auch damit zu tun, dass selten im richtigen Winkel gearbeitet wird.
Wer die obere Brust trainieren will, muss zunächst wissen, was dieser Muskelanteil eigentlich macht.
Um zu verhindern, dass die Brust zur Hängebrust wird, reicht es oftmals schon, kleine Änderungen im Trainingsplan vorzunehmen und bekannte Übungen ein wenig zu modifizieren.
Also schauen wir uns an, wie der Brustmuskel funktioniert, wie man die obere Brust trainieren kann und worauf man dabei achten muss, damit man den Zielmuskel richtig erwischt.
Top Übungen für die obere Brust
- Cable Flys
- Butterfly
- Schrägbankdrücken
- Flys mit Kurzhanteln
- Frontheben mit Kurzhanteln
- Flys mit Widerstandsbändern
- Liegestütze (Decline)
Funktionen des oberen Brustmuskels
Der m. pectoralis major, unser Zielmuskel für heute, hat drei Anteile, die allesamt in einer Sehne an der Vorderseite des Oberarmknochens zusammenlaufen. Man kann diese Sehne sehen und fühlen, wenn man den Arm ein wenig abspreizt und den Muskel anspannt.
Ursprung der drei Anteile des m. pectoralis major sind:
Schlüsselbein (pars clavicularis)
Brustbein / Rippen (pars sternocostalis)
Bindegewebe des Bauchmuskels (pars abdominalis)
Arcadian:derivative work: Lies Van Rompaey / Public domainFindige Stimmen wissen nun zu berichten, dass
- man die obere Brust nicht isoliert trainieren kann
- deswegen jedweder Versuch, die Proportionen des Muskels zu ändern, “bullshit” ist
Während a) natürlich stimmt, ist b) durchaus fragwürdig.
Drei Muskelanteile, die in einer Sehne zusammenlaufen, arbeiten natürlich zu weiten Teilen synergetisch. Das ist auch beim m. pectoralis major so und deswegen kann man nicht die obere Brust trainieren, ohne weitere Muskelanteile zu aktivieren.
Das heißt aber nicht, dass wir nicht durch bestimmte Bewegungen einen Brustmuskel anteilig mehr aktivieren können. Sonst hätte sich die Natur die ganze Mühe mit den unterschiedlichen Anteilen ja völlig umsonst gemacht.
So trainiert man die obere Brust
Wir haben damit auch schon einen Schlüssel für unser Training, um den oberen Brustmuskel zu trainieren und das Gewebe der Brust zu festigen. Aber gehen wir noch mal kurz einen Schritt zurück.
Der Brustmuskel erfüllt im Wesentlichen drei Aufgaben:
- Anteversion (Heben des Arms)
- Adduktion (Heranführen des Arms Richtung Körpermitte)
- Innenrotation (des Oberarms, Ellenbogen wandert nach außen)
Darüber hinaus ist es hilfreich, folgende Dinge über das Training des oberen Brustmuskels zu wissen:
In der Horizontalflexion (z. B. Butterfly), wird der Brustmuskel umso besser trainiert, je näher die Arme zusammen sind. Der innere Anteil der Übung ist also besonders wichtig.
Der obere Brustmuskel hat die höchste Aktivität in dem Bereich 45° bis 90° Anteversion, also vom halb erhobenen Arm bis zum Arm auf Schulterhöhe. Es macht weniger Sinn, darüber oder darunter zu arbeiten.
In der Elevation (Arm über Schulterhöhe) trägt der obere Brustmuskel nur wenig bei. Übungen wie Military Press oder Schulterdrücken mit Kurzhanteln sind also wenig zielführend.
Der gesamte Brustmuskel hat einen hohen Anteil schnellzuckender Muskelfasern (Typ IIx) und neigt zum Übertraining. Das Training sollte vergleichsweise selten stattfinden oder die verschiedenen Anteile auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt werden.
Die besten Übungen für die obere Brust
Aus den beschriebenen Funktionen können wir uns jetzt die besten Übungen für die obere Brust erarbeiten. Dabei geht es gar nicht darum, das Training neu zu erfinden, sondern nur, ganz genau darauf zu achten, wie in welchem Bereich trainiert wird.
Cable Flys
In diesem Video werden die Cable Flys sehr schon vorgeturnt. Die Bewegung bis auf Schulterhöhe ist gut, theoretisch müsste man die Arme aber nicht wieder ganz absenken, sondern nur bis leicht unter 45° (s. oben).
Eine Innenrotation der Arme eher die Funktion des Muskels erfüllen. Dennoch würde ich in diesem Fall zum Untergriff tendieren, wie im Video gezeigt. So wird die Stabilität in Hand und Handgelenk weniger zum limitierenden Faktor.
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Butterfly
Wie oben gezeigt, ist der innere Anteil der Übung besonders wichtig. Da gerade der obere Brustmuskel wenig Trainingseffekt aus der Dehnung generiert, ist es für diesen Zweck unnötig, die Arme wieder ganz nach außen zu führen. Sinnvoller wären Teilkontraktionen mit isometrischem Halten am innersten Punkt.
Darüber hinaus ist es hilfreich, die Griffhöhe etwa auf Schulterhöhe zu wählen.
Ich konnte leider kein Video finden, welches die Übung in der genannten Weise zeigt. Wahrscheinlich weißt du aber, was zu tun ist, wenn du bereits im Fitnessstudio trainierst.
Schrägbankdrücken
Wer mit dem Schrägbankdrücken die obere Brust trainieren will, sollte die Bank nicht zu sehr aufrichten. Wie gesagt, die Heben der Arme über den Kopf ist nicht die Hauptaufgabe unseres Zielmuskels. Ich würde die Bank etwa 45° aufrichten.
Welcher Winkel beim Schrägbankdrücken?
Fürs Training des (oberen) Brustmuskels ist das Aufstellen der Lehne bis maximal 45 Grad Winkel sinnvoll. Darüber wird meistens der Schultermuskel zu sehr involviert, so dass dieser zuerst aufgibt und ein funktionelles Training des m. pectoralis major nicht mehr möglich ist.
Je nach Trainingszustand der beteiligten Muskeln kann auch ein Winkel von 40 Grad sinnvoll sein. Dies ist bei Sätzen bis zur Ausbelastung zu testen: welcher Muskel weist den höchsten Erschöpfungsgrad auf?
Es kann sinnvoll sein, mit hohem Gewicht Teilkontraktionen im unteren Bereich der Bewegung auszuführen. Start der Hantel etwa eine Hand breit über der Brust und dann die Arme nur so weit nach vorne führen, dass Oberarm/Unterarm etwa einen Winkel von 120° haben.
So nehmen wir vor allem den Trizeps als potenziell limitierenden Faktor aus dem Spiel und können uns mit viel Gewicht auf den oberen Brustmuskel konzentrieren.
Darüber hinaus sollte isometrische Spannung nach innen aufgebaut werden, als wenn man versuchen würde, die Langhantel zusammenzudrücken. Die Hände bleiben natürlich da, wo sie sind!
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Obere Brust zu Hause trainieren
Im Fitnessstudio kann man durch Kabelzüge das Training ein wenig diversifizieren. Man kann aber den oberen Brustmuskel trainieren, ohne auf solche Hilfsmittel zurückzugreifen.
Ein Paar Kurzhanteln wären dafür als Erstausstattung sinnvoll. Eine Bank und Langhantel ebenfalls, das ist aber nicht dringend notwendig.
Übrigens: ich habe in diesem Artikel mal alles zusammengefasst, was man vor dem Kauf von Kurzhanteln wissen muss.
Flys liegend mit Kurzhanteln
Da wir den hinteren Teil der Bewegung (Arme hinter dem Körper) für das Training des oberen Brustmuskels nicht zwingend benötigen, kann man die Flys auch ohne Bank auf dem Boden ausführen. Mit Hantelbank ist trotzdem bequemer.
Die Bewegungslänge ist natürlich ein wenig eingeschränkt, denn wollen die Hanteln auch nicht oben zusammenführen. Diesen Teil der Bewegung kann man sich getrost sparen, denn in Lotrichtung wirkt höchstens noch isometische Spannung auf den Pectoralis.
Das wird oft falsch gemacht und man muss schon den alten Arnie herauskramen, um eine annähernd richtige Ausführung zu sehen. Er trainiert aber natürlich auf einer Bank.
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Frontheben mit Kurzhanteln
Damit die Last im Verhältnis zum Körpergewicht nicht zu hoch wird, wodurch fast immer eine falsche Körperhaltung entsteht, empfehle ich, das Frontheben alternierend auszuführen. Während der eine Arm arbeitet, ist der andere inaktiv.
Das Ellenbogengelenk sollte während der Übung leicht gebeugt bleiben. Die exzentrische Phase, der Weg nach unten, sollte kontrolliert ausgeführ werden. Also nicht einfach das Gewicht nach unten fallen lassen.
Für eine kontinuierliche Belastung des Zielmuskels müssen wir übrigens die Hand am untersten Punkt nicht wieder eindrehen, sondern hören einfach einige Zentimeter vor Erreichen des Oberschenkels auf. Für ein effektives Training ist eine kontinuierliche, nicht-ballistische Belastung notwendig, also die Hantel bitte kontrolliert nach oben führen und nicht einfach nur nach oben werfen.
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Nachteil: natürlich wird bei dieser Ausführungsvariante der vordere Schultermuskel ebenfalls stark angesprochen und kann zum limitierenden Faktor werden.
Dennoch lässt sich der obere Brustmuskel effektiv trainieren, vor allem, wenn man die Brust richtig herausstreckt (stolz werden) und den Oberkörper am Endpunkt leicht nach hinten lehnt.
Versuche ebenfalls den Arm dabei so lang wie möglich zu machen (ohne im Ellenbogen zu strecken). So lässt sich auch mit wenig Gewicht viel Impact auf die obere Brust generieren.
Obere Brust trainieren ohne Geräte
Ganz ohne Geräte ist die Sache schon ein bisschen schwieriger, aber nicht unmöglich. Gerade für Muskelaufbautraining muss es kein hoher Widerstand sein, wir müssen nur an irgendeinem Punkt möglichst nahe an die Belastungsgrenze kommen.
Flys mit Widerstandsbändern
Widerstandsbänder eignen sich hervorragend, um zu Hause die obere Brust zu trainieren. Wir können nicht nur Frontheben mit wachsendem Widerstand ausführen, sondern auch den Butterfly im Studio ersetzen. Mehr noch: Gummibänder bieten den höchsten Widerstand genau da, wo wir ihn brauchen, nämlich wenn der Arm vor dem Körper ist.
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Wer die Übung sauber und kontrolliert ausführt, wird das Limit der Bänder kaum ausreizen können. Ich besitze ein Viererset und trainiere mit dem drittstärksten Band, wenn ich Flys mache.
Der Fixierungpunkt für das Widerstandsband sollte, wie auch im Video, etwas tiefer als der Brustmuskel liegen. Die Länge der Bänder dürfte mit 208 cm dafür absolut ausreichend sein.
Liegestütze (Decline)
Und dann sind da noch die Liegestütze, mit denen die obere Brust natürlich auch trainiert werden kann. Wir müssen uns dafür allerdings in eine Position bringen, in der die Füße ein wenig höher als die Hände sind.
Bemerkung: man spricht hier von Decline (Neigung) Push up, nicht von Negative Push up, wie auf einigen Seiten zu lesen ist.
Hier würde ich für das Training der oberen Brust mit Liegestütze zunächst eine Erhöhung wählen, die in etwa 30 cm hoch ist – Decline Push up ist nämlich gar nicht so einfach. Später kommt man dann vielleicht mit den Füßen auf 50 cm Höhe oder sogar mehr.
Davon abgesehen werden die Liegestütz wie sonst auch ausgeführt, nämlich sauber, kontrolliert und tief. Die Hände würde ich tendenziell eher eng zusammen stellen, aber auch hier gilt: wenn der Trizeps lange vor dem oberen Brustmuskel schlapp macht, dann sind die Hände zu eng aneinander!
Fazit
Das Training der oberen Brustmuskulatur ist möglich. Zwar kann der Bereich nicht isoliert trainiert werden, aber mit einer gewissen Emphase, da die Muskelfasern ein eigenes Verlaufsbild haben und daher eine Funktion eher erfüllen als die anderen Anteile.
Auch zu Hause lässt sich mit wenig Aufwand und ein bisschen Geschick ein funktionelles Training für den Bereich der oberen Brust aufziehen. Für halbleere Kissen (s. Einleitung) gibt es also keine Entschuldigung mehr.
Train hard, stay safe!
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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